<p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">< 運(yùn)動(dòng)專(zhuān)題 1 ></span></p> <p class="ql-block"> 一陽(yáng)、二陽(yáng)、各種原因……讓很多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不知不覺(jué)停了下來(lái)。</p> <p class="ql-block"> <b style="font-size:20px;">在門(mén)診，會(huì)聽(tīng)到很多朋友說(shuō)：</b></p> <p class="ql-block"> <b style="font-size:20px;">還有人說(shuō)：</b></p> <p class="ql-block"> 今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)有哪些變化？下決心想鍛煉，又該怎樣科學(xué)安全地動(dòng)起來(lái)？</p> <p class="ql-block"> 2020年斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只要運(yùn)動(dòng)起來(lái)，哪怕是短短幾分鐘，身體就會(huì)發(fā)生巨大變化，與抑制食欲、炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激、燃脂等相關(guān)的多種因子水平都會(huì)出現(xiàn)顯著變化。</p> <p class="ql-block"> 適度鍛煉可以讓免疫細(xì)胞更活躍，身體更容易適應(yīng)外界因素的變化，人體能更好地戰(zhàn)勝入侵的病毒，也沒(méi)那么容易生病。</p> <p class="ql-block"> 劍橋大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適度運(yùn)動(dòng)每年讓全球390萬(wàn)人免于過(guò)早死亡。而在中國(guó)，適度運(yùn)動(dòng)預(yù)防了<b>18.3%</b>(超過(guò)<b>100萬(wàn)人</b>)的過(guò)早死亡。</p> <p class="ql-block"> 生理學(xué)研究表明，通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以讓身體更年輕，保持肌肉含量，提高行動(dòng)能力，預(yù)防跌倒。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人，其心血管健康水平與中年人相當(dāng)。</p> <p class="ql-block"> 經(jīng)常參加鍛煉的人，大腦供血供氧更加充足，大腦萎縮得更慢。如果在中年時(shí)期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，哪怕每天只進(jìn)行10來(lái)分鐘的中高強(qiáng)度鍛煉，或每周進(jìn)行至少75分鐘的中高強(qiáng)度體育鍛煉，就有利于促進(jìn)大腦健康。</p> <p class="ql-block"> 北大最新研究，超過(guò)<b>45萬(wàn)人</b>的數(shù)據(jù)顯示：每天爬超過(guò)5層樓梯，心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！</p> <p class="ql-block"> 一項(xiàng)國(guó)際研究顯示，在保護(hù)心血管方面，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)、游泳和有氧運(yùn)動(dòng)可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。</p> <p class="ql-block"> 有研究表明，與運(yùn)動(dòng)最少的人群相比，運(yùn)動(dòng)最多的那10%人群平均患癌風(fēng)險(xiǎn)降低7%。</p> <p class="ql-block"> 平均每天快走1小時(shí)的人群，患食道癌的風(fēng)險(xiǎn)減少<b>42%</b>，患肝癌、腎癌、胃癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)降低超過(guò)<b>20%</b>，結(jié)腸癌、直腸癌和乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)也明顯降低。</p> <p class="ql-block"> 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能將吸煙人群患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)減少<b>26%</b>！</p> <p class="ql-block"> 規(guī)律鍛煉還能降低腫瘤轉(zhuǎn)移擴(kuò)散的風(fēng)險(xiǎn)，并能幫助人們更好地耐受化療的副作用。</p> <p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠的有效方式之一。跑跑步、做做操、練練太極拳，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)都有良好的調(diào)節(jié)作用，可以幫助建立良性循環(huán)、恢復(fù)正常睡眠。</p> <p class="ql-block"> 而在緩解焦慮上，運(yùn)動(dòng)的功效甚至可以媲美藥物。哪怕只是簡(jiǎn)單的在跑步機(jī)上走30分鐘，都能即刻改善相對(duì)壓抑、焦慮的情緒狀態(tài)。</p> <p class="ql-block"> 堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精神狀態(tài)明顯變好了，神清氣爽，疲憊感減輕，對(duì)生活的控制能力和思考能力都重新回來(lái)了。</p> <p class="ql-block"> 規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)改善高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸的作用毋庸置疑。</p> <p class="ql-block"> 這“四高”往往離不開(kāi)一個(gè)“胖”字，而好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以幫助我們有效控制體重，增加肌肉，預(yù)防和遠(yuǎn)離這越來(lái)越多的代謝性疾病。</p> <p class="ql-block"> 《體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)評(píng)論》一項(xiàng)研究顯示，每周進(jìn)行4次、每次45分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性，其腿部肌肉量增加5%-6%。</p> <p class="ql-block"> 同時(shí)肌肉收縮可以刺激骨量增加，增強(qiáng)骨骼韌性，有益關(guān)節(jié)健康，減少骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block"> 世界衛(wèi)生組織表示，</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)不足已成為全球<b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第四大</b>死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。</p> <p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)固然有益，但如何恢復(fù)鍛煉要因人而異，確保健康是基本前提。</p> <p class="ql-block"> 久未運(yùn)動(dòng)的人，身體機(jī)能下降，柔韌性、耐力和體力都會(huì)明顯降低，不要突然開(kāi)展高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，要溫和起步，強(qiáng)度以第二天不覺(jué)得疲憊為宜，循序漸進(jìn)。</p> <p class="ql-block"> 平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的人，可以從散步、快走、太極、八段錦等比較緩和的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。</p> <p class="ql-block"> 熱身有助于避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。從強(qiáng)度低且緩慢的動(dòng)作開(kāi)始熱身，慢慢過(guò)渡至強(qiáng)度高、速度快的動(dòng)作。</p> <p class="ql-block"> 很多人容易突擊運(yùn)動(dòng)，用時(shí)長(zhǎng)進(jìn)行彌補(bǔ)，但要知道，運(yùn)動(dòng)不是靠數(shù)量和時(shí)間取勝的，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)甚至?xí)瓦\(yùn)動(dòng)效率呈反比。</p> <p class="ql-block"> 我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)注時(shí)間大約是40分鐘，如果單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，注意力和力量都會(huì)下降，受傷風(fēng)險(xiǎn)和疲勞程度都會(huì)增加。</p> <p class="ql-block"> 別讓運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)擔(dān)能力。如果出現(xiàn)肌肉持續(xù)酸痛、關(guān)節(jié)疼痛、身心俱疲，要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和形式，減少運(yùn)動(dòng)量。</p> <p class="ql-block"> 突擊運(yùn)動(dòng)可能造成心肌缺血、橫紋肌溶解，如果出現(xiàn)胸悶氣短、大汗不適、惡心嘔吐，要及時(shí)停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。</p> <p class="ql-block"> 不要突然停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后，要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過(guò)渡到平穩(wěn)，促進(jìn)體力恢復(fù)，還能加速乳酸的消除。</p> <p class="ql-block"> 泡個(gè)熱水澡、對(duì)運(yùn)動(dòng)部位進(jìn)行按摩、熱敷改善局部血液循環(huán)、增加睡眠時(shí)間，都可以緩解疲勞，減輕身體不適。</p> <p class="ql-block"> 助力健康，科學(xué)生活，我們與您一路同行。</p> <p class="ql-block">-------------------------</p><p class="ql-block">305醫(yī)院健康科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">撰稿：王偉強(qiáng)、劉文飛</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">審校：張 瑩、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">編輯：易婷嬌、張 弦</span></p>