<p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">根據(jù)自身能力選擇以下其中一種做:</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">等級(jí)一、建議產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)：（改善骨盆前傾，放松手臂；骨盆運(yùn)動(dòng)鍛煉；同時(shí)適合經(jīng)期量少的小伙伴）</b></p><p><b>1、熱身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、靠墻靜蹲舉臂練習(xí)8-10個(gè)+站立提臀10+死蟲式10個(gè)(左10右10)+仰臥側(cè)抬腿變式10(左10右10)為一組，為一組記一次，再重復(fù)循環(huán)，20分內(nèi)循環(huán)最多組數(shù)。</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3、拉伸</span></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">等級(jí)二、產(chǎn)后6個(gè)月以上：（盆骨運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)盆骨血液流動(dòng)，促進(jìn)盆底肌修復(fù)；縮陰；膨出脫垂不做）</b></p><p><b>1、熱身記一次</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、深蹲提膝或扶墻深蹲10個(gè)+站立提臀10個(gè)+深蹲提膝10個(gè)+仰臥側(cè)抬腿變式10個(gè)(左10右10)，三個(gè)動(dòng)作為一組記一次，再重復(fù)循環(huán)，20分內(nèi)循環(huán)最多組數(shù)。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">等級(jí)三、增強(qiáng)版：適合產(chǎn)后1年以上恢復(fù)較好的寶媽或有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的寶媽</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 1、熱身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、深蹲提膝10個(gè)+俯身登山15個(gè)(左右為一個(gè))+深蹲提膝10個(gè)+卷腹15，三個(gè)動(dòng)作為一組記一次，20分內(nèi)循環(huán)最多次數(shù)。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸</b></p> <p style="text-align: center;"><b>熱身視頻</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>靠墻靜蹲舉臂視頻</b></p> <p>仰臥側(cè)抬腿變式二</p> <p style="text-align: center;"><b>扶墻深蹲視頻</b></p> <h3>深蹲視頻</h3> <p style="text-align: center;"><b>站立提臀</b></p> <h3><b><font color="#ff8a00">經(jīng)期任務(wù)：靠墻靜蹲舉臂10個(gè)，原地踏步休息調(diào)整呼吸為一組，記一次，反復(fù)循環(huán)，20 分內(nèi)最多組數(shù)。</font></b></h3> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">注意：</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">1.體重基數(shù)大的做《扶墻深蹲》</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">2.經(jīng)期伙伴做和膝蓋有傷的做靠墻靜蹲每次30秒，20次，中間休息秒表不停，休息時(shí)間計(jì)進(jìn)去。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 如果還疼，可以在蹲的過(guò)程中上下移動(dòng)身體或者身體上移增加大小腿之間的角度，減少膝蓋受力，減輕疼痛。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3. 陰道壁膨出或者子宮下垂的請(qǐng)做并攏雙腿扶墻深蹲或者靠墻靜蹲時(shí)并攏雙腿。</b></p><p><b>4.產(chǎn)修的深蹲區(qū)別于普通深蹲，緩慢進(jìn)行，吸氣蹲下，呼氣站起的同時(shí)做一個(gè)提肛中的“收縮”肛門和陰道的動(dòng)作。骨盆運(yùn)動(dòng)與盆底肌的收縮同時(shí)進(jìn)行，效果更佳。</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">根據(jù)以下視頻進(jìn)行拉伸</b></p> <p style="text-align: center;"><b>獵鳥狗式</b></p> <p style="text-align: center;"><b>貓式拱背</b></p>