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降低心臟病發(fā)病率的十個(gè)措施

徐懷逵茂公大夫

<p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">無(wú)論男性還是女性，心臟病都是世界上每年死亡的主要原因。2022年，約有702,880名美國(guó)人死于心臟病。每年報(bào)告的心臟病發(fā)作病例約為805,000例，此外，有研究統(tǒng)計(jì)，2022 年中國(guó)有 2,776,034 人死于心臟病。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">在大多數(shù)情況下，改變生活方式最終可以降低患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。那么，為什么沒(méi)有更多的人做出這些改變呢？一下子改變太多生活方式似乎讓人難以承受。但是，只要開(kāi)始逐一實(shí)施以下這些改變，患心臟相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)就能大幅下降。 </span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">一、不要吸煙或使用煙草制品</b></p><p class="ql-block">戒煙是保護(hù)心臟健康的最佳方法之一。如果您不吸煙，也應(yīng)該避免二手煙。煙草中的化學(xué)物質(zhì)會(huì)損害您的血管和心臟。煙草會(huì)降低血液中的氧氣含量，從而增加心臟供氧負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">二、保持健康體重</b></p><p class="ql-block">當(dāng)今社會(huì)成人和兒童的肥胖率都很高。減肥藥劑、排毒和其他流行飲食并不能帶來(lái)長(zhǎng)期減肥效果。合理的營(yíng)養(yǎng)和熱量攝入，以及減少久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣，才是保持健康體重的最佳方法。肥胖還可能導(dǎo)致其他疾病，例如高血壓和胰島素抵抗。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">三、保持健康較小的腰圍</b></p><p class="ql-block">保持健康腰圍很重要。一般成年男性腰圍應(yīng)控制在 85 厘米以內(nèi)，成年女性應(yīng)控制在 80 厘米以內(nèi)。這是參考了相關(guān)健康標(biāo)準(zhǔn)得出的范圍，有利于降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。大家可以使用卷尺測(cè)量，測(cè)量時(shí)要保持身體直立，呼氣時(shí)測(cè)量腹部最細(xì)的部位，以此判斷自己的腰圍是否處于健康范圍。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">四、每天進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉</b></p><p class="ql-block">規(guī)律的日常鍛煉可以顯著降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，每次 30 分鐘左右，每周至少 150 分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、呼吸稍快但仍能說(shuō)話為宜。也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐，每周 2 - 3 次。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，結(jié)束后適當(dāng)拉伸。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，能增強(qiáng)心肺功能，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">五、保持血壓下降</b></p><p class="ql-block">醫(yī)生建議你的血壓讀數(shù)保持在120/80毫米汞柱以下。高血壓是導(dǎo)致中風(fēng)和其他心血管系統(tǒng)疾病的巨大風(fēng)險(xiǎn)。盡量減少飲食中的鹽攝入量，以幫助降低血壓。 </p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">六、吃得更健康</b></p><p class="ql-block">研究表明，飲食中富含水果、蔬菜、堅(jiān)果、全谷物、豆類、低脂乳制品和魚類的人比不吃這些的人患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低 18%。 </p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">七、確保你睡得好</b></p><p class="ql-block">睡眠不足會(huì)增加心臟病、抑郁癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。成年人每晚至少需要7個(gè)小時(shí)的睡眠。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">八、減輕壓力</b></p><p class="ql-block">一些研究發(fā)現(xiàn)心臟病與壓力之間存在聯(lián)系。壓力會(huì)增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。壓力大的人可能會(huì)吸煙、喝酒或暴飲暴食來(lái)應(yīng)對(duì)壓力。這對(duì)您的健康有害。 </p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">九、保持血液低膽固醇水平</b></p><p class="ql-block">如果你的動(dòng)脈中堆積了脂肪，你的心臟健康就會(huì)面臨風(fēng)險(xiǎn)。它可能會(huì)引發(fā)中風(fēng)或心臟病。 減少反式脂肪、飽和脂肪和膽固醇的攝入有助于降低膽固醇水平。運(yùn)動(dòng)也同樣有幫助。 </p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">十、進(jìn)行常規(guī)健康檢查</b></p><p class="ql-block">許多健康問(wèn)題都會(huì)損害心臟和血管。如果您不定期體檢，就無(wú)法察覺(jué)這些問(wèn)題。定期體檢可以告訴您哪些身體功能指標(biāo)異常，并讓您知道是否需要改變生活方式。</p>