<p class="ql-block"> 朋友問(wèn)起：能否推薦一個(gè)適合老年人使用的加強(qiáng)臀腿力量的訓(xùn)練建議?</p><p class="ql-block"> 是啊，年經(jīng)時(shí)心中允下的壯志諾言，等著自己發(fā)達(dá)了，帶著父母行遍天下，可是往往等著自己有了一定能力，卻發(fā)現(xiàn)他們已經(jīng)年華逝去，走不動(dòng)了，實(shí)在是心有不甘，所以行動(dòng)要趁早，我們不一定能帶著他們四處游玩，但至少可以帶著或者督促父母多運(yùn)動(dòng)，更好的享受人生！</p><p class="ql-block"> 毋庸置疑，對(duì)于中老年人來(lái)説，加強(qiáng)腿部和臀部力量非常重要：</p><p class="ql-block"> 腿部和臀部肌肉可以使日常行為如步行、爬樓梯、起床、從椅子上站起變得更容易，使得生活保持自理，并改善提高整體活動(dòng)能力。</p><p class="ql-block"> 加強(qiáng)這些肌肉有助于改善平衡和穩(wěn)定性，減少跌倒和相關(guān)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"> 健康的肌肉可以支撐關(guān)節(jié)，減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，有助于緩解關(guān)節(jié)炎等疾病引起的疼痛。</p><p class="ql-block"> 增強(qiáng)腿部和臀部力量的訓(xùn)練可以幫助維持或提高骨密度，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"> 而且，定期鍛煉可以改善血液循環(huán)，有益于心血管健康。鍛煉可以釋放內(nèi)啡肽，有助于改善情緒，減少焦慮和抑郁感。</p><p class="ql-block"> 總之，腿部和臀部鍛煉有助于提高中老年人的生活質(zhì)量和獨(dú)立性。一般來(lái)説中老年人可支配時(shí)間也比較多，因此推薦下面這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，供參考使用。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">周一</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>熱身</b></p><p class="ql-block"> 5-10分鐘的輕松步行或原地踏步：</p> <p class="ql-block"> 活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，將兩側(cè)都活動(dòng)起來(lái)：</p> <p class="ql-block"><b>深蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2組，每組10-15次。</p><p class="ql-block"> 根據(jù)自己的腿部力量情況，采用自重或者負(fù)重進(jìn)行深蹲（自重深蹲，手叉著腰或者放胸前或者耳邊）：</p> <p class="ql-block"> 安全起見(jiàn)，也可以直接在椅子上蹲下坐起，如果腿部力量不夠，選擇有扶手的椅子，雙手支撐輔助站起坐下：</p> <p class="ql-block"> 這是一個(gè)非常好的動(dòng)作，有助加強(qiáng)整個(gè)下肢的肌肉與力量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、不要內(nèi)扣膝蓋，膝蓋在腳上方，與腳尖同向；</p><p class="ql-block">2、腳踏實(shí)地，蹲下時(shí)，不要提起腳后跟；</p><p class="ql-block">3、保持直背，不要彎腰弓背；</p><p class="ql-block">4、下蹲時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)有力大；</p><p class="ql-block">5、自重深蹲時(shí)，下蹲的深度根據(jù)個(gè)人情況量力而為，逐步加大，直到大腿與地面平行或再深一些；</p><p class="ql-block">6、如果借助椅子，最好將椅子抵住墻或固定的物體，確保安全；</p><p class="ql-block">7、建議選擇硬底的鞋。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>站立抬膝</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p><p class="ql-block"> 雙腳與髖同寬站立，單腿支撐，曲膝抬起另一側(cè)腿，盡可能抬到大腿與地面平行，然后放下，如此完成次數(shù)后，再換另一側(cè)：</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作有助于加強(qiáng)身體的平衡穩(wěn)定，強(qiáng)化大腿前側(cè)和髖曲肌肉?？梢苑鲎∫巫印?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block"> 身體保持直立，保持身體平衡，如果平衡能力較弱的話，可以扶著椅子進(jìn)行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>站姿提踵</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組10-15次。</p><p class="ql-block"> 雙腳站立，以腳尖腳掌前部支撐地面，盡可能抬起腳跟，然后放下。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)小腿肌肉，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、抬起放下腳跟，保持控制，不要太快。</p><p class="ql-block">2、如果身體平衡能力弱，可以扶著椅子完成。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">周二</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>熱身</b></p><p class="ql-block"> 5-10分鐘的輕松步行或原地踏步，活動(dòng)開(kāi)髖關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>臀橋</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組10-15次。</p><p class="ql-block"> 仰臥，曲膝雙腳踩地，雙腳稍打開(kāi)，抬起臀部，使得背、臀、大腿成一條直線，然后放下。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作有助于加強(qiáng)臀部和大腿后側(cè)的肌肉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、注意保持控制，動(dòng)作不要太快；</p><p class="ql-block">2、抬起臀部時(shí)，背、臀、大腿成一條直線時(shí)，稍稍保持片刻，感受臀部和大腿后側(cè)肌肉的收縮；</p><p class="ql-block">3、抬起時(shí)，不要頂肚子，反弓背部；</p><p class="ql-block">4、可以采用彈力帶或者負(fù)重來(lái)加大動(dòng)作強(qiáng)度；</p><p class="ql-block">5、可以將一側(cè)腿伸直或曲膝抬起，加大動(dòng)作強(qiáng)度，注意保持身體的平衡，不要向一側(cè)扭。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>側(cè)臥髖外展</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p><p class="ql-block"> 側(cè)臥，下側(cè)的腿可以曲膝，上面的腿伸直，腳尖向前，盡可能向上抬起腿，然后緩緩放下，完成一側(cè)后再換另一側(cè)進(jìn)行。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作有助于加強(qiáng)臀中肌，對(duì)于保持行走及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨盆的穩(wěn)定有效。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、側(cè)臥時(shí)，不要彎腰弓背，髖部垂直于地面，不要前傾，也不要后翻；</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作過(guò)程保持控制，不要太快，感受臀外側(cè)肌肉的收縮。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>坐姿腿屈伸</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p><p class="ql-block"> 坐在椅子上，可以靠著椅背，伸膝抬起一側(cè)的小腿，然后放下，如此完成次數(shù)后，再換另一側(cè)。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作有助加強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉，更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、伸直膝蓋腿抬起時(shí)，保持片刻，更好的感受大腿前側(cè)肌肉的收縮；</p><p class="ql-block">2、將腳尖轉(zhuǎn)向身體外側(cè)或者向內(nèi)側(cè)，可以側(cè)重肌四頭肌的外側(cè)或者內(nèi)側(cè)肌肉；</p><p class="ql-block">3、可以將手放在大腿上感覺(jué)大腿前側(cè)肌肉的收縮。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">周三</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 休息，可以進(jìn)行輕松的活動(dòng)，如散步或輕柔的拉伸。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">周四</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>熱身</b></p><p class="ql-block"> 5-10分鐘的輕松步行或原地踏步，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><b>弓箭步</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p><p class="ql-block"> 雙腳并立，向前邁出一條腿，曲膝蹲下，盡可能蹲到后側(cè)膝蓋差不多觸地，然后前腳蹬地站起，前腿退回到并立位。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作有助加強(qiáng)臀部與腿部肌肉與力量，提高身體平衡與穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、面朝前，身體保持直立；</p><p class="ql-block">2、下蹲時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)壓力大，膝蓋與腳尖保持同向，向前；</p><p class="ql-block">3、下蹲的幅度根據(jù)個(gè)人能力，逐步加強(qiáng)。</p><p class="ql-block">4、需要的話，可以借助椅子保持平衡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>站立髖外展</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。 </p><p class="ql-block"> 雙腿站立，手扶椅子，一側(cè)腿站立支撐，將另一側(cè)的腿向側(cè)方抬起，一側(cè)完成后換另一側(cè)進(jìn)行。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)臀中肌，有助于髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、身體保持直立，動(dòng)作控制節(jié)奏，不要太快。</p><p class="ql-block">2、可以將手叉在運(yùn)動(dòng)一側(cè)的髖部，感受臀部側(cè)方肌肉的收縮。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>鐘擺式</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15步。</p><p class="ql-block"> 單腿站立，另一側(cè)腿象鐘擺一樣，向前后抬起。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作有助于加強(qiáng)臀腿部前后的肌肉與力量，提高身體的協(xié)調(diào)穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、不要彎腰弓背；</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作保持控制，不要太快；</p><p class="ql-block">3、可以借助椅子，保持身體平衡。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">周五</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>熱身</b></p><p class="ql-block"> 5-10分鐘的輕松步行或原地踏步，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><b>蹬階</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p><p class="ql-block"> 可以選擇一個(gè)臺(tái)階，手扶墻輔助身體平衡，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一腳踩在臺(tái)階上，蹬地，使自己站在臺(tái)階上，然后再退回到臺(tái)階下，如此重復(fù)完成，然后再換另一側(cè)腿做先導(dǎo)。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作與爬樓梯很象，加強(qiáng)下肢力量與肌肉，鍛煉運(yùn)動(dòng)中的平衡穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">注意：</b></p><p class="ql-block">1、身體直立，以先導(dǎo)的腿發(fā)力站起，膝蓋與腳尖同向；</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作保持控制，特別是退回來(lái)時(shí)，要慢，保持好身體的平衡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>蚌式開(kāi)合</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p><p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作形如貝殼一開(kāi)一合，側(cè)臥，曲膝90度，雙腳并攏，下膝抵地，上膝盡可能向上打開(kāi)，然后慢慢落下，雙膝并攏。</p> <p class="ql-block"> 這是一個(gè)非常好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)關(guān)節(jié)友好，有助于加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，緩解背部與膝蓋的疼痛，改善臀肌失憶。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block">1、側(cè)臥時(shí)，不要彎腰弓背，髖部垂直于地面，打開(kāi)膝蓋時(shí)身體不要后翻；</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作過(guò)程保持控制，不要太快。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>臀肌失憶</b></p><p class="ql-block"> 臀肌失憶癥是臀肌處于無(wú)力狀態(tài)，一般是由于久坐缺乏運(yùn)動(dòng)引起，當(dāng)進(jìn)行某些活動(dòng)需要使用臀部肌肉時(shí)，身體忘記如何正確地激活臀肌。取而代之的是，其他肌肉進(jìn)行代償。</p><p class="ql-block"> 臀部肌肉作為核心肌群的重要部分，在維持骨盆穩(wěn)定上起著重要作用，表面看起來(lái)臀肌失憶癥不是什么大問(wèn)題，但實(shí)際上它可能帶來(lái)體態(tài)不良問(wèn)題，并引發(fā)膝關(guān)節(jié)、下背部、踝關(guān)節(jié)的不適。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>坐姿抬墊腳</b></p><p class="ql-block"> 2組，10-15次。</p><p class="ql-block"> 坐在椅子上，雙腳踩在地面，腳跟著地，將腳尖盡可能的勾起，然后放下；接著腳尖墊地，然后再盡可能抬高腳高，如此算一次。</p> <p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作有助加強(qiáng)小腿肌肉，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，促進(jìn)身體平衡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意：</b></p><p class="ql-block"> 動(dòng)作要慢，保持節(jié)奏。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">周六</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>熱身</b></p><p class="ql-block"> 5-10分鐘的輕松步行或原地踏步，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><b>臀橋</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組10-15次。</p><p class="ql-block"><b>站立髖外展</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p><p class="ql-block"><b>坐姿腿屈伸</b></p><p class="ql-block"> 2組，每組每側(cè)10-15次。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">周日</b></p><p class="ql-block"> 休息，可以進(jìn)行輕松的活動(dòng)，如散步或輕柔的拉伸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>提示</b></p> <p class="ql-block"> 保持水分?jǐn)z入，在鍛煉中多喝水，小口飲入即可。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣，注意身體的感受，如果感到疼痛或不適，請(qǐng)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。</p><p class="ql-block"> 堅(jiān)持最重要，保持規(guī)律性，才能獲得效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>本文僅是建議，如果您有任何健康問(wèn)題，請(qǐng)務(wù)必咨詢(xún)醫(yī)生！</b></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/M86VGn4fNZBZA5sGXnk6yA" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有