任務(wù) <p class="ql-block">1.四柱20個(gè),分次完成。5個(gè)四柱,視頻打卡。截圖一張最美四柱。</p><p class="ql-block">2.站立前屈,側(cè)面,正面,拼圖打卡。(前屈困難的小伙伴,退階練習(xí)。)</p> 上期回顧 <p class="ql-block">進(jìn)入四柱前的板式,腳跟要往下踩,有蹬地的感覺(jué)。</p><p class="ql-block">然后,重心前移,屈肘四柱。這時(shí)候,腳板就會(huì)垂直地面。腳跟同樣有蹬地的感覺(jué)。</p><p class="ql-block">屈肘時(shí),大臂外旋,手肘內(nèi)收夾肋骨。找到大臂平行地面,小臂垂直地面的覺(jué)知。</p><p class="ql-block">手肘和肩背往后展開(kāi),脖子順延,往前伸展,才不會(huì)聳肩縮脖子。這時(shí)候斜方肌是放松的。</p><p class="ql-block">落低時(shí),卷尾骨,提恥骨,腹部?jī)?nèi)收,不能塌腰。</p><p class="ql-block">完全四柱,整個(gè)身體都是收緊狀態(tài)。</p><p class="ql-block">特別是大腿收緊發(fā)力,核心中斷收緊發(fā)力。</p><p class="ql-block">四柱的力量在,腳掌,大腿,腹部,大臂。</p> <p class="ql-block">不能完成全四柱的小伙伴,用跪姿四柱代替練習(xí)?? ?? ?? </p> <p class="ql-block">前屈困難的小伙伴,退階練習(xí),做到圖一,保持背部延展。也是同樣的練習(xí)效果</p><p class="ql-block">明天的要求是側(cè)面,正面的前屈</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/47o4lref" target="_blank" data-link="create">四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/47qwgm3g" target="_blank" data-link="create">5,四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/47orlf26" rel="noopener noreferrer" target="_blank">4 騎馬式,風(fēng)吹樹(shù)式,站立前屈</a></p> 本期學(xué)習(xí) 優(yōu)秀體式 <p class="ql-block">朱姐</p> <p class="ql-block">豆姐</p> <p class="ql-block">朱姐:?拜日都從右腳開(kāi)始。</p> <p class="ql-block">柚子</p> <p class="ql-block">1J儲(chǔ)備助教-韓笑???4????5</p> <p class="ql-block">1O副組長(zhǎng)-Ching?????5</p> <p class="ql-block">竹影清風(fēng)</p> <p class="ql-block">1C儲(chǔ)助-簡(jiǎn)單??? 5??5??</p> <p class="ql-block">1B副助-雪琴中4????</p> <p class="ql-block">1H儲(chǔ)備助教+柯柯5??</p> <p class="ql-block">1H助教一抹綠色??</p> <p class="ql-block">1F-2副組長(zhǎng)小微??? 1??</p> <p class="ql-block">1F副助平安安心???3??5??</p> <p class="ql-block">1C副助~緣緣???8??5??</p> <p class="ql-block">1H副助教風(fēng)雨??? 3??5??</p> <p class="ql-block">1H點(diǎn)評(píng)助教-玲瓏泉</p> 學(xué)員跟練 朱姐點(diǎn)評(píng) <p class="ql-block">@1A1組長(zhǎng)~如意5?? ???? ??</p><p class="ql-block">肩低了。胸腔低了,后背沒(méi)展平,腹部?jī)?nèi)收不夠。腳前掌沒(méi)有發(fā)力</p><p class="ql-block">肩不能低于手肘,胸腔提住。手肘內(nèi)收,往后背收,鎖骨展開(kāi)。肩背展平,腳前掌有蹬地的力。</p><p class="ql-block">卷尾骨,提恥骨,腹部?jī)?nèi)收</p><p class="ql-block">四柱看著容易,做起來(lái)很困難。做好更困難[拳頭]</p> <p class="ql-block">@1A5組長(zhǎng)邱勇???四柱的手肘內(nèi)收,夾緊肋骨,胸腔提住,腹部?jī)?nèi)收,大腿繃直發(fā)力。核心中斷不能往下掉。</p> <p class="ql-block">推起時(shí),手肘放松,不能過(guò)度推手肘。大臂外旋,肘眼相對(duì)朝外</p><p class="ql-block">過(guò)度推手肘,手肘超伸,長(zhǎng)久練習(xí),會(huì)給肘關(guān)節(jié)帶來(lái)傷害。,</p> <p class="ql-block">@1A5組長(zhǎng)邱勇???這是我從四柱推起來(lái)的板式。手肘放松,微屈手肘</p> <p class="ql-block">每一次推起時(shí),肩背都往后收,肩胛骨往后背收</p><p class="ql-block">控制肩頭不要往前沖肩</p> <p class="ql-block">腳板不能垂直,是進(jìn)入四柱的距離有點(diǎn)大了。</p><p class="ql-block">為四柱準(zhǔn)備的板式,腳跟往下踩。到四柱,重心前移時(shí),腳板才能垂直地面,腳掌才有支撐力</p> 1E慧-副助教點(diǎn)評(píng) <p class="ql-block">金象</p><p class="ql-block">小姐姐的四柱還是不太行,沒(méi)力量啊,一節(jié)節(jié)的不說(shuō)還塌腰撅屁股。不過(guò),說(shuō)真的,比以前是好多了。以前不能看[閉嘴]加油?</p> <p class="ql-block">云端</p><p class="ql-block">親愛(ài)的,腿先蹬直,別彎,還有夾著肋骨下去,不用很多,不是俯臥撐。</p> <p class="ql-block">平安快樂(lè)</p><p class="ql-block">所以說(shuō),只要努力,哪有什么不能攻破的呢!親愛(ài)的,你跪姿已經(jīng)好很多了,你身體還可以前傾點(diǎn),起來(lái)的時(shí)候不用完全把手臂打直了,否則就超伸了。核心還不夠收緊,繼續(xù)加油吧</p> <p class="ql-block">我們家的小仙女。跪姿。第一,不要太快,配合呼吸。第二,不要下去太多,那是跪姿俯臥撐。第三,跪姿也要板狀上下的。慢慢來(lái),咱有空群里開(kāi)小灶[調(diào)皮]</p> <p class="ql-block">那么努力的小Linda從來(lái)都沒(méi)讓我失望。不過(guò),力量還是不夠,第三個(gè)開(kāi)始變形了。加油吧,時(shí)間會(huì)證明你的努力的</p> 柚子點(diǎn)評(píng) <p class="ql-block">@1B副組長(zhǎng)-可兒?正面的前屈看得出來(lái)頭貼進(jìn)去很多,背部暫時(shí)做不到完全伸展的話,頭先自然垂放不急著找小腿[愛(ài)心]</p> <p class="ql-block">@1A5組長(zhǎng)邱勇???[愛(ài)心]</p> <p class="ql-block">風(fēng)雨姐姐點(diǎn)評(píng)</p><p class="ql-block">@1H126+Linda??+1組組長(zhǎng)???沒(méi)夾耳手臂盡量向上伸展、肩膀留住不聳肩</p> 知識(shí)點(diǎn) 1 <p class="ql-block">@班~朱姐6??4???這個(gè)視頻四柱撐起來(lái)的時(shí)候,胳膊不是垂直于地面,也可以嗎?</p><p class="ql-block">回復(fù):連續(xù)四柱,推起是,肩不是在手腕的正上方的。</p> 2 <p class="ql-block">一開(kāi)始找四柱的方法小仙女們可以試試</p> 3 <p class="ql-block">四柱的手臂</p> <p class="ql-block">這樣的手肘,為超伸</p> <p class="ql-block">大臂外旋,手肘放松,微屈手肘,這樣的手肘,肘眼相對(duì)朝外。</p><p class="ql-block">在板式里,道理一樣</p> 4 <p class="ql-block">前跨練習(xí)</p> <p class="ql-block">學(xué)員:我就是前跨必須手要抬一下</p><p class="ql-block">朱姐:抬一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系,手指也發(fā)力的。肩是推高的。</p><p class="ql-block">就是不能甩。要輕盈的跨過(guò)去。</p><p class="ql-block">跨過(guò)去,是腳跟先落地。</p> 5 <p class="ql-block">東方云言班班的四柱教學(xué)視屏</p> <p class="ql-block">示范怎樣卷尾骨</p>