<p class="ql-block">久坐被稱(chēng)為“最危險(xiǎn)的姿勢(shì)”，統(tǒng)計(jì)顯示，國(guó)人平均每天坐超過(guò)十個(gè)小時(shí)。久站和久躺同樣可能對(duì)身體造成傷害，傷害的程度和性質(zhì)取決于多種因素，如持續(xù)時(shí)間、姿勢(shì)、個(gè)體差異等。</p><p class="ql-block">久坐、久躺、久站，哪個(gè)更傷身體？今天給您解答。</p> <p class="ql-block">久坐增加12種慢性病風(fēng)險(xiǎn)</p><p class="ql-block">久坐的定義：人在清醒狀態(tài)，處于坐、靠或躺姿，以能量消耗≤1.5 MET為特征的行為超過(guò)2個(gè)小時(shí)。（1MET是指每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當(dāng)于人靜坐時(shí)消耗的能量）</p><p class="ql-block">易引起腰椎間盤(pán)突出</p><p class="ql-block">腰椎間盤(pán)是腰椎骨的連接處，長(zhǎng)時(shí)間久坐使背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，腰椎間盤(pán)的壓力會(huì)飆升幾倍，易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，腰椎間盤(pán)會(huì)慢慢從椎管內(nèi)突出，引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。</p> <p class="ql-block">易導(dǎo)致下肢靜脈血栓</p><p class="ql-block">長(zhǎng)期久坐，人體血液循環(huán)會(huì)受影響，血液流動(dòng)速度變慢，易出現(xiàn)下肢靜脈血栓。 </p><p class="ql-block">增加12種慢性病風(fēng)險(xiǎn)</p><p class="ql-block">權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%，包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病等。</p><p class="ql-block">腸道蠕動(dòng)變慢引發(fā)便秘</p><p class="ql-block">久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，使腸道免疫屏障功能下降，腸道蠕動(dòng)減弱減慢，易導(dǎo)致便秘。</p> <p class="ql-block">導(dǎo)致心臟機(jī)能衰退引起心肌萎縮</p><p class="ql-block">久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。有動(dòng)脈硬化的人，久坐更易使血液循環(huán)遲緩，誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。</p><p class="ql-block">久站易導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)疾病或靜脈曲張</p><p class="ql-block">導(dǎo)致肌肉骨骼系統(tǒng)疾病</p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間站立對(duì)足底產(chǎn)生極大壓迫，雙足較長(zhǎng)時(shí)間支撐會(huì)使脊柱各部分壓力增加，造成脊柱受力不平衡，軟組織疲勞，引發(fā)足、頸、肩、腰、背等多部位疾病。</p> <p class="ql-block">導(dǎo)致下肢靜脈曲張</p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)，心臟與下肢垂直距離長(zhǎng)，下肢血管必須額外承擔(dān)垂直距離所受的壓力負(fù)荷，而靜脈血管管腔薄，抵御壓力負(fù)荷能力差，容易受損，導(dǎo)致下肢靜脈曲張。</p><p class="ql-block">導(dǎo)致足底筋膜炎</p><p class="ql-block">站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，足底的筋膜長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，可能出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥，誘發(fā)筋膜炎。</p><p class="ql-block">久躺易誘發(fā)心臟疾病或頸椎反弓</p><p class="ql-block">抵抗力下降</p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間躺著，身體內(nèi)各個(gè)器官得不到鍛煉，代謝、排毒能力與自我修復(fù)能力下降，體質(zhì)變差。</p> <p class="ql-block">誘發(fā)心臟疾病</p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間躺著，體內(nèi)的血液循環(huán)速度減慢，流向心臟的血液會(huì)減少，容易引發(fā)心臟疾病。</p><p class="ql-block">造成頸椎反弓</p><p class="ql-block">頸椎反弓是一種頸椎病，正常頸椎是生理彎曲，為正“C”形向前彎曲，長(zhǎng)時(shí)間躺著玩手機(jī)、低頭玩手機(jī)后，頸椎曲線(xiàn)將會(huì)變直，嚴(yán)重者將造成反弓即頸椎向后凸出。</p><p class="ql-block">相比較而言，久躺的危害要比久坐久站高，久坐的危害要比久站高。久坐、久站、久躺對(duì)身體都不好，要結(jié)合工作、生活實(shí)際，靈活改變。</p> <p class="ql-block">2個(gè)方法緩解久坐、久站、久躺危害</p><p class="ql-block">補(bǔ)充氨糖、Omega-3脂肪酸、維生素</p><p class="ql-block">氨糖</p><p class="ql-block">氨基葡萄糖（氨糖）是合成軟骨保護(hù)層的基礎(chǔ)物質(zhì)，缺乏氨糖可能會(huì)導(dǎo)致軟骨保護(hù)層發(fā)生破損，骨與骨之間硬性摩擦，誘發(fā)頸椎關(guān)節(jié)疾病。</p><p class="ql-block">30歲后人體氨糖含量減少，70歲消耗殆盡。富含氨糖的食物不多，少量存在于動(dòng)物軟骨、氣管和甲殼類(lèi)動(dòng)物的貝殼中。若日常飲食攝入不足，可選擇葡萄糖胺補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充人體所需。優(yōu)質(zhì)的葡萄糖胺通常從天然深海海蝦中提取，有助于刺激關(guān)節(jié)軟骨組織的再生和潤(rùn)滑關(guān)節(jié)；此外，針葉櫻桃、菠蘿酵素和中藥乳香提取物等也可以增加關(guān)節(jié)骨力和關(guān)節(jié)靈活度，對(duì)維持關(guān)節(jié)健康起到積極的作用。</p> <p class="ql-block">Omega-3脂肪酸</p><p class="ql-block">美國(guó)匹茲堡大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，抗炎飲食能減輕腰痛發(fā)生幾率及嚴(yán)重程度。深海魚(yú)所含的Omega-3脂肪酸具有消炎作用，可改善關(guān)節(jié)疼痛，緩解腫脹或炎癥帶來(lái)的腰疼，且含有蛋白質(zhì)、DHA等很多人體所需的其他營(yíng)養(yǎng)元素。</p><p class="ql-block">維生素D</p><p class="ql-block">維生素D可以促進(jìn)鈣和磷吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松，維持人體骨骼的韌性。此外，維生素D對(duì)炎癥反應(yīng)有一定的調(diào)節(jié)作用，有助于減輕頸椎病癥狀中的疼痛和不適。日?？赏ㄟ^(guò)曬太陽(yáng)、食補(bǔ)等方式補(bǔ)充維生素D，必要時(shí)還可選擇維生素D補(bǔ)充劑。</p><p class="ql-block">維生素B12</p><p class="ql-block">維生素B12有助于修復(fù)損傷的神經(jīng)。如有腰椎間盤(pán)突出癥等神經(jīng)受損、擠壓所引起的癥狀，補(bǔ)充維生素B12可促進(jìn)神經(jīng)恢復(fù)。由于B族維生素不同于其他單種維生素類(lèi)，它們之間存在相互依存關(guān)系，應(yīng)同時(shí)攝取全系B族維生素。</p> <p class="ql-block">堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，抵消久坐的危害</p><p class="ql-block">2021年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究指出，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消久坐危害有一個(gè)最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。如鍛煉動(dòng)力不足，可和社群小伙伴一起加入運(yùn)動(dòng)行列，相互監(jiān)督，相互陪伴，一起踐行健康行動(dòng)。</p><p class="ql-block">小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分，如散步等。</p><p class="ql-block">中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100至140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。</p><p class="ql-block">大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140次/分，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、網(wǎng)球單打等。</p>