內(nèi)耗最高的低自尊情緒體驗(yàn)

孫艷華

一個(gè)人對(duì)自我價(jià)值的判斷、對(duì)自我的總體評(píng)估往往代表著這個(gè)人的自尊水平。假如一個(gè)人對(duì)自己的評(píng)價(jià)低于客觀情況，那他就是一個(gè)低自尊的人，低自尊的人也大家口中的強(qiáng)自卑者。一.低自尊者的行為表現(xiàn)這類人拒絕獲得更好的生活，并不是因?yàn)槊篮玫纳钸b不可及或高不可攀，而是覺(jué)得自己應(yīng)該拒絕，因?yàn)樗麄儩撘庾R(shí)里覺(jué)得自己不配。就算美好就在眼前，唾手可得，他們也覺(jué)得自己不夠好，甚至?xí)鲆环N羞恥感，為自己的價(jià)值不能跟美好的事物相匹配而感到羞恥。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這種情緒體驗(yàn)令人心碎，而且是引發(fā)內(nèi)耗最大的一種情緒。低自尊的人業(yè)務(wù)沒(méi)做錯(cuò)什么，或者根本什么也沒(méi)做，但對(duì)他們來(lái)說(shuō)，僅僅是“我不夠好”的認(rèn)知就已經(jīng)讓他們感到羞愧。這絕不是一時(shí)的矯情和低落，“我不夠好”會(huì)滲透在低自尊生活和工作中的方方面面，隨時(shí)影響著他們的想法和行為。（1）低自尊者不喜歡自己，也覺(jué)得沒(méi)有人會(huì)喜歡自己。因?yàn)樽晕以u(píng)價(jià)過(guò)低，低自尊的人很難產(chǎn)生積極的情緒，他們不僅輕視自己，還因?yàn)檫@種輕視而厭惡自己。連自己都不喜歡自己，他們更不認(rèn)為別人會(huì)喜歡自己。（2）低自尊者對(duì)負(fù)面評(píng)價(jià)極為敏感。他們?cè)谝庾约旱娜秉c(diǎn)，更關(guān)注錯(cuò)誤和失敗。對(duì)于別人的評(píng)價(jià)，他們也會(huì)區(qū)別對(duì)待，對(duì)贊揚(yáng)視若無(wú)睹，對(duì)批評(píng)以偏概全。無(wú)論聽(tīng)到多少贊美的聲音，他們都會(huì)關(guān)注別人不同的認(rèn)同，并且耿耿于懷。（3）低自尊者會(huì)經(jīng)常有回避行為，或?qū)剐袨?。因?yàn)楦惺懿坏絼e人的認(rèn)同，也不相信別人會(huì)喜歡自己，他們會(huì)覺(jué)得整個(gè)世界對(duì)他們都不是友好的，所以他們喜歡躲在安全地帶，以回避那些可能會(huì)給他們?cè)斐傻膫?，或者在人際關(guān)系中經(jīng)常采取對(duì)抗行為，來(lái)掩飾內(nèi)心的自卑，實(shí)現(xiàn)自我欺騙：“瞧，我多歷害，我把對(duì)方干服了”。從此進(jìn)入更可怕的惡性循環(huán)。“我不夠好”這種情緒體驗(yàn)并不是天生的，跟童年的經(jīng)歷有關(guān)，比如那些長(zhǎng)期生活在批評(píng)多于表?yè)P(yáng)環(huán)境下的孩子，因?yàn)榈貌坏街С趾涂隙?，漸漸認(rèn)為自己不值得被愛(ài)。假如沒(méi)有其他人給積極的關(guān)注和正向的肯定，他就會(huì)慢慢形成“我不夠好”的核心信念，逐漸成為一個(gè)低自尊的人。二.低自尊的形成及如何改變由于低自尊不是一日形成的，因此，要想消除“我不夠好”的觀念，提高自尊水平，就需要持續(xù)努力。下面給大家介紹幾個(gè)提高自尊水平的小建議。（1）覺(jué)察到自己的低自尊，并且有自我改變的念頭因?yàn)椴辉敢饷鎸?duì)“我不夠好”的“事實(shí)”，而產(chǎn)生羞恥感，很多人會(huì)否認(rèn)自己低自尊。不過(guò)，意識(shí)到這種想法的存在就是好的開(kāi)始，因?yàn)槲覀儾辉俑@種虛無(wú)的想法內(nèi)耗，而是有針對(duì)性地去改變這種以偏概全的念頭。（2）懂得區(qū)分“我不夠好”和“這件事我做得不夠好”是不一樣的。低自尊者往往模糊了這兩個(gè)概念，因?yàn)閭€(gè)別事件的做不好和失誤就全面否定自己，這反而強(qiáng)化了“我不夠好”的念頭。當(dāng)把事實(shí)跟“我不夠好”的錯(cuò)誤認(rèn)知區(qū)分開(kāi)來(lái)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，“我不夠好”不過(guò)是一個(gè)缺乏事實(shí)支撐的“假情緒”，堅(jiān)信我們一出生，上天便賜予了我們潛能和天賦，每個(gè)人都有獨(dú)特價(jià)值的。（3）自己愛(ài)自己雖然一個(gè)人的低自尊源于童年陰影，或來(lái)自曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的創(chuàng)傷。但我們已經(jīng)成年，過(guò)度或敏感的在意他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，希望從外部獲得關(guān)注和贊美，是有風(fēng)險(xiǎn)的，同樣會(huì)導(dǎo)致高內(nèi)耗。所以，我們要做的是自己愛(ài)自己，給自己更多關(guān)注。那么又該如何愛(ài)自己呢？①.“積極覺(jué)察”，及時(shí)從學(xué)習(xí)工作生活中找到那些小勝利小成功和做得好的地方時(shí)，及時(shí)給予自我積極肯定。我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)人生并沒(méi)有被失敗和“我不夠好”填滿，那些閃光時(shí)刻代表“我真的很好”。②.“心理調(diào)適”，低自尊的人往往對(duì)自己缺乏正確的認(rèn)識(shí)，只看到缺點(diǎn)而忽略了優(yōu)點(diǎn)。金無(wú)足赤，人無(wú)完人，世上最好的放生是放過(guò)自己，學(xué)會(huì)正確認(rèn)識(shí)和接納自己的全部。反思過(guò)去的成就，專注自己的優(yōu)點(diǎn)，改變負(fù)面思維，增強(qiáng)自我效能感。例如，將"我不行"改為"我可以嘗試",將"我做不到"改為"我可以試試看"。③.“行為改變”，積極的行為可以提升自我價(jià)值。學(xué)會(huì)拒絕不合理的要求，主動(dòng)承擔(dān)責(zé)任，培養(yǎng)興趣愛(ài)好。設(shè)定并實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)，慶祝每一個(gè)小勝利，逐步積累成功的經(jīng)驗(yàn)。④.“生活方式調(diào)整”保持規(guī)律作息，健康飲食，積極參加體育活動(dòng)，這些都有助于提升自信心。同時(shí)，保持樂(lè)觀心態(tài)，積極面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)。⑤.“社交互動(dòng)”增加社交互動(dòng)，通過(guò)與他人的交流和合作，提高社交技能，減少自卑感。學(xué)會(huì)在人際關(guān)系中表達(dá)真實(shí)需求，并強(qiáng)調(diào)表達(dá)需求的思想。⑥.“專業(yè)咨詢”如果低自尊的情況嚴(yán)重，建議尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。心理咨詢師可以提供專業(yè)的指導(dǎo)和支持，幫助個(gè)體識(shí)別和處理自卑的根源。三.堅(jiān)定信念自我建構(gòu)由低自尊而產(chǎn)生的“我不夠好”的念頭是可以治愈的，假如你已經(jīng)意識(shí)到這種內(nèi)耗的念頭，并愿意付出努力去改變，那你一定能找到自己的閃光時(shí)刻，并重新建立“我真的很好”的情緒體驗(yàn)。

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孫艷華