<p class="ql-block"><b>每</b>個(gè)瑜伽體式，要做到正位，啟動(dòng)特定的肌肉，才能達(dá)到最好的效果。今天列出常見(jiàn)的20個(gè)瑜伽體式解剖圖，紅色部分代表主要啟動(dòng)的肌肉。</p><p class="ql-block"><b>1、半鴿子式</b></p> <p class="ql-block">拉伸前側(cè)大腿外側(cè)，打開(kāi)髖部。啟動(dòng)前側(cè)大腿內(nèi)側(cè)拉伸大腿外側(cè)啟動(dòng)后腿后側(cè)外旋髖部擺正啟動(dòng)背部肌肉延展脊柱啟動(dòng)胸肌、腹肌打開(kāi)身體前側(cè)</p><p class="ql-block"><b>2、幻椅式</b></p> <p class="ql-block">鍛煉腿部肌肉。啟動(dòng)大腿前側(cè)保持膝蓋、雙腿并攏，穩(wěn)住上半身重量啟動(dòng)小腿外側(cè)讓膝蓋并攏</p><p class="ql-block"><b>3、坐立單腿側(cè)面拉伸</b></p> <p class="ql-block">拉伸身體側(cè)面，大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)。啟動(dòng)胸肌打開(kāi)胸腔啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿部壓實(shí)地面</p><p class="ql-block"><b>4、半鴿子式前屈</b></p> <p class="ql-block">拉伸髖部。啟動(dòng)后腿后側(cè)擺正胯部啟動(dòng)前腿大腿內(nèi)側(cè)拉伸外側(cè)</p><p class="ql-block"><b>5、瑜伽蹲</b></p> <p class="ql-block">拉伸髖部，延展脊柱。啟動(dòng)背部肌肉打開(kāi)胸腔，延展脊柱啟動(dòng)大腿外側(cè)拉伸內(nèi)側(cè)啟動(dòng)腹部肌肉延展胸腔</p><p class="ql-block"><b>6、戰(zhàn)士一式</b></p> <p class="ql-block">拉伸髖部，鍛煉腿部力量。啟動(dòng)小腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定膝蓋朝前啟動(dòng)腹部肌肉延展腰椎，擺正骨盆</p><p class="ql-block"><b>7、腿交叉手臂支撐</b></p> <p class="ql-block">鍛煉背部、手臂、核心力量。啟動(dòng)手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身啟動(dòng)大腿前側(cè)和小腿后側(cè)讓雙腿盡量向上靠近胸腔</p><p class="ql-block"><b>8、風(fēng)吹樹(shù)式</b></p> <p class="ql-block">拉伸身體側(cè)面。啟動(dòng)胸肌打開(kāi)胸腔擺正朝前啟動(dòng)對(duì)側(cè)腰間肌肉拉伸另外一側(cè)</p><p class="ql-block"><b>9、坐角式</b></p> <p class="ql-block">拉伸大腿內(nèi)側(cè)。啟動(dòng)大腿外側(cè)和臀部肌肉穩(wěn)定雙腿壓實(shí)地面啟動(dòng)背部肌肉延展胸腔向前</p><p class="ql-block"><b>10、坐姿扭轉(zhuǎn)</b></p> <p class="ql-block">扭轉(zhuǎn)脊柱。啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿向中線方向啟動(dòng)大腿外側(cè)壓實(shí)地面</p><p class="ql-block"><b>11半鴿子式抓腿</b></p> <p class="ql-block">拉伸大腿外側(cè)和前側(cè)，打開(kāi)胸腔。啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿向中線方向啟動(dòng)大腿外側(cè)壓實(shí)地面啟動(dòng)大腿外側(cè)和臀部擺正胯部啟動(dòng)手臂和背部肌肉打開(kāi)胸腔延展脊柱</p><p class="ql-block"><b>12、半月式</b></p> <p class="ql-block">鍛煉平衡，加強(qiáng)下方腿部。啟動(dòng)手臂推胸腔向上啟動(dòng)臀部和大腿外側(cè)旋轉(zhuǎn)髖部向上啟動(dòng)下方大腿穩(wěn)定根基</p><p class="ql-block"><b>13、英雄坐牛面式</b></p> <p class="ql-block">拉伸肩膀和大腿前側(cè)。啟動(dòng)手臂力量打開(kāi)胸腔啟動(dòng)大腿前側(cè)旋轉(zhuǎn)大腿向內(nèi)</p><p class="ql-block"><b>14、女神式變體</b></p> <p class="ql-block">打開(kāi)髖部，鍛煉腿部力量。啟動(dòng)臀部和大腿肌肉打開(kāi)髖部</p><p class="ql-block"><b>15、魚(yú)王式</b></p> <p class="ql-block">拉伸身體前側(cè)。啟動(dòng)手臂肌肉打開(kāi)胸腔啟動(dòng)腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向啟動(dòng)大腿和小腿肌肉保持蓮花穩(wěn)定</p><p class="ql-block"><b>16、三角式</b></p> <p class="ql-block">拉伸身體側(cè)面，鍛煉腿部肌肉，打開(kāi)髖部。啟動(dòng)手臂肌肉打開(kāi)胸腔啟動(dòng)腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向啟動(dòng)大腿和小腿肌肉保持蓮花穩(wěn)定</p><p class="ql-block"><b>17、蝗蟲(chóng)式</b></p> <p class="ql-block">鍛煉背部肌肉。啟動(dòng)背部、臀部、大腿后側(cè)肌肉抬雙腿向上</p><p class="ql-block"><b>18、簡(jiǎn)易反臺(tái)式</b></p> <p class="ql-block">打開(kāi)身體前側(cè)，鍛煉手臂臀部肌肉。啟動(dòng)大腿前側(cè)穩(wěn)定雙腿不向外打開(kāi)啟動(dòng)手臂支撐重量和打開(kāi)胸腔啟動(dòng)臀部抬髖部向上啟動(dòng)背部肌肉打開(kāi)胸腔</p><p class="ql-block"><b>19、戰(zhàn)士二式</b></p> <p class="ql-block">打開(kāi)髖部，鍛煉臀部肌肉啟動(dòng)前腿肌肉打開(kāi)髖部向外啟動(dòng)后腿肌肉打開(kāi)髖部向外</p><p class="ql-block"><b>20、一半的頭倒立</b></p> <p class="ql-block">鍛煉核心和平衡。啟動(dòng)手臂內(nèi)側(cè)肌肉穩(wěn)定根基，向上提啟動(dòng)腹部肌肉穩(wěn)定核心和平衡啟動(dòng)大腿后側(cè)肌肉抬膝蓋向上</p>