<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">跑步基礎(chǔ)常識(shí)篇</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">跑步常會(huì)用到的腿部肌肉有哪些？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">大腿前側(cè)的肌肉叫“股四頭肌”，是跑者最常用到的肌肉，短跑田徑選手往往有發(fā)達(dá)的股四頭肌。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">屁股上的臀肌則是由數(shù)個(gè)肌群組成，細(xì)分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀肌發(fā)達(dá)對(duì)于跑者的耐力與維持骨盆穩(wěn)定度都很有幫助。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">小腿部分，跑者常使用到的是前方的脛前肌，后側(cè)的腓腸肌，而小腿肚下方的比目魚(yú)肌則是無(wú)論走路、站立都會(huì)用到的肌肉。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">圖片</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">什么是有氧運(yùn)動(dòng)？什么又是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">有氧運(yùn)動(dòng)指的多半是長(zhǎng)時(shí)間的中輕度運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、腳踏車、健走等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">由于此種運(yùn)動(dòng)方式能維持體內(nèi)循環(huán)與血液供氧正常，所以不易造成乳酸堆積，也較能達(dá)到脂肪燃燒、提高新陳代謝的目的。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通常指的是短時(shí)間、高爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)與肌力訓(xùn)練，如拔河、短跑、重量訓(xùn)練。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以雕塑肌肉，但一定要與有氧運(yùn)動(dòng)交互進(jìn)行。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">乳酸是什么？為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)乳酸堆積？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">乳酸（lactate）是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，葡萄糖代謝過(guò)程的中途產(chǎn)物。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">一般情形下，人體是可以自然代謝乳酸的，但如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高、氧氣供應(yīng)不足形成無(wú)氧代謝，而乳酸無(wú)法再短時(shí)間內(nèi)分解為水與二氧化碳的話，就會(huì)堆積在體內(nèi)、造成肌肉疼痛；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">我們俗語(yǔ)所說(shuō)的“鐵腿”，其實(shí)指的就是乳酸堆積造成的酸痛現(xiàn)象（但也有可能是由肌肉纖維鍛煉造成的）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">跑步會(huì)造成乳酸堆積么？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">乳酸在運(yùn)動(dòng)學(xué)中是一個(gè)很復(fù)雜的東西，每位選手都有不同的乳酸閾值（lactate threshold），也就是當(dāng)你達(dá)到多少?gòu)?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，體內(nèi)便會(huì)開(kāi)始堆積乳酸，造成疲勞感。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">這個(gè)門檻是可以經(jīng)由鍛煉提高的，而L.S.D.長(zhǎng)距離慢跑則是利用身體可以自然代謝乳酸的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行的訓(xùn)練法。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">也因此，如果你是一個(gè)中低速度的馬拉松跑者，其實(shí)不太需要擔(dān)心乳酸堆積的問(wèn)題；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">但若是短跑、沖刺跑，運(yùn)動(dòng)后則要花點(diǎn)心思去代謝乳酸。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">運(yùn)動(dòng)后要怎么排除乳酸堆積？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">最簡(jiǎn)單的乳酸堆積排除法，就是多喝水、吃些富含檸檬酸的食物（如柑橘類），讓健康的身體自然代謝掉它。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">另外跑完步后泡熱水澡、三溫暖也是加速循環(huán)的好方法，不少資深長(zhǎng)跑跑者都是泡溫泉的愛(ài)好者。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">如果家中沒(méi)有浴缸，可以利用花灑針對(duì)酸痛肌肉進(jìn)行冷熱水淋浴，冷水沖一分鐘，熱水三分鐘，交互進(jìn)行。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">再來(lái)，按摩與休息都很重要，跑完馬拉松的當(dāng)天一定要好好睡上一覺(jué)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">剛開(kāi)始長(zhǎng)跑酸痛會(huì)持續(xù)三、四天，等到有持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后就會(huì)改善。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">跑步會(huì)傷膝蓋嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">有傳言說(shuō)跑步會(huì)傷膝蓋，其實(shí)是天大的誤會(huì)；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">只要姿勢(shì)正確，跑步不但不會(huì)傷膝蓋，對(duì)預(yù)防關(guān)節(jié)退化還大大有益，甚至能提升骨質(zhì)密度、降低關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">正確的跑步姿勢(shì)相當(dāng)重要，當(dāng)我們?cè)诒寂軙r(shí)，下肢必須承受體重三至六倍的重量，也因此若以錯(cuò)誤的姿勢(shì)跑步，每踏出一步都是傷害。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">摒除姿勢(shì)的部分，體重過(guò)重才是造成跑步傷膝蓋的主因，建議體重過(guò)重的人先嘗試快走運(yùn)動(dòng)，等到體重減輕后再開(kāi)始慢跑，以避免膝蓋受到太大壓力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">如果跑步不會(huì)傷膝蓋，為什么我跑完步膝蓋會(huì)痛？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">跑步膝蓋會(huì)痛的成因除了體重過(guò)重（奔跑落地時(shí)膝關(guān)節(jié)受到太大沖擊），姿勢(shì)不正確也是極大原因；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">當(dāng)我們的腳在著地的時(shí)候，整個(gè)下身要保持彈性，讓沖擊力分散到全身，就可以避免以單一部位承受所有的震蕩。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">另一個(gè)常見(jiàn)的原因，則是你以為膝蓋在痛，其實(shí)是膝髕骨摩擦韌帶造成疼痛，會(huì)產(chǎn)生這個(gè)現(xiàn)象通常是因跑前熱身不足、肌耐力不夠，女生可以藉由減低速度、多加練習(xí)來(lái)改善。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">跑步完小腿好酸，大腿也好酸~</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">剛開(kāi)始跑步時(shí)一定會(huì)遇到腿部酸痛的情形，這是正常的現(xiàn)象，主要成因就是肌力不足或是乳酸閾值較低，這兩點(diǎn)都可以單純地以持續(xù)鍛煉改善。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">只要持之以恒的運(yùn)動(dòng)，就可以增加肌耐力、提升自體循環(huán)，相信很多初跑時(shí)的疑難雜癥都可以獲得改善。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">酸痛很正常，但留意酸痛的部位也很重要；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">如果是小腿前側(cè)酸痛的話，可能是由于骨盆歪斜造成跑步時(shí)力線不正確，如果狀況持續(xù)發(fā)生，建議女生尋求物理治療師的專業(yè)協(xié)助。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">跑步小腿會(huì)變粗嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">誤以為小腿會(huì)變粗是造成許多女生不愿意跑步的原因，事實(shí)上，世界上絕大多數(shù)的馬拉松跑者都擁有纖細(xì)身材、鮮少有大塊壯碩的肌肉。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">我們的小腿主要是由腓腸肌和比目魚(yú)肌組成，前者掌管爆發(fā)力，后者則關(guān)聯(lián)到日常作息的行走與站立。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">會(huì)橫向發(fā)展的肌肉是腓腸肌，這也是為什么我們常見(jiàn)短跑田徑選手都有塊狀的小腿肌。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">而屬于有氧運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)跑與馬拉松則不強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力，不但不會(huì)造成蘿卜腿，還能改善肌肉線條。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">除此之外，肌肉形狀可以靠運(yùn)動(dòng)后的伸展與拉筋來(lái)修飾，但主宰小腿粗細(xì)的最大原因依然是遺傳因子。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">跑步腳掌會(huì)痛怎么辦？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">跑步時(shí)腳掌會(huì)痛有幾個(gè)成因：跑鞋不合腳、疾?。ㄈ缤达L(fēng)），而最有可能的原因是足底肌膜炎。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">足底肌膜炎是跑者常見(jiàn)的癥狀，尤其是高足弓或扁平足的跑者最容易發(fā)生，由于慢跑時(shí)足弓承受過(guò)多壓力，造成足底肌膜過(guò)度伸張而發(fā)炎。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">除了天生的腳型之外，體重過(guò)重的人運(yùn)動(dòng)、突然激烈運(yùn)動(dòng)、穿著底太平的鞋子走路也都可能造成足底肌膜炎。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">如果發(fā)生了，請(qǐng)立刻停止跑步好好休息，然后請(qǐng)專業(yè)醫(yī)師做診斷，不可大意。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">跑步時(shí)腰酸背痛、肩頸酸痛怎么辦？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">如果不是生理疾病造成的問(wèn)題，跑步時(shí)會(huì)腰酸背痛、肩頸酸痛大概只有兩個(gè)原因：姿勢(shì)不對(duì)和肌力不足。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">矯正跑步姿勢(shì)是避免大部分長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)傷害的最好方法，所有女生在開(kāi)始練跑時(shí)一定要多加留意。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">雖然跑步乍看之下都是下半身的肌肉在運(yùn)作，事實(shí)上全身肌群都必須參與維持身體平衡；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">因此腰酸、肩膀疼痛等都是在練跑初期有可能發(fā)生的癥狀，只要多加練習(xí)，久而久之就能獲得改善。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">除了跑步之外，也可以進(jìn)行健身房的重量訓(xùn)練、NTC等肌力訓(xùn)練，交叉訓(xùn)練將能提升肌力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">不過(guò)若問(wèn)題遲遲無(wú)法解決，請(qǐng)一定要到醫(yī)院就診，詢問(wèn)專業(yè)醫(yī)師的意見(jiàn)。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">交叉訓(xùn)練是什么？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">對(duì)長(zhǎng)跑跑者來(lái)說(shuō)，交叉訓(xùn)練（cross training簡(jiǎn)稱XT）是提升成績(jī)、突破撞墻期的好方法。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">當(dāng)我們?cè)谂懿綍r(shí)，只會(huì)用到同樣幾塊肌群，心肺功能的最大值額差不多是固定的；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">但如果我們?cè)谂懿街庠龠M(jìn)行一些肌力訓(xùn)練或是不同性質(zhì)的有氧運(yùn)動(dòng)（例如游泳、自行車），在生理與心理上都將能提高跑步效能。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">如果女生想為路跑賽做準(zhǔn)備而訓(xùn)練，建議可以在每周挑一天進(jìn)行其他種類的運(yùn)動(dòng)，將能化解長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行單一訓(xùn)練的倦怠感。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">為什么跑步時(shí)會(huì)抽筋？抽筋了怎么辦？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">跑步最怕的突發(fā)狀況之一就是抽筋，無(wú)論跑得多快、多順暢，一旦小腿、腳板、腳趾等肌肉發(fā)生抽筋現(xiàn)象，就算是職業(yè)選手也會(huì)感到痛不欲生。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">跑步抽筋的成因其實(shí)有兩種：電解質(zhì)不足或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高；也因此，我們要有效預(yù)防抽筋就得在跑前仔細(xì)進(jìn)行暖身，避免讓肌肉一下子承受太大的運(yùn)動(dòng)量，而沒(méi)有充足長(zhǎng)跑練習(xí)的人也別冒然參加遠(yuǎn)距離馬拉松賽。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">多喝水、最好要補(bǔ)充電解質(zhì)飲料、鹽巴、香蕉（富含電解質(zhì)）也是預(yù)防抽筋的好方法。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">為什么跑步時(shí)側(cè)腰會(huì)痛？要怎么解決？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">女生在一開(kāi)始練跑時(shí)常常會(huì)側(cè)腰痛，我以前還曾經(jīng)以為是內(nèi)臟疼痛而嚇得要命。其實(shí)，側(cè)腰痛是每個(gè)初跑者都會(huì)發(fā)生的普遍現(xiàn)象，那是由于我們跑步時(shí)呼吸加快，造成腹腔橫膈膜急促收縮產(chǎn)生的疼痛感。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">這個(gè)現(xiàn)象會(huì)隨著鍛煉而逐漸消失，但若發(fā)生了，只要放慢腳步、調(diào)整呼吸，用一個(gè)不會(huì)喘的速度繼續(xù)跑下去，一會(huì)兒就可以獲得改善。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">如果腹部核心肌肉強(qiáng)壯的人，也比較不容易側(cè)腰痛（橫膈膜痛），女生可以在平日多加鍛煉。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">什么樣的人不適合長(zhǎng)跑？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">雙足步行的人類可以說(shuō)是為了跑步而生的物種，長(zhǎng)跑（慢跑）所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害少之又少，即使是殘疾人士，也可以利用彎刀義肢進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">但就算如此，還是有少數(shù)人不適合長(zhǎng)跑，例如體重過(guò)重的人和心臟有疾病的人。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">由于跑步時(shí)下肢必須承受體重三到六倍的震蕩，所以體重過(guò)重的人最好先以飲食控制適度減輕體重后再開(kāi)始慢跑。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">至于心臟有疾病或殘缺的病患，則必須在經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)師的建議與審核下進(jìn)行所有種類的運(yùn)動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">在跑步機(jī)上跑步跟路跑有什么不同？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">在室內(nèi)跑步機(jī)上跑步能夠遮風(fēng)避雨，也不受路況限制，那為什么還要路跑（在道路上跑步）呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">跑步機(jī)與路跑都是有氧運(yùn)動(dòng)，也都能加強(qiáng)心肺能力、燃燒熱量，但跑步機(jī)卻有很重要的一點(diǎn)不及路跑：無(wú)法鍛煉到前進(jìn)的推進(jìn)肌肉。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">因?yàn)榕苷咴谂懿綑C(jī)上是被動(dòng)前進(jìn)，與其說(shuō)是前進(jìn)，不如說(shuō)是在跑步機(jī)上跳躍，也因此習(xí)慣跑步機(jī)的人去路跑時(shí)總會(huì)覺(jué)得比較吃力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">建議大家在天氣狀況允許之下還是要以路跑為主，看看風(fēng)景也心曠神怡。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">每個(gè)星期到底要練跑多少天？每次跑多長(zhǎng)的距離？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">“運(yùn)動(dòng)三三三”的口訣，其實(shí)非常好記：每周運(yùn)動(dòng)三次（運(yùn)動(dòng)頻率）、每次超過(guò)三十分鐘（運(yùn)動(dòng)時(shí)間）、心跳要達(dá)到一百三十下（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">只要做到運(yùn)動(dòng)三三三，就能有效防范心血管疾病、慢性病，再配合飲食控制可以進(jìn)而瘦身減脂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">但如果實(shí)在為了路跑賽做準(zhǔn)備的朋友，建議把訓(xùn)練強(qiáng)度再提高，除了跑步外，也可以加入單車、游泳等交叉訓(xùn)練。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">若是為了馬拉松（半程或全程），請(qǐng)務(wù)必在每周加入一次一個(gè)半小時(shí)以上的L.S.D.訓(xùn)練（長(zhǎng)距離慢跑）。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">跑上坡跟跑下坡（山路）要怎么跑？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">現(xiàn)在除了一般路跑賽之外，也常舉行越野路跑賽，在享受山路美景之余勢(shì)必得挑戰(zhàn)上坡和下坡的考驗(yàn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">一般來(lái)說(shuō)，跑上坡雖然感覺(jué)比較累、比較喘，但其實(shí)是比較簡(jiǎn)單的，你只要維持自己的心肺強(qiáng)度努力往上爬就好了，如果速度比平時(shí)稍微慢也沒(méi)有關(guān)系。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">但跑下坡可不是靠努力就可以戰(zhàn)勝的，還需要很多技巧才能避免運(yùn)動(dòng)傷害（尤其是對(duì)膝蓋的傷害與髖關(guān)節(jié)拉傷）；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">跑者要靠核心肌群維持平衡，避免速度過(guò)快、跨距過(guò)大。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">建議跑者在為了越野跑做準(zhǔn)備時(shí)，可先以短距離的下坡做練習(xí)。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">吃飯后多久可以跑步？喝完酒可以跑步嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">一般來(lái)說(shuō)，吃飽后三十分鐘去散散步、做些沒(méi)什么強(qiáng)度的緩和運(yùn)動(dòng)可以幫助胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)消化，但跑步這種震蕩大的運(yùn)動(dòng)可就不行了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">吃完飯后最好要休息1到1個(gè)半小時(shí)以上才能跑步，避免食物在胃壁震動(dòng)造成胃炎，反而有礙健康。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">上班族可以在下班后先跑步再吃晚餐，免得因吃飯時(shí)間太晚而舍棄運(yùn)動(dòng)時(shí)間。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">至于跑前最好不要攝取酒精飲料，除了因酒精影響平衡可能會(huì)產(chǎn)生的安全問(wèn)題外，肝臟也必須專心分解酒精。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">夏天跑步時(shí)要怎么預(yù)防中暑？避免熱衰竭？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">夏季非常炎熱，動(dòng)輒攝氏三十度以上，為了安全，建議夏季時(shí)把跑步訓(xùn)練改到早上或晚上，距離與強(qiáng)度也可以稍微減低。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">路跑賽旺季是秋冬，夏季訓(xùn)練的目的主要是為了維持體力，所以不需太強(qiáng)求自己。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">除此之外，多喝水、多補(bǔ)充電解質(zhì)是預(yù)防中暑的最好辦法，喝水時(shí)記得要小口小口飲用，避免一下子灌太多水反而沖淡了體內(nèi)的電解質(zhì)，造成不適。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">跑步時(shí)好喘，到底要怎么調(diào)整呼吸？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">感慨是接觸跑步時(shí)總是一跑就喘，甚至?xí)詾樽约菏遣皇切姆喂δ懿缓茫?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">不適合跑步？事實(shí)上，那只是因?yàn)槟闩艿奶炝耍?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">你可能會(huì)覺(jué)得和別人相比自己已經(jīng)跑得很慢了，怎么會(huì)是因?yàn)榕艿奶焖蕴?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">事實(shí)上，由于體質(zhì)與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不同，我們每個(gè)人能接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不同，如果你跑步會(huì)喘，就代表這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)你的能力所及；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">這時(shí)候只要放慢速度，以自己能自然呼吸的速度來(lái)跑就好了。只要多加練習(xí)，久而久之就能提高跑速，也能抓到適合跑步的呼吸頻率。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">因此跑步時(shí)別把太多心思專注在怎么調(diào)整呼吸上，你的身體會(huì)自然找到方法。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">、</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">跑步后腳趾甲發(fā)黑淤青了，怎么辦？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">積極練跑后造成腳趾甲發(fā)黑、淤青、甚至脫落都是跑者常見(jiàn)的現(xiàn)象，在連續(xù)挑戰(zhàn)過(guò)幾場(chǎng)馬拉松之后，腳趾甲變黑，但卻沒(méi)有疼痛感，后來(lái)才知道腳趾甲變黑就是產(chǎn)生了淤血現(xiàn)象。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">黑趾甲的成因有幾個(gè)可能性：跑鞋尺寸太小造成擠壓、習(xí)慣以腳趾著地、跑者腳趾甲過(guò)長(zhǎng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">只要多注意以上幾點(diǎn)就可以避免黑趾甲情形發(fā)生。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">但如果是灰趾甲，就必須要就醫(yī)了，因?yàn)槟怯锌赡苁菒灍嵩斐傻募?xì)菌感染。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">聽(tīng)說(shuō)生病流汗會(huì)比較快痊愈，所以感冒時(shí)可以跑步嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">在印象之中，小時(shí)候感冒了媽媽都會(huì)叫去沖熱水澡，讓身體循環(huán)加快、趕走病毒；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">而跑步運(yùn)動(dòng)也能讓循環(huán)代謝加快，所以在感冒生病時(shí)也可以去跑步嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">答案是：初期感冒可以，大感冒最好別這么做！</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">如果你只是受風(fēng)寒，可以跑跑步、祛祛寒氣（要注意跑完別被風(fēng)吹又再度著涼），但如果是病毒造成的感冒，最好就是多休息，讓體內(nèi)白血球能專心與病毒奮戰(zhàn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">有固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人比較不容易生病，但若生病了，真的要讓身體好好休息一段時(shí)間。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">參加路跑賽前夜要睡多少時(shí)間？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">一般建議每個(gè)人每天要有六到八小時(shí)的充足睡眠，不要太多也不要太少，參加路跑賽前也是一樣。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">緊張感往往會(huì)造成跑者無(wú)法入眠，也因此，我們?cè)诼放苜惻e行的前幾天就要開(kāi)始調(diào)整生活作息，把鬧鐘定在起跑時(shí)間的前三個(gè)小時(shí)，例如比賽當(dāng)天是早上六點(diǎn)起跑，從前幾天開(kāi)始就要習(xí)慣在凌晨三點(diǎn)起床。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">跑后的補(bǔ)眠休息也很重要，尤其是跑完全程馬拉松之后，適度補(bǔ)眠可以讓身體與肝臟回復(fù)正常代謝。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">跑步時(shí)放屁是正常的嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">在參加路跑賽時(shí)，常聽(tīng)到四周跑者發(fā)出此起彼伏的放屁聲，長(zhǎng)因?yàn)橛X(jué)得尷尬而忍笑的時(shí)候，沒(méi)想到自己也噗了一下~這種經(jīng)驗(yàn)應(yīng)該許多跑者都有遇過(guò)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">跑步時(shí)放屁是在正常不過(guò)的事情，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本來(lái)就會(huì)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，無(wú)論放屁或者打嗝都是正常的反應(yīng)，因此不需大驚小怪。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">但如果你的排氣情形很嚴(yán)重，就要想想看自己是不是在運(yùn)動(dòng)前吃了容易造成瘴氣的食物？例如地瓜、芋頭、黃豆或可樂(lè)汽水。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">路跑時(shí)遇到下雨該怎么辦？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">天有不測(cè)風(fēng)云，跑起來(lái)動(dòng)輒數(shù)小時(shí)以上的馬拉松或L.S.D.長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練更是有可能遭遇氣候轉(zhuǎn)變，我們?cè)谄鹋芮熬涂梢宰鲂?zhǔn)備，例如戴上跑步專用的帽子或墨鏡，不但可以遮陽(yáng)，也可以預(yù)防下雨后雨滴進(jìn)眼睛造成不適。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">如果路面有積水的情形，在跑步時(shí)速度可以稍微放慢、注意安全以防滑倒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">其實(shí)對(duì)許多跑者來(lái)說(shuō)，雨天跑步是相當(dāng)舒服的，反正晴天跑完身體也是會(huì)汗?jié)?，下雨反而有降溫作用?lt;/b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">參加路跑賽時(shí)要注意什么禮貌事項(xiàng)？</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">近年來(lái)路跑風(fēng)氣興盛，但因?yàn)椴叫卸欢Y讓的參加這越來(lái)越多，造成路跑賽大塞車、變成“游行”，這情況是許多跑者都不愿意見(jiàn)到的。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">為了成為更有禮貌的跑者，剛開(kāi)始接觸路跑賽的女生們一定要注意以下事項(xiàng)：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">一、如果你跑一跑感到不適，想要拉筋，請(qǐng)一定要退到跑到邊邊進(jìn)行。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">二、如果跑累了，想要改為行走，也一定要退到跑道邊，以免阻擋到后面速度較快的跑者。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">許多有經(jīng)驗(yàn)的跑者在參加路跑賽時(shí)會(huì)配速，如果無(wú)法照自己的配速前進(jìn)可能會(huì)造成身體不舒服，請(qǐng)跑速較慢的跑者務(wù)必做到禮讓。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">在路跑賽途中領(lǐng)取補(bǔ)給品（水、食物）應(yīng)該注意什么？要喝多少水？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">通常馬拉松賽是在每隔兩公里半處會(huì)有一個(gè)水站，供應(yīng)飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料，但依據(jù)各大會(huì)規(guī)劃不同也會(huì)各有區(qū)別。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">水站與補(bǔ)給站（食物）會(huì)綿延數(shù)公尺，想要領(lǐng)取補(bǔ)給品的跑者可以盡量往前移動(dòng)，以免造成塞車。喝完的水杯、食物包裝請(qǐng)扔到垃圾桶或跑道邊邊，絕對(duì)不可以就地亂丟。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">喝水頻率由跑者自行評(píng)估，如果天氣較熱，建議每個(gè)水站都停下來(lái)喝水。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">而補(bǔ)給品、食物、能量膠不可拿太多，保持公德心才能讓每個(gè)跑者都享受到應(yīng)有的福利。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">參加路跑賽要在什么時(shí)候上廁所？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">在動(dòng)輒數(shù)小時(shí)的馬拉松賽中，就算流了很多汗，只要有積極補(bǔ)充飲用水，必然會(huì)遇到想上廁所的情形。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">別因?yàn)閾?dān)心跑到一半想尿尿就不喝水！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">路跑賽在再到沿途都會(huì)設(shè)有流動(dòng)公廁，但上廁所的時(shí)間各有優(yōu)缺點(diǎn)：離出發(fā)點(diǎn)近的廁所會(huì)大排長(zhǎng)龍，而接近終點(diǎn)的廁所雖然人較少，但因?yàn)橐呀?jīng)跑了一長(zhǎng)段時(shí)間，停下來(lái)上廁所會(huì)讓身體冷卻，再起跑會(huì)很辛苦。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">也因此，建議若是參加長(zhǎng)程比賽（半馬或全馬），最好是想尿尿就先去；短程路跑賽則要靠重點(diǎn)再上，以免浪費(fèi)時(shí)間排隊(duì)。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">運(yùn)動(dòng)減肥篇</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">要怎么知道自己有沒(méi)有過(guò)胖？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">雖然電視熒幕中的明星、模特兒擁有曼妙纖細(xì)的身材，但瘦到像她們那樣不見(jiàn)得健康。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">要知道自己有沒(méi)有過(guò)胖，首先可以計(jì)算身體BMI質(zhì)量指數(shù)，計(jì)算公式如下：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">BMI=體重（kg）除以身高的平方（m2）。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">也就是說(shuō)，如果體重五十公斤，身高一百六十公分（1.6公尺）的女生，BMI值就是50/2.56=19.5，成年人（不分男女）的標(biāo)準(zhǔn)BMI值是在18.5至24之間，在這個(gè)范圍內(nèi)就算健康。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">其次，可以經(jīng)由專業(yè)儀器測(cè)量自己的體脂肪，三十歲以下女性體脂肪在17%至24%、三十歲以上在20%至27%都算正常，超過(guò)的話就要多運(yùn)動(dòng)了。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">在什么時(shí)候跑步對(duì)減肥比較有幫助？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">慢跑是優(yōu)質(zhì)的有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)論什么時(shí)候跑步都對(duì)提升人體代謝、維持身材有幫助，但如果是在早晨空腹時(shí)跑步，將更有助于瘦身。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">空腹時(shí)身體被逼迫分解體內(nèi)現(xiàn)有的物質(zhì)以供給運(yùn)動(dòng)熱量，所以燃燒脂肪便成為身體的第一選擇；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">早晨路跑還可以吸收到植物制造的新鮮氧氣，在高氧環(huán)境下人體代謝會(huì)更好。但要注意的是，早晨空腹跑步要留意自己的血糖和血壓，如果餓到暈頭轉(zhuǎn)向可就危險(xiǎn)了！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">建議不要跑太長(zhǎng)的時(shí)間，每天三十分鐘剛剛好。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">穿多一點(diǎn)跑步會(huì)比較容易瘦嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">常?？吹接腥舜┲抟\或不透氣的塑膠雨衣在慢跑，似乎是想逼出更多汗水、幫助瘦身。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">事實(shí)上，維持體內(nèi)的基本溫度對(duì)瘦身確實(shí)有幫助，除了提升基礎(chǔ)代謝率之外，也可以避免人體為了御寒而自然屯積脂肪。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">但如果穿太厚，則有可能造成體溫過(guò)高或隱流汗過(guò)多而中暑、熱衰竭，適得其反！</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">穿雨衣跑步后減輕的重點(diǎn)也大都是水分，只要喝個(gè)水體重就回來(lái)了。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">如果想有效瘦身，與其穿厚外套跑步，還不如拉長(zhǎng)自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓人體持續(xù)代謝。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">跑完步吃東西會(huì)不會(huì)越跑越胖？跑步的人要吃什么比較好？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">以為運(yùn)動(dòng)完吃東西會(huì)更容易發(fā)胖是讓許多人不愿意運(yùn)動(dòng)的原因之一，還有網(wǎng)路傳言說(shuō)跑完步吃下的食物熱量會(huì)更容易被吸收，事實(shí)上，這是完全沒(méi)有醫(yī)學(xué)根據(jù)的謬論。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">只要我們每天攝取的總熱量不超過(guò)被消耗的熱量就不會(huì)發(fā)胖，女生一天需要攝取的熱量約在一千五百大卡至兩千大卡之間，因身高體重而異。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">只要注意別因運(yùn)動(dòng)完的饑餓感而非理性飲食、攝取過(guò)多熱量，跑完步之東西絕對(duì)不會(huì)發(fā)胖。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">長(zhǎng)跑完的三十分鐘內(nèi)，建議趕快吃一些碳水化合物，例如香蕉、阿華田飲料等等，將有助于填補(bǔ)消耗的肌肉肝糖，讓隔天訓(xùn)練更順利。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">跑步的速度會(huì)影響減肥效率嗎？還是跑步的時(shí)間比較有影響？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">跑步的速度（步速）我們可以視之為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而跑步的時(shí)間則是運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)度，一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和長(zhǎng)度都要達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)才能有減肥效果，最好是超過(guò)三十分鐘、心跳超過(guò)一百三十下。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">依據(jù)體質(zhì)不同、練習(xí)程度不同，每個(gè)人能達(dá)到心跳一百三十下標(biāo)準(zhǔn)的步速也不同，但與其逼迫自己提升心率，不如維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)度對(duì)燃燒熱量還比較有幫助；這也是為什么有如此多的跑者都在推廣長(zhǎng)距離慢跑的原因。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">跑步可以瘦哪些身體部位？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">跑步看似都是下半身在工作，但其實(shí)是種全身性的運(yùn)動(dòng)；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">剛開(kāi)始跑步時(shí)，感到瘦身最明顯的部位居然是手臂和小腹。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">跑步時(shí)手臂要晃動(dòng)、腹部核心肌群也要作用才能維持身體平衡，下半身就更不用說(shuō)了，臀部、大腿、小腿肌肉在練跑后都會(huì)更加結(jié)實(shí)，使身體線條變漂亮。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">先前于問(wèn)題“跑步小腿會(huì)變粗嗎？”解答過(guò)，慢速度長(zhǎng)跑并不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉；但如果想要針對(duì)身體部位做雕塑，可以在跑步之余另外做一些重量訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練，例如健身房的器材、NTC課程。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">圖</p>