<p class="ql-block">沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，如果跑步總是很輕松，那么這種跑步可以帶來(lái)健康，卻難以讓你提升。</p><p class="ql-block">還有一句話更重要：沒有恢復(fù)就沒有提高，疲勞并不是目的，疲勞之后的恢復(fù)才是目的。</p><p class="ql-block">如果你能夠充分理解上述這幾句話，說(shuō)明你對(duì)于恢復(fù)是重視的。</p> <p class="ql-block">事實(shí)上，訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)耐力提升的必由之路，而恢復(fù)是這條路上，促進(jìn)訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)化為耐力提升的關(guān)鍵，不重視恢復(fù)的跑者往往會(huì)走向過(guò)度訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">比如您在一堂艱苦的訓(xùn)練課之前，身體感覺還沒有完全恢復(fù)，那么請(qǐng)適當(dāng)調(diào)整這堂艱苦訓(xùn)練課的負(fù)荷。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b><i>能力提高</i></b></p><p class="ql-block"><b><i>來(lái)源于超量恢復(fù)</i></b></p><p class="ql-block">超量恢復(fù)是指運(yùn)動(dòng)持續(xù)一段時(shí)間后，人體會(huì)發(fā)生疲勞，但如果負(fù)荷合理，休息得當(dāng)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，你的運(yùn)動(dòng)能力不僅可以達(dá)到個(gè)人原有水平，甚至?xí)^(guò)身體原有水平。<i style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"><u>這個(gè)超出部分，就是你通過(guò)運(yùn)動(dòng)所獲得的提高。</u></i></p><p class="ql-block">超量恢復(fù)這一說(shuō)法較好地解釋了人為什么可以通過(guò)不斷地訓(xùn)練，有效提高運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)于跑者而言，就是通過(guò)不斷地跑步，提高耐力，這背后其實(shí)都是“超量恢復(fù)”這只看不見的手在發(fā)揮作用。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">更高、更快、更強(qiáng)，從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度而言，就是不斷實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)的過(guò)程。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">訓(xùn)練的本質(zhì)目的</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">并不是疲勞</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">疲勞后要有恢復(fù)，恢復(fù)后才能提高，也就是說(shuō)訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞是有限度的，這個(gè)限度就是指人的承受能力，承受你能夠承受的疲勞就足夠了，然后讓機(jī)體充分恢復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷的重復(fù)過(guò)程，機(jī)體已經(jīng)適應(yīng)這種負(fù)荷，自然就提高了。</p><p class="ql-block">所以說(shuō)，<span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">最聰明的訓(xùn)練并不一定是最累的訓(xùn)練，而是將訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)安排的最巧妙，時(shí)間銜接上最合理的訓(xùn)練。</span></p> <p class="ql-block">訓(xùn)練所導(dǎo)致的疲勞產(chǎn)生后，接下來(lái)就是恢復(fù)，然后才是超量恢復(fù)，沒有恢復(fù)作為基礎(chǔ)，超量恢復(fù)也就成了空中樓閣，恢復(fù)越充分越及時(shí)越有效，超量恢復(fù)的產(chǎn)生也就越明顯。</p><p class="ql-block">所以，認(rèn)認(rèn)真真做好跑后恢復(fù)是訓(xùn)練必不可少的流程，越是高水平訓(xùn)練越重視拉伸放松，越是二流運(yùn)動(dòng)員對(duì)于拉伸放松越是草草了事，大眾由于本身認(rèn)識(shí)上的不足，對(duì)于拉伸放松的認(rèn)識(shí)接近與二三流運(yùn)動(dòng)員。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">處理好四要素才能成為成熟的跑著</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">重要的三種恢復(fù)方式</b></p><p class="ql-block">對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，以下三種方式經(jīng)典而實(shí)用，起到很好的消除疲勞的作用，<b style="color: rgb(22, 126, 251);">分別是拉伸、筋膜放松和睡眠；</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">跑者如果能扎扎實(shí)實(shí)做好這三方面，同樣可以起到的很好的消除疲勞的作用。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">大眾跑者最實(shí)用的三種恢復(fù)方式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">一、拉伸新作用</b></p><p class="ql-block">最新研究顯示通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)可以很好地改善血壓，降低動(dòng)脈僵硬或改善迷走神經(jīng)張力。</p><p class="ql-block">當(dāng)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)變得更加細(xì)長(zhǎng)，這時(shí)肌肉中的血管也會(huì)被壓縮拉伸，這個(gè)機(jī)械過(guò)程可以引起血管內(nèi)的結(jié)構(gòu)變化，從而影響血管直徑或降低動(dòng)脈硬度，降低血流阻力，進(jìn)而降低血壓。</p><p class="ql-block">另一個(gè)拉伸可能影響血壓的機(jī)制是血管拉伸誘導(dǎo)內(nèi)皮細(xì)胞釋放代謝物引起血管舒張。此外，通過(guò)拉伸還可以對(duì)植物神經(jīng)活動(dòng)產(chǎn)生影響。</p><p class="ql-block">拉伸后，使人體興奮和緊張的交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)減少，同時(shí)使人體放松的副交感神經(jīng)的活動(dòng)增加，這也會(huì)使得血管舒張，降低血流阻力，從而導(dǎo)致血壓下降，并且讓人感到放松和輕松。</p> <p class="ql-block">雖然很多跑者血壓是正常的，并不需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)一步降低血壓，但拉伸可以改善血管彈性，從而有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)血液供應(yīng)，讓血管具備更好的該擴(kuò)張則擴(kuò)張、該收縮則收縮的彈性性能；</p><p class="ql-block">此外拉伸還可以激活副交神經(jīng)，給予人體一個(gè)重要信號(hào)——運(yùn)動(dòng)結(jié)束了，人體需要從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)回到安靜狀態(tài)，這樣就有助于身體恢復(fù)和消除疲勞。</p><p class="ql-block">而如果跑后不做拉伸，相當(dāng)于人體強(qiáng)迫自己急剎車，這樣的急剎車就不利于身體恢復(fù)。</p><p class="ql-block">綜上所述，跑后拉伸除了放松肌肉，改善肌肉彈性的常規(guī)作用外，還具有改善血管彈性，給予人體放松信號(hào)，促進(jìn)身體恢復(fù)的重要作用。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">一次兩次不做跑后拉伸你也許沒有感覺，長(zhǎng)期不做拉伸，事實(shí)上就會(huì)讓訓(xùn)練效果打折扣，因?yàn)槔炀褪沁\(yùn)動(dòng)的有機(jī)組成。</span></p> <p class="ql-block">拉伸的好處：</p><p class="ql-block">● 具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛效果；</p><p class="ql-block">● 促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；</p><p class="ql-block">● 消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；</p><p class="ql-block">● 讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過(guò)渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；</p><p class="ql-block">● 促進(jìn)血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；</p><p class="ql-block">● 促進(jìn)身心放松，給人一種良好舒適的感覺；</p><p class="ql-block">● 有助于長(zhǎng)期保持肌肉良好彈性和伸展性；</p><p class="ql-block">● 保持肌肉良好彈性對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防肌肉拉傷；</p><p class="ql-block">● 保持肌肉良好彈性是提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；</p><p class="ql-block">● 糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)；</p> <p class="ql-block">大腿后側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">大腿內(nèi)側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)拉伸加強(qiáng)</p> <p class="ql-block">髖部拉伸</p> <p class="ql-block">臀腰聯(lián)合拉伸</p> <p class="ql-block">小腿拉伸</p> <p class="ql-block">小腿外側(cè)拉伸</p> <p class="ql-block">腰部拉伸</p> <p class="ql-block">二、筋膜放松</p><p class="ql-block">肌肉的放松遠(yuǎn)比我們想象更加復(fù)雜。首先，長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致肌纖維不僅縮短，還可能導(dǎo)致肌纖維排列紊亂，相互纏繞。</p><p class="ql-block">這時(shí)就好比女生早晨起來(lái)，頭發(fā)會(huì)比較蓬亂，這時(shí)需要使用梳子對(duì)頭發(fā)進(jìn)行梳理，讓頭發(fā)排列整齊；</p><p class="ql-block">此外，肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨(dú)立收縮而相互不影響。</p><p class="ql-block">如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想象，里面的肌肉收縮舒張就會(huì)受到一定程度的限制，導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加，也會(huì)產(chǎn)生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(22, 126, 251);">如果沒有得到很好地放松梳理，長(zhǎng)此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象，專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱作“扳機(jī)點(diǎn)”，也就是肌肉表面某些點(diǎn)按上去特別疼痛。</span></p> <p class="ql-block">對(duì)于上述這些情況，僅僅進(jìn)行拉伸是無(wú)法解決問(wèn)題的。你需要對(duì)肌肉滾揉按壓，用泡沫滾筒放松。</p><p class="ql-block">拉伸的核心作用是通過(guò)拉長(zhǎng)肌纖維來(lái)改善肌纖維的彈性和伸展性；</p><p class="ql-block">泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項(xiàng)方向的作用力，這樣達(dá)到梳理肌纖維，促進(jìn)筋膜和肌肉放松，消除扳機(jī)點(diǎn)的目的。</p><p class="ql-block">如果筋膜緊張，可以通過(guò)滾揉按壓放松筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，<span style="color: rgb(22, 126, 251);">二者同時(shí)緊張，則泡沫滾筒放松達(dá)到1＋1＞2的目的。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">精細(xì)化泡沫滾筒放松方法</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">小腿肚放松：腳尖朝上，直接放松小腿肚的腓腸肌。</p> <p class="ql-block">小腿肌肉外側(cè)放松：腳尖朝外，放松小腿肌肉靠外側(cè)部分。</p> <p class="ql-block">小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松：腳尖朝內(nèi)，放松小腿肌肉靠?jī)?nèi)側(cè)的部分。</p> <p class="ql-block">小腿外側(cè)腓骨肌放松：小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌，這個(gè)肌肉拉伸往往不好實(shí)現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。</p> <p class="ql-block">小腿前側(cè)肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，放松小腿前側(cè)脛骨前肌，這個(gè)肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。</p> <p class="ql-block">小腿旋轉(zhuǎn)放松：有時(shí)放松小腿不一定來(lái)回滾動(dòng)，手撐久了也吃不消，可以采用小腿位置不變，做腳尖向內(nèi)向外的小腿旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣就可以比較輕松的放松小腿了。</p> <p class="ql-block">小腿肌肉強(qiáng)化放松：一般來(lái)說(shuō)，我們主張單腳放松，這樣作用力不會(huì)太大也不會(huì)太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強(qiáng)化放松效果。</p> <p class="ql-block">大腿后側(cè)放松：該動(dòng)作放松效果一般，感覺不太強(qiáng)烈，可能不如拉伸。</p> <p class="ql-block">大腿后側(cè)強(qiáng)化放松：如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會(huì)更強(qiáng)烈一些。</p> <p class="ql-block">大腿外側(cè)放松：大腿外側(cè)有一個(gè)重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束，這個(gè)部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡沫滾筒則效果理想。</p> <p class="ql-block">大腿外側(cè)強(qiáng)化放松：如果你耐受力良好，可以將雙腿同時(shí)壓上去，但前提是你能夠耐受強(qiáng)烈的滾揉感。</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)放松：?jiǎn)蜗ス虻?，以此為支點(diǎn)，滾揉大腿前側(cè)。</p> <p class="ql-block">大腿前側(cè)強(qiáng)化放松：雙腿同時(shí)放在泡沫滾筒上，來(lái)回滾揉大腿前側(cè)。</p> <p class="ql-block">大腿內(nèi)側(cè)放松：將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè)。</p> <p class="ql-block">臀肌放松：蹺二郎腿，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌。</p> <p class="ql-block">闊筋膜張肌放松：這塊肌肉位于髖外側(cè)，它的緊張也是導(dǎo)致髂脛束緊張的重要原因，采用側(cè)臥位放松該肌肉。</p> <p class="ql-block">腰部放松：腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過(guò)度前凸。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">泡沫滾筒使用注意事項(xiàng)：</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、每個(gè)部位滾揉30-45秒，可復(fù)3-4次；</p><p class="ql-block">2、滾揉肌肉并非越痛越好，以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度；</p><p class="ql-block">3、在滾揉肌肉過(guò)程中如果某個(gè)點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）疼痛激惹特別明顯，可以在這個(gè)點(diǎn)上用滾筒進(jìn)行持續(xù)按壓；</p><p class="ql-block">4、跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來(lái)，是最佳的消除疲勞，放松肌肉的方式；</p><p class="ql-block">5、泡沫滾筒使用有一個(gè)小bug，那就是要用手將身體撐起來(lái)，所以上肢會(huì)比較累，一側(cè)腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負(fù)擔(dān)；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">三、睡眠是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞最好方式之一</b></p><p class="ql-block">雖然睡眠被普遍認(rèn)為是訓(xùn)練后恢復(fù)體力不可或缺的方法，甚至有人認(rèn)為是最有效的恢復(fù)手段，但有意思的是，在對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的睡眠進(jìn)行評(píng)估后，結(jié)果與我們的想象大相徑庭，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員睡眠品質(zhì)不佳！</p><p class="ql-block">簡(jiǎn)單地說(shuō)，大多數(shù)跑友都能夠理解高質(zhì)量的睡眠對(duì)于疲勞消除有重要作用，但往往很多跑友不知道如何獲得高質(zhì)量的睡眠。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">良好睡眠的基本特征：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">1、睡眠總量達(dá)標(biāo)</span></p><p class="ql-block">Scott的研究建議運(yùn)動(dòng)員在一天4到6個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練后應(yīng)該需要10到12小時(shí)的睡眠。如果睡醒后的這一天可以維持一天的清醒狀態(tài)，那就表示他充分得到了需要的睡眠，也成為評(píng)判睡眠是否充足的標(biāo)準(zhǔn)之一。</p><p class="ql-block">如果睡醒后的晨脈明顯加快，并且這一天呵欠連天，狀態(tài)不佳，那么說(shuō)明你前一天夜里睡眠不佳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">2、有規(guī)律的睡眠作息與睡眠習(xí)慣</span></p><p class="ql-block">保持在每天相同的時(shí)間就寢和起床，幫助形成規(guī)律的睡眠作息，提高睡眠品質(zhì)。</p><p class="ql-block">對(duì)跑友而言，營(yíng)造一個(gè)促進(jìn)良好睡眠的環(huán)境相當(dāng)重要。比如相對(duì)黑暗、房間溫度較低。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">3、避免睡前的緊張焦慮 </span></p><p class="ql-block">部分跑友可能會(huì)經(jīng)歷到睡前的緊張或焦慮，原因可能來(lái)自于訓(xùn)練，比賽或其他生活當(dāng)中和運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)的原因。</p><p class="ql-block">心理暗示放松對(duì)于保證入睡前清除雜念很有必要。閉上眼睛并專注于將全身肌肉放松，從頭頂開始，漸漸下移到額頭，臉，頸，背，腹部，胃部，腿直到腳；在此同時(shí)，控制呼吸，將呼吸速度放慢并加深，同時(shí)重復(fù)使用關(guān)鍵字，例如平靜、自信、放松與專注。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">如何獲得高質(zhì)量的睡眠？</span></p><p class="ql-block">● 保持規(guī)律的就寢與起床作息；</p><p class="ql-block">● 如果15分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，起身并試著做點(diǎn)單調(diào)的事；</p><p class="ql-block">● 睡前避免咖啡因，酒精、尼古?。?lt;/p><p class="ql-block">● 避免在床上看電視手機(jī)，飲食，工作或閱讀；</p><p class="ql-block">● 睡前不要吃太多；</p><p class="ql-block">● 適當(dāng)午睡30分鐘；</p><p class="ql-block">● 保持適于睡眠的室內(nèi)溫度（18度以下），冷的感覺會(huì)告訴身體應(yīng)當(dāng)開始睡眠；</p><p class="ql-block">● 避免極度疲勞，在極度疲勞狀態(tài)下睡眠反而是變差的；</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">總結(jié)：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">對(duì)于嚴(yán)肅跑著來(lái)說(shuō)，缺的不是努力，也不是自律，而是對(duì)于恢復(fù)的足夠重視;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">拉伸、筋膜放松、睡眠是跑者能做到的最重要的三種恢復(fù)方式。</span></p>