健身氣功?五禽戲的基本功練習(xí)及易犯錯(cuò)誤煙霞狀元 <p class="ql-block">視頻來源：手機(jī)自拍</p><p class="ql-block">文章來源：國家體育總局健身氣功管理中心網(wǎng)站</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1.五禽戲中的調(diào)息動(dòng)作有哪些？各有什么作用？</span></p><p class="ql-block"> “息”指呼吸，調(diào)息，顧名思義，就是對呼吸進(jìn)行調(diào)整。呼吸是一種自然現(xiàn)象，人與其他哺乳動(dòng)物一樣，都必須通過呼吸來與外界交換氣體，這種呼吸的節(jié)奏是自然發(fā)生的，不過，人也可以通過有意識的調(diào)整來改變呼吸節(jié)奏，對散亂的念頭加以控制，使心息相依，從而凝神定志。在健身氣功?五禽戲中，起勢調(diào)息、引氣歸元和每兩戲之間的側(cè)舉調(diào)息都是為了起到這個(gè)作用。</p><p class="ql-block">第一，起勢調(diào)息。起勢調(diào)息之前身體要含胸拔背、松靜自然，然后兩肩下沉，同時(shí)吸氣，氣往下涌、注入下丹田，接著兩臂緩緩抬起、內(nèi)合、下按。整個(gè)手臂的動(dòng)作要以肩為軸，肩沉則氣沉，氣沉?xí)r抬肘，抬肘則托掌上舉，然后兩掌內(nèi)合下按，形成一個(gè)圓。做這個(gè)動(dòng)作是為了調(diào)整呼吸、放松身心，盡快進(jìn)入練功狀態(tài)。有些群眾反映進(jìn)入狀態(tài)比較慢，對此可以采用意守呼吸、或者意守勞宮穴的辦法，目不旁視，心無旁騖，協(xié)調(diào)手臂和呼吸的配合，調(diào)整呼吸節(jié)奏，做到細(xì)、勻、深、長，綿綿若存。</p><p class="ql-block">第二，引氣歸元。整套功法做下來，習(xí)練者會(huì)感到有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，會(huì)覺得肢體比較柔活圓順；同時(shí)意境經(jīng)過了一系列的轉(zhuǎn)換，在結(jié)束時(shí)要回歸到起始放松自然的狀態(tài)，所以要通過引氣歸元的動(dòng)作，把意念集中到丹田，以動(dòng)作配合呼吸，借此調(diào)勻呼吸，并且讓肌肉、關(guān)節(jié)放松下來，準(zhǔn)備收功。</p><p class="ql-block">第三，側(cè)舉調(diào)息。這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)了四次，分別位于五個(gè)戲之間，之所以這樣安排，是為了起到一個(gè)過渡的作用，不僅是動(dòng)作之間的過渡，更是意境之間的轉(zhuǎn)換。每一戲做完，都要通過側(cè)舉調(diào)息來調(diào)整呼吸、放松身體，以便承接下一戲，所以調(diào)息的時(shí)候要心神寧靜、全身放松、呼吸綿長。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2.練習(xí)“虎舉”的時(shí)候身體一定要直立嗎？</span></p><p class="ql-block">傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體有上、中、下三焦，屬六腑之一。一般認(rèn)為上焦指心肺，中焦指脾胃，下焦指肝腎、膀胱、大小腸。就生理作用來說，上焦如霧，指心肺對營養(yǎng)物的輸布作用；中焦如漚，指脾胃的消化作用；下焦如瀆，指腎與膀胱的排泄作用。</p><p class="ql-block">“虎舉”時(shí)，身體直立，使三焦貫通，可以通行元?dú)?、運(yùn)行水液，使元?dú)夂退涸谄渲姓５厣党鋈?，這是第一個(gè)原因。第二，“虎舉”是健身氣功?五禽戲的第一個(gè)動(dòng)作，幅度不宜過大，以活動(dòng)開身體為宜，所以要在身體直立的情況下活動(dòng)手指、手臂和頭頸關(guān)節(jié)。需要注意的是，兩臂提、托、拉、按時(shí)，要在一條直線上運(yùn)動(dòng)，這有助于保持身體的直立。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3.什么是長引腰？其在健身氣功?五禽戲中有什么作用？</span></p><p class="ql-block">梁代陶弘景在《養(yǎng)性延命錄》中記載了華佗所傳的五禽戲，其中描述“虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，乍腳，仰天，即返距行，前卻各七過也?！遍L引腰就是引長腰肢的意思，具體要求是兩臂前伸與肩平，抬頭往前看，塌腰挺胸，軀干保持與地面水平，臀部后引，在頭和臀之間把身體盡量拉長。</p><p class="ql-block">在“虎撲”中有長引腰的動(dòng)作，模仿老虎在伸展肢體，動(dòng)作要求同上，惟兩手前伸成虎爪。注意兩臂上提時(shí)吸氣，長引腰時(shí)呼氣。作用是為了增強(qiáng)腰部肌肉力量，增加脊柱和腰椎各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，使脊柱和腰椎保持正常生理弧度。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">4.練習(xí)“虎撲”動(dòng)作時(shí)手臂怎么運(yùn)動(dòng)？</span></p><p class="ql-block">“虎撲”的手臂運(yùn)行路線借鑒了“搖轆轤”動(dòng)作。“搖轆轤”是古代導(dǎo)引術(shù)中的一個(gè)動(dòng)作，要求兩腳開立，兩膝微屈，身體直立，兩手空握拳沿兩肋上提，至耳側(cè)向前劃弧伸出，以此往復(fù)。意想雙手握住轆轤柄，勁自腳起，腰勁帶動(dòng)，雙手由內(nèi)向上、向前、向下、向內(nèi)劃圓，注意腰襠勁和胸腰勁的協(xié)調(diào)配合，周身一致，勁達(dá)雙手。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">5.練習(xí)“鹿抵”時(shí)怎樣做轉(zhuǎn)體下勢才能更到位？</span></p><p class="ql-block">第一，兩臂向后伸出時(shí)，上邊手臂要超過下邊手臂的長度，這樣能加大腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)力度，壓緊一側(cè)腰部的肌肉，有利于轉(zhuǎn)體后望；第二，身體圍繞縱軸旋轉(zhuǎn)，不要向前探出身體，而是在保持身體正直基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)頭注視后下方。第三，前腳向外展斜45度方向伸出，膝蓋方向與腳尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全腳掌著地，形成“前弓后蹬”。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">6.習(xí)練“鹿奔”換步時(shí)有什么樣的技巧？</span></p><p class="ql-block">“鹿奔”換步動(dòng)作模仿鹿奔跑中的換掌、發(fā)力，所以做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要表現(xiàn)出鹿輕盈、敏捷的神韻。以左腳換右腳為例，換步之前，左腳提起置于右腿小腿處，全身重量壓于右腿，接著左腳緩緩落下，腳尖著地以后，依次過渡到全腳掌，并用力下踩，同時(shí)右腳從腳后跟到腳前掌依次抬起，直至離開地面。</p><p class="ql-block">要先給右腳壓力，就像彈簧被壓緊一樣，然后再把這種壓力緩緩釋放出來。而左腳事先沒有壓力，但是隨著身體重心的移動(dòng)，左腳逐漸被壓緊。把左右腳之間的松緊關(guān)系處理好，動(dòng)作就富有彈性、輕松自然。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">7.習(xí)練“鹿奔”時(shí)怎樣把豎弓做得更標(biāo)準(zhǔn)？</span></p><p class="ql-block">“鹿奔”中有人體要形成兩張弓的動(dòng)作，一張是“橫弓”，由兩臂和兩肩形成；另一張是“豎弓”，由背、腰、臀形成?！柏Q弓”相對復(fù)雜一些，在練習(xí)中出現(xiàn)的問題也比較多，主要是含胸不緊、收腹不夠和臀部外放問題。</p><p class="ql-block">要把“豎弓”做得更標(biāo)準(zhǔn)，第一，含胸要緊。兩肩下沉、內(nèi)扣，盡量把肩夾緊；第二，收腹要深。在含胸的基礎(chǔ)上，以肚臍為中心，向內(nèi)收腹，盡量形成腹部中空的感覺；第三，臀部要收。收腹以后，腰部外凸，相應(yīng)地要向前收臀部，形成腹和臀對拉的反方向運(yùn)動(dòng)，使命門穴突出來。腹和臀對拉的反方向運(yùn)動(dòng)越到位，豎弓越標(biāo)準(zhǔn)。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">8.習(xí)練“熊運(yùn)”時(shí)軀干走立圓嗎？</span></p><p class="ql-block">“熊運(yùn)”的動(dòng)作幅度不大，強(qiáng)調(diào)臟腑的內(nèi)動(dòng)，主要是為了起到對內(nèi)臟器官的按摩作用，最容易出現(xiàn)的問題是內(nèi)動(dòng)不足，起不到按摩作用。出現(xiàn)這種情況的原因是軀干的運(yùn)動(dòng)方法有問題。</p><p class="ql-block">正確的方法是臀部固定，手臂和頭頸隨著軀干的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，軀干以肚臍為中心，先逆、后順時(shí)針做立圓旋轉(zhuǎn)。注意手臂和頭頸是隨軀干運(yùn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)的，另外軀干向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)時(shí)不要向后轉(zhuǎn)腰，要保持胸口始終朝向正前方。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">9.習(xí)練“熊晃”時(shí)提髖落步的動(dòng)作要領(lǐng)是什么？</span></p><p class="ql-block">很多習(xí)練者反映掌握不好“熊晃”提髖的動(dòng)作，或者動(dòng)作僵硬，或者太過松懈，出現(xiàn)這種情況的原因是沒有解決好“松”和“緊”的矛盾關(guān)系。動(dòng)作開始，腰側(cè)肌群收縮，拉動(dòng)髖部上提，繼而帶動(dòng)整條腿收縮上提，這是“緊”；一緊之后，要側(cè)肌群放松，接著帶動(dòng)整條腿放松，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，這是“松”；然后膝關(guān)節(jié)自然前放落地，全身重量壓于前腳掌，這時(shí)腿要徹底放松，有“踩空”的感覺，并把這種振動(dòng)感逐級地經(jīng)踝、膝關(guān)節(jié)傳遞到髖關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">10.怎樣才能表現(xiàn)“猿戲”的神韻？</span></p><p class="ql-block">習(xí)練健身氣功?五禽戲要形神兼?zhèn)?，特別是在“猿戲”中，不僅要通過動(dòng)作，更要通過神態(tài)表現(xiàn)出猿猴的特點(diǎn)。在“猿提”中，抖腕變掌成勾手的動(dòng)作要快，意在體現(xiàn)猿的敏捷；聳肩縮項(xiàng)含胸的動(dòng)作要緊，意在模仿猿的形態(tài)；左右張望時(shí)眼神要機(jī)警，意在表現(xiàn)猿猴機(jī)靈、警戒的心態(tài)。</p><p class="ql-block">在“猿摘”中，左顧右盼、上步摘果、退步托掌等動(dòng)作要一氣呵成、輕盈靈巧，用肢體語言表現(xiàn)出猿猴尋果、摘果、托果的情景畫面，動(dòng)作風(fēng)格要大方、安舒，表現(xiàn)出猿猴在運(yùn)動(dòng)中舒展、靈活的神韻。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">11.為什么“猿提”時(shí)掌握不好身體平衡？</span></p><p class="ql-block">“猿提”時(shí)要提踵直立，有些習(xí)練者反映站不穩(wěn)，這是因?yàn)槿砩咸岬臅r(shí)候力量沒有集中到一個(gè)方向上。正確的方法是，自下而上提踵、提肛、聳肩、百會(huì)穴上頂，全身力量向上到達(dá)百會(huì)穴，向下壓在前腳掌，始終保持與地面垂直，這樣就站得穩(wěn)了。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">12.“鳥飛”的動(dòng)作太僵硬怎么辦？</span></p><p class="ql-block">僵硬的原因是沒有形成手臂的蠕動(dòng)，正確做法是兩臂上舉時(shí)，力從肩發(fā)，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動(dòng)過程；下落時(shí)，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。</p><p class="ql-block">在手臂運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，身體要做好配合工作。兩臂上舉的時(shí)候吸氣，頭部百會(huì)穴上領(lǐng)，提胸收腹；下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田。</p><p class="ql-block">謝謝！</p>