<p class="ql-block">在日常飲食中，脂肪是不可或缺的營養(yǎng)素，為身體提供能量，維護細胞結構和功能。然而，不同類型的脂肪對健康的影響也有很大差異。了解反式脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪的區(qū)別，對于制定健康的飲食計劃至關重要。</p><p class="ql-block">不同的脂肪會對健康造成哪些影響？到底怎么選擇才健康呢？一起來了解吧。</p> <p class="ql-block">反式脂肪，也稱為反式脂肪酸，主要來源于食品加工過程，尤其是部分氫化植物油。廣泛分布于人造奶油、起酥油、煎炸油中，應用于烘焙和油炸食品、預包裝零食等食品，如糕點、奶茶、炸雞、冰淇淋等。</p><p class="ql-block">反式脂肪沒有已知的益處，容易造成血脂升高、血液黏度上升、血管堵塞等一系列反應。嚴重增加心腦血管疾病的患病風險，還可能促進肥胖和糖尿病的發(fā)展。世界衛(wèi)生組織2024年的報告稱，攝入大量反式脂肪會使全因死亡風險增加34%，冠心病死亡風險增加28%，患冠心病風險增加21%。</p><p class="ql-block">在購買食品的時候，仍然要查看標簽，盡量選擇未標示反式脂肪酸或反式脂肪酸含量低的食品。同時，盡量避免食用“三無”路邊攤使用來源不明的食用油所炸制的食品。</p> <p class="ql-block">飽和脂肪主要存在于動物性脂肪組織中，紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）和加工肉類（如香腸、培根），以及全脂牛奶、奶酪乳制品中。</p><p class="ql-block">飽和脂肪主要作用為給身體供給必要的能量、維持身體正常的生理功能、促進神經系統(tǒng)發(fā)育等。但攝入過多可能導致血脂異常和心血管疾病。</p><p class="ql-block">當飽和脂肪在人體內消化吸收后，會轉化為甘油三酯儲存于脂肪組織中。長期過量攝入會導致血液中的低密度脂蛋白膽固醇升高，進而形成動脈粥樣硬化斑塊，引起冠心病等心血管疾病的發(fā)生。此外，還有誘發(fā)肥胖、高血壓等疾病，增加患糖尿病的風險。</p><p class="ql-block">世界衛(wèi)生組織關于膳食脂肪的指南中指出，飽和脂肪酸的攝入不應超過總能量攝入的10%，即每人每日20至30克，約等于100克五花肉或1L全脂牛奶或120克花生油。建議適量食用紅肉，食用低脂奶制品。</p> <p class="ql-block">不飽和脂肪是人體必需的脂肪酸之一，參與多種生理過程，如能量代謝、細胞信號傳導等。適量攝入能夠降低心血管疾病風險，來達到調節(jié)膽固醇水平，以及軟化血管等目的。</p><p class="ql-block">不飽和脂肪中的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是大腦神經的重要營養(yǎng)成分，對于嬰幼兒智力發(fā)育和老年人大腦保護也具有重要作用。</p> <p class="ql-block">不飽和脂肪酸對健康至關重要，在日常生活中，我們可以通過以下食物來補充不飽和脂肪酸。</p><p class="ql-block">√優(yōu)質食用油：保障營養(yǎng)平衡</p><p class="ql-block">可以選用富含不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6的有機亞麻籽油、核桃油和初榨橄欖油，來作為日常食用油。用亞麻籽油、核桃油澆淋或涼拌，用橄欖油熱炒。通過用油多樣化，滿足人體對于多種脂肪酸的需要，保障營養(yǎng)平衡。</p><p class="ql-block">同時要控制每天的烹調油攝入量，一般不宜超過25-30克，并盡量減少油炸食品的攝入，選擇健康的烹飪方法如蒸、煮等。</p> <p class="ql-block">√堅果：含豐富的不飽和脂肪酸</p><p class="ql-block">多食用堅果，如杏仁、腰果、榛子、開心果、核桃等，其中含有較高比例的不飽和脂肪酸，特別是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸），有益于心血管健康。</p><p class="ql-block">√魚油：補充DHA和EPA</p><p class="ql-block">魚油，即魚的脂肪，尤其富含DHA和EPA。多食用深海魚類，例如三文魚、沙丁魚、金槍魚等。同時也可食用魚油補充劑，選用來自深海的優(yōu)質無添加魚油，來補充DHA和EPA不飽和脂肪酸的攝入，從而維護神經系統(tǒng)以及心血管健康。</p><p class="ql-block">脂肪“三劍客”，選對健康盟友很關鍵，讓我們從當下做個聰明的食客，多選擇對健康有益的“好”脂肪，遠離“壞”脂肪，吃出健康，活出精彩!</p> <p class="ql-block">您家用什么類型的食用油？</p><p class="ql-block">您會注意補充不飽和脂肪嗎？</p>