任務(wù) <p class="ql-block">1.四柱20個(gè)，分次完成。5個(gè)四柱，視頻打卡。截圖一張最美四柱。</p><p class="ql-block">2.站立前屈，側(cè)面，正面，拼圖打卡。（前屈困難的小伙伴，退階練習(xí)。）</p> 上期回顧 <p class="ql-block">進(jìn)入四柱前的板式，腳跟要往下踩，有蹬地的感覺(jué)。</p><p class="ql-block">然后，重心前移，屈肘四柱。這時(shí)候，腳板就會(huì)垂直地面。腳跟同樣有蹬地的感覺(jué)。</p><p class="ql-block">屈肘時(shí)，大臂外旋，手肘內(nèi)收夾肋骨。找到大臂平行地面，小臂垂直地面的覺(jué)知。</p><p class="ql-block">手肘和肩背往后展開(kāi)，脖子順延，往前伸展，才不會(huì)聳肩縮脖子。這時(shí)候斜方肌是放松的。</p><p class="ql-block">落低時(shí)，卷尾骨，提恥骨，腹部?jī)?nèi)收，不能塌腰。</p><p class="ql-block">完全四柱，整個(gè)身體都是收緊狀態(tài)。</p><p class="ql-block">特別是大腿收緊發(fā)力，核心中斷收緊發(fā)力。</p><p class="ql-block">四柱的力量在，腳掌，大腿，腹部，大臂。</p> <p class="ql-block">不能完成全四柱的小伙伴，用跪姿四柱代替練習(xí)?? ?? ?? </p> <p class="ql-block">前屈困難的小伙伴，退階練習(xí)，做到圖一，保持背部延展。也是同樣的練習(xí)效果</p><p class="ql-block">明天的要求是側(cè)面，正面的前屈</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/47o4lref" target="_blank" data-link="create">四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/47qwgm3g" target="_blank" data-link="create">5，四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/47orlf26" rel="noopener noreferrer" target="_blank">4 騎馬式，風(fēng)吹樹(shù)式，站立前屈</a></p> 本期學(xué)習(xí) 優(yōu)秀體式 <p class="ql-block">朱姐</p> <p class="ql-block">豆姐</p> <p class="ql-block">朱姐：?拜日都從右腳開(kāi)始。</p> <p class="ql-block">柚子</p> <p class="ql-block">1J儲(chǔ)備助教-韓笑???4????5</p> <p class="ql-block">1O副組長(zhǎng)-Ching?????5</p> <p class="ql-block">竹影清風(fēng)</p> <p class="ql-block">1C儲(chǔ)助-簡(jiǎn)單??? 5??5??</p> <p class="ql-block">1B副助-雪琴中4????</p> <p class="ql-block">1H儲(chǔ)備助教+柯柯5??</p> <p class="ql-block">1H助教一抹綠色??</p> <p class="ql-block">1F-2副組長(zhǎng)小微??? 1??</p> <p class="ql-block">1F副助平安安心???3??5??</p> <p class="ql-block">1C副助～緣緣???8??5??</p> <p class="ql-block">1H副助教風(fēng)雨??? 3??5??</p> <p class="ql-block">1H點(diǎn)評(píng)助教-玲瓏泉</p> 學(xué)員跟練 朱姐點(diǎn)評(píng) <p class="ql-block">@1A1組長(zhǎng)～如意5?? ???? ??</p><p class="ql-block">肩低了。胸腔低了，后背沒(méi)展平，腹部?jī)?nèi)收不夠。腳前掌沒(méi)有發(fā)力</p><p class="ql-block">肩不能低于手肘，胸腔提住。手肘內(nèi)收，往后背收，鎖骨展開(kāi)。肩背展平，腳前掌有蹬地的力。</p><p class="ql-block">卷尾骨，提恥骨，腹部?jī)?nèi)收</p><p class="ql-block">四柱看著容易，做起來(lái)很困難。做好更困難[拳頭]</p> <p class="ql-block">@1A5組長(zhǎng)邱勇???四柱的手肘內(nèi)收，夾緊肋骨，胸腔提住，腹部?jī)?nèi)收，大腿繃直發(fā)力。核心中斷不能往下掉。</p> <p class="ql-block">推起時(shí)，手肘放松，不能過(guò)度推手肘。大臂外旋，肘眼相對(duì)朝外</p><p class="ql-block">過(guò)度推手肘，手肘超伸，長(zhǎng)久練習(xí)，會(huì)給肘關(guān)節(jié)帶來(lái)傷害。，</p> <p class="ql-block">@1A5組長(zhǎng)邱勇???這是我從四柱推起來(lái)的板式。手肘放松，微屈手肘</p> <p class="ql-block">每一次推起時(shí)，肩背都往后收，肩胛骨往后背收</p><p class="ql-block">控制肩頭不要往前沖肩</p> <p class="ql-block">腳板不能垂直，是進(jìn)入四柱的距離有點(diǎn)大了。</p><p class="ql-block">為四柱準(zhǔn)備的板式，腳跟往下踩。到四柱，重心前移時(shí)，腳板才能垂直地面，腳掌才有支撐力</p> 1E慧-副助教點(diǎn)評(píng) <p class="ql-block">金象</p><p class="ql-block">小姐姐的四柱還是不太行，沒(méi)力量啊，一節(jié)節(jié)的不說(shuō)還塌腰撅屁股。不過(guò)，說(shuō)真的，比以前是好多了。以前不能看[閉嘴]加油?</p> <p class="ql-block">云端</p><p class="ql-block">親愛(ài)的，腿先蹬直，別彎，還有夾著肋骨下去，不用很多，不是俯臥撐。</p> <p class="ql-block">平安快樂(lè)</p><p class="ql-block">所以說(shuō)，只要努力，哪有什么不能攻破的呢！親愛(ài)的，你跪姿已經(jīng)好很多了，你身體還可以前傾點(diǎn)，起來(lái)的時(shí)候不用完全把手臂打直了，否則就超伸了。核心還不夠收緊，繼續(xù)加油吧</p> <p class="ql-block">我們家的小仙女。跪姿。第一，不要太快，配合呼吸。第二，不要下去太多，那是跪姿俯臥撐。第三，跪姿也要板狀上下的。慢慢來(lái)，咱有空群里開(kāi)小灶[調(diào)皮]</p> <p class="ql-block">那么努力的小Linda從來(lái)都沒(méi)讓我失望。不過(guò)，力量還是不夠，第三個(gè)開(kāi)始變形了。加油吧，時(shí)間會(huì)證明你的努力的</p> 柚子點(diǎn)評(píng) <p class="ql-block">@1B副組長(zhǎng)-可兒?正面的前屈看得出來(lái)頭貼進(jìn)去很多，背部暫時(shí)做不到完全伸展的話，頭先自然垂放不急著找小腿[愛(ài)心]</p> <p class="ql-block">@1A5組長(zhǎng)邱勇???[愛(ài)心]</p> <p class="ql-block">風(fēng)雨姐姐點(diǎn)評(píng)</p><p class="ql-block">@1H126+Linda??+1組組長(zhǎng)???沒(méi)夾耳手臂盡量向上伸展、肩膀留住不聳肩</p> 知識(shí)點(diǎn) 1 <p class="ql-block">@班~朱姐6??4???這個(gè)視頻四柱撐起來(lái)的時(shí)候，胳膊不是垂直于地面，也可以嗎？</p><p class="ql-block">回復(fù)：連續(xù)四柱，推起是，肩不是在手腕的正上方的。</p> 2 <p class="ql-block">一開(kāi)始找四柱的方法小仙女們可以試試</p> 3 <p class="ql-block">四柱的手臂</p> <p class="ql-block">這樣的手肘，為超伸</p> <p class="ql-block">大臂外旋，手肘放松，微屈手肘，這樣的手肘，肘眼相對(duì)朝外。</p><p class="ql-block">在板式里，道理一樣</p> 4 <p class="ql-block">前跨練習(xí)</p> <p class="ql-block">學(xué)員：我就是前跨必須手要抬一下</p><p class="ql-block">朱姐：抬一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系，手指也發(fā)力的。肩是推高的。</p><p class="ql-block">就是不能甩。要輕盈的跨過(guò)去。</p><p class="ql-block">跨過(guò)去，是腳跟先落地。</p> 5 <p class="ql-block">東方云言班班的四柱教學(xué)視屏</p> <p class="ql-block">示范怎樣卷尾骨</p>