<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">十八式墨家拳健身計劃</b></p><p class="ql-block"><b>目標</b>：提高身體協(xié)調(diào)性、增強肌肉力量、提高心肺功能、體現(xiàn)樁拳合一。</p><p class="ql-block"><b>適用人群</b>：初學者、有一定健身基礎的人、希望學習新技能的人、喜歡防身養(yǎng)生人群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">旋繩</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一、熱身活動（5分鐘）</b></p><p class="ql-block">1. 慢跑或快走：讓身體逐漸進入運動狀態(tài)。</p><p class="ql-block">2. 關節(jié)活動：包括頸部、肩部、腰部、膝關節(jié)等，每個關節(jié)活動5次。</p><p class="ql-block">3、旋繩。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">獨木樁</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">二、樁拳練習（10分鐘）</b></p><p class="ql-block">1、打木人樁(5分鐘)</p><p class="ql-block">2、打獨木樁(5分鐘)</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">十八式墨家拳片段</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">三、十八式墨家拳練習（30分鐘)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">四、放松活動（5分鐘）</b></p><p class="ql-block">1. 深呼吸：放松身體和心情。</p><p class="ql-block">2. 拉伸：對全身肌肉進行拉伸，緩解肌肉酸痛。</p><p class="ql-block">3. 慢走或靜坐：逐漸降低心率，恢復身體狀態(tài)。</p>