<p class="ql-block">各位朋友們大家好,做一個(gè)小小的調(diào)研,問一下大家一般什么時(shí)間吃早餐和晚餐呢?這兩餐大家都吃的什么呀?今天我們一起來探討一下關(guān)于吃早餐和晚餐與二型糖尿病以及其他疾病之間的關(guān)系,除了吃什么食物,進(jìn)食時(shí)間在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、血糖、血脂平衡方面也起著關(guān)鍵作用。證據(jù)來了:</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);">一項(xiàng)來自法國的最新研究發(fā)現(xiàn),早餐、晚餐(一天的最后一餐)都有最佳時(shí)間,吃得太晚會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)研究發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上,研究人員對(duì) NutriNet-Santé* 隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析,共納入 103312 名參與者,平均年齡 42.7歲,79%為女性。這項(xiàng)研究隨訪時(shí)間 7.3年,期間報(bào)告了新發(fā) 2型糖尿病 963例。研究人員建立了特定原因的 Cox回歸模型,</span><span style="color:rgb(176, 79, 187);">對(duì)已知危險(xiǎn)因素(如,年齡、性別、受教育程度、基線體重指數(shù)、2型糖尿病家庭史、酒精攝入量、吸煙、體力活動(dòng)等)進(jìn)行校正,</span><span style="color:rgb(25, 25, 25);">然后評(píng)估進(jìn)餐時(shí)間、進(jìn)食次數(shù)和夜間禁食時(shí)間與 2型糖尿病發(fā)病率的關(guān)系,</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25);">結(jié)果發(fā)現(xiàn)</b><span style="color:rgb(25, 25, 25);">:</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(57, 181, 74);">早餐、晚餐吃得晚,都與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。</span>跟 8點(diǎn)前吃早餐相比,8-9點(diǎn)和 9點(diǎn)以后吃早餐,跟 2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別增加 26%、59% 相關(guān)。跟 19點(diǎn)前吃晚餐相比,22點(diǎn)后吃晚餐,與 2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 44% 相關(guān)。</p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(57, 181, 74);">少食多餐與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)減少相關(guān)</span></p><p class="ql-block">跟每天進(jìn)餐次數(shù) ≤4次的參與者相比,每天進(jìn)餐次數(shù) 5次及 >5 次,跟 2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別減少 8%和 20% 相關(guān)。</p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(57, 181, 74);">早餐吃得早+禁食時(shí)間長,或有助于減少2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)</span></p><p class="ql-block">跟夜間禁食時(shí)間 <12小時(shí)相比,8點(diǎn)前吃早餐+夜間禁食時(shí)間 > 13小時(shí),與 2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)減少 53% 相關(guān)。</p><p class="ql-block">這些跟既往的相關(guān)臨床研究結(jié)論一致:</p><p class="ql-block">① 跟較晚吃早餐(10:30-11:00)相比,早餐吃得早(7:00-7:30)有助于降低胰島素抵抗</p><p class="ql-block">② 跟較早吃晚餐(18:00)相比,晚餐吃得晚(22:00)會(huì)誘發(fā)葡萄糖不耐受。</p><p class="ql-block">③ 進(jìn)食次數(shù)較多,餐間血清胰島素和血脂濃度較低,從而減少肝臟對(duì)膽固醇的合成。</p><p class="ql-block">當(dāng)然,這是一項(xiàng)觀察性研究,不能完全排除混雜因素的影響,但這項(xiàng)研究的優(yōu)勢(shì)在于樣本量大、前瞻性設(shè)計(jì)及重復(fù)飲食記錄。特別是飲食記錄,跟使用臨床調(diào)查問卷相比,這種全面的24小時(shí)飲食記錄誤導(dǎo)性和分類偏差較小。雖然還需要更大規(guī)模的臨床研究進(jìn)一步明確相關(guān)機(jī)制,這項(xiàng)研究的結(jié)論對(duì)于督促大家養(yǎng)成健康的進(jìn)食習(xí)慣也是有意義的。早8點(diǎn)前吃早餐,晚7點(diǎn)前吃晚餐,這個(gè)早晚餐進(jìn)食時(shí)間表不僅有助預(yù)防2型糖尿病,對(duì)于減少代謝綜合征和特定癌癥(乳腺癌、前列腺癌)的風(fēng)險(xiǎn)都是有用的。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 重點(diǎn)來了:早餐、晚餐怎么吃?</b></p><p class="ql-block"><b>1,健康的早餐“四合一”</b></p><p class="ql-block">說到早餐,大家最先想到的食物可能多是包子、粥、餅等淀粉類食物。</p><p class="ql-block">實(shí)際上,理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括<span style="color:rgb(57, 181, 74);">谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物以及奶豆堅(jiān)果等4類食物。</span></p><p class="ql-block">2,晚餐注意“兩不要”</p><p class="ql-block">晚餐除了不能吃太晚,也注意不要過于豐盛,不要過于油膩。如果實(shí)在做不到 19點(diǎn)前吃晚餐,至少也要保證在睡覺前2小時(shí)吃完晚餐。晚餐提供的能量占全天總能量的 30%-35%(按一天三餐計(jì)算) ,其實(shí)也是為早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐時(shí),要根據(jù)早、午餐的情況,調(diào)整安排晚餐食物種類及攝入量,保證全天的營養(yǎng)均衡。當(dāng)然,清淡少油少鹽別忘了,主食可以選擇富含膳食纖維的食物,如小米、薏米、蕎麥、紅薯等,既可以增加飽腹感,又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。再搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品,就是非常健康的一餐。別忘了烹調(diào)時(shí)多用蒸、煮、燉、清炒等方式,少用炸、煎等。</p><p class="ql-block">你家都什么時(shí)間吃早餐、晚餐呀?歡迎留言區(qū)一起探討</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>