<p class="ql-block"> 持之以恒的運(yùn)動，能使身體全面得到良性刺激，人體機(jī)能長運(yùn)不衰，免疫功能得到提高，從而使體質(zhì)增強(qiáng)，同時(shí)預(yù)防疾病。為了線上學(xué)習(xí)學(xué)生居家鍛煉的需求，我校體育組凝聚力量，發(fā)揮專長，制訂了以下居家鍛煉方案，讓我們一起動起來吧！</p> 熱身運(yùn)動——嗨起來 <p class="ql-block"> 在運(yùn)動前先進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，跟著傅老師一起熱身吧！每個(gè)動作完成八個(gè)八拍（看視頻），或者慢跑，跳繩，《天天向上》韻律操都可以，自主選擇。通過準(zhǔn)備活動提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。</p> 素質(zhì)運(yùn)動——練起來 <p class="ql-block"> 每周一、三、五跟著韋老師一起素質(zhì)操練習(xí)。</p><ul><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">開合跳 20個(gè)*2組</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">快速小步跑20秒*2組</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">半蹲跳20個(gè)*2組</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">高抬腿20秒*2組</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">波比跳20個(gè)*2組</span></li></ul> <p class="ql-block"> 每周二、四、六跟著方老師進(jìn)行核心力量練習(xí)。</p><ul><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">卷腹摸膝30次</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">側(cè)卷摸腳20次（左右交替為一次）</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">俄羅斯轉(zhuǎn)體30次</span><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">（左右交替為一次）</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">仰臥交叉卷腹20次</span><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">（左右交替為一次）</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">俯臥登山30次</span><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">（左右交替為一次）</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">支撐開合跳20次</span><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">（完成開合為一次）</span></li><li><span style="color:rgb(22, 126, 251);">平板支撐40秒</span></li></ul> <p class="ql-block"> 不要忘記天天跳繩運(yùn)動打卡：每天完成200次*2組。</p> 拉伸運(yùn)動——舒緩身心 <p class="ql-block"> 最后記得放松拉伸，放松我們運(yùn)動時(shí)緊張的肌肉，可以提高身體的柔韌性，跟著視頻開始拉伸吧！</p> <p class="ql-block"> 當(dāng)然你也可以自主選擇活動，比如：籃球、足球、羽毛球、耐力跑。切記在運(yùn)動前后記得熱身和拉伸放松。</p><p class="ql-block"> </p> 注意事項(xiàng) <p class="ql-block">1.運(yùn)動時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動裝為佳。</p><p class="ql-block">2.運(yùn)動前檢查運(yùn)動場地，在客廳或者空曠的地面，地面上沒有危險(xiǎn)物品。</p><p class="ql-block">3.熱身運(yùn)動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動中容易受傷。</p><p class="ql-block"> 4.運(yùn)動后不喝涼水。運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充水分，請勿劇烈運(yùn)動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。</p> <p class="ql-block">圖文：方歲、傅劉蘋、韋斌</p><p class="ql-block">初審：鮑靜</p><p class="ql-block">終審：李霞</p>