<p class="ql-block">很多小伙伴都知道了，健身之后是身體急需營養(yǎng)的”窗口期“，鍛煉花了那么大精力，不好好補(bǔ)充，怎么增肌減脂呢？</p><p class="ql-block">運(yùn)動完后再吃，又怕會白練，吃得太少，又沒有足夠的能量恢復(fù)體力，連心情都變得更不美麗了呢。</p><p class="ql-block">那運(yùn)動后到底應(yīng)該吃什么、怎么吃，才不會讓訓(xùn)練白費(fèi)呢？</p> <p class="ql-block">早期動物實驗發(fā)現(xiàn)（Suzukietal，1999），運(yùn)動后立即提供食物與拖延4小時后給與等量的食物，10周后它們的體重幾乎相同，但它們的身材卻有明顯的差異！</p><p class="ql-block">運(yùn)動后立即補(bǔ)充食物的動物脂肪組織要比拖延進(jìn)食組低24%；且立即進(jìn)食的動物肌肉組織重量增加了。</p><p class="ql-block">因為運(yùn)動后，肌肉對營養(yǎng)的吸收和轉(zhuǎn)化暫時增加，占用了脂肪組織存儲能量的通道。在之后的人體臨床實驗部份也發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動后肌肉組織對醣類的吸收儲存、對蛋白質(zhì)的合成能力均增加，但在兩小時后就明顯消退了。</p><p class="ql-block">所以，運(yùn)動后30分鐘到兩小時內(nèi)是進(jìn)餐的「黃金時段」。</p> <p class="ql-block">有研究指出運(yùn)動完后盡可能快的攝取至少50克的碳水化合物食品，運(yùn)動結(jié)束后兩小時，再額外多攝取50克高碳水化合物的食物。</p><p class="ql-block">碳水化合物可以選：</p><p class="ql-block">紅薯、藜麥、大米、飯團(tuán)、燕麥、土豆、意面、各種水果（菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等）</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)可以選：</p><p class="ql-block">蛋白粉、雞蛋、酸奶（希臘酸奶）、雞肉、魚肉（三文魚、金槍魚等）、蛋白棒、干酪、牛奶</p><p class="ql-block">脂肪類可以選：</p><p class="ql-block">牛油果、堅果、堅果醬（花生醬、榛子醬等）、健康油（橄欖油、亞麻籽油等）</p> <p class="ql-block">有氧運(yùn)動后：適量低GI 糖類＋蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">一般女生常做的有氧運(yùn)動，像是跑步、騎車...只要時間持續(xù)30分鐘以上，會使用較多脂肪當(dāng)能量。</p><p class="ql-block">此時身體會呈現(xiàn)脂肪形成↓脂肪分解↑的趨勢，比較不容易形成脂肪，</p><p class="ql-block">如果想要保留這種美好的降脂狀態(tài)，運(yùn)動后補(bǔ)充就必須避免高糖分的食物。</p><p class="ql-block">比如：燕麥+蛋白粉+杏仁</p> <p class="ql-block">無氧運(yùn)動后：好吸收的糖類＋蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">一般男生愛做的重量訓(xùn)練，它的目的不是燃脂，而是刺激肌肉的成長。</p><p class="ql-block">訓(xùn)練后，肌肉的糖原儲備已經(jīng)完全耗盡，所以運(yùn)動后光補(bǔ)充蛋白質(zhì)是不夠的，還要吃一些易吸收的糖類，才能刺激胰島素分泌，促使肌肉細(xì)胞吸收有效的養(yǎng)分。</p><p class="ql-block">重量訓(xùn)練后選擇低油脂、好吸收的糖類及蛋白質(zhì)，才能幫助增肌，達(dá)成變壯的體態(tài)目標(biāo)！</p><p class="ql-block">比如：紅薯+魚肉+蔬菜</p> <p class="ql-block">運(yùn)動前、中、后飲水：</p><p class="ql-block">運(yùn)動前1-2小時補(bǔ)充大量水分，500ml左右的白開水即可。</p><p class="ql-block">運(yùn)動中每隔15-20min補(bǔ)充少量水分，100-200ml左右即可。</p><p class="ql-block">運(yùn)動后補(bǔ)充少量水分，慢慢攝入，每次150-300ml左右。</p><p class="ql-block">注意不要喝冷飲，易導(dǎo)致胃痙攣，適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動飲料、溫鹽水或檸檬水。</p> <p class="ql-block">長新冠時代運(yùn)動后的飲食并不是一個死板的規(guī)則，必須考量個人目標(biāo)及運(yùn)動計劃，才能搭配出適合的飲食。</p><p class="ql-block">別讓不對的飲食組合，破壞了辛勤鍛煉的身材，安排在對的時間，吃對食物與份量，就能逐漸朝目標(biāo)體態(tài)邁進(jìn)！</p> <p class="ql-block">如果覺得這篇文章對你有幫助</p><p class="ql-block">請點(diǎn)在看轉(zhuǎn)發(fā)讓我知道你的關(guān)注哈</p><p class="ql-block">需要21天減脂餐私信我哦</p>