<p>媽媽們好棒哦！最后一循環(huán)，我們堅持到最后！</p> <h3><font color="#39b54a"><b>務(wù)必記住，在身體舒適的情況下進行運動。如有不適請立即停止運動咨詢助教哦。身體沒恢復(fù)好的，所有任務(wù)動作慢慢進行，比如正常人5秒完成的動作，我們可以15秒完成。</b></font></h3> 熱身 <p><b>熱身</b></p> 任務(wù)內(nèi)容 <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">任務(wù)內(nèi)容</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以下任務(wù)根據(jù)自身能力情況選擇其中一種，任務(wù)內(nèi)容如下：</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">等級一、適合產(chǎn)后腹直肌分離超過2指的寶媽(即使你產(chǎn)后多年，你若信請堅持，或許會有奇跡)</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">1、腹式呼吸10次(一呼一吸為一次)為一組，計一次，做10分鐘；側(cè)板支撐10－30s(左右都要做)+貓式拱背5次一組，做20分鐘</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、拉伸放松</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">腹式呼吸動作要領(lǐng):</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">仰臥屈膝，雙手分別插入左右兩側(cè)腹股溝附近凹陷處，吸氣鼓肚子，呼氣扁肚子的同時去感受是否凹陷處變硬且有向上的感覺，激活腹橫肌。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 恢復(fù)較好的請做進階式俯臥撐。</b></p> <p>等級二:腹直肌分離在2指內(nèi)</p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">1、熱身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、進階式俯臥撐10次+死蟲式10次+進階俯臥撐10+側(cè)板支撐左右各10s為一組，20分鐘最多組數(shù)</b></p><p><b>3、瑜伽拉伸放松</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">等級三、增強版（建議產(chǎn)后1年以上或者有運動基礎(chǔ)且恢復(fù)較好的寶媽）</b></p><p>1、熱身</p><p><b>2、進階式俯臥撐10個+卷腹15個+進階式俯臥撐10+俯臥撐登山15(左右算一次)為一組，20分內(nèi)最大組數(shù)。</b></p><p>3、拉伸</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">腹式呼吸</p> <p style="text-align: center;"><b>凱格爾</b></p> <p>側(cè)板</p> <p style="text-align: center;">除風(fēng)式</p> <p>進階式俯臥撐可以用以下動作代替:</p><p><br></p><p><b>1、推墻或桌子或窗臺或椅子，適合新學(xué)員。</b></p><p><b>2、高臺雙手直臂支撐交替(適合體能弱，做進階式俯臥撐困難的學(xué)員)</b></p><p><b>3、高臺屈肘支撐直臂交替支撐(適合體能弱，有腱鞘炎或者手腕不能受力的學(xué)員)</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">新學(xué)員建議從推墻開始，注意動作要領(lǐng)，不塌腰，不翹臀，收緊腰腹，身體一條直線起落。</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">手腕處有腱鞘炎的做高臺屈肘支撐直臂交替；注意做時請在手肘下墊一塊毯子。以防手肘擦破受傷。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 有能力的做高臺直臂支撐交替或者進階式俯臥撐。</span></p> <p style="text-align: center;">高臺雙手直臂支撐交替</p> <p style="text-align: center;">高臺屈肘支撐直臂交替</p> 經(jīng)期任務(wù) <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">產(chǎn)修經(jīng)期專屬:</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">仰臥束角式5分鐘記一次；貓式拱背10+烈鳥狗式5(左右為一次)為一組，15分鐘；再仰臥束角式放松5分鐘一次。</b></p><p><br></p> 拉伸 <h3>拉伸視頻：</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第一步:30秒～1分鐘</b></h3><h3>大拜式：從你的膝蓋開始，臀部盡量坐在你的腳跟上。吸氣通過脊椎延長。一般坐不到的有三種可能：一是大腿前側(cè)過度緊張，二是大腿后側(cè)過度緊張，三是臀肌過度緊張。</h3> <h3><b>運動后的放松很重要，我們叫冷伸。</b></h3><h3>放松主要有兩個目的：</h3><h3> ①使脈搏的高速跳動頻率減緩。</h3><h3> ②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。</h3> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">上肢拉伸視頻</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>貓式拱背</b></p> <p style="text-align: center;"><b>獵鳥狗式</b></p>