<p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">?如果有人過(guò)著很美妙的生活</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">他也并不是在做與眾不同的事情</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">當(dāng)他早上醒來(lái)的時(shí)候</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">他也要去上廁所</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">也要刷牙</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">也要做和你一樣的事情</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">但是</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">他的生活像魔法般美妙</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">這是因?yàn)樗男木?lt;/span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">心靈是一個(gè)特別的地方</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">在那里可以</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">把天堂變地獄，把地獄變天堂</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人們對(duì)一點(diǎn)點(diǎn)身體傷口都會(huì)大驚小怪</p><p class="ql-block">可人啊對(duì)心境的傷口，卻毫無(wú)概念</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i style="color:rgb(237, 35, 8);">其實(shí)一個(gè)失落的靈魂能很快殺死你</i></p><p class="ql-block"><i style="color:rgb(237, 35, 8);">遠(yuǎn)比細(xì)菌快得多</i></p><p class="ql-block"><i style="color:rgb(237, 35, 8);">壞情緒，就像潛伏在身體里的刺</i></p><p class="ql-block">如果你不消滅它</p><p class="ql-block">那它就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)傷害你的身體</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">貝絲憂郁了</p><p class="ql-block">當(dāng)同事邀請(qǐng)她共進(jìn)午餐，她會(huì)想到需要打起精神與別人對(duì)話，還要應(yīng)付可能出現(xiàn)的關(guān)于工作進(jìn)度的問(wèn)題，這些都讓人倍感壓力。而每當(dāng)獨(dú)自吃飯時(shí)，她都有一種如釋重負(fù)的感覺(jué)，這種輕松感強(qiáng)化了她的回避模式。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">行為療法</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">懲罰一個(gè)行動(dòng)來(lái)阻止它，獎(jiǎng)勵(lì)一個(gè)行動(dòng)來(lái)鼓勵(lì)它。巴甫洛夫、斯金納、華生、桑代克、班杜拉、貝克等發(fā)現(xiàn)，為影響行為提供了工具: 系統(tǒng)脫敏療法，暴露療法，模仿法，陽(yáng)性強(qiáng)化法，懲罰法，代幣管制法等等。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">行為激活理論</b>認(rèn)為: </p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">要改變我們的抑郁，需要通過(guò)采取積極行為來(lái)轉(zhuǎn)變情緒體驗(yàn)，需要按照計(jì)劃而非情緒來(lái)安排活動(dòng)。這是因?yàn)?，抑郁時(shí)我們唯一想做的事情就是什么也不做。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">如果抑郁患者減少活動(dòng)，那么他想做的事情必定會(huì)更少，進(jìn)而形成惡性循環(huán)，不僅動(dòng)機(jī)和能量會(huì)很低，而且會(huì)面臨更多的生活壓力。行為激活技術(shù)要求人們嘗試著根據(jù)目標(biāo)決定行動(dòng)，而不是任由心情來(lái)做決定。去參加那些以前覺(jué)得快樂(lè)或富有成就感的活動(dòng)，去解決一些問(wèn)題。這樣隨著時(shí)間的推移，情緒就能逐步得到改善，生活壓力就會(huì)減少。行為激活的核心就是開(kāi)始行動(dòng)，即便心情和動(dòng)機(jī)缺乏也要去做。我們?cè)S多人都會(huì)先等心情好了再開(kāi)始做事。然而，通過(guò)行動(dòng)來(lái)改變心情則更有效率，也就是說(shuō)，即使我們并沒(méi)有心情去做，但還是可以循序漸進(jìn)地參與那些會(huì)對(duì)我們有益的活動(dòng)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)活動(dòng)的興趣會(huì)隨之而來(lái)。</span><span style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">如果你想等到自己心情好了以后再去的話，你也許永遠(yuǎn)都不會(huì)開(kāi)始，</span><span style="font-size:15px;">這就是行為激活的原理。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">?</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">認(rèn)知評(píng)價(jià)理論</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">阿諾德認(rèn)為，</span><span style="font-size:15px; color:rgb(255, 138, 0);">我們總是直接地、自動(dòng)地、不由自主地評(píng)價(jià)遇到的任何事物，情緒就是一種朝向評(píng)價(jià)為好或者評(píng)價(jià)為壞的東西而產(chǎn)生的感受傾向</span><span style="font-size:15px;">。他認(rèn)為，刺激或情境并不直接決定情緒的性質(zhì)，從刺激出現(xiàn)到情緒的產(chǎn)生，要經(jīng)過(guò)對(duì)刺激的估量和評(píng)價(jià)，情緒產(chǎn)生的基本過(guò)程是：刺激/情境——評(píng)估——情緒。同一刺激/情境，由于對(duì)它的評(píng)估不同，就會(huì)產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)。評(píng)估的結(jié)果可能認(rèn)為對(duì)個(gè)體“有利”“有害”或“無(wú)關(guān)”。如果是“有利”，就會(huì)引起肯定的情緒體驗(yàn)，并企圖接近刺激物；如果是“有害”，就會(huì)引起否定的情緒體驗(yàn)，并企圖躲避刺激物；如果是“無(wú)關(guān)”，人們就予以忽視。</span></p> <p class="ql-block"><u style="color:rgb(22, 126, 251);">你總是隔著心的濾鏡看世界</u></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">選擇什么樣的濾鏡，你還是可以做主的。調(diào)什么顏色全看你自己。調(diào)灰色，你的世界就灰暗。想要快樂(lè)？看你想怎么調(diào)顏色。外境你可能無(wú)法控制，可控的就是你的心境，這是你的權(quán)限。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">你經(jīng)驗(yàn)的就是你感知的。你所感知的世界就是你的濾鏡折射的世界。濾鏡是快樂(lè)的顏色，你的經(jīng)驗(yàn)就是快樂(lè)的。憂傷的顏色經(jīng)驗(yàn)就是痛苦的。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">快樂(lè)和痛苦，你的經(jīng)驗(yàn)?zāi)愕母杏X(jué)都在你的心里。你經(jīng)驗(yàn)的，都是過(guò)去所做的。過(guò)去行為深深烙印在你的心中。心中烙下什么顏色，就有什么樣的感覺(jué)。</span></p><p class="ql-block">你的行為，每一個(gè)起心動(dòng)念就是你的調(diào)色板。只要你在經(jīng)驗(yàn)中，你就永遠(yuǎn)在濾鏡中變幻。經(jīng)驗(yàn)中的你困于因果的束縛。<u style="color:rgb(237, 35, 8);">只要你在感知就在經(jīng)驗(yàn)。你要認(rèn)出那個(gè)超越感知的</u><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"><u>潛意識(shí)</u></b><u style="color:rgb(237, 35, 8);">。它不動(dòng)聲色靜靜的覺(jué)著這個(gè)感知的你，覺(jué)著這個(gè)因感知而不斷經(jīng)驗(yàn)各種情緒的你。</u></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><u>?</u></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">認(rèn)知療法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">阿爾伯特·埃利斯和亞倫·貝克認(rèn)為</span><u style="font-size:15px;">，焦慮和抑郁等疾病是由我們思維驅(qū)動(dòng)的，想法常常將我們引入歧途</u><span style="font-size:15px;">。我們有負(fù)性自動(dòng)思維的傾向，</span><u style="font-size:15px;">你擔(dān)心什么，什么就控制你。</u><u style="font-size:15px; color:rgb(237, 35, 8);">此生的痛苦不是生命本身的，而是那種恐懼引起我們的自我折磨。</u></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i style="font-size:15px;">“人們不會(huì)被事物所困擾，而是受到他們對(duì)事物的看法的影響?！蔽覀兊脑S多情感反應(yīng)來(lái)自我們?nèi)绾慰创l(fā)生的事情。</i><i style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">我們想要了解我們的世界，所以我們創(chuàng)造故事來(lái)解釋事件</i><span style="font-size:15px;">。</span><u style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">究其實(shí)，這個(gè)世界的真相，是由自己的信念所創(chuàng)造出來(lái)的。</u></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">在認(rèn)知行為療法看來(lái)，生活事件是抑郁發(fā)作的外部誘因，它誘發(fā)了患者人格中深層的負(fù)性認(rèn)知信念，在外部事件和深層負(fù)性認(rèn)知信念的共同作用下，產(chǎn)生了消極的、負(fù)性的認(rèn)知觀念。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">“絕對(duì)化要求”、“過(guò)分概括化”、以及“糟糕至極”，當(dāng)我們出現(xiàn)這三種想法的時(shí)候，我們就陷入了不合理信念中了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><u style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">“絕對(duì)化要求</u><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">”讓我們要求所有事情都按照自己的軌跡，當(dāng)事情有所偏離的時(shí)候，就很容易陷入到負(fù)面情緒中。</span></p><p class="ql-block"><u style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">“過(guò)分概括化</u><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">”會(huì)讓我們對(duì)待自己及他人都非?？量?，用以偏概全的方式來(lái)增加對(duì)自己及他人的否定，會(huì)永遠(yuǎn)認(rèn)為自己與他人都不夠好。</span></p><p class="ql-block"><u style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">“糟糕至極”</u><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">會(huì)讓我們過(guò)分陷入到自己編織的可怕的未來(lái)中，讓自己陷入到絕望中無(wú)法跳脫出來(lái)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">用自動(dòng)思維階段技術(shù)來(lái)調(diào)整患者的認(rèn)知，改善患者的情緒，調(diào)整患者的行為應(yīng)對(duì)方法，改善社會(huì)生活事件的處理結(jié)果，使得問(wèn)題向好的方面轉(zhuǎn)化。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">探究患者在社會(huì)生活事件中的自動(dòng)思維和行為反應(yīng)背后的中間信念和核心信念。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i style="font-size:15px; color:rgb(255, 138, 0);">擁有不同的核心信念會(huì)導(dǎo)致個(gè)體的反應(yīng)大不一樣。</i><i style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">如果我從根本上相信自己是一個(gè)有價(jià)值的人，只會(huì)認(rèn)為自己的一個(gè)失誤讓人感到遺憾，但并不會(huì)因此否定自身的整體價(jià)值。如此我一定也會(huì)在去工作的路上感受到更小的壓力，因?yàn)槲易鳛橐粋€(gè)人的價(jià)值并不取決于一個(gè)小事件。即使老板指出我的問(wèn)題，也不會(huì)對(duì)我的自我感覺(jué)造成嚴(yán)重的影響。</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">?</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">正念減壓法</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">保持健康最有幫助的方法之一就是練習(xí)把我們的注意力集中在現(xiàn)在，對(duì)我們的經(jīng)歷保持開(kāi)放的心態(tài)。</span><u style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">學(xué)會(huì)容忍不確定性，接受我們自己、掙扎和一切。聆聽(tīng)自己的心跳與呼吸，這個(gè)生命走出去時(shí)才不會(huì)慌張</u><u style="font-size:18px;">。</u><u style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">要認(rèn)識(shí)到我的思想只是一種想法</u><span style="font-size:20px;">，</span><span style="font-size:15px;">而不是絕對(duì)的真理，也是這種實(shí)踐的一部分。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">正念減壓法的概念描述了這種關(guān)注當(dāng)下、不帶評(píng)判的生活方式。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:15px;">投入當(dāng)下，就不會(huì)對(duì)過(guò)去進(jìn)行思維反芻或害怕未來(lái)，“體驗(yàn)當(dāng)下的方式，就是意識(shí)到，正是這一時(shí)刻，正是生活中的這一點(diǎn)一滴，才是你要持續(xù)體驗(yàn)的一切?！睂W(xué)著將想法僅僅看作想法，而不是我們需要做出回應(yīng)的問(wèn)題</span><span style="font-size:15px;">。斯蒂芬·海斯創(chuàng)立的ACT （接納承諾療法），我們?cè)谝庾R(shí)到自己迷失于想法中時(shí)，重新回到原來(lái)的聚焦點(diǎn)。如此這般聚焦當(dāng)下，不對(duì)頭腦的漫游狀態(tài)進(jìn)行批評(píng)，就是冥想的本質(zhì)。聚焦于身體感覺(jué)（身體掃描冥想）、外界的聲音，或?qū)τ谧约号c他人健康和幸福的祈愿（愛(ài)與友善冥想）。還包括更活躍的練習(xí)，如瑜伽和太極。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block">把心安頓在當(dāng)下</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i style="font-size:15px;">我們既不應(yīng)該因牽掛未來(lái)而思緒不寧、焦慮企盼，也不應(yīng)該沉湎于對(duì)往事的追悔惋惜，而應(yīng)該牢牢記?。何ㄓ鞋F(xiàn)在才是實(shí)在的、確定的；未來(lái)總是無(wú)一例外地使我們的希望落空；過(guò)去也常與我們?cè)?jīng)預(yù)料的相去甚遠(yuǎn)</i></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">總之，無(wú)論是未來(lái)還是過(guò)去都不及我們的想象。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">我們應(yīng)當(dāng)永遠(yuǎn)為此而充滿歡樂(lè)，給它以應(yīng)有的歡迎，并盡情享受這每一刻的快樂(lè)，由于充分意識(shí)到它的價(jià)值而擺脫了痛苦和煩惱。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">倘若我們因?qū)^(guò)去希望的落空愁眉不展，而對(duì)未來(lái)的前景焦躁不安，我們將無(wú)法做到這一點(diǎn)。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">一個(gè)幸福的人會(huì)充滿目標(biāo)地過(guò)自己的生活，并感知到更多的積極正性情緒。 你</span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">不可能一邊抗拒著你的生命與生活，一邊期望著幸福的餡餅忽然間掉落。</b><span style="font-size:15px;">幸福就是找到那個(gè)你所想要的方向，然后享受那個(gè)過(guò)程。盡可能多地去經(jīng)歷和體驗(yàn)快樂(lè)和意義的結(jié)合，因?yàn)樾腋４嬖谟诳鞓?lè)與意義的交叉路口。而這一切，由你而定。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">你</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">改變不了一座山的輪廓</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">改變不了一只鳥的飛翔軌跡</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">改變不了河水流淌的速度</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">所以</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span>只是觀察它</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">?發(fā)現(xiàn)它的美就夠了</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">讓我們像大自然那樣從容不迫地度過(guò)每一天。走過(guò)千山萬(wàn)水，回到平靜如水。還能和萬(wàn)物一起歌唱，在本能中感知世界美好的樣子</p> <p class="ql-block">那就想象放松一下:</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">花枝說(shuō)給節(jié)氣的閑話，開(kāi)一句，謝一句，總是清清淡淡。你來(lái)時(shí)，白李紅桃設(shè)宴，吟一風(fēng)醉一月。若凋落，也不過(guò)分流連，清心辭別，風(fēng)都是甜的，那是說(shuō)給你的話，你只需安心地聽(tīng)，心神繾綣。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">草木說(shuō)給季節(jié)的閑話，紅一句，綠一句，總是清清朗朗。趕來(lái)聽(tīng)的風(fēng)，坐在一邊的石，遠(yuǎn)處人間的一壺茶，把時(shí)光過(guò)清亮的一個(gè)人，能到清逸高閑之境。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:15px;">月光說(shuō)一段閑話給窗戶聽(tīng)，窗戶說(shuō)一段閑話給流云聽(tīng)。最喜悅的，莫過(guò)于我在深深的歲月里，閑身聽(tīng)閑話。</span></p>