<p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">老年癡呆（阿爾茨海默?。┦侨蜃畛Ｒ?jiàn)的神經(jīng)退行性疾病之一，影響超過(guò)5500萬(wàn)人的生活，每年新增約1000萬(wàn)病例。這種疾病導(dǎo)致記憶力、思維能力和日常生活功能的逐漸喪失，給患者及其家庭帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">雖然遺傳因素在老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)中占主導(dǎo)地位，約60%，但研究表明，40%至45%的風(fēng)險(xiǎn)可以通過(guò)生活方式干預(yù)來(lái)降低。其中，飲食作為可改變的關(guān)鍵因素，受到廣泛關(guān)注。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">地中海飲食因其對(duì)心血管健康和認(rèn)知功能的益處而備受推崇。本文將深入探討地中海飲食的組成、其對(duì)大腦健康的科學(xué)依據(jù)，以及如何將其融入日常生活，以幫助您為預(yù)防老年癡呆邁出積極一步。。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">什么是地中海飲食？地中海飲食源于地中海沿岸國(guó)家的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)天然、未加工的食物，注重營(yíng)養(yǎng)均衡和多樣性。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">以下是其核心原則：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">大量植物性食物</span><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和種子是飲食的基礎(chǔ)，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">健康脂肪</span><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：橄欖油（尤其是特級(jí)初榨橄欖油）是主要脂肪來(lái)源，富含單不飽和脂肪酸和多酚，具有抗炎作用。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">魚類和海鮮</span><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：每周至少食用兩次富含歐米伽-3脂肪酸的深海魚（如鮭魚、沙丁魚），支持大腦健康。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">適量乳制品</span><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：酸奶和奶酪適量食用，提供鈣和蛋白質(zhì)。家禽和雞蛋：適量食用雞肉和雞蛋，優(yōu)先選擇低脂烹飪方式。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">限制紅肉</span><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）因其高飽和脂肪酸含量而應(yīng)少吃，每周不超過(guò)一到兩次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">減少糖分</span><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：避免高糖甜點(diǎn)，優(yōu)先選擇水果作為甜味來(lái)源。香草和香料：用香草和香料比如姜，代替鹽來(lái)調(diào)味，減少鈉攝入。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">適量紅酒</span><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：適量飲用紅酒（每日一小杯，不喝酒的請(qǐng)忽略）可能因其含有的白藜蘆醇而有益，但需咨詢醫(yī)生。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">地中海飲食如何預(yù)防老年癡呆？機(jī)制簡(jiǎn)述：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">1. 抗炎作用</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">慢性炎癥是老年癡呆的一個(gè)關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素。地中海飲食中的橄欖油、魚類和蔬菜富含抗炎成分，如歐米伽-3脂肪酸和多酚，可減少炎癥反應(yīng)，保護(hù)腦細(xì)胞免受損傷。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">2. 抗氧化保護(hù)</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">氧化應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞損傷，加速認(rèn)知衰退。地中海飲食中的水果（如草莓、藍(lán)莓）、蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）和堅(jiān)果（如核桃）富含抗氧化劑，可中和自由基，保護(hù)神經(jīng)元。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">3. 心血管健康</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">心血管健康與大腦健康密切相關(guān)。地中海飲食通過(guò)降低血壓、改善膽固醇水平和增強(qiáng)血管功能，間接支持大腦血流，減少血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">4. 腸腦軸</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">新興研究表明，腸道微生物群通過(guò)“腸腦軸”影響大腦健康。地中海飲食中的高纖維食物（如全谷物和蔬菜）促進(jìn)健康腸道菌群，可能對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生積極影響。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">5. 營(yíng)養(yǎng)密度</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">地中海飲食提供多種對(duì)大腦功能至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，包括歐米伽-3脂肪酸、B族維生素、維生素D、鎂和鋅。這些營(yíng)養(yǎng)素支持神經(jīng)元修復(fù)和信號(hào)傳遞。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">科學(xué)證據(jù)支持</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">多項(xiàng)研究證實(shí)了地中海飲食對(duì)老年癡呆預(yù)防的益處：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">2023年UK Biobank研究</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：一項(xiàng)涉及60,298名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食與癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，即使在遺傳風(fēng)險(xiǎn)較高的人群中也有效。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">MIND飲食研究</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：MIND飲食（地中海飲食與DASH飲食的結(jié)合）被證明可降低53%的老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)，即使是適度遵循也能降低35%的風(fēng)險(xiǎn)（Rush University, 2020）。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">神經(jīng)病理學(xué)證據(jù)</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：研究表明，遵循地中?；騇IND飲食的人群大腦中β-淀粉樣蛋白和tau蛋白（老年癡呆的標(biāo)志物）較少（National Institute on Aging, 2023）。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">Lancet Commission 2024</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：最新報(bào)告指出，飲食是14個(gè)可改變癡呆風(fēng)險(xiǎn)因素之一，約45%的癡呆病例可能通過(guò)生活方式干預(yù)預(yù)防或延遲（Lancet Commission, 2024）。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">?這些研究表明，地中海飲食不僅對(duì)老年癡呆有保護(hù)作用，還對(duì)整體認(rèn)知健康有益。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">地中海飲食的實(shí)際應(yīng)用舉例</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:15px;">早餐與零食</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">全麥面包</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：選擇全麥面包或燕麥作為主食，提供持續(xù)能量。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">酸奶</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：低脂或無(wú)糖酸奶，搭配新鮮漿果（如草莓、桑葚）增加抗氧化劑。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">堅(jiān)果</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：每日一小把（約30克）核桃、花生或瓜子，提供健康脂肪和蛋白質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">午餐與晚餐蔬菜</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：每餐確保盤子一半是蔬菜（約一手抓的量），如西蘭花、胡蘿卜或菠菜。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">主食</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：以粗糧（如玉米、紅薯、土豆）為主，逐步減少精制米面（如白米、白面包）。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">蛋白質(zhì)</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：優(yōu)先選擇深海魚（如鮭魚、沙丁魚）或雞肉，限制紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">烹飪方式</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：采用蒸或煮，避免油炸或高油煎炸。使用橄欖油代替豬油或黃油；如無(wú)橄欖油，可用其他植物油。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:15px;">紅肉與白肉的選擇</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">紅肉</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">（烹飪前呈紅色的肉類，如豬肉、牛肉、羊肉）含有較高飽和脂肪酸，可能增加炎癥和心血管風(fēng)險(xiǎn)，不利于老年癡呆預(yù)防。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">白肉</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">（如魚、蝦、雞肉）脂肪含量較低，富含有益營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)優(yōu)先選擇。并非完全禁止紅肉，而是建議在可選擇的情況下減少攝入。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">以下是一個(gè)典型的地中海飲食每日菜單示例：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">MIND飲食</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：地中海飲食的腦健康升級(jí)版MIND飲食是地中海飲食與DASH飲食的結(jié)合，專為大腦健康設(shè)計(jì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">其核心推薦包括</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">綠葉蔬菜：每周至少6份（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">其他蔬菜：每日至少1份，優(yōu)先選擇漿果（如藍(lán)莓、草莓）。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">堅(jiān)果</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：每周5份。全谷物：每日3份。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">魚類</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：每周至少1次。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">家禽</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：每周2次。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:15px;">限制食物</span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">：紅肉（每周少于4次）、黃油、奶酪、油炸食品和甜點(diǎn)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">研究表明，嚴(yán)格遵循MIND飲食可降低53%的老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)，適度遵循也能降低35%（Rush University, 2020）。MIND飲食與地中海飲食高度重疊，但更強(qiáng)調(diào)綠葉蔬菜和漿果的攝入。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">雖然遺傳因素在老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)中占重要地位，但生活方式選擇（尤其是飲食）提供了顯著的預(yù)防機(jī)會(huì)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">地中海飲食以其豐富的植物性食物、健康脂肪和適量蛋白質(zhì)，為大腦健康提供了多重保護(hù)。通過(guò)逐步調(diào)整飲食習(xí)慣，如增加蔬菜和魚類攝入、減少紅肉和糖，您可以為預(yù)防老年癡呆邁出重要一步。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;"><span class="ql-cursor">?</span>此外，結(jié)合規(guī)律運(yùn)動(dòng)、社交活動(dòng)和充足睡眠，地中海飲食將成為您整體健康策略的一部分。立即開始，從小改變做起，您的身體和大腦將因此受益！</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">（圖文來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）</span></p>