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警惕！老年癡呆竟和午睡有關(guān)？60歲后睡覺謹(jǐn)記“3不睡”

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<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">警惕！老年癡呆竟和午睡有關(guān)？60歲后睡覺謹(jǐn)記“3不睡”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">67歲的陳阿姨退休后，養(yǎng)成了每天午睡2小時(shí)的習(xí)慣。最近，女兒發(fā)現(xiàn)她頻繁出現(xiàn) “瞬間失憶”：煮粥忘記關(guān)火、叫錯(cuò)孫子的名字。就醫(yī)檢查顯示，陳阿姨的腦白質(zhì)病變程度比同齡人高出15% 。醫(yī)生嚴(yán)肅指出：“過(guò)度午睡就像讓大腦泡在代謝廢物的‘污水’里，加速了神經(jīng)元的損傷。”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">無(wú)獨(dú)有偶，美國(guó)梅奧診所通過(guò)腦成像追蹤發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性長(zhǎng)午睡者的海馬體（記憶中樞）每年萎縮速度加快0.2%。更令人擔(dān)憂的是，這種損傷在前期往往悄無(wú)聲息，當(dāng)明顯健忘癥狀出現(xiàn)時(shí)，大腦可能已受損超10年。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">午睡，這個(gè)看似平常的生活習(xí)慣，背后竟隱藏著與老年癡呆千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。對(duì)于60歲以上的老人而言，睡好覺至關(guān)重要，尤其是要牢記 “3不睡”原則。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一、不睡超1小時(shí)——把握黃金30分鐘</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)曾對(duì)3000名老人展開追蹤研究，結(jié)果顯示：保持25 - 30分鐘短睡習(xí)慣者，認(rèn)知功能衰退速度比長(zhǎng)睡者慢37%。這是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)長(zhǎng)剛好完成一個(gè)睡眠周期中的淺睡階段，既能有效清除腺苷（疲勞物質(zhì)），又不會(huì)觸發(fā)深度睡眠導(dǎo)致的 “睡眠慣性” 。那種醒后頭昏腦漲的感覺，其實(shí)就是大腦緊急重啟時(shí)產(chǎn)生的代謝紊亂。就像喝茶講究 “七分滿” ，60歲后的午睡更需要 “30分鐘止” 。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">二、飯后不立即睡——給腸胃消化留時(shí)間</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">剛吃完午飯，腸胃開始忙碌地消化食物，此時(shí)身體會(huì)將更多的資源，比如氧氣，優(yōu)先供應(yīng)給消化系統(tǒng)。若是立刻午睡，腦部供氧量不足，而老年癡呆本質(zhì)上是大腦方面的疾病，大腦缺氧無(wú)疑會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。老年人吃完午飯后，應(yīng)多留出些時(shí)間，待腸胃進(jìn)行一定消化后再午睡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">三、午后三點(diǎn)后不睡——避免影響夜間睡眠</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">若午飯時(shí)間推遲，導(dǎo)致下午三點(diǎn)才開始午睡，此時(shí)建議放棄午睡。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間點(diǎn)午睡，極有可能影響夜間的睡眠質(zhì)量。而夜間睡眠對(duì)大腦健康更為關(guān)鍵，睡眠不足或質(zhì)量不佳，可能會(huì)給大腦帶來(lái)諸多負(fù)面影響 。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">除了牢記 “3不睡” ，不想大腦加速萎縮，還建議老人們多做這6件事：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">1. 堅(jiān)持用腦，多動(dòng)腦筋：每天堅(jiān)持閱讀、寫日記、解謎題、下棋等腦力活動(dòng)，增強(qiáng)記憶力和思維能力；學(xué)習(xí)一門新技能或樂(lè)器，激活大腦多個(gè)區(qū)域，增強(qiáng)腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)可塑性。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2. 保持健康的飲食：遵循“地中海飲食”，多吃富含抗氧化劑的蔬果、堅(jiān)果，攝取優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、豆類，限制紅肉和高糖食物攝入，減少慢性炎癥和氧化應(yīng)激對(duì)大腦的傷害；尤其注意補(bǔ)充Omega - 3脂肪酸，如三文魚、亞麻籽油等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">3. 保持規(guī)律的身體運(yùn)動(dòng)：每天堅(jiān)持30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或太極拳，促進(jìn)腦部血液循環(huán)，幫助新生神經(jīng)元生成；還能提高情緒，減緩焦慮和抑郁，間接保護(hù)記憶中樞。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">4. 社交活動(dòng)不可少：孤獨(dú)感是老年癡呆的重要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。豐富的社交活動(dòng)能激活大腦多區(qū)域協(xié)作，延緩記憶衰退。老人可以參加社區(qū)活動(dòng)、志愿服務(wù)或定期與朋友聚會(huì)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">5. 控制慢性病：糖尿病、高血壓等慢性疾病若不加以控制，會(huì)顯著增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。高血糖損害腦血管，導(dǎo)致神經(jīng)炎癥；高血壓加速腦血管硬化，影響大腦供血。建議每年定期體檢，監(jiān)測(cè)血糖、血壓和血脂水平，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)；日常生活中堅(jiān)持低鹽、低脂飲食，避免暴飲暴食。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">6. 保持良好的睡眠：睡眠是大腦清除廢物的重要時(shí)段。每天盡量確保7 - 8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，有助于大腦自我修復(fù)。睡前可以泡腳、聽舒緩音樂(lè)或喝杯熱牛奶，放松神經(jīng)，提高睡眠質(zhì)量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">同時(shí)，為保持大腦年輕，還應(yīng)補(bǔ)足以下4種營(yíng)養(yǎng)：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">1. 高質(zhì)量蛋白質(zhì)：大腦需要蛋白質(zhì)來(lái)合成神經(jīng)遞質(zhì)，例如多巴胺和去甲腎上腺素。含有良好蛋白質(zhì)的食物包括肉、魚、家禽、乳制品和豆制品。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2. Omega - 3脂肪酸：有助于保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，減少大腦萎縮風(fēng)險(xiǎn)，存在于沙丁魚、金槍魚、鮭魚、亞麻籽和核桃等食物中。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">3. 抗氧化劑：大腦對(duì)氧的需求量極高，抗氧化劑可以保護(hù)大腦免受自由基氧化損傷，可多食用深色莓類水果、綠色蔬菜、茶和紅酒等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">4. 各類蔬菜：綠色蔬菜是豐富的維生素和礦物質(zhì)來(lái)源，可降低心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，幫助保持大腦健康 。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">大腦健康關(guān)系著晚年生活的質(zhì)量，從現(xiàn)在開始，重視睡眠細(xì)節(jié)，調(diào)整生活方式，為大腦健康筑牢防線，讓我們的晚年生活更加從容、幸福。</b></p>