<p class="ql-block">八段錦12分鐘口令版</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">八 段 錦 簡(jiǎn) 介</b></p><p class="ql-block">八段錦是一種古老的養(yǎng)生功法，最早的文字記載出自魏晉時(shí)期儒道學(xué)者葛洪所著《?神仙傳》，自宋代后八段錦養(yǎng)生功法逐漸形成，并經(jīng)過(guò)?道士的傳播得到流傳和發(fā)展。按習(xí)練體勢(shì)八段錦可以分為立式和?坐式，立式八段錦重在“搖筋骨、動(dòng)肢節(jié)”，而坐式八段錦則更注重靜養(yǎng)心神。八段錦八百多年的歷史，古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴，其動(dòng)作舒展優(yōu)美，視其：“祛病健身，效果極好，編排精致，動(dòng)作完美”。此功法分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”。</p><p class="ql-block">八段錦注重動(dòng)作與呼吸的配合，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、老少皆宜、場(chǎng)地要求低的特點(diǎn)，通過(guò)伸展肢體與呼吸吐納相結(jié)合，調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身達(dá)到養(yǎng)生保健、扶正祛邪、防治疾病延年益壽之效果…。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 八 段 錦 口 訣</b></p><p class="ql-block">1.兩手托天理三焦 </p><p class="ql-block">2.左右開(kāi)弓似射雕?</p><p class="ql-block">3.調(diào)理脾胃須單舉? </p><p class="ql-block">4.五勞七傷往后瞧?</p><p class="ql-block">5.搖頭擺尾去心火 </p><p class="ql-block">6.兩手攀足固腎腰?</p><p class="ql-block">7.攢拳怒目增氣力? </p><p class="ql-block">8.背后七顛百病消?</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">八 段 錦 功 效 </b></p><p class="ql-block">一、增強(qiáng)體質(zhì)：通過(guò)系列流暢而有節(jié)奏的動(dòng)作，能夠鍛煉全身肌肉和關(guān)節(jié)，提升身體的柔韌性與協(xié)調(diào)性，從而增強(qiáng)整體健康水平。</p><p class="ql-block">二、調(diào)節(jié)呼吸：在練習(xí)過(guò)程中，八段錦強(qiáng)調(diào)深長(zhǎng)且平穩(wěn)的呼吸方式，有助于擴(kuò)展肺活量，改善呼吸系統(tǒng)的功能，從而對(duì)心血管系統(tǒng)也有積極的保健作用。</p><p class="ql-block">三、調(diào)和身心：八段錦的動(dòng)作既溫和又充滿力量，與呼吸的結(jié)合能夠有效緩解壓力減輕焦慮情緒，幫助身心達(dá)到平衡進(jìn)而提升心理健康。</p><p class="ql-block">四、提高免疫力：持續(xù)練習(xí)有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的活力，提升身體自然防御能力，減少疾病發(fā)生。</p><p class="ql-block">五、促進(jìn)血液循環(huán)：八段錦的動(dòng)作能夠刺激血液循環(huán)，增加血液中的氧氣供應(yīng)，有助于增強(qiáng)心血管功能，有效預(yù)防高血壓和心臟病等相關(guān)問(wèn)題。</p><p class="ql-block">六、延緩衰老：通過(guò)促進(jìn)新陳代謝，有助于延緩衰老過(guò)程，保持身體活力，使人保持年輕狀態(tài)。</p><p class="ql-block">七、舒緩壓力：八段錦的練習(xí)有助于減輕生活中的壓力和焦慮，提升情緒穩(wěn)定性，改善睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block">八、促進(jìn)消化：八段錦的動(dòng)作能夠激活胃腸蠕動(dòng)，改善消化系統(tǒng)功能，促進(jìn)食物的消化和吸收，保持正常的排便功能。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第一式 兩手托天理三焦</b></p><p class="ql-block">功效與作用：通過(guò)兩手掌交叉上舉于頭頂，配合雙膝微微彎曲下蹲，促使經(jīng)氣運(yùn)行，向上牽拉可以伸展脊柱與督脈，提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患，有利于預(yù)防頸椎病，主要達(dá)到血液在全身散布的健身作用。</p><p class="ql-block">1. 兩手托天動(dòng)作體現(xiàn)了中醫(yī)在預(yù)防和治療中的整體觀念。三焦系統(tǒng)是上焦、中焦、下焦，上焦：胸腔，主呼吸；中焦：腹腔，主司消化；下焦：盆腔，主排泄。元?dú)馔ㄟ^(guò)三焦運(yùn)行至臟腑，貫通全身，三焦順暢時(shí)，正氣得以升發(fā)。該動(dòng)作通過(guò)深吸氣時(shí)上舉，呼氣時(shí)下落，增深呼吸，增強(qiáng)膈肌運(yùn)動(dòng)從而疏通三焦，按摩內(nèi)臟，提升臟腑功能。</p><p class="ql-block">2. 通過(guò)四肢和軀干的伸展與拉伸并配合呼吸調(diào)節(jié)，有效促進(jìn)元?dú)馀c水液在全身的分布和氣機(jī)的升降。此動(dòng)作有助于調(diào)理三焦，暢通任督二脈，以及手足三陰三陽(yáng)經(jīng)絡(luò)和脊柱的相關(guān)部位。同時(shí)胸部擴(kuò)展使腹腔和盆腔器官受到適度牽引與按摩，增強(qiáng)臟腑功能。</p><p class="ql-block">3. 該動(dòng)作對(duì)于肩部問(wèn)題的預(yù)防與治療，及緩解頸椎病癥，均具有良好的效果。 </p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第二式 左右彎弓似射雕 </b></p><p class="ql-block">功效與作用：通過(guò)雙腿彎曲形成馬步，左右胳膊依次伸直，手掌成龍爪的姿態(tài)，主要達(dá)到擴(kuò)大胸腔調(diào)節(jié)肌肉，對(duì)肺部和心臟的健身作用。刺激督脈和背俞穴，刺激手三陰三陽(yáng)經(jīng)增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力預(yù)防肩頸癥。</p><p class="ql-block">1. 通過(guò)左右開(kāi)弓這種動(dòng)作，可以有效提升肺活量，預(yù)防并改善由于病毒引發(fā)的呼吸系統(tǒng)問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)頭和手臂伸展有助于改善胸腔和頭、頸部的血液循環(huán)，促進(jìn)腦部供血提升心肺功能，糾正駝背及含胸的姿勢(shì)，同時(shí)增強(qiáng)股四頭肌力量，提高下肢穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒。</p><p class="ql-block">2. 在進(jìn)行左右開(kāi)弓的動(dòng)作時(shí)，有助于擴(kuò)展胸腔，增加肺活量和血液回流，同時(shí)打開(kāi)上焦區(qū)域。通過(guò)“八字掌”坐腕翹指和龍爪手的動(dòng)作，可以有效刺激肺經(jīng)和大腸經(jīng)，促進(jìn)血微循環(huán)增強(qiáng)心肺功能，并提高指關(guān)節(jié)的抓握力及靈活性。</p><p class="ql-block">3. 擴(kuò)胸、展肩、轉(zhuǎn)頭等動(dòng)作，有助于頸椎和胸椎的活動(dòng)，調(diào)整小關(guān)節(jié)的異常位置，改善頸、肩、胸、背部的肌肉平衡，進(jìn)而有助于糾正不良體態(tài)，如駝背，同時(shí)預(yù)防頸椎病和肩周炎等問(wèn)題。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第三式 調(diào)理脾胃須單舉 </b></p><p class="ql-block">功效與作用：通過(guò)單臂上舉下落的過(guò)程，調(diào)理脾胃功能。對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用，調(diào)理脾胃（肝膽）和臟腑經(jīng)絡(luò)。增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和調(diào)理肩、頸癥狀。</p><p class="ql-block">1. 如存在消化不良或胃腸功能較弱的情況，單舉這個(gè)動(dòng)作能夠有效緩解和預(yù)防相關(guān)癥狀。由于肝、膽、脾、胃位于中焦部位，通過(guò)雙手上舉和下壓動(dòng)作，可以對(duì)中焦臟腑的經(jīng)絡(luò)進(jìn)行牽引和按摩，從而有助于健脾、舒緩肝氣促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能。</p><p class="ql-block">2. 在上舉下壓的同時(shí)，對(duì)下肢用力壓迫大腳趾，可以刺激足部的太陰脾經(jīng)，特別是隱白等穴位。通過(guò)拉伸、擠壓兩側(cè)肋部與中脘部位，還能刺激脾經(jīng)的大包以及背部的脾俞、胃俞等穴位，從而進(jìn)一步促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)脾胃功能。</p><p class="ql-block">3. 在兩手交替托舉和按壓的過(guò)程中，有助于促進(jìn)脾臟的升清功能和胃部的降濁功能，從而有效提升人體的消化吸收能力。</p><p class="ql-block">4. 通過(guò)兩掌的對(duì)拉動(dòng)作，使脊柱兩側(cè)的肌肉向相反方向發(fā)力，椎體兩側(cè)形成上下運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性和穩(wěn)定性，有助于預(yù)防和治療頸肩等相關(guān)疾病。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第四式 五勞七傷往后瞧 </b></p><p class="ql-block">功效與作用： 通過(guò)向后轉(zhuǎn)頭望，拉伸背部肌肉，緩解疲勞。刺激頸部大椎穴、調(diào)理五勞七傷。解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，增進(jìn)和改善其功能。</p><p class="ql-block">1. 五勞七傷往后瞧這一動(dòng)作有助于調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，平衡陰陽(yáng)促進(jìn)氣血流通。 </p><p class="ql-block">2. 通過(guò)兩臂外旋和肩膀擴(kuò)展的動(dòng)作，有助于疏通手三陰經(jīng)和任脈，同時(shí)對(duì)手三陽(yáng)經(jīng)和督脈起到擠壓作用；而在兩臂內(nèi)旋時(shí)，肩胛微微外展并使命門向后凸出，可以進(jìn)一步刺激手三陽(yáng)經(jīng)和督脈，同時(shí)對(duì)手三陰經(jīng)和任脈進(jìn)行壓迫，帶動(dòng)背部的腧穴和夾脊等部位。這種陰陽(yáng)經(jīng)絡(luò)的交替開(kāi)啟與閉合，有助于激活全身經(jīng)絡(luò)氣血，促進(jìn)陰陽(yáng)的平衡，調(diào)節(jié)五臟六腑的功能。 </p><p class="ql-block">3. 在轉(zhuǎn)頭回望的過(guò)程中，能夠刺激頸部的大椎穴，并牽動(dòng)兩側(cè)頸動(dòng)脈，改善腦供血液同時(shí)增強(qiáng)頸、肩部和背部的肌肉力量，緩解眼部疲勞，并有助于預(yù)防和治療老年癡呆、頸椎病等相關(guān)疾病。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第五式 搖頭擺尾去心火 </b></p><p class="ql-block">功效與作用：通過(guò)搖頭擺尾的動(dòng)作，去心火，搖搖頭刺激。搖頭刺激膀胱經(jīng)與大椎穴、疏經(jīng)泄熱，有助于祛除心火。增加頸、腰、髖寬的關(guān)節(jié)靈活性、肌力，調(diào)解心理狀態(tài)。</p><p class="ql-block">1. 由于工作壓力或新冠疫情的影響，許多人出現(xiàn)了焦慮、煩躁、失眠、記憶力下降等問(wèn)題。從中醫(yī)角度看，這些癥狀多源于臟腑失衡，心腎不交。搖頭擺尾方法能夠有效補(bǔ)腎養(yǎng)心，滋陰降火，從而幫助緩解這些困擾。</p><p class="ql-block">2. 搖頭擺尾的動(dòng)作能夠提升體內(nèi)陽(yáng)氣，促進(jìn)經(jīng)絡(luò)通暢，平衡陰陽(yáng)，疏通任督二脈，調(diào)理臟腑并增強(qiáng)腎臟功能。此舉有助于腎水的上升與心腎的相交。同時(shí)，它還能激活脊髓及馬尾神經(jīng)，改善內(nèi)臟神經(jīng)的功能，進(jìn)一步促進(jìn)卵巢、子宮、前列腺、膀胱等重要器官的健康。</p><p class="ql-block">3. 脊柱的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，加上頭部和尾部的牽拉，以及提肛收腹和膈肌下降的配合，能夠有效保健脊柱。此外，腹腔內(nèi)的臟器得到適度按摩與擠壓，有助于提高中焦和下焦的消化、排泄及運(yùn)化功能。</p><p class="ql-block">4. 下蹲馬步與重心的左右移動(dòng)能夠活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，改善局部血液循環(huán)，有助于預(yù)防股骨頭壞死等相關(guān)疾病。此舉還能夠增強(qiáng)下肢力量，提高整體身體的穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第六式 兩手攀足固腎腰 </b></p><p class="ql-block">功理與效果： 通過(guò)雙手攀爬至腳踝，拉伸腰部肌肉，固腎強(qiáng)腰。刺激脊柱督脈，膀胱經(jīng)、背、腰、膝及命門、陽(yáng)關(guān)等穴，調(diào)理生殖泌尿系統(tǒng)慢性疾病，發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，達(dá)到固腎壯腰的作用。</p><p class="ql-block">1.兩手攀足方法充分體現(xiàn)了中醫(yī)固本培元的理念，強(qiáng)調(diào)腎臟為先天之本，元陰元陽(yáng)的匯聚之地，腰部則是腎臟的藏身之處。若腰部失去靈活性或無(wú)法轉(zhuǎn)動(dòng)，腎氣就會(huì)受損。本法的核心作用在于強(qiáng)健腰部，固護(hù)腎臟。 </p><p class="ql-block">2. 脊柱的彎曲與伸展運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)與脊柱相關(guān)的肌肉群力量，提升脊柱的穩(wěn)定性、柔韌性與延展性，能有效預(yù)防和緩解頸椎與腰椎的各種問(wèn)題。 </p><p class="ql-block">3. 雙手的摩動(dòng)與身體前俯并觸足動(dòng)作，有助于按壓和牽引膀胱經(jīng)，刺激督脈、命門、腎俞等關(guān)鍵穴位，調(diào)節(jié)腎經(jīng)與膀胱經(jīng)的氣血流動(dòng)。同時(shí)，起身時(shí)還能對(duì)足少陰腎經(jīng)進(jìn)行拉伸，達(dá)到滋養(yǎng)經(jīng)氣、固腎壯腰的良好效果。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第七式 攢拳怒目增氣力 </b></p><p class="ql-block">功效與作用：通過(guò)握拳怒目，增加氣力，疏肝益肝，益睛明目。使全身肌肉結(jié)實(shí)有力，氣力大增提升精神狀態(tài)。</p><p class="ql-block">1. 該方法有助于疏肝明目，緩解因疫情引發(fā)的易怒、焦躁情緒，并有效緩解肋部脹痛、面紅目赤等癥狀。 </p><p class="ql-block">2. 通過(guò)采取怒目圓睜、揉動(dòng)兩側(cè)肋部、緊握雙拳、腳趾抓地以及馬步下蹲等動(dòng)作，可以拉伸全身肌肉和筋脈，激活手三陰、三陽(yáng)經(jīng)的原穴及足三陰、三陽(yáng)經(jīng)的井穴，從而增強(qiáng)肝臟的藏血與疏泄功能，起到強(qiáng)健筋骨、增強(qiáng)體力的作用。 </p><p class="ql-block">3. 在進(jìn)行沖拳時(shí)，通過(guò)保持胯部和頭部穩(wěn)定，增加脊柱的左右旋轉(zhuǎn)幅度，有助于提升脊柱的靈活性，并促進(jìn)脊柱小關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)與恢復(fù)，從而對(duì)脊柱健康起到積極的改善作用。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第八式 背后七顛百病消 </b></p><p class="ql-block">功效與作用：通過(guò)雙腳跟提起再落下，震動(dòng)全身，氣息歸元，整理肢體，放松肌肉，愉悅心情消除百病。</p><p class="ql-block">1. 背顛古代稱之為“震髓法”，其原理是通過(guò)激發(fā)體內(nèi)氣血流動(dòng)，將體內(nèi)的“濁氣”從頭部引導(dǎo)至腳底涌泉部位并排出體外。這里的“濁氣”指的是體內(nèi)的緊張和病態(tài)氣息。</p><p class="ql-block">2. 通過(guò)脊柱拉伸和反復(fù)震動(dòng)，可以有效地對(duì)椎間盤進(jìn)行擠壓，刺激脊髓，同時(shí)調(diào)整脊柱小關(guān)節(jié)的排列。此外，結(jié)合收腹提肛與膈肌的升降運(yùn)動(dòng)，這種震動(dòng)還對(duì)內(nèi)臟器官產(chǎn)生擠壓效果，有助于內(nèi)臟復(fù)位，緩解關(guān)節(jié)和肌肉的緊張狀態(tài)。</p><p class="ql-block">3. 這種有節(jié)奏的彈性運(yùn)動(dòng)，配合腳趾抓地與踵部提升的動(dòng)作，可以刺激足部的三陰三陽(yáng)經(jīng)脈，增強(qiáng)小腿后側(cè)肌肉力量，并有助于提高身體的整體平衡能力。</p> <p class="ql-block">八段錦：功法手型</p> <p class="ql-block">演練人：劉素花，武林百杰，馬?中武術(shù)文化交流使者。1954年生，中國(guó)武術(shù)六段，少林武術(shù)九段，一級(jí)武術(shù)段位考評(píng)員，陳氏太極拳第十二代傳承人，常氏太清拳第八代傳承人?，F(xiàn)任：世界體育總會(huì)亞太武博聯(lián)盟副秘書(shū)長(zhǎng)、中華傳統(tǒng)武術(shù)聯(lián)盟總顧問(wèn)、亞太武博聯(lián)盟專家委員會(huì)專家、廣東省武協(xié)少林專委會(huì)委員、河南嵩山少林永化堂武術(shù)傳承中心專家、中國(guó)鄉(xiāng)土藝術(shù)協(xié)會(huì)傳統(tǒng)武術(shù)文化委員會(huì)副主任、武術(shù)專家?guī)鞂＜?，廊坊市柔道摔跤協(xié)會(huì)副主席，高陽(yáng)武術(shù)研究會(huì)會(huì)長(zhǎng)。</p><p class="ql-block">多年帶領(lǐng)眾學(xué)生、弟子進(jìn)社區(qū)、進(jìn)學(xué)校、進(jìn)機(jī)關(guān)、進(jìn)企業(yè)傳武授藝，以傳承中華傳統(tǒng)武術(shù)文化，普及全民健身運(yùn)動(dòng)為己任。多次帶隊(duì)參加國(guó)內(nèi)國(guó)際武術(shù)賽事，個(gè)人曾獲：河北省第十五、十六屆運(yùn)動(dòng)會(huì)武術(shù)賽冠、亞軍，第八、九屆世界傳統(tǒng)武術(shù)錦標(biāo)賽金獎(jiǎng)，馬來(lái)西亞·基隆坡國(guó)際武術(shù)賽金獎(jiǎng)，中國(guó)·邯鄲、焦作國(guó)際太極拳運(yùn)動(dòng)大會(huì)金獎(jiǎng)并多次榮獲：優(yōu)秀教練、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員稱號(hào)！</p><p class="ql-block">多次參加中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)代表團(tuán)出訪日本、馬來(lái)西亞、臺(tái)灣等國(guó)家和地區(qū)進(jìn)行武術(shù)交流，被世界體育總會(huì)亞太總部，香港衛(wèi)視旅游臺(tái)，馬來(lái)西亞武術(shù)文化交流會(huì)，中國(guó)武術(shù)文化國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)，臺(tái)灣國(guó)際太極養(yǎng)生聯(lián)盟，世界陳泮嶺武術(shù)聯(lián)盟（日本）總部等組織授予："馬·中武術(shù)文化友好使者"、"武術(shù)名家"、"當(dāng)代武學(xué)名家"、“中華武術(shù)優(yōu)秀傳播者"、"武林百杰"、＂武學(xué)傳承風(fēng)云人物＂等稱號(hào)并多次受邀擔(dān)任各武術(shù)賽事組委會(huì)的"榮譽(yù)主席"、"顧問(wèn)"、"專家評(píng)委"等榮譽(yù)職務(wù)。受到央視、香港衛(wèi)視、河南衛(wèi)視等多家媒體的關(guān)注和報(bào)導(dǎo)！</p>