<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">一、跳不遠(yuǎn)的原因分析</b></p> <p class="ql-block">1、下肢力量不足</p><p class="ql-block">2、腰腹部力量弱</p><p class="ql-block">3、全身協(xié)調(diào)性差</p><p class="ql-block">4、技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤 </p><p class="ql-block ql-indent-1"> 大家都知道任何一個(gè)體育項(xiàng)目都不可能是身體某一個(gè)肌肉的活動(dòng)，而應(yīng)該是身體多數(shù)肌肉共同參與，所以在進(jìn)行練習(xí)時(shí)不能單單練習(xí)某一部分肌肉。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">二、下肢力量的練習(xí)方法</b></p> <p class="ql-block">1、蹲跳起×3組（每組20次以上） </p><p class="ql-block"> 要求：雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。 </p><p class="ql-block ql-indent-1"> 主要目的：增強(qiáng)腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。</p> <p class="ql-block">2、負(fù)重體踵×3組（每組50次）</p><p class="ql-block ql-indent-1">要求：前腳掌著地站立于臺(tái)階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動(dòng)作。要求有一定的負(fù)重，如有條件，可綁沙袋和肩抗杠鈴。</p><p class="ql-block ql-indent-1">主要目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，立定跳遠(yuǎn)需要很好的腳腕力量。</p> <p class="ql-block">3、摸高跳x3組（每組10-15次）</p><p class="ql-block ql-indent-1">要求：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。</p> <p class="ql-block">4、收腹跳10x3組</p><p class="ql-block ql-indent-1">要求：兩腿分開(kāi)與肩同寬，下蹲起跳，跳起后，膝關(guān)節(jié)盡量向胸部靠近。</p><p class="ql-block ql-indent-1">主要目的：發(fā)展學(xué)生的下肢力量和瞬間的腿部爆發(fā)力</p> <p class="ql-block">5、高抬腿20sx3組</p><p class="ql-block ql-indent-1">要求：身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)彎曲，將右膝抬起至腰部高度，雙臂前后擺動(dòng)。然后將左膝抬起至腰部高度，右臂向前擺動(dòng)，左臂向后擺動(dòng)。雙腿交替重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">三、腰腹力量的練習(xí)方法</b></p> <p class="ql-block">1、仰臥交替走</p> <p class="ql-block">2、仰臥舉腿觸膝</p> <p class="ql-block">3、側(cè)臀橋</p> <p class="ql-block">4、仰臥觸膝</p> <p class="ql-block">5.仰臥舉腿</p> <p class="ql-block">6.俯臥舉腿</p> <p class="ql-block">7.仰臥轉(zhuǎn)體</p> <p class="ql-block">8.仰臥卷腹</p> <p class="ql-block">9.仰臥支持舉腿</p>