最近，“抗炎飲食”作為一種新的飲食模式，在各大社交平臺上迅速走紅，不少博主認(rèn)為采用這一飲食模式，可以增強(qiáng)人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)。 那所謂的“抗炎飲食”是噱頭還是事實(shí)？它究竟是流量密碼，還是專家們的新發(fā)現(xiàn)？讓我們一起來一探究竟吧！ <h3 style="text-align: center"><b>抗炎飲食的核心：炎癥</b><br></h3> 首先需要明確的是，抗炎飲食中的“炎癥”與我們常說的病毒或細(xì)菌引起的“炎癥”并不相同。在日常生活中，常見的炎癥，如牙齒發(fā)炎、傷口發(fā)炎等，都屬于急性炎癥。但是抗炎飲食要抗的炎癥并不是這種急性炎癥，而是慢性低度炎癥。 慢性低度炎癥是機(jī)體在特定免疫原的長期、低劑量刺激下，呈現(xiàn)的非特異性、可持續(xù)存在的低度炎癥狀態(tài)。 急性炎癥來去匆匆，當(dāng)病原體被消滅后，炎癥很快就能消退。但是持續(xù)、穩(wěn)定、低度的炎癥刺激存在時(shí)，炎癥就會成為一種慢性持續(xù)損害而影響周圍組織的狀態(tài)，最終導(dǎo)致嚴(yán)重的組織損傷，造成一個(gè)或多個(gè)器官的損害。 <b>引起低度系統(tǒng)性慢性炎癥的原因</b> 1. 慢性感染；2.不良飲食結(jié)構(gòu)；3.體力活動不足；4.睡眠紊亂；5.還與肥胖、腸道生態(tài)失調(diào)、心理壓力、吸煙等相關(guān)。<br> <b>系統(tǒng)性慢性炎癥可能引起：</b> 1.代謝綜合征；2.非酒精性脂肪性肝??；3.心血管疾??；4.癌癥；5.還與抑郁癥、自身免疫性疾病、神經(jīng)退行性疾病等相關(guān)。<br> <h3 style="text-align: center"><b>抗炎飲食是什么？</b><br></h3> 研究表明，“抗炎飲食”就是一種可能控制機(jī)體慢性炎癥水平的方法。<br> 抗炎飲食包括兩方面，即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。 <h3 style="text-align: center"><b>促炎飲食有哪些？</b><br></h3> 研究顯示，高熱量、高脂肪和精制糖的飲食結(jié)構(gòu)，都與慢性代謝性炎癥有關(guān)。 攝入紅肉，過度加工食品，高糖、高油食物等食物，都有可能促進(jìn)慢性炎癥。所以我們在日常生活中要減少這幾類促炎食物的攝入：<br> ?<b>高糖食物、精致碳水食物</b> 破壞腸道屏障通透性，易誘發(fā)代謝性內(nèi)毒素血癥；添加糖每天不超過50g，最好低于25g。精致谷物控制在每天88-116g，可能降低中國居民肥胖的發(fā)生，這一理論有待進(jìn)一步研究證實(shí)。 <b>?反式脂肪酸、偏西式的快餐類</b> 動物實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，其可能引起腸道生態(tài)失調(diào)和相關(guān)免疫變化，建議盡可能避免食用起酥油、人造黃油。同時(shí)，大量的加工食品、方便食品的攝入，易引起免疫系統(tǒng)的炎癥反應(yīng)，建議合理規(guī)劃食用頻率。 <b>?紅肉、加工肉類</b> 飽和脂肪和膽固醇含量較高，常規(guī)建議每人每周畜肉不宜超過500g，每月內(nèi)臟類不超過3次。加工肉類制品可能增加代謝綜合癥等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡可能少吃或不吃。 <h3 style="text-align: center"><b>抗炎飲食有哪些？</b></h3> “抗炎食物”，即可以改善人體中的炎性生物標(biāo)志物水平，有助于減輕人體炎癥的食物，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類： <b>?新鮮果蔬</b> 果蔬富含膳食纖維以及維生素C、β胡蘿卜素、多酚等，它們大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕身體的炎癥反應(yīng)。建議每天食用300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果，蔬菜最好以深色菜、葉類菜為主，水果可以選擇應(yīng)季的蘋果、橙子、香蕉、梨等。果汁不能代替水果。 <b>?全谷物</b> 全谷物能降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有助于降低某些炎癥細(xì)胞因子水平。建議成年人每天都適量攝入粗糧。 今天小編給的大家?guī)硪豢畈诲e(cuò)的粗糧掛面——苦蕎青稞掛面，喜歡吃面條的可以在家里準(zhǔn)備一些，這款粗糧掛面不含白面粉，無添加劑，圓滾細(xì)面，家里老人小孩，成年人經(jīng)常吃點(diǎn)粗糧也是非常有利的。<b><font color="#ed2308">（點(diǎn)擊下方鏈接即刻購買苦蕎青稞掛面???）</font></b> undefined <b>?堅(jiān)果和魚類</b> 核桃、亞麻籽和部分深海魚類比如鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，這些食物富含抗炎的omega-3脂肪酸，具有預(yù)防心血管疾病等慢性病，減輕炎癥的效果，建議每周最少吃魚2次，堅(jiān)果類每周50-70g。 <b>?茶</b> 茶中的茶多酚含量豐富，也是一類抗氧化、幫助抗炎的物質(zhì)。但是不宜飲用濃茶，濃茶會影響鐵的吸收。 <b>?調(diào)味品</b> 咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等，這類食物含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素。所以在烹調(diào)時(shí)可作為一部分鹽和醬油的替代調(diào)味，從而減少鈉的攝入量。 <b>?大豆及其制品</b> 大豆富含蛋白質(zhì)、異黃酮、低聚糖等多種生物活性成分，建議每天攝入大豆15-25g，相當(dāng)于豆?jié){220-360g，或南豆腐84-140g。 <h3 style="text-align: center"><b>健康生活，才是抗炎武器</b><br></h3> 人體是非常復(fù)雜的，而且任何疾病的發(fā)生都是多方面原因共同促成的。“抗炎飲食”的確能在一定程度上降低慢性炎癥的水平，但需要明白飲食應(yīng)該追求的是均衡和多樣化。<br> 因此，抵御疾病，光靠吃‘抗炎食物’是不夠的。要想更好地抗炎，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、堅(jiān)持運(yùn)動等，改正如熬夜、吸煙等不良的生活習(xí)慣也是非常重要的，從而盡早平息慢性炎癥這場“持久戰(zhàn)”。 <h5><font color="#9b9b9b">本科普文章參考文獻(xiàn)、文章及圖片為互聯(lián)網(wǎng)，如有侵權(quán)可溝通留言會進(jìn)行及時(shí)修改或刪除。分享此文出于傳播和學(xué)習(xí)交流之目的，并不對文章觀點(diǎn)負(fù)責(zé)。文中所涉及到各類食療方、藥方、驗(yàn)方等僅供參考學(xué)習(xí)，非專業(yè)人士請勿盲目試用。</font></h5>