時光追不上的人 <p class="ql-block"><i style="color: rgb(237, 35, 8);">以前跑5分鐘就喘不過氣；現(xiàn)在50分鐘都游刃有余，未來想進一步挑戰(zhàn)自己？那就一定要懂，間歇跑的秘密！</i></p> <p class="ql-block">相信跑者都知道，要打造中長跑體能，必須循序漸進。首先是有氧慢跑，配合基礎(chǔ)肌力訓練，建構(gòu)能安全完賽的體能。但嗜跑者就愛不斷超越！完跑只是初級目標，下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強，那一定把間歇跑加入課表，絕對能讓你跑出最佳速度！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><u style="font-size: 20px;">什么是間歇跑？</u></p><p class="ql-block">用通俗的話來說就是跑一段后停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環(huán)往復。間歇訓練，是指在一次或一組練習后，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><u style="font-size: 20px;">為什么要進行間歇訓練？</u></p><p class="ql-block">間歇訓練的原理是通過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。讓身體反復接近、并承受乳酸閾的壓力。</p><p class="ql-block">優(yōu)秀的專業(yè)運動員能跑出驚人的成績，因為他們的乳酸清除率非常高，經(jīng)過專業(yè)訓練的身體將乳酸轉(zhuǎn)換成為了高效的能量。很多運動員在訓練時會設計特別針對提高乳酸門檻的訓練，目的就是延緩乳酸堆積的時間、提高身體忍受高強度訓練的時間，這類訓練需要以高于乳酸閾值心率之上的強度進行，通常是速度跑或間歇跑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"><i>如何進行間歇訓練？間歇訓練的基本特征：</i></b></p><p class="ql-block">1. 高強度</p><p class="ql-block">你需要超出你的極限強度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。在這個過程中，你的心率可提升到最大心率的80%-95%。</p><p class="ql-block">2. 存在休息間歇</p><p class="ql-block">比如：跑4組800米，每組之間停下來休息3分鐘或者慢跑400米。</p><p class="ql-block">在恢復放松時間段，心率會降低到最大心率的40%-50%?；謴碗A段的休息或慢跑使你能夠承受下一次高強度的快跑并感到疲倦地完成整個訓練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復階段能夠適應強度而且變得更強。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">你可以根據(jù)實際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓練。</b>對于耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實力的跑者需制訂適合自己的速度和節(jié)奏的間歇跑。</p><p class="ql-block">長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練。 </p><p class="ql-block">中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓練。 </p><p class="ql-block">短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運用。一般采用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練。和提高絕對速度時訓練。</p> <p class="ql-block">*各種馬拉松目標成績的間歇跑配速，僅供參考。</p><p class="ql-block">全馬比賽目標 800米間歇時間/休息時間 長距離間歇配速</p><p class="ql-block">3:00小時 2:50分/3分鐘 3:50分/公里</p><p class="ql-block">3:15小時 3:05分/3分鐘 4:10分/公里</p><p class="ql-block">3:30小時 3:20分/3分鐘 4:30分/公里</p><p class="ql-block">3:45小時 3:35分/3分鐘 4:50分/公里</p><p class="ql-block">4:00小時 3:50分/4分鐘 5:10分/公里</p><p class="ql-block">4:15小時 4:05分/4分鐘 5:30分/公里</p><p class="ql-block">4:30小時 4:20分/4分鐘 5:50分/公里</p><p class="ql-block">4:45小時 4:35分/4分鐘 6:10分/公里</p> <p class="ql-block"><b><i>亞索800／Yasso 800，訓練并預測你的馬拉松成績。</i></b></p><p class="ql-block">亞索800的概念很簡單。根據(jù)跑800米的用時，可以預測你跑馬拉松的時間。</p><p class="ql-block">在馬拉松訓練計劃中，每星期安排一次間歇跑訓練，間歇跑進行800米跑訓練。假如你設定馬拉松目標時間為4小時，間歇跑以800米4分鐘的速度進行，慢跑4分鐘，再以同樣的速度跑800米，慢跑4分鐘，重復練習。如果你計劃以3小時跑完馬拉松，間歇跑的速度為3分鐘跑800米，慢跑3分鐘，然后重復進行。第一個星期跑跑4組，以后每個星期增加1組，直至重復到完成10組間歇跑。這樣經(jīng)過2到3個月的Yasso 800’ s 間歇跑訓練后，就可以按照你的配速參加馬拉松比賽了。</p><p class="ql-block">方法簡單有效。其它時間照常進行常規(guī)的訓練，包括周末的長距離跑和每星期1至2天的休息和恢復。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">延伸閱讀：《馬拉松訓練寶典》中詳細介紹了亞索800的訓練方法▲</span></p><p class="ql-block">與嚴格的間歇跑有所不同，法特萊克訓練法是在不同的距離下結(jié)合快速和慢速，持續(xù)時間和強度都相對不固定。而給予運動員更多自由的空間，在訓練中感受到樂趣并起到訓練效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"><i>一個典型的法特萊克訓練案例：</i></b></p><p class="ql-block">①15分鐘熱身跑；</p><p class="ql-block">②快跑4分鐘，然后慢跑2分鐘；</p><p class="ql-block">③快跑3分鐘，然后慢跑2分鐘；</p><p class="ql-block">④快跑2分鐘，然后慢跑1分鐘；</p><p class="ql-block">⑤快跑1分鐘，然后慢跑1分鐘；</p><p class="ql-block">⑥放松跑5-10分鐘。</p><p class="ql-block">由于高強度跑的距離并不嚴格規(guī)定，你也可以把某棵樹、交叉路口作為快跑的終點；當你感到已經(jīng)放松身體與心態(tài)的時候，再提高跑步速度。因此法特萊克跑非常適用于田徑場以外的訓練場所，比如城市路跑或者越野跑。</p><p class="ql-block">所以想快，就要訓練自己的速度，提高長距離速度耐力。間歇跑，就是一種讓跑神又愛又恨，讓跑渣聞風喪膽的高強度訓練法！</p>