工作工作，上工就“坐”，一坐一天，回家就癱。<br><br> 這是不是你作為一個打工人的常態(tài)呢？如果是的話，那你的屁股可要小心了！很可能已經悄悄患上了“死臀綜合征”！<br> <h3 style="text-align: center"><b>什么是“死臀綜合征”</b><br></h3> 初見這個概念，是不是很好奇，什么是死臀綜合征呢？難道屁股會死嗎？<br><br> “死臀綜合癥”（Dormant Butt Syndrome）是由美國俄亥俄州維拉克斯醫(yī)療中心理療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）首次提出，醫(yī)學上也稱為“臀肌失憶癥” （Gluteal Amnesia）。<br><br> 通俗來講就是，臀部的肌肉由于長時間不工作，就忘了自己的工作。<br><br> ?。窟€會忘了自己的工作？為什么會這樣呢？<br><br> 因為你總是“欺壓”它！<br><br> 死臀綜合征最重要的一個危險因素就是——久坐。 終日久坐不動，臀肌一直處于被壓且松弛無力的狀態(tài)，長此以往，大腦適應了這種非正常的狀態(tài)，神經信號的發(fā)射逐漸減弱，當我們需要臀肌再工作的時候，它似乎就忘記了自己的功能，無法完成應有的收縮功能，從而引起腰部、髖部及膝關節(jié)疼痛等一系列癥狀。 為什么“死臀綜合征”還會導致腰酸背痛？這得從臀部的肌肉講起。<div><br> 人的臀肌由許多大小肌肉構成，主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。<br><br> 臀大肌的作用是后伸并外旋大腿。下肢固定時，可伸直軀干，防止軀干前傾，是維持站立姿勢最重要的肌肉，也是日?；顒又T如走路、跑步、由坐位起立時的主要動力來源。<br><br> 臀中肌、臀小肌的作用均是使髂關節(jié)外展，其前部肌束可內旋大腿，后部肌束可外旋大腿。</div> 我們在運動時，整個身體都是聯(lián)動的，每一塊肌肉都各司其職，如果任何一塊肌肉偷懶，其他的肌肉就要分擔它的工作。<br><br> 當臀肌功能減弱時，腰部和膝部的肌肉就會代償，除了完成自己本身的工作，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會造成這些代償肌肉的勞損，這也就是為什么久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。 <h3 style="text-align: center"><b>怎么判斷屁股有沒有“死掉”</b><br></h3> <b>看外形</b><br><br> 翹臀消失了，屁股軟趴趴，外形不好看。<br><br> 出現(xiàn)腰、髖、膝關節(jié)疼痛<br><br> 久坐之后，屁股是否會出現(xiàn)發(fā)麻發(fā)脹，酸痛的感覺，是否會出現(xiàn)髖關節(jié)（大胯）、腰部、膝關節(jié)經常性的酸痛不適，如果有，就要注意了。<br><br><b>動作檢測</b><br><br> 對著鏡子雙手舉過頭，做深蹲動作。<br><br> 如果您不能保持上身直立，而是往前傾，同時兩個膝蓋向中間聚攏，也就是常說的“膝蓋內扣”，這就提示您可能存在死臀綜合癥。 另外一個檢測動作是單腿臀橋。<br><br> 一腿屈膝踩實，另一腿伸直離地，發(fā)力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面。<br><br> 自我感受是臀肌在發(fā)力還是其他肌肉在進行代償發(fā)力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感覺到發(fā)力疲憊，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀綜合癥。 <h3 style="text-align: center"><b>如何拯救“死掉”的屁股</b><br></h3> 如果出現(xiàn)了死臀綜合癥，您需要及時對臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌）進行鍛煉。<br><br> 運動的方式主要包括： <b>臀橋</b> 仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處于同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。 <b>深蹲</b> 雙腳與肩同寬，微微外展（不超過30°），髖關節(jié)與膝關節(jié)充分伸展，身體保持中立位。<br><br> 下蹲時，膝蓋彎曲、外展，同時屁股向后下方移動，蹲到大腿上表面與地面平行即可。 <b>蚌式開合</b> 側躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部與腿在一條直線。<br><br> 上側腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75°角為佳。<br><br> 動作全程要保持骨盆穩(wěn)定?？刂乒?jié)奏地下放還原至離膝蓋有一點距離，但不完全接觸為止。 <b>硬拉</b> 雙腳與髖關節(jié)同寬，腳尖微微向外打開，站到與杠鈴距離合適的位置，雙手握在杠鈴上小腿外側的位置。<br><br> 握好杠鈴后，收緊核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把杠鈴拉向自己的身體，保證在整個過程中一直收緊身體。<br><br> 當杠鈴離開地面，雙腳踩實地面的同時，將胸部向上提起、臀部向前收，充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩(wěn)定，再將杠鈴放回地面。 <b>弓步</b> 保持身體直立，收緊腰腹核心，然后向前邁一步，大概是2個肩部的寬度。<br><br> 慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外，注意避免膝蓋內扣，后腿膝蓋不要碰地。<br><br> 當前面的大腿跟地面保持水平狀態(tài)的時候，稍微停頓一下，再恢復原來站姿，換另一條腿重復這個動作。 <b>平板支撐</b> 雙腳并攏，腳尖觸地，腳掌豎立。<br><br> 頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上，肩部不要向前超過肘部。 需要提醒大家的是不要盲目運動，盡量在專業(yè)康復師或治療師的指導下，科學正規(guī)的鍛煉臀肌。<br><br> 我想強調的是，大醫(yī)治未病，預防的意義遠大于治療。<br><br> 2020年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《關于身體活動和久坐行為指南》，對于成年人，建議限制靜坐少動的時間，任何的身體活動都是有益的。<br><br> 因此，建議大家： 1. 每坐 1 小時要起身活動 10 分鐘，不斷的給大腦信號，激活臀部肌肉，保持活力；<br><br> 2. 每周至少 150 ～ 300 分鐘的中等強度的有氧運動，或 75 ～ 150 分鐘的較高強度有氧運動，提高肌肉的力量；<br><br> 3. 保持健康的體重，避免給予臀部過高的壓力。 總之，避免久坐，保持運動，找回消失的屁股，享受“翹”麗人生！ <h5> 文章來源：科普中國</h5>