<p class="ql-block">運動的重要性每個人都知道，但繁忙的工作、快節(jié)奏的生活讓很多人沒有一個完整的時間來堅持運動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如何讓沒時間鍛煉的人更健康？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">近日，國際期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上發(fā)表一項研究稱，有種運動，練習1分鐘就對身體有益。</p> <p class="ql-block">結(jié)合新研究并綜合多位專家觀點，整理一套科學鍛煉方案。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>這種運動1分鐘就能降低死亡風險</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這項新研究探索了中高強度間歇性生活方式體力活動（MV-ILPA）與死亡和主要不良心血管事件（MACE）風險之間的關(guān)系。</p> <p class="ql-block">研究人員在英國生物庫中篩選了25409名佩戴加速計（7×24小時）且不鍛煉的成年人。其中25241名受試者的數(shù)據(jù)被用于全因死亡分析（平均年齡61.8歲，女性占比56.2%），22446名受試者的數(shù)據(jù)被用于不良心血管事件分析，平均隨訪時間為7.9年。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，與所有中高強度間歇性生活方式體力活動都少于1分鐘的人相比：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>◎</b>1~3分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動與死亡風險降低34%、不良心血管事件風險降低29%有關(guān)；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>◎</b>3~5分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動與死亡風險降低44%、不良心血管事件風險降低38%有關(guān);</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>◎</b>5~10分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動與死亡風險降低52%、不良心血管事件風險降低41%有關(guān)。</p> <p class="ql-block">此外，值得注意的是，<b>即使是少于1分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動，只要劇烈運動占比超過12%，就可顯著降低死亡風險；劇烈運動占比超過15%，也可降低不良心血管風險。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>專家推薦一套高強度間歇訓練</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民表示，高強度短間歇訓練（HIIT），特點是強度大、需要間歇時間，下面這些均屬此類運動，可以利用碎片時間動起來。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>開合跳</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。</p> <p class="ql-block"><b>高抬腿跳</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂“蝴蝶袖”，增強腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。</p> <p class="ql-block"><b>交叉跳蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動，整體動作要保持連貫。</p> <p class="ql-block"><b>俯臥撐</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“標準俯臥撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點時呼氣，最低點時吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以上運動，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內(nèi)重復動作次數(shù)越高，強度就越大。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">建議初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度后再增加重復次數(shù)。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6種不適，馬上停止運動</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">張一民提醒，心血管意外事件在劇烈運動時容易被激發(fā)出來，因此有心血管疾病的人、老年人不要嘗試。體質(zhì)好、運動能力強的年輕人可適當進行，但運動前至少進行20~30分鐘的熱身。西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授茍波指出，運動時出現(xiàn)以下幾種反應就要停止：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1 胸痛、呼吸困難</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">胸痛、呼吸困難，包括左胸心前區(qū)疼、左胸疼，甚至左肩、左后背、左邊牙齒疼等，可能是心臟病發(fā)作導致心肌缺血、心絞痛，屬于嚴重不良反應，應立刻停止運動并及時就醫(yī)。</p> <p class="ql-block"><b>2 頭暈頭痛</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">頭暈頭痛、眼前發(fā)黑、手腳發(fā)軟、惡心嘔吐或出冷汗，可能是運動性低血糖，長時間進行大負荷運動、空腹或饑餓狀態(tài)下運動或運動時精神過度緊張，都可能誘發(fā)低血糖，嚴重者甚至會休克、死亡。此時，應立刻停止運動，坐下休息，補充含葡萄糖的食物或飲料，并做好保暖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3 關(guān)節(jié)疼痛</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長時間跑步、打球會出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損或疼痛，例如肘部、腰部、膝蓋、腳踝等都容易運動損傷，如果是扭傷、韌帶撕裂等急性運動損傷導致的疼痛，應及時就醫(yī)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4 汗量突然增加</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">出汗量大幅增加，但往常并沒出這么多汗，這可能是身體正在進行過度補償，不斷地調(diào)節(jié)體內(nèi)溫度。此時應立即停止運動，否則可能導致電解質(zhì)大量流失。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5 休息后心率沒下降</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運動時不能超過最大心率（220-年齡）的70%~80%。中途休息或結(jié)束運動后，心率應開始下降，如果心率始終偏快，徹底休息后也無法下降，應立即停止鍛煉并就醫(yī)。</p> <p class="ql-block"><b>6 心理疲勞</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長期在同一個環(huán)境中訓練，長期使用單一的訓練方法，會在運動過程中出現(xiàn)心理疲勞，主要表現(xiàn)為精神不集中、訓練有量無效等。如感覺心理疲勞，應停止一貫的訓練模式，嘗試新的訓練環(huán)境或訓練方式，刺激自己重新進入狀態(tài)。</p>