<p class="ql-block">八段錦是基于中醫(yī)理論的傳統(tǒng)導(dǎo)引健身功法。其中的＂八＂字，不是單單指段、節(jié)和八個(gè)動作，還包含了中醫(yī)養(yǎng)生思想的整體觀，猶如＂八卦＂的互相制約，互相聯(lián)系，循環(huán)反復(fù)等。＂錦＂字，是由＂金＂、＂帛＂組成，表示其精美華貴；除此之外，＂錦＂字還可理解為各個(gè)導(dǎo)引術(shù)式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。</p><p class="ql-block">根據(jù)百度百科解釋：八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴。八段，每段一個(gè)動作，故名為“八段錦”。練習(xí)無需器械，不受場地局限，簡單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，作用極其顯著效果適合于男女老少，可使瘦者健壯，肥者減肥。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">＂八段錦＂一招一式都對應(yīng)有一定的經(jīng)絡(luò)臟腑，或三焦，或脾胃。且從整體出發(fā)，通過＂調(diào)身＂、＂調(diào)息＂和＂調(diào)神＂，在生理上疏通人體經(jīng)絡(luò)，保證人體氣血暢通，具有保精、養(yǎng)氣、存神，增強(qiáng)人體免疫，調(diào)理人體機(jī)能的作用。</p> <p class="ql-block">八段錦預(yù)備式動作要領(lǐng)：頭向上頂，下頜微收，舌頂上顎，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。</p><p class="ql-block">作用：預(yù)備式的功法作用是寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功的準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">八段錦口令詞 預(yù)備式左腳開步；與肩同寬；三次調(diào)息，屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。 </p><p class="ql-block">一 兩手托天理三焦上托、下落；上托、下落 （一上一下共六遍)</p><p class="ql-block"> 二 左右開弓似射雕搭腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步（左右各三遍) </p><p class="ql-block">三 調(diào)理脾胃須單舉上舉、下落；上舉、下落（左右各三遍) </p><p class="ql-block">四 五勞七傷往后瞧起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正（左右各三遍) </p><p class="ql-block">五 搖頭擺尾去心火上托、下按；右傾、左旋、搖頭、擺尾回正；左傾、右旋、搖頭、擺尾回正；···（左右各三遍) </p><p class="ql-block">六 兩手攀足固腎腰上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；（六遍同下) </p><p class="ql-block">七 攢拳怒目增氣力抱拳；攢拳怒目、抓握、回收（左右各三遍) </p><p class="ql-block">八 背后七顛百病消提踵、顛足（七下） 收式：兩手合于腹前；體態(tài)安詳；周身放松；呼吸均勻；氣沉丹田?？砷]眼做九次呼吸。</p> <p class="ql-block">第一式：兩手托天里三焦</p><p class="ql-block">正確做法：兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上用力再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力在掌根。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：兩臂外旋微微下落，兩掌拇指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方。然后兩腿挺膝伸直，同時(shí)兩掌上托于胸前，隨后兩臂內(nèi)旋上托，掌心向上，抬頭目視兩掌。然后兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下頜內(nèi)收動作稍停，目視前方。然后兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做6次。</p><p class="ql-block">作用：兩手托天里三焦的三焦根據(jù)中醫(yī)的說法，臍以下為下焦，胸膈至臍是中焦，胸膈以上為上焦。通過兩手上舉緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。通過拉長軀干上肢各關(guān)節(jié)中的肌肉，韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性防止肩部疾患、勁椎病，具有良好的作用。</p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：1.兩掌上托時(shí)，抬頭不夠。2.上舉時(shí)，松懈斷勁。</p> <p class="ql-block">第二式：左右開弓似射雕</p><p class="ql-block">正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。</p><p class="ql-block">第一個(gè)動作，重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。第二個(gè)動作，右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高，同時(shí)兩腿屈膝，下蹲成馬步，動作略停，目視左前方。第三個(gè)動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫符，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左式相同，只是左右相反。左右開弓似射雕，一左一右為一次，共做三次，做第三遍最后移動時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收做開步站立，膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌下落于腹前，目視前方。動作要點(diǎn)：側(cè)拉之手，五指要并攏，肩臂放平，八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘。</p><p class="ql-block">作用：左右開弓似射雕，這一式動作，展肩擴(kuò)胸可以刺激督脈和背部俞穴，同時(shí)調(diào)節(jié)手太陰，肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效發(fā)展下肢肌肉力量，平衡和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)增加前臂和手部的力量，提高手腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)靈活性，并有利于矯正駝背等一些不良姿勢，很好的預(yù)防肩頸問題。</p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：做左右開弓似射雕這一式，容易范的錯(cuò)誤是，端肩，弓腰，八字腳。</p> <p class="ql-block">第三式：調(diào)理脾胃須單舉</p><p class="ql-block">正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)微屈，對拉拔長。</p><p class="ql-block">正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)微屈，對拉拔長。個(gè)動作，兩腿挺膝伸直，同時(shí)，左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的上方，右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動作稍停。第二個(gè)動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí)右臂外旋，右掌向上，捧于腹前，目視前方。右式動作與左式動作相同，但左右相反，該式，一左一右為一次，一共做三次。做到第三次最后移動時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方。動作要點(diǎn)：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。</p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：這一式容易范的錯(cuò)誤是兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎屈，上體不夠舒展。</p> <p class="ql-block">第四式：五勞七傷往后瞧</p><p class="ql-block">正確做法：下頜微收，轉(zhuǎn)頭，旋臂，幅度應(yīng)該大一些。</p><p class="ql-block">第一個(gè)動作，兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)兩臂伸直，指尖向下，目視前方。第二個(gè)動作，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停目視左斜后方。第三個(gè)動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作與左式相同方向相反，該式，一左一右為一次，共做三次，做到第三次最后移動時(shí)，變兩腿微屈，同時(shí)，兩掌捧于腹前，目視前方。動作要點(diǎn)：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。</p><p class="ql-block">作用：五勞七傷往后瞧的五勞是指肝、心、脾、肺、腎等五臟的勞損，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情的傷害。這個(gè)動作，通過上肢伸直，外旋的勁力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉腹腔、胸腔等諸臟腑。往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑的腧穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的。這一動作還能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍，參與運(yùn)動肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動幅度，活動眼肌預(yù)防眼肌疲勞與肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。</p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：這一式容易范的錯(cuò)誤是，上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。</p> <p class="ql-block">第五式：搖頭擺尾去心火</p><p class="ql-block">正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前俯尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度，上體側(cè)傾和往下俯身時(shí)，下頜不有意內(nèi)收或上揚(yáng)，頸椎與肌肉盡量放松伸長。</p><p class="ql-block">第一個(gè)動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時(shí)兩掌上托至頭上方肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對，目視前方。第二個(gè)動作，兩腿屈膝半蹲為馬步，同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。第三個(gè)動作，重心向上稍升起，隨之，重心右移，上體向右側(cè)傾俯身，目視右腳面。第四個(gè)動作，重心左移，同時(shí)，上體由右向前，向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳根。第五個(gè)動作，重心右移呈馬步頭向后搖，上體立起，隨之下頜微收，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反，該式一左一右為一次共做三次，做完三次后，重心左移，腳回收呈開步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對兩腿膝關(guān)節(jié)微屈同時(shí)，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正。搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。</p><p class="ql-block">作用：心火即心熱火旺的病癥屬陽熱內(nèi)盛的病機(jī)，該式動作兩腿下蹲，擺動尾閭可刺激脊柱、督脈等。通過搖頭可刺激大椎穴，從而達(dá)到舒經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱頭頸段、腰腹及臀參與收縮，既增加頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：這一式容易范的錯(cuò)誤是搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵硬，尾閭搖動不圓活，幅度小。</p> <p class="ql-block">第六式：兩手攀足固腎腰</p><p class="ql-block">正確做法：兩手向下磨運(yùn)時(shí)，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時(shí)要以臂帶身。</p><p class="ql-block">第一個(gè)動作，兩腿挺膝伸直站立，同時(shí)，兩手指尖向前，兩臂向前向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。第二個(gè)動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下指尖相對。第三個(gè)動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌手指順腋下后插。第四個(gè)動作，兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下磨運(yùn)至臀部，隨之上體前俯，沿腿后向下磨運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。第五個(gè)動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂代動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次，做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。</p><p class="ql-block">動作要點(diǎn)：兩掌向下磨運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)，小臂要主動上舉，帶動上體立起。</p><p class="ql-block">作用：兩手攀足固腎腰，通過大幅度前屈后伸，刺激脊柱、督脈、以及陽關(guān)、委中等穴，有助于防治，生殖泌尿系統(tǒng)等慢性病，達(dá)到固腎腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)，對于腰部的腎，腎上腺，輸尿管等器官，有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能刺激其活動。</p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：兩手向下磨運(yùn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎屈，低頭，向上起身時(shí)，舉臂在前，起身在后。</p> <p class="ql-block">第七式：攥拳怒目增氣力</p><p class="ql-block">正確做法：沖拳時(shí)，小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)拳面。回收時(shí)，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。</p><p class="ql-block">第一個(gè)動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲呈馬步，同時(shí)兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上目視前方。第二個(gè)動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上目視左拳。第三個(gè)動作，左臂內(nèi)旋。左拳變掌，虎口向下，目視左掌。第四個(gè)動作，左臂外旋。肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上握固，大拇指在內(nèi)，目視左拳。第五個(gè)動作，左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上目視前方。右式動作與左式動作相同，該式一左一右為一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收呈并步站立，同時(shí)，兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。</p><p class="ql-block">動作要點(diǎn)：沖拳式要怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰瞬間，力達(dá)拳面，馬步的高低可根據(jù)自己腿部力量靈活掌握，回收時(shí)，要旋腕，拇指用力抓握。</p><p class="ql-block">作用：中醫(yī)認(rèn)為，肝主金，肝開竅于目，該式動作中的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈。該式動作兩腿下蹲，腳趾抓地，雙手攥拳旋腕，手指強(qiáng)力抓握等動作，可刺激手足三陰三陽經(jīng)脈和督脈，可使全身肌肉、經(jīng)脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉，可使，全身肌肉結(jié)實(shí)有力，氣力增加。</p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：易范的錯(cuò)誤是沖拳時(shí)，上體前俯;端肩;掀肘?；厥諘r(shí)，旋腕不明顯，抓握無力。</p> <p class="ql-block">第八式：背后七顛百病消</p><p class="ql-block">正確做法：腳趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。</p><p class="ql-block">第一個(gè)動作，兩腳跟提起，動作稍停，目視前方。第二個(gè)動作，兩腳跟下落，輕震地面。該式動作一起一落為一次，共做七次。</p><p class="ql-block">動作要點(diǎn)：這一式動作，上提時(shí)要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳跟下落時(shí)，輕輕下震，同時(shí)，沉肩舒臂，周身放松。</p><p class="ql-block">作用：腳十指抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時(shí)顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)，氣血通暢，陰陽平衡。顛足而立，可以發(fā)展小腿后群肌肉力，拉長足底肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動，可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身的肌肉，得到了很好的放松復(fù)位，有助解除，肌肉的緊張。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">錯(cuò)誤與糾正：易范的錯(cuò)誤是上提時(shí)端肩，身體重心不穩(wěn)。</p> <p class="ql-block">八段錦收式第一個(gè)動作，兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。第二個(gè)動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相跌于腹部，男性左手在里，女性右手在里。第三個(gè)動作，兩臂垂于體側(cè)。動作要點(diǎn)：兩掌內(nèi)外勞宮相跌于丹田，全身放松，氣沉丹田，收工時(shí)要注意，體態(tài)安詳，舉止穩(wěn)重。</p> <p class="ql-block">八段錦的原理</p><p class="ql-block">對于原理，這點(diǎn)特別重要，學(xué)習(xí)一個(gè)東西，它的原理可以讓我們找到規(guī)律。有研究者講到關(guān)于經(jīng)絡(luò)引導(dǎo)術(shù)的原理。</p><p class="ql-block">1.筋骨拉伸俗話說：“筋長一寸，多活十年”，所有的引導(dǎo)術(shù)都是通過動作拉伸進(jìn)行，而在練武的時(shí)候，也講究撐筋拔骨，讓身體舒展開。最簡單的還有廣播體操，起到的都是一樣的作用。</p><p class="ql-block">2.調(diào)息止息廣播體超看起來和傳統(tǒng)的引導(dǎo)術(shù)差不多，但是效果卻有天壤之別，原因就是它缺乏止息的訓(xùn)練，只有在訓(xùn)練過程中學(xué)會調(diào)息，才會有效果。也就是說，在訓(xùn)練中，要配合呼吸的方法，吸收正能量和卸掉負(fù)能量靠的都是呼吸。</p><p class="ql-block">3.身松意定在練習(xí)的時(shí)候，有一個(gè)非常重要的關(guān)鍵點(diǎn)，就是身體不要緊繃，要學(xué)會讓身體徹底放松，讓精神安定。精神越安定，你能夠控制的能量就越強(qiáng)，因?yàn)樯眢w的能量時(shí)靠精神來調(diào)控的。</p> <p class="ql-block">八段錦的動作和呼吸要求：剛開始習(xí)練，應(yīng)初想外形狀態(tài)。重在對外形規(guī)格要求的感受。根據(jù)自身身體狀態(tài)，科學(xué)適當(dāng)選擇鍛煉。在動作熟練的基礎(chǔ)上，重在練勁，所謂的練勁也就是用意不用力，不用力而慢慢的產(chǎn)生內(nèi)勁。然后慢慢將呼吸和動作配合，呼吸先以自然呼吸為主，站樁以腹式呼吸為主，在動作熟練的基礎(chǔ)上再把呼吸和動作相配合，在練習(xí)時(shí)漸漸做到意到氣到、氣到勁到（動作完成的時(shí)候，用意向力點(diǎn)灌勁）。松緊結(jié)合，動靜相間。最后可以三調(diào)合一，達(dá)到自動化的程度。同時(shí)要注意結(jié)合自身的身體特點(diǎn)，適合自己的才是最好的，不一定要標(biāo)準(zhǔn)化進(jìn)行，符合自身生物力學(xué)身體機(jī)能科學(xué)鍛煉。</p> <p class="ql-block"> “八段錦”的練習(xí)注意事項(xiàng)：·鍛煉時(shí)要保持精神愉悅，輕松而不能勉強(qiáng)·不要在過飽或過度饑餓的時(shí)候鍛煉·鍛煉最佳時(shí)間在早晨，不要過早過晚大強(qiáng)度鍛煉·衣服穿著寬松舒適·穿舒適的平底鞋·呼吸自然平順，不可勉強(qiáng)；動作熟練后再配合呼吸練習(xí)·動作練習(xí)循序漸進(jìn)，切莫急功急利，欲速不達(dá)·根據(jù)自身身體狀態(tài)選擇適量科學(xué)的鍛煉方式方法</p>