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夏天渾身沒(méi)勁的人,勸你吃點(diǎn)「高鉀食物」

清風(fēng)徐徐

<h3>到了夏天,不少人容易感覺(jué)疲乏無(wú)力,提不起精神,甚至稍微動(dòng)一動(dòng)還會(huì)心慌氣短……<br></br></h3></br><h3>這些信號(hào)可能是在提醒你——身體「缺鉀」了。</h3></br> <h3>缺鉀容易影響肌肉,如果牽連「心肌」或「呼吸肌」,還可能引發(fā)嚴(yán)重的心律失常,導(dǎo)致死亡。</h3></br><h3>《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)邀請(qǐng)專家,告訴你缺鉀的信號(hào),并支招吃什么補(bǔ)鉀效果好。</h3></br><h3><strong>受訪專家</strong></h3></br>武漢市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 ?高明松<h3>云南省第一人民醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師 ?丁筱雪</h3></br><h3>中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 ?張倩</h3></br><h3><strong>夏天,人體更容易缺鉀</strong></h3></br>鉀和鈉一樣,是體內(nèi)重要的無(wú)機(jī)鹽,它倆是聯(lián)合在一起“工作”的:鉀離子主要在細(xì)胞里面,鈉離子主要在細(xì)胞外面,兩者維持在動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。<br></br> <h3>心臟跳動(dòng)、神經(jīng)-肌肉活動(dòng)、呼吸等生理功能,都需要正常濃度的鉀離子來(lái)維持。</h3></br><h3>正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升,一旦低于3.5毫摩爾/升,就可以確診“低鉀血癥”。</h3></br><h3>人在三餐中都會(huì)攝入鉀,為維持血鉀的穩(wěn)定,腎臟就像一個(gè)“后閥門”:</h3></br><h3>當(dāng)鉀攝入過(guò)多或細(xì)胞內(nèi)的鉀大量外溢時(shí),它會(huì)通過(guò)尿液排出多余的鉀;</h3></br><h3>當(dāng)攝入不足時(shí),又會(huì)減少鉀的排出。</h3></br> <h3>血鉀過(guò)低往往與攝入少了(吃得少、營(yíng)養(yǎng)不良)、排泄多了(腹瀉、多尿、多汗)、鉀轉(zhuǎn)移了(比如甲亢可使大量血鉀轉(zhuǎn)入細(xì)胞內(nèi))有直接關(guān)系。</h3></br><h3>在一年中,夏天是身體最容易缺鉀的時(shí)候,主要有3個(gè)原因:</h3></br><h3><strong>1</strong></h3></br> <h3><strong>出汗增多</strong></h3></br><h3>一般情況下,汗液中的鉀離子含量非常低,但大量出汗時(shí),鉀的排出量就會(huì)增加,比如進(jìn)行了大量體力活動(dòng)或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。</h3></br><h3>2</h3></br> <h3>食欲不佳</h3></br><h3>夏天很多人沒(méi)有食欲,加上機(jī)體消耗的能量相對(duì)多,若鉀排出多、攝入少,就會(huì)出現(xiàn)缺鉀的情況。</h3></br><h3>3</h3></br> <h3><strong><strong>容易腹瀉</strong></strong></h3></br><h3>夏季氣溫高,人們?nèi)菀滓蝻嬍巢粷嵒虿恍迈r出現(xiàn)腹瀉、嘔吐,這會(huì)讓鉀通過(guò)胃腸道大量丟失。</h3></br><h3><strong>缺鉀時(shí),“累”只是最輕的信號(hào)</strong></h3></br><h3>幾十年前,不少農(nóng)村地區(qū)相繼出現(xiàn)了導(dǎo)致成年人癱瘓的“軟病”,后被證實(shí),這是由于鄉(xiāng)民們長(zhǎng)期食用的棉籽油中含有大量棉酚,導(dǎo)致棉酚中毒,進(jìn)而引發(fā)了低血鉀,出現(xiàn)軟癱無(wú)力。</h3></br><h3>鉀離子參與全身肌肉代謝,身體缺鉀會(huì)出現(xiàn)一系列癥狀:</h3></br><h3>■?身體疲憊、肌肉無(wú)力,通常從下肢開始;</h3></br>■?心肌功能異常,人會(huì)感覺(jué)心慌、心臟亂跳、心臟不適;■?抽筋,尤其是下肢明顯;■?耐熱能力下降;■?腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等,這是因?yàn)榈脱浝奂暗搅宋改c道肌肉,導(dǎo)致腸蠕動(dòng)減弱或消失。<h3>如果不及時(shí)干預(yù),嚴(yán)重低鉀血癥可導(dǎo)致橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴(yán)重心律失常,這些均可誘發(fā)死亡。</h3></br><h3>補(bǔ)鉀,照著這座“食物金字塔”吃</h3></br>身體中的鉀主要來(lái)源于食物,膳食中90%的鉀通過(guò)腸道吸收入血,并通過(guò)汗液、尿液、消化道等排泄,使鉀保持在動(dòng)態(tài)平衡中。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩,為大家整理出一座膳食補(bǔ)鉀“金字塔”。 <h3><strong>No.1</strong></h3></br><h3><strong>最底層:新鮮果蔬</strong></h3></br>蔬菜水果的鉀含量,通常在100~400毫克/100克,再加上每天攝入量很大,因此是鉀最重要的來(lái)源,尤其以下食物富含鉀:菌類,比如口蘑、雙孢蘑菇;嫩豆類,比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角;多數(shù)深綠色葉菜,如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉,鉀含量在300毫克/100克左右;<br></br>個(gè)別淺色蔬菜,如竹筍、荸薺、蓮藕等,也能達(dá)到300毫克/100克;水果,尤其是香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等。 <h3><strong>No.2</strong></h3></br><h3><strong>第二層:奶類</strong></h3></br>100毫升牛奶含鉀180毫克,半斤奶能提供450毫克的鉀,相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克,乳糖不耐受的人首選此類奶制品。<h3><strong>No.3</strong></h3></br><h3><strong>第三層:豆類和全谷物</strong></h3></br>如果按絕對(duì)含量來(lái)說(shuō),豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。比如,黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高,都在300毫克/100克以上。但豆類吃多了容易脹氣,可以在煮飯或煮粥時(shí)加些全谷雜豆,不僅有助補(bǔ)鉀,還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)攝入。<h3><strong>No.4</strong></h3></br><h3><strong>第四層:薯類</strong></h3></br>薯類也富含鉀,其中,土豆和芋頭的鉀含量超過(guò)300毫克/100克,山藥在200毫克/100克左右。<h3><strong>No.5</strong></h3></br><h3><strong>第五層:肉蛋類</strong></h3></br>所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀,不過(guò)肉類不能吃太多,因此靠肉補(bǔ)鉀不太現(xiàn)實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低,平均是150毫克/100克,但多數(shù)人每天只吃一個(gè)雞蛋,補(bǔ)鉀潛力也較小。<h3>想攝入充足的鉀,可以這樣搭配:</h3></br><h3>每天吃一斤蔬菜、半斤水果,盡可能包含一兩種高鉀蔬菜,常吃鉀營(yíng)養(yǎng)素密度較高的水果;</h3></br><h3>每天至少喝300克純牛奶或酸奶;</h3></br><h3>主食的1/3~1/2用豆類和全谷物代替,每天攝入量最好達(dá)到50~150克;</h3></br><h3>每天攝入50~100克薯類;</h3></br><h3>各種肉類輪換著吃,每天攝入70~150克,每天吃一個(gè)雞蛋。</h3></br><h3>需要提醒的是,對(duì)高血壓患者而言,增加鉀的攝入還有額外好處——幫助控血壓。因?yàn)榕c鈉的升血壓作用相反,鉀有助幫身體趕走多余的鈉,從而降低血壓。▲</h3></br>本期編輯:鄭榮華右下角點(diǎn)個(gè)?再走?? <strong>版權(quán)聲明:本文為《生命時(shí)報(bào)》(微信號(hào):LT0385)原創(chuàng),未經(jīng)授權(quán)謝絕轉(zhuǎn)</strong><strong>載。歡迎轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈。</strong>我們不傳小道消息和謠言我們不取吸引眼球的聳人標(biāo)題我們不做只為轉(zhuǎn)發(fā)量而存在的媒體請(qǐng)你相信原創(chuàng)的力量健康路上,我們?cè)敢馀隳阋黄鹫J(rèn)真走下去<h3>人民日?qǐng)?bào)主管 ? 環(huán)球時(shí)報(bào)主辦</h3></br><strong>微信ID:LT0385</strong> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/OxRmnZrYnfqo9jYBBS9IrA" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有