<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">減重之路不可盲目，吃動平衡才是關(guān)鍵！</b></p> <p class="ql-block">近年來，體重與健康的問題，受到人們的廣泛</p><p class="ql-block">關(guān)注。</p><p class="ql-block">據(jù)2023年發(fā)表的《中國肥胖患病率及相關(guān)并發(fā)</p><p class="ql-block">癥：1580萬成年人的橫斷面真實世界研究》顯</p><p class="ql-block">示，1580萬成年受試者中超重人群占比34.8%。</p><p class="ql-block">由這個數(shù)據(jù)可看出，減重之于我們而言并不是</p><p class="ql-block">說只是個別人的事情。而且隨著生活中各種各</p><p class="ql-block">樣的高熱量、高油脂、高糖食物越來越多，可</p><p class="ql-block">能大家會感到焦慮，似乎都會有這樣的疑問：</p><p class="ql-block">我是不是太重了？那今天我們就來好好聊一聊</p><p class="ql-block">關(guān)于體重的話題。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">體重過重對身體產(chǎn)生的影響</b></p><p class="ql-block">當(dāng)我們?nèi)梭w內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)過剩，導(dǎo)致脂肪堆積過</p><p class="ql-block">多時，就會造成體重過重，這就可能為身體埋</p><p class="ql-block">下很多問題與隱患。</p><p class="ql-block"><b>影響勞動</b></p><p class="ql-block">體重過重的人往往怕熱、多汗、易疲勞等，稍微活動就心慌氣短，以致影響正常勞作與生活。</p><p class="ql-block"><b>易誘發(fā)高血壓</b></p><p class="ql-block">脂肪組織增多，心臟負(fù)擔(dān)加重，加上脂質(zhì)沉積</p><p class="ql-block">在動脈壁內(nèi)，易發(fā)生冠心病和高血壓[1]。</p><p class="ql-block"><b>對肺功能造成影響</b></p><p class="ql-block">腹部脂肪堆積限制了肺的呼吸運動，可造成缺氧和二氧化碳滯留，甚至引起慢性呼吸功能衰竭。</p> <p class="ql-block">體重過重固然不可取，但現(xiàn)在很多人跟風(fēng)減</p><p class="ql-block">重，一昧地追求體重上的“輕”，而忽略了真正</p><p class="ql-block">的健康是什么。那到底怎么樣才是真正需要減</p><p class="ql-block">重呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);"><u>如何判斷自己要不要減重？看這3個標(biāo)準(zhǔn)?。?！</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">BMI</b></p><p class="ql-block">BMI指身體質(zhì)量指數(shù)，計算公式為體重（千</p><p class="ql-block">克）÷身高（米）的平方，《中國成人超重和</p><p class="ql-block">肥胖癥預(yù)防控制指南》中提出BMI等于或大于</p><p class="ql-block">28時即為肥胖。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">腰圍和腰臀比</b></p><p class="ql-block">腰臀比就是腰圍÷臀圍。對于亞洲人群來說，</p><p class="ql-block">男性的腰圍大于90厘米、腰臀比大于0.9；女</p><p class="ql-block">性的腰圍大于80厘米，腰臀比大于0.85，則算</p><p class="ql-block">體重過重。</p><p class="ql-block"><b>體脂率</b></p><p class="ql-block">體脂率是反映人體內(nèi)脂肪的重量占總體重的百</p><p class="ql-block">分比。一般來說，男性體脂率>25%，女性</p><p class="ql-block">>30%，則體重過重。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i><span class="ql-cursor">?</span>減重誤區(qū)，一踩一個準(zhǔn)。</i></b></p> <p class="ql-block">如有發(fā)現(xiàn)自己肥胖、體重過重，就要采取措施</p><p class="ql-block">減重。但是，盲目的減重只會讓人陷入誤區(qū)，進(jìn)而危害身體健康。那么，關(guān)于減重的誤區(qū)，你知道哪些？</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>不吃主食</b></p><p class="ql-block">平時人們說的主食，指的是大米，白面等碳水</p><p class="ql-block">化合物，這類食物是人體的主要能量來源。不</p><p class="ql-block">吃主食，攝入的熱量會有所降低，對減重有一</p><p class="ql-block">定的影響。但是若是長期不吃主食，很可能導(dǎo)</p><p class="ql-block">致胃腸功能紊亂和代謝異常，對身體造成傷</p><p class="ql-block">害。</p><p class="ql-block"><b>節(jié)食減重</b></p><p class="ql-block">攝入的熱量長期大于消耗的熱量，過多的熱量</p><p class="ql-block">以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，就會造成體重過</p><p class="ql-block">重。</p><p class="ql-block">如果通過節(jié)食，盡量少吃東西，以減少熱量的</p><p class="ql-block">攝入，一定程度上會使得體重下降。但是長此</p><p class="ql-block">以往也會導(dǎo)致身體營養(yǎng)攝入不足，免疫力下</p><p class="ql-block">降，代謝和內(nèi)分泌紊亂，得不償失！</p><p class="ql-block"><b>過量運動</b></p><p class="ql-block">過量的運動如果沒有專業(yè)人士指導(dǎo)容易損傷關(guān)</p><p class="ql-block">節(jié)和肌肉，而且運動量沒有循序漸進(jìn)的過程。</p><p class="ql-block">一但減少就容易體重反彈，這也是很多人很難堅持下去的原因。</p> <p class="ql-block"><b>不吃肉類</b></p><p class="ql-block">體重過重的人常常避免肉類等高熱量食品的攝</p><p class="ql-block">入，而只吃蔬菜水果。但這樣不僅不利于減</p><p class="ql-block">肥，還會造成體內(nèi)營養(yǎng)失調(diào)。</p><p class="ql-block">肉類是我們蛋白質(zhì)攝入的來源之一，而缺乏蛋</p><p class="ql-block">白質(zhì)的飲食會使血糖上升過快，引起胰島素分</p><p class="ql-block">泌增多從而快速分解血糖，這就容易導(dǎo)致在餐</p><p class="ql-block">后不久就會感到饑餓，加大進(jìn)食的欲望。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b><i>選擇正確的減重方法</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"><u>【吃動平衡】</u></b></p><p class="ql-block">減重，需要講究科學(xué)的方法，不能心急也不可</p><p class="ql-block">盲目。那么，科學(xué)減重，最關(guān)鍵的是什么呢？</p><p class="ql-block">答案就是吃動平衡！</p> <p class="ql-block">堅持科學(xué)飲食與運動鍛煉相結(jié)合，持之以恒才是保持健康體重的理想方式。不過吃動平衡可不是簡單的吃和動，這里面可大有講究。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">會吃</b></p> <p class="ql-block"><b>區(qū)均衡營養(yǎng)，控制熱量</b></p><p class="ql-block">科學(xué)減重并不是單純靠節(jié)食，多樣化的飲食和</p><p class="ql-block">控制熱量攝入才是科學(xué)的減重方法。每天攝入</p><p class="ql-block">的熱量應(yīng)根據(jù)個人情況而定，一般男性1200~1400 kcal/d，女性1000~1200kcal/d為宜，或較推薦攝入量減1/3能量。</p><p class="ql-block">日常飲食中，主食可以以全谷物為主，可用粗</p><p class="ql-block">糧替換部分主食，如紫薯、燕麥等代替精糧攝</p><p class="ql-block">入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的肉類，比如瘦肉、魚肉等。保證足量的新鮮蔬菜攝入，但要注意減少食用高糖水果和高淀粉含量的蔬菜。</p><p class="ql-block"><b>促進(jìn)腸蠕動，加快新陳代謝</b></p><p class="ql-block">加快新陳代謝也是減重的一大方法，而新陳代</p><p class="ql-block">謝則與腸道息息相關(guān)。人體胃腸道是一個復(fù)</p><p class="ql-block">雜、動態(tài)的“微生態(tài)世界”，也是一個高效的代謝“工廠”，腸道菌群可以促進(jìn)營養(yǎng)分解吸收和能量代謝。</p><p class="ql-block">補充適量的益生菌，既能促進(jìn)腸道蠕動，還能</p><p class="ql-block">幫助人體降脂降糖，形成良性循環(huán)。此外，</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">飲食中多食用富含膳食纖維的果蔬，如南瓜、</p><p class="ql-block">谷物、菠菜等，也能有效促進(jìn)腸道健康，提高</p><p class="ql-block">代謝能力。</p><p class="ql-block"><b>區(qū)保持健康的飲食習(xí)慣</b></p><p class="ql-block">日常飲食要注意養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，三餐盡</p><p class="ql-block">量定時定量，重視早餐，不漏餐，不暴飲暴</p><p class="ql-block">食。飲食要以清淡為主，每天食鹽攝入量不超</p><p class="ql-block">過5g，少吃油炸、高脂肪、高糖食品。</p><p class="ql-block"><b>注意進(jìn)食速度與順序</b></p><p class="ql-block">吃飯時要注意細(xì)嚼慢咽，這樣有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。還可以按照“蔬菜一肉類一主食”的順序</p><p class="ql-block">進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">會動</b></p> <p class="ql-block"><b>堅持進(jìn)行有氧運動</b></p><p class="ql-block">科學(xué)證明，有氧運動前15分鐘，主要的消耗以糖類為主，機體通過三羧酸循環(huán)使體內(nèi)的糖分轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水，以避免體內(nèi)攝取的過多</p><p class="ql-block">的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于細(xì)胞中，減少脂肪來源。而在20~30分鐘時，有氧運動便開始以燃燒脂肪為主。</p><p class="ql-block">因此，減重人士可每天進(jìn)行中等強度有氧運動</p><p class="ql-block">30分鐘左右，每周進(jìn)行150~300分鐘，堅持打卡，形成習(xí)慣，有利于減重進(jìn)程，達(dá)到理想的效果。</p><p class="ql-block"><b>循序漸進(jìn) 科學(xué)運動</b></p><p class="ql-block">一開始運動時，可選擇進(jìn)行多種形式的有氧運</p><p class="ql-block">動，這樣既能在一開始找到運動的樂趣并堅持</p><p class="ql-block">下去，又能找到適合自己的運動方式。同時堅</p><p class="ql-block">持循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)自身情況與條件，合</p><p class="ql-block">理安排運動時間與運動強度。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>注意關(guān)節(jié)保護(hù)</b></p><p class="ql-block">運動減重也要注意骨關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)，日常運動前</p><p class="ql-block">要做好拉伸，運動后要注意適當(dāng)進(jìn)行放松。</p><p class="ql-block">此外，還可以補充一些營養(yǎng)養(yǎng)護(hù)骨骼，讓運動</p><p class="ql-block">更輕松。比如適當(dāng)補充非變性ⅡI型膠原蛋白、透</p><p class="ql-block">明質(zhì)酸等，能有效潤養(yǎng)關(guān)節(jié)，修復(fù)關(guān)節(jié)損傷，</p><p class="ql-block">緩解關(guān)節(jié)壓力；蛋白質(zhì)是也是骨關(guān)節(jié)健康的關(guān)鍵營養(yǎng)，可以多食用大豆、肉、蛋、奶等食物進(jìn)行補充。</p><p class="ql-block">補鈣也是重要的一環(huán)，通過維生素D3與維生</p><p class="ql-block">素K2的幫忙，更好地將鈣補到骨頭里，強勁</p><p class="ql-block">骨關(guān)節(jié)，才能加倍活力，運動更有力。</p><p class="ql-block"><b>區(qū)減少久坐不動的時間</b></p><p class="ql-block">“動”起來也不單只運動，平日里久坐后，不妨</p><p class="ql-block">站起來適當(dāng)放松一下，活動活動身體，也是能</p><p class="ql-block">幫助我們健康減重。每天靜坐和被動視屏?xí)r間</p><p class="ql-block">要控制在2~4小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作</p><p class="ql-block">時，要每小時要起來活動3~5分鐘。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">關(guān)于減重，我們也不必太焦慮。好身材人人都</p><p class="ql-block">想要，但是好心態(tài)更重要。樂觀地接納自己的</p><p class="ql-block">身體，并采取科學(xué)有效的方式減重，堅持下</p><p class="ql-block">去，收獲健康與自信！</p>