新學期 “心”啟航 ——西安市渭北中學開學心理調(diào)試指南

西安市渭北中學政教處

馬上要開學了。嘴上喊著讓我趕快回學校，身體和心理卻告訴你說好像還沒有做好準備？相信部分同學們的期待、興奮之中也夾雜了些許的焦慮和擔憂。 　　在這里心理老師整了一份“開學心理調(diào)適指南”，以問答的方式來為大家提供心理支持，請親愛的同學們查收！ 開學心理調(diào)適—情緒篇 　　Q：寒假期間，我一直在期盼著快快回到校園學習?？墒牵斘业弥_學消息時，我的心情反倒有點害怕，這是怎么回事呢？ 　　A：當我們即將從適應許久的居家生活要切換到別的環(huán)境時，即使這曾經(jīng)是大家非常熟悉的環(huán)境，我們的身體和心理還是會自動地對新環(huán)境產(chǎn)生一種警覺，并可能出現(xiàn)諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學上稱之為應激反應（stress）。我們可以從以下三個方面調(diào)整這種情緒。 　　首先，主動接納當下的情緒。面臨即將到來開學，無論你是興奮、高興還是焦慮、不安，這都是我們真實的感受，是我們生活的一部分，無需去否認或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮，緊張情緒，對我們做好返校準備和自我防護是有價值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態(tài)從放假模式調(diào)整為上學模式。 其次，適當處理負面的情緒。如果這種負面情緒影響到了我們的日常生活，可以選擇適合自己的方法來調(diào)整。比如積極暗示，“開學也挺好，終于眼睛可以不那么累”、“開學后，說不定還有很多驚喜等著哩”、“終于可以和同學們一起踢球了！”等；或者轉(zhuǎn)移注意法，列出開學前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到陽光下，看看綠樹冒出新綠，花朵綻放出春天的信息，在陽光下跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調(diào)整和心理的重建。 最后，可以回想一下以前順利返校的成功經(jīng)歷。在成長過程中，我們已經(jīng)經(jīng)歷過了數(shù)次的開學，而每次經(jīng)過一段時間的調(diào)適都能成功適應，所以可以肯定的告訴自己這次也不會例外。 　　Q: 就要開學了，我總是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我該如何調(diào)節(jié)？ 　　A: 如果只是最近才出現(xiàn)的情況，可能是長期居家狀態(tài)下的一種自然心理反應，比如缺少現(xiàn)實中的人際接觸和互動。長期居家生活單調(diào)無聊，就容易出現(xiàn)精神萎靡，興趣下降，情感遲鈍，注意力不能集中，做事動力不足等情況。面對這種情況我們可以這樣做： 　　積極表達個人感受。我們鼓勵同學們可以嘗試與家人、朋友分享感受，將內(nèi)心的想法通過各種途徑表達出來。當我們敞開心扉與外界接觸時，就會卸下內(nèi)心壓力，不斷為生活注入新的活力。 從喜歡做的事入手激發(fā)行動力。我們可以找一件自己近期非常想做的事情，然后積極行動起來，用一件事情的行動帶動其它事情的行動，在過程中，不斷地給自己鼓勵，增強自信感，慢慢恢復行動力。 如果這種情況持續(xù)了很長時間且自己嘗試調(diào)整后并沒有明顯的效果，可以考慮開學后主動向?qū)W校的心理老師尋求幫助。 開學心理調(diào)適—學習篇 　　Q: 上網(wǎng)課時常走神，錯過了很多知識點。十六開學，十七十八會不會馬上考試？！心里面好擔心。 　　A: 這里，兩個關(guān)鍵詞送給大家?！盎钤诋斚隆焙汀罢ＵJ知”。 　　活在當下，就是不念過往、不畏將來。當你覺得為時已晚的時候，恰恰是最好的時刻！錯過知識點已經(jīng)是過去，重要的是把握當下，計劃安排，并且立即行動起來，返校后多向老師同學請教，查漏補缺，盡快趕上不掉隊。 正確認知。居家網(wǎng)課別人都學得很扎實，就只有我無所適從？其實居家網(wǎng)課期間，其它同學也未必真如你想的那么輕松有成績，自己也并非一無所獲。很多時候，我們更需要的是與自己做縱向比較， “今天的自己是否比昨天更有進步？” 記住海明威說的話：“優(yōu)于別人并不高貴，高貴的是優(yōu)于自己?！?lt;/p> 　　Q: 太久沒認真上課了，好擔心開學后注意力不集中！同時，也想在新的環(huán)境找尋到更強大的學習動力。 　　A: 充分相信校園優(yōu)良的學習環(huán)境。返校后，學校教室環(huán)境相比居家學習環(huán)境少了很多讓人分心的誘惑或干擾。加上同學的陪伴和老師的監(jiān)督，相信大家都能更好地進入學習狀態(tài)。從現(xiàn)在起設(shè)置緩沖期，給自己適應的過程。返校前這小段時間，我們也可以整理復習網(wǎng)課筆記，溫故而知新，為學習和吸收新知識做好準備； 給自己定一個小目標。“目標是猶如海上的燈塔，指引前進的方向?！碑斘覀冎雷约涸谧分鹗裁磿r候，我們的行動更有力量感。返校前后這段時間，我們可以根據(jù)自身情況，思考并合理制定本學期的學習目標和計劃，并將目標分解為長期目標和短期目標。這樣，我們的學習生活更有方向感和控制感。 開學心理調(diào)適—生活篇 　　Q: 寒假期間，我習慣了晚睡晚起。開學后我晚上睡不著，早上又起不來，怎么辦？ 　　A: 逐步調(diào)整作息規(guī)律。回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學校的作息時間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進式調(diào)整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進步。 養(yǎng)成良好的生活習慣。除了必要的網(wǎng)課學習外，逐步遠離電視、手機、游戲等，準備返校物資，讓自己的生活切換到開學模式。從此刻開始行動，讓自己的身體做好準備。 　　Q: 要開學了，我離不開手機，怎么辦？ A: 我相信這是很多同學的困惑。寒假期間，與手機相依相伴，是我們學習、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機，對于同學們來說，不是一件容易的事情。面對這些問題我們可以這樣做： 　　積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機，專心投入現(xiàn)實生活與學習”、“不用手機，或許我的睡眠質(zhì)量會提升不少”、“上學期的校園生活中我也沒有使用手機，也成功適應過來了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。 小步子改進法。給自己一個星期的時間，以小步子來減少使用手機的時間。每天少玩20分鐘，一個星期堅持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對手機的依賴。必要的時候，可以尋求家人的幫助。 積極替代法。每當自己想玩手機的時候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如踢球、看漫畫、畫畫、烘焙，或者約著同學出門聊天。 開學心理調(diào)適—人際關(guān)系篇 　　Q：經(jīng)歷了漫長的寒假，回到班級、宿舍，面對可能發(fā)生的班級同學或?qū)嬍颐?，我該怎么辦？ A: 寒假期間大多數(shù)時間都待在家里，基本上只和家人相處，開學后，還能不能和小伙伴們愉快的玩耍？ 　　首先要相信小伙伴們之間深厚的友誼經(jīng)得起疫情的考驗。其次即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到?jīng)_突，我們可以運用心理課上學到的“非暴力溝通”，多陳述事實和感受，少做評價；比如，宿舍同學把空調(diào)溫度調(diào)到16度，讓你一個晚上沒有睡好。我們可以這樣去交流：“你昨晚把空調(diào)調(diào)到了16度，我感覺很冷”。而不是說：“你這個人怎么這么自私，只顧自己”！不同的話語，會帶來不一樣的結(jié)果。 其次在生活中要有意識地培養(yǎng)與人交流溝通的能力。多觀察學習身邊“人氣王”的特質(zhì)，增強人際吸引力，提升個人魅力。 開學心理調(diào)適—疫情防控篇 　　Q：回到校園，人員眾多，內(nèi)心依然擔心被感染。 A: 能夠開學，說明目前地區(qū)的疫情防控已經(jīng)得到了有效控制，這也是教育相關(guān)部門綜合考慮做出的理性決策。同學們可以用“三心”法鼓勵自己。 　　第一是放心。開學前學校按照上級防疫部門的部署，做了大量扎實有效的防疫相關(guān)工作。返校后同樣會積極落實各項疫情防控政策； 第二是用心。大家用心學習防護知識，戴口罩、勤洗手、多通風、測體溫，不扎堆等； 第三是齊心。我們每位同學遵守防護規(guī)定，做好自己，齊心協(xié)力，共克時艱。 　　另外，保持積極情緒，也是可以增強身體抵抗力，減少被感染的風險。 卡內(nèi)基梅隆大學心理學教授謝爾頓·科恩（2003）曾做過一項研究，他們測量了334名成年人的積極與消極情緒后，給每個人的鼻子里滴入感冒病毒，然后進行隔離觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)積極情緒多的人更不容易感冒。除了普通的感冒，科恩還對流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了實驗，結(jié)果也是一樣的。積極情緒可以降低大約1/3的概率患感冒或者流感。 　　保持積極情緒，不僅可以讓我對未來充滿信心，也可以幫助緩解焦慮緊張，并提升免疫力，戰(zhàn)勝病毒。 青春得有五彩繽紛的生活相襯，應對生活變化，保持對生活的熱情，對未來永遠充滿希望！抓住每個當下，成就更好的自己！加油，青春“真”少年！ 學校心理咨詢室開放時間：周一至周五8：00——17：00校心理服務熱線：17829681188西安市精神衛(wèi)生中心援助熱線：4008960960“12355”青少年服務平臺：029-12355