<p class="ql-block"> 六字訣是中國道家傳承下來的一種吐納法，它要求每天進(jìn)行練習(xí)。通過六個(gè)字的不同發(fā)音和口型，結(jié)合呼吸，充分調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官的潛能，以抵御疾病侵襲，預(yù)防衰老。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)六字訣注重腹式呼吸，先呼后吸，呼氣時(shí)發(fā)出聲音。呼氣要緩慢、深長、均勻，以增加肺活量。同時(shí)，雙腳張開與肩同寬，保持頭部正直和頸部挺直，雙膝微屈，全身放松。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">《六字訣》練法</b></p><p class="ql-block">1、多念“噓”字，護(hù)肝</p><p class="ql-block">噓字功是一種優(yōu)雅而有效的護(hù)肝方法。通過多次念出"噓"字，不僅可以保護(hù)肝臟的健康，還有助于治療眼疾、肝虛、肝火旺和消化不良等問題。此外，它還可以緩解眼睛干澀、頭暈?zāi)垦５劝Y狀。</p><p class="ql-block"> 發(fā)音時(shí)，嘴唇微微張開，嘴角向后拉，舌頭平放，牙齒上下平行，留有一些間隙。吐氣時(shí)，氣體從牙齒和舌頭的間隙中呼出。</p><p class="ql-block">進(jìn)行噓字功時(shí)，站立面向東方，雙腳與肩同寬，微屈膝蓋，挺直腰背，收緊腹部，放松雙臂自然下垂，手掌輕輕靠在大腿外側(cè)。整個(gè)身體放松，眼睛睜開，目視前方。如果年老體弱或因病無法站立，可以選擇坐位。雙手緩慢抬起，手背相對(duì)，從脅肋到與肩平齊，像鳥展翅膀一樣向上伸展，手心斜向上。吸氣時(shí)，雙臂從胸前緩慢下落。</p><p class="ql-block"> 完成噓字功后，轉(zhuǎn)為正常呼吸，但仍應(yīng)保持鼻子吸氣、口腔呼氣的方式。平靜情緒，靜心思考，微閉雙眼，輕合雙唇，將舌頭貼在上腭上，上下牙齒輕輕相叩36次。噓氣后的調(diào)息目的在于補(bǔ)充體內(nèi)的正氣，促進(jìn)身體的恢復(fù)。最好每天早晚各練一次噓字功，堅(jiān)持不斷。這樣可以獲得最佳效果。</p><p class="ql-block">2、多念“呵”字，補(bǔ)心</p><p class="ql-block"> 呵字功是六字訣吐納法中的一種方法，非常適合夏季練習(xí)。它具有養(yǎng)心補(bǔ)心、提神醒腦的功效。在炎熱的夏天，我們常常會(huì)感到心火上升，喉嚨腫痛、口舌生瘡、氣息灼熱、心煩不安等癥狀會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)。而心悸、心絞痛、失眠、健忘、過度出汗等問題也可以通過多做呵字功來改善。</p><p class="ql-block"> 發(fā)音時(shí)，嘴巴半張開，程度以能夠插入自己的拇指為準(zhǔn)，稍微后拉雙腮，舌頭貼在下顎上，舌尖輕輕頂住下齒，下顎放松。</p><p class="ql-block">進(jìn)行呵字功時(shí)，雙腳分開站立，與肩同寬。微屈膝蓋，頭部正直，胸部收緊，腹部收縮，直立腰背，雙手自然下垂，全身放松。采用腹式呼吸，讓呼吸自然而均勻，通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣，舌尖輕輕頂住下牙。當(dāng)呼吸調(diào)整順暢后，雙手掌心向上，緩慢地抬高，同時(shí)發(fā)出"呵"的音響，直到與肩平齊，完成呵氣后，雙手輕輕揉捏面部，然后自然緩慢地放下，垂至腿兩側(cè)。連續(xù)進(jìn)行5-10分鐘后，靜養(yǎng)3分鐘，調(diào)整呼吸。每天早晚都可以進(jìn)行練習(xí)。</p><p class="ql-block"> 在呵字功中，通過鼻子吸氣，嘴巴呼出，盡量進(jìn)行深呼吸。在呼出時(shí)，將肺部的濁氣全部排出，吸入時(shí)讓肺充分充盈。在練習(xí)時(shí)要全神貫注，想象吸入的氣體滋養(yǎng)著身體的五臟六腑，滲透到四肢百骸中。盡量選擇公園或野外空氣新鮮的地方進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)前要清除雜念，放空思維。雖然六字訣的口形有一定要求，但在實(shí)際練習(xí)中，在確?？谛握_的前提下，還要注意唇部的放松，避免過度用力或過度緊繃，以免導(dǎo)致面部肌肉緊張，影響呼吸暢通和氣血運(yùn)行。</p><p class="ql-block">3、多念“呼”字，養(yǎng)脾</p><p class="ql-block"> 呼字功是一種屬于土屬性的吐納法，具有健脾、治療腹脹、腹瀉、食欲不振、肌肉萎縮、皮膚水腫等功效。在夏末秋初的時(shí)候，如果在空氣清新的地方多練習(xí)發(fā)出"呼"字音，可以提高食欲，保護(hù)胃腸，從而振奮精神。</p><p class="ql-block">發(fā)音時(shí)，嘴巴呈現(xiàn)管狀，舌頭平放并稍微向前伸，微微上卷。</p><p class="ql-block"> 進(jìn)行呼字功時(shí)，雙腳分開站立，與肩同寬。微屈膝蓋，頭部正直，胸部收緊，腹部收縮，直立腰背，雙手自然下垂，全身放松。采用腹式呼吸，通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣，舌尖輕輕頂住下牙。當(dāng)呼吸調(diào)整順暢后，雙手自小腹前提起，手心朝上，到達(dá)臍部時(shí)同時(shí)口吐出"呼"字音，目視前下方，左手向外旋并向上托至頭頂，同時(shí)右手向內(nèi)旋并向下按至小腹前。呼氣盡吸氣時(shí)，左臂內(nèi)旋變?yōu)檎菩南蚶?，從面前下落，同時(shí)右臂回旋掌心向里上穿，兩手在胸前交叉，左手在外，右手在內(nèi)，兩手向內(nèi)旋并向下按至腹前，然后自然垂于體側(cè)。連續(xù)進(jìn)行5-10分鐘后，靜養(yǎng)3分鐘，調(diào)整呼吸。</p><p class="ql-block">口吐"呼"字具有排出脾胃濁氣、調(diào)理脾胃功能的作用。同時(shí)，通過兩掌與肚臍之間的開合動(dòng)作，從外向內(nèi)引導(dǎo)，使整個(gè)腹腔形成較大幅度的舒縮運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，保健脾胃。呼氣時(shí)，舌兩側(cè)上卷，嘴唇撮圓，氣體從喉嚨經(jīng)過，在口腔中形成一股中央氣流，通過圓形的嘴唇呼出體外。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)呼字功時(shí)，應(yīng)保持呼吸輕緩無聲，避免用力過大。一般可以在飯前或飯后一小時(shí)進(jìn)行練習(xí)，不宜在飽食之后練習(xí)呼字功。練習(xí)的時(shí)間因個(gè)人而異，不可強(qiáng)求，如果出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止練習(xí)。</p><p class="ql-block">4、多念“呬”字，潤肺</p><p class="ql-block"> 六字訣養(yǎng)生法中，"呬"字在秋季練習(xí)中比較適合，因?yàn)樗袧櫡勿B(yǎng)肺、增補(bǔ)肺氣的功效，對(duì)各種肺部慢性疾病有良好的改善作用。無論是外感、傷風(fēng)、發(fā)熱咳嗽，還是痰涎上涌、背痛怕冷、呼吸急促而氣短，尿頻且尿量少，尿道口灼痛，以及肺腑本身的疾病，都可以通過練習(xí)"呬"字來治療。</p><p class="ql-block"> 發(fā)音時(shí)，嘴唇微微向后收，上下牙齒合攏但有一點(diǎn)縫隙，舌尖頂住縫隙發(fā)出音節(jié)。</p><p class="ql-block">具體做法是，雙手從小腹前方抬起，逐漸轉(zhuǎn)掌心向上，到達(dá)兩乳平齊的位置，兩臂向外旋轉(zhuǎn)，掌心翻轉(zhuǎn)向外，指尖對(duì)準(zhǔn)喉部。然后同時(shí)展開雙臂，張開胸膛，就像展翅的鳥一樣。在翻掌的同時(shí)開始讀出"呬"字，將呼氣進(jìn)行到盡頭，隨著吸氣的動(dòng)作，雙臂自然下落垂于體側(cè)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行六次，然后進(jìn)行調(diào)息。</p><p class="ql-block"> 在呼吸方面，采用順腹式呼吸，先呼后吸。呼氣時(shí)同時(shí)讀出字音，并提肛，重心自然后移至足跟，注意不要有憋氣的感覺。吸氣時(shí)，雙唇輕輕合攏，舌頭抵住上顎，全身放松，小腹部自然鼓起，空氣自然吸入。當(dāng)氣吐盡時(shí)，胸腹部感覺空靈。</p><p class="ql-block"> 這個(gè)動(dòng)作起著導(dǎo)引氣血的作用，要柔和、舒展、自然，切忌用力過度。動(dòng)作的頻率要與自己的呼吸頻率相協(xié)調(diào)。初練時(shí)，可能會(huì)遇到顧了呼吸而忘了動(dòng)作，或者想著動(dòng)作而無法顧及呼吸的情況。這需要一個(gè)熟練的過程。如果時(shí)間允許，可以先熟練掌握順腹式呼吸，然后再加入動(dòng)作，這樣就不會(huì)忽略其中的一方。在呼氣時(shí)讀字時(shí)，要特別注意提肛這一點(diǎn)，它非常重要，可以幫助氣息上行。</p><p class="ql-block">5、多念“吹”字，強(qiáng)腎</p><p class="ql-block"> "吹"字訣是一種祛病延年的呼吸吐納法，通過協(xié)調(diào)四時(shí)、五行和臟腑經(jīng)絡(luò)之間的關(guān)系，平衡陰陽，來促進(jìn)臟腑的協(xié)調(diào)，達(dá)到祛病延年的效果。對(duì)于年長者，在練習(xí)完"呬"字功之后，可以進(jìn)行"吹"字功來補(bǔ)充腎氣。</p><p class="ql-block"> 發(fā)音時(shí)，嘴巴微微閉合，兩嘴角向后咧開，舌尖微微向上翹起。</p><p class="ql-block"> 具體動(dòng)作是，微屈膝蓋下蹲，雙手放松，手心內(nèi)旋外翻緩慢展開。然后起身，雙手外旋內(nèi)翻緩慢收回，輕輕撫摸腹部，雙掌繞過腰腹一周。接著微屈膝蓋下蹲，雙手沿著腰部和骶部，沿著雙腿外側(cè)下滑，并順勢(shì)向前擺動(dòng)。雙手從腰部開始下滑的同時(shí)，配合口中吐 出"吹"字（先呼后吸，呼氣時(shí)讀出吹字）。如此反復(fù)練習(xí)六次。在最后一次練習(xí)結(jié)束后，雙手向前擺動(dòng)回到腹部前方，微屈膝蓋下蹲，雙掌緩慢展開。然后起身，雙手外旋內(nèi)翻緩慢收回，雙手的虎口相交交叉握住，輕輕覆蓋住肚臍，保持靜養(yǎng)狀態(tài)，做2-3個(gè)呼吸。</p><p class="ql-block"> 治療的機(jī)理是，腎被認(rèn)為是寒水之經(jīng)，而冬季是屬于寒冷的季節(jié)，因此有"吹以去寒"的說法。"吹"字功具有強(qiáng)身補(bǔ)腎的功效，對(duì)于腰膝酸軟、盜汗遺精、子宮虛寒等疾病有一定的防治作用。在練習(xí)"吹"字功時(shí)，需要注意口唇似閉不閉的狀態(tài)，以及足趾像抓物一樣的姿勢(shì)。</p><p class="ql-block">6、多念“嘻”字，理三焦</p><p class="ql-block"> 六字訣中的第六式被稱為"嘻"字訣，道醫(yī)認(rèn)為它與少陽三焦之氣相互呼應(yīng)。三焦與各臟腑經(jīng)絡(luò)之間的聯(lián)系非常密切，是調(diào)節(jié)全身氣機(jī)的通道，因此"嘻"字訣可以治療由于三焦功能不暢而引起的眩暈、耳鳴、喉痛、胸腹脹悶、小便不利等疾病。對(duì)于易發(fā)脾氣、肝火旺盛的人，以及那些經(jīng)常感到心情不舒暢、郁悶的人以及女性更年期的患者，它具有緩解的良好效果。</p><p class="ql-block"> 發(fā)音時(shí)，發(fā)出的聲音是"xī"，舌尖輕輕抵住下齒，嘴角稍微向后拉并上翹，上下牙齒輕輕咬合，呼氣時(shí)讓氣從上下牙齒之間的空隙中緩緩呼出。</p><p class="ql-block"> 具體的動(dòng)作是，雙手從身體兩側(cè)抬起，像捧物一樣，經(jīng)過腹部抬至胸前，雙手平行于胸部，雙臂外旋翻轉(zhuǎn)，手心向外，向頭部托舉，雙手心向上，指尖相對(duì)。吸氣時(shí)，五指分開，從頭部沿著身體兩側(cè)緩慢落下。</p><p class="ql-block"> 從六字訣練功的特點(diǎn)來看，它主要以調(diào)息為主的丹功功法。丹功是一種調(diào)節(jié)身體、呼吸和心態(tài)的身心鍛煉技巧。明代以后，六字訣配有動(dòng)作，但這些動(dòng)作只是配合呼吸調(diào)息的，不占主導(dǎo)地位。了解六字訣功法中調(diào)息的核心作用，有助于抓住練功的重點(diǎn)。</p><p class="ql-block"> 此外，六字訣在古代也被稱為"六字氣訣"，這更強(qiáng)調(diào)了調(diào)息呼吸的重要性。六字訣的六個(gè)字噓、呵、呼、呬、吹、嘻在練功中要發(fā)出聲音，但發(fā)聲的目的是為了調(diào)節(jié)呼吸，而不是為了聽聲音。宋代鄒樸庵強(qiáng)調(diào)"念時(shí)耳不得聞聲"，就是指這個(gè)意思。發(fā)不同的字需要有不同的口型和發(fā)音位置，從而引導(dǎo)不同的呼氣。"六字氣訣"的名稱強(qiáng)調(diào)了引導(dǎo)呼吸的重要性，即強(qiáng)調(diào)了發(fā)音的目的。理解發(fā)音與呼吸之間的關(guān)系對(duì)于熟練掌握六字訣也非常重要。</p><p class="ql-block"> 從醫(yī)家的角度來看，六字訣的功法與中醫(yī)理論和實(shí)踐密切結(jié)合，六個(gè)字的發(fā)音直接針對(duì)臟腑，也與四季保健有關(guān)，具有濃厚的醫(yī)學(xué)色彩，非常實(shí)用。但需要注意的是，由于六字訣功法主要集中在呼氣上，其作用偏向于疏泄，臨床上主要用于實(shí)證。這一點(diǎn)在陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》中有所體現(xiàn)。因此，作為日常的健身丹功練習(xí)，需要注意呼氣時(shí)的發(fā)音不要過度，要有所控制，給自己留有余地。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 二0?二四年十二月二十一日 冬至</p>