<p class="ql-block">生活中，常有人遇到這種情況：明明走路不多，腳不紅也不腫，可就是疼得厲害。這時(shí)候，很可能是你的「足底筋膜」在抗議。</p> <p class="ql-block">專家分析足底筋膜疼痛原因，并教你一套行之有效的緩解方法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>受訪專家</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 何繼業(yè)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 蔡卓</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院康復(fù)系教授 王琳</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>走路腳疼，80%是它在抗議</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">臨床上，約80%的足跟疼痛都是「足底筋膜炎」帶來(lái)的，并且常發(fā)作于40～60歲人群。大約10%的人，一生中都會(huì)經(jīng)歷足底筋膜炎帶來(lái)的痛。人的腳底，有個(gè)扇形的結(jié)締纖維組織——足底筋膜。它從跟骨延伸到五個(gè)腳趾，像“漁網(wǎng)”般撈住足部骨頭。它就像人體的“避震器”，承受我們?nèi)淼闹亓坎⑽諄?lái)自地面的反作用力。</p> <p class="ql-block">足底筋膜發(fā)生抗議的最主要原因，是韌帶、肌腱的退化。年輕時(shí)，足底筋膜因?yàn)橛袕?qiáng)壯的韌帶、肌腱協(xié)助，不需要花太多力氣支撐足部。然而，當(dāng)韌帶、肌腱逐漸“罷工”的時(shí)候，只剩足底筋膜來(lái)支撐身體重量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一旦使用過(guò)度或使用方式不當(dāng)，“避震器”就會(huì)出現(xiàn)勞損或慢性炎癥，進(jìn)而引發(fā)足底筋膜炎。置之不理的話，會(huì)導(dǎo)致下肢骨關(guān)節(jié)疾病，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致終身腳痛、下肢肌肉萎縮、血栓等嚴(yán)重問(wèn)題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>「足底筋膜」痛，早上最嚴(yán)重</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">患有足底筋膜炎的人，常有一種感受，就是早上起床后，腳剛落地時(shí)，腳跟處跟過(guò)電一樣刺痛，活動(dòng)后痛感逐漸減輕。早晨痛感最嚴(yán)重，是足底筋膜炎最典型表現(xiàn)。除此之外，還可以通過(guò)“卷?yè)P(yáng)機(jī)試驗(yàn)”進(jìn)行判斷。</p> <p class="ql-block">卷?yè)P(yáng)機(jī)試驗(yàn)（如圖）：坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發(fā)疼痛，則提示為足底筋膜炎。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">足底筋膜炎作為慢性運(yùn)動(dòng)傷害的一種，其發(fā)病原因與我們的日常行為習(xí)慣息息相關(guān)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>肥胖</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">超重或肥胖人群由于體重較大，使足底承受了較大壓力，足底筋膜受到過(guò)大牽拉，從而導(dǎo)致勞損。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">諸多研究顯示，BMI在25~30的人群，足底筋膜炎的發(fā)病率增加一倍。體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位kg/㎡）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>扁平足</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">扁平足同時(shí)伴隨腳外翻，會(huì)導(dǎo)致足底筋膜受到更大負(fù)重應(yīng)力，容易誘發(fā)足底筋膜炎。</p> <p class="ql-block"><b>久站</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間站立或行走，比如商場(chǎng)營(yíng)業(yè)員是足底筋膜炎的高危人群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>鞋子選擇不當(dāng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋或穿不適合的鞋子運(yùn)動(dòng)等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)過(guò)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的快速增加以及運(yùn)動(dòng)后小腿肌群等放松訓(xùn)練不足，都可能會(huì)導(dǎo)致足底筋膜受損。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6個(gè)動(dòng)作緩解足底痛</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">足底筋膜炎的康復(fù)訓(xùn)練，重點(diǎn)在于對(duì)跟腱和足底筋膜進(jìn)行有效拉伸、鍛煉足部肌肉，生活中，可以多做這幾個(gè)動(dòng)作緩解足底痛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>拉伸足部</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐位，將一側(cè)足底置于對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)。抓住腳趾底部，將腳趾向后拉向小腿，直到感覺(jué)足弓伸展，保持10秒，然后重復(fù)。每天進(jìn)行3組，每組10次。</p> <p class="ql-block"><b>靠墻拉伸</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手打開(kāi)與肩同寬，支撐墻面，一條腿的腳尖正向前方，另一條腿向后邁一大步，感受后側(cè)小腿處有牽拉感為宜，每次拉伸保持10~15秒，每組8~10次，做2~3組，每天3次。</p> <p class="ql-block"><b>樓梯拉伸</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站在樓梯或有落差的臺(tái)面上，腳后跟懸空，然后向上拉伸足部肌肉。每次拉伸10~15秒，每組8~10次，做2~3組，每天3次。</p> <p class="ql-block"><b>卷毛巾鍛煉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腳后跟放在地板上，用腳趾彎曲抓住毛巾，輕輕抬起，把毛巾拉向身體。完成10次為一組，做2~3組，每天做3次，每周4~5天為宜。</p> <p class="ql-block"><b>腳趾敲擊</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腳后跟置于地面上，所有腳趾抬離地面。外側(cè)四個(gè)腳趾在空中，大腳趾反復(fù)敲擊地板。然后反過(guò)來(lái)，大腳趾在空中，外側(cè)四個(gè)腳趾不斷敲擊地板。每次敲擊持續(xù)10~15秒，每組8~10次，做2~3組，每天做3次，每周4~5天為宜。</p> <p class="ql-block"><b>彈力帶橫向移動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站姿，在腳踝上方放一條彈力帶。彎曲膝蓋，身體略微向后方下沉，用臀部和下半身支撐身體。然后將一只腳橫向移動(dòng)，另一只腳向其靠攏，恢復(fù)原姿勢(shì)。左右方向各移動(dòng)10步為一組，每次做3組，一周4~5次為宜。</p> <p class="ql-block"><b>選鞋小貼士</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最后，足底筋膜炎患者在挑選鞋子時(shí)，注意以下幾點(diǎn)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 鞋跟部分：鞋跟和腳尖的落差2~3厘米，減輕對(duì)跟腱和足底筋膜的壓力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 鞋中間部分：兼具一定硬度以及較好減震力（相對(duì)較軟）的足弓支持。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 鞋尖部分：具有一定的硬度能防止鞋前部的過(guò)度彎曲。</p>