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控糖的飲食離不開"三少一多"，尤其是最后一條！

“糖糖”養(yǎng)生

糖尿病目前來說是無法徹底治愈的（在早期糖尿病時可以逆轉(zhuǎn)也就是不用藥物，通過生活方式的改變控制血糖）。 如果血糖管理不佳，仍然可能導(dǎo)致并發(fā)癥的出現(xiàn)。一旦慢性并發(fā)癥出現(xiàn)，身體可能就進入下坡路，且很難逆轉(zhuǎn)。 所以保持血糖的穩(wěn)定是控制糖尿病發(fā)展的重要手段。 其次，越來越多的研究包括專家也呼吁：不僅要管理血糖指標(biāo)，還要關(guān)注自身的體重。保持標(biāo)準(zhǔn)的體重有時比單純追求血糖達(dá)標(biāo)更有意義。 因為，體重正常不僅意味著優(yōu)秀的血糖管理水平，也會帶來包括血脂、血壓、尿酸水平等獲益。 <h3 style="text-align: left;"><b>如何保持血糖穩(wěn)定和標(biāo)準(zhǔn)體重？</b></h3> 其實主要的方法，你可能都聽過了。比如健康飲食和運動的習(xí)慣，在必要的時候選擇藥物治療。 尤其飲食是其中關(guān)鍵中的關(guān)鍵，基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。沒有了科學(xué)的飲食管理，任何方式，包括藥物都無法發(fā)揮最佳效果。 如何管理飲食你也可能也聽到不少建議，比如降低原本較高的碳水類食物的比例，增加綠葉蔬菜，足夠的蛋白質(zhì)攝入和優(yōu)質(zhì)脂肪與低糖水果的選擇。 這還是有些不夠精確，有人甚至記下來低糖水果的種類，做好綠葉蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物列表。 這些努力對于科學(xué)飲食當(dāng)然會有幫助。不過，難免有些辛苦和艱難。 今天交給大家一個飲食原則，即飲食上的“三少一多”原則。剛好對應(yīng)“三多一少”的糖尿病臨床癥狀。不過這倆并沒有因果關(guān)系。只是為了好記而已。 <div align="center"><b>第一少：少糖</b><br></div> 我們平時使用的白糖、紅糖、葡萄糖等等都屬于雙糖或單糖，這種糖的分子機構(gòu)比較簡單，進入血液的速度比較快，導(dǎo)致血糖快速升高，也會給胰島β細(xì)胞帶來絕大負(fù)擔(dān)（簡單的糖，糖會刺激胰島素分泌）。 這些糖一般在高糖飲料中存在，如可樂、維生素飲料等。還有果汁，果汁里的果糖也屬于單糖，進入血糖的速度甚至超過白糖。 除此之外，我們的調(diào)味品和烹飪過程中，也會有糖的存在。比如醬油、蠔油、甜面醬、豆醬等。還有我們燒菜的時候，也會通過使用糖來提升口感和顏值。這些都是需要我們?nèi)プ⒁夂鸵?guī)避的。 另外，淀粉類食物也屬于糖類食物，只是分子結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜。所以，進入血液的速度相對較慢。尤其是全谷物（那些沒有經(jīng)過精細(xì)加工的谷薯類食物）。 說到這里你可能要注意了，沒有加工的谷薯類食物是多糖類食物。 但是，人們可能在加工的過程中，讓這些本來復(fù)雜的糖變的簡單，變得更容易吸收。比如精細(xì)的面粉、米粉，經(jīng)過脫皮去殼碾壓等等工序，本來要在身體內(nèi)消化（加工）的食物，在沒有進入我們的口中之前就被精細(xì)加工，變得更為簡單，進入血液的速度也更快。縮短了消化代謝的時間。 其所帶來的問題，就是我們的胰島β細(xì)胞，直接面對高糖的沖擊，更容易遭受到破壞。這也可能是糖尿病發(fā)生的一個重要機制吧。 <h3 style="text-align: center"><b>第二少：少鹽</b></h3> 這一點不難理解。從本質(zhì)上來說，鹽和味精都屬于一類。所以，少鹽飲食可以說就是少鈉飲食。 長期的鈉負(fù)荷過多會導(dǎo)致高血壓等疾病。 除了烹飪時添加的鹽，還有包括醬油、蠔油、生抽等也調(diào)味料也會有過量的鹽添加。 當(dāng)然，要特別一些隱形鹽的存在，如腌制的肉、咸菜、薯片、餅干也是鹽攝入超標(biāo)的重要來源。中國居民膳食指南中建議每天攝入的鹽要低于6克，對于糖友來說最好限制在5克以下。 <h3 style="text-align: center"><b>第三少：少油</b><br></h3> 合理的脂肪攝入對人體健康至關(guān)重要，而過量或不合理的脂肪攝入則可能導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等多種慢性疾病。 因此，建議大家在日常飲食中合理控制脂肪的攝入，選擇多種油脂搭配食用，盡量避免食用加工食品和含有大量飽和脂肪酸和人工反式脂肪的食品。 1、總脂肪攝入量應(yīng)該占日總能量的25%-35%左右，對于肥胖人群可適當(dāng)降低脂肪攝入量。 2、飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)該限制在總脂肪攝入量的10%以下，每天不要超過20克，飽和脂肪酸主要存在于動物性脂肪、黃油、奶油等食物中。 3、反式脂肪酸的攝入應(yīng)該盡可能減少，可通過避免食用含有人工反式脂肪的食品來達(dá)到目的。許多加工食品，如薯片、糕點、油炸食品等含有人工反式脂肪。 4、多不飽和脂肪酸（包括omega-3和omega-6脂肪酸）是必需脂肪酸，有助于維持心血管和神經(jīng)系統(tǒng)健康。 每天應(yīng)該保證攝入10-15克omega-6脂肪酸和2-3克omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸富含于魚類、亞麻籽油等食物，omega-6脂肪酸則富含于各種植物油中。 5、在脂肪的攝入中應(yīng)該注意均衡，不要只攝入一種油脂，而是應(yīng)該多種油脂搭配食用，以保證人體能夠獲得各種必需脂肪酸。 <h3 style="text-align: center"><b>一多：多膳食纖維</b><br></h3> 這一點至關(guān)重要。因為就目前來說，我們的飲食出現(xiàn)問題，其中一個重要的表現(xiàn)就是膳食纖維的減少。 比如較少的蔬菜和水果攝入、比如將水果和蔬菜加工成果蔬汁，破壞了膳食纖維，還有將米、小麥等加工的過于精細(xì)，拋棄了口感不好，但是對人體健康影響重大的膳食纖維。 膳食纖維是指在食物中存在的一類不被人體消化酶分解的多糖物質(zhì)（不升糖的糖類），主要來自植物細(xì)胞壁。 常見的膳食纖維包括果膠、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)等。膳食纖維是一種水溶性纖維和不溶性纖維的混合物，能夠在人體消化系統(tǒng)中增加糞便體積、減緩食物通過腸道的速度，同時還能夠通過與膽固醇結(jié)合防止膽固醇吸收，維持腸道健康，預(yù)防多種慢性疾病。<br> 補充膳食纖維多吃富含膳食纖維的食物，如、燕麥、糙米、豆類、水果、蔬菜...有的人不愛吃米，就愛吃面顯然糙米是滿足不了愛吃面人群的味蕾，可以選擇用苦蕎粉做面條，以七成蕎麥面加三成白面一起和成面團，待面團醒發(fā)好之后，搟切成3寸長、半寸寬稍厚點的面條，煮熟后過涼水，再配以麻醬、黃瓜絲拌勻食用即可。 <div>自己做的苦蕎面好吃是好吃，但是也會浪費大量的時間精力。但市面上的苦蕎質(zhì)量良莠不齊，通常來說，苦蕎的含量越高價值越高，但很多人一味地只求價格便宜，被低價誘惑反而卻吃了大虧，今天小編給大家推薦一款非常不錯的粗糧面——<b><font color="#ed2308">苦蕎青稞拌面</font></b>，配料只有苦蕎、青稞和黑小麥，不含白面粉...很適合三高人群及減肥人群食用。<b><font color="#ed2308">（點擊下方鏈接即刻購買苦蕎青稞拌面???）</font></b></div> undefined 需要注意的是，增加膳食纖維攝入的同時，應(yīng)該逐漸增加攝入量，以免突然增加過多的膳食纖維攝入量導(dǎo)致腸胃不適。 同時，應(yīng)該確保飲食中充足的水分?jǐn)z入，以保持膳食纖維在腸道中的作用。 建議成年人不能過量攝入膳食纖維。對于患有腸胃疾病或其他健康問題的人群，應(yīng)該在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)調(diào)整膳食纖維的攝入量。 <h5><font color="#9b9b9b">本科普文章參考文獻、文章及圖片為互聯(lián)網(wǎng)，如有侵權(quán)可溝通留言會進行及時修改或刪除。分享此文出于傳播和學(xué)習(xí)交流之目的，并不對文章觀點負(fù)責(zé)。文中所涉及到各類食療方、藥方、驗方等僅供參考學(xué)習(xí)，非專業(yè)人士請勿盲目試用。</font></h5>