【備戰(zhàn)中考】體育訓練（一）——柳泉一中九年級體育訓練之家庭版

@是貝貝老師吖

親愛的畢業(yè)班學生：為響應國家號召，做好疫情期間”停課不停學“，幫助同學們在家豐富假期生活，增強自身抵抗力，激活免疫力，做好體育訓練，特制訂宜陽縣柳泉鎮(zhèn)第一初級中學初三學生家庭室內訓練方案，希望同學們能夠按時按量完成。同學們要合理安排好每天的作息時間，能夠增加居家體育鍛煉時間，每日在家有意識遠眺和做好眼睛放松，防止形成近視、加重近視，學生們要趁著假期增強營養(yǎng)，調整好心態(tài)，提高睡眠質量，切實養(yǎng)成健康、積極的生活方式。提高身體素質，為2023年中招體育考試做好充分地準備。中考加油??！提醒各位同學們，居家體育鍛煉時，盡量選擇軟底防滑運動鞋，注意運動幅度，避免噪音。 宜陽縣柳泉鎮(zhèn)第一初級中學 1. 安全性原則循序漸進，由易到難，特別要重視準備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運動。運動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運動時要注意室內的通風，保持空氣流通。2. 適宜性原則為確保體育鍛煉安全有效，運動強度必須控制在適宜范圍之內。強度過低，不能達到運動效果；而突然進行大強度、長時間的運動，則會導致身體機能失調，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運動強度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運動時心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。3. 多樣性原則中小學生居家體育鍛煉的方式方法應多種多樣，在每日運動中應盡可能組合不同的運動形式，選擇有律動性和學生喜歡的動感音樂作為背景音樂，以增加中小學生參與鍛煉的運動興趣。4. 統(tǒng)籌性原則每天上午、下午各30分鐘。注意做好三個結合：一是要與學業(yè)有機結合，參照學校的作息時間，合理安排學業(yè)、休息調整和體育鍛煉的時間；二是要與眼保健操有機結合，要有用眼護眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操；三是要積極關注自己的情緒狀態(tài)，當感覺出現焦慮等癥狀時可以嘗試運用體育鍛煉的方式來緩解。 一天的網課學習，使眼睛一直處于緊張狀態(tài)，適當對眼部進行放松必不可少。 正式開始練習之前同學們做好準備活動。 1.兩點左右跑 放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。 2.原地小步跑 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。 3.頭部運動——8*8拍 振臂運動——8*8拍 擴胸運動——8*8拍 腹背運動——8*8拍 弓步壓腿、側壓腿——4*8拍 1、立定跳遠——10*2組 在地板上或院子里，畫一條或者貼一條起跳線即可。（注意：地板訓練要穿防滑運動鞋，防止地板過滑受傷）動作要求及要領：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完后向前走。 2、高抬腿——60秒 原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒 3、仰臥起坐——40*2組 4、親子互動訓練 參考體育課放松訓練，如：膝、踝關節(jié)繞環(huán)、左右前后甩臂等放松動作。 希望同學們在這個特殊時期，提高自控能力，加強訓練。提高身體免疫力，鍛煉意志品質。特殊時期正是趕超別人的好時機，望同學們把握好機會，做特殊時期的一匹黑馬。