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話說“肌少癥”(中)

田野沐晨光

如何知道是不是少肌 <p class="ql-block">　　肌少癥危害很大，我們怎樣才能知道有沒有粘上它呢？亞洲肌少癥工作組( AWGS)2019年發(fā)布的一個評價方法和標(biāo)準(zhǔn)值得學(xué)習(xí)一下。</p><p class="ql-block"> 在診斷標(biāo)準(zhǔn)方面，至少包括肌肉量、肌肉力量和身體表現(xiàn)三方面的評估。</p><p class="ql-block"> 一個簡單的方法可以幫助<b>大致</b>了解肌肉的量：“指環(huán)測試 (finger-ring test）”。用雙手的食指和拇指環(huán)繞小腿最粗的部位，正常情況下，手指環(huán)圍不住小腿。如果指環(huán)大小剛好與小腿的粗細(xì)合適，則屬于中等；如果手指環(huán)比小腿還粗，患肌少癥的風(fēng)險就會增加。當(dāng)然，你也可以用軟尺測量一下： 男性小腿圍 &lt;34 cm，女性小腿圍&lt;33 cm是肌少癥人群。</p><p class="ql-block"> 但是，我們不能說小腿細(xì)就是肌少癥！有讀者就指出，<i>“籃球運(yùn)動員的小腿都很細(xì)，長跑運(yùn)動員的小腿也很細(xì)，跳高運(yùn)動員和跨欄運(yùn)動員的小腿也很細(xì)，但不是肌少癥。相反肌肉充足，力量很強(qiáng)。</i>”</p> <p class="ql-block">　　如果家里有體脂秤，可以測量一下全身脂肪和肌肉的含量。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。如果體脂率過高，就意味著肌肉量相對或絕對減少。</p><p class="ql-block">　　體脂率是指人體內(nèi)脂肪總量在人體總體重中所占的比例。若體脂率過高則表明運(yùn)動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，容易并發(fā)“三高”，也容易患上動脈硬化、冠心病、膽囊炎等?。坏w脂也不是越低越好，體脂含量低于男性5%和女性13%~15%的安全下限，則可能引起功能失調(diào)，比如女性過早停經(jīng)等。</p><p class="ql-block">　　您可以比對下面的圖片，大致估計(jì)體脂率。</p> <p class="ql-block">（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，感謝原作者。沒有商業(yè)目的）</p> 肌肉力量和身體表現(xiàn)（軀體功能)分別可以用握力、五次起坐時間和步速來測量。<br>　　肌肉力量使用握力計(jì)測量。正常情況下男性>28公斤、女性>18公斤。<br>　　<br> 軀體功能可以用下列兩種方法評估：<br>1.正常人五次起坐用時小于12秒。方法是: 坐在餐椅或辦公椅上，雙手抱于胸前，連續(xù)站起后坐下并計(jì)時。能反應(yīng)軀體功能，并且可以替代步速測定。<br> 2.步速測量，健康的人，6米步行應(yīng)該速度小于1.0米/秒。測定方法是：從開始移動計(jì)時，以正常步速行走6米，計(jì)算所需總時間，平均到6米。中途不加速不減速，并至少重復(fù)測量兩次，記錄平均速度。步速小于1.0米/秒則不好。 平衡能力也是運(yùn)動能力的一個有價值的指標(biāo)，可以嘗試以下三種姿勢，看看你的平衡處于什么水平。三種姿勢分別是：兩腳完全并攏站立；后腳尖與前腳跟在同一水平線上站立；后腳尖抵住前腳跟，兩腳在同一直線上站立。可以連續(xù)做，有身體搖晃站立不穩(wěn)者為不佳。<br>　　在醫(yī)院，醫(yī)生會采用一些器械或設(shè)備來評價肌少癥，比如DXA、MRI、CT或BIA測量，這里就不做詳細(xì)介紹了。 老人先老腿的原因 肌少癥是增齡相關(guān)疾病，是環(huán)境和遺傳因素共同作用的復(fù)雜疾病，多種風(fēng)險因素和機(jī)制參與其發(fā)生，涉及如下多個方面：<br>　　首先是遺傳和年齡因素。人的體質(zhì)因?yàn)檫z傳，先天差異會比較大，非洲裔和白種人的肌肉量相對比亞洲人群的大一些。同樣的人種，年齡越大，肌肉量越少。 俗話講，“老人先老腿”。一方面，年齡大伴隨著大腦運(yùn)動神經(jīng)元的凋亡增加，如果剩下來的神經(jīng)細(xì)胞不能擔(dān)負(fù)起代償任務(wù)，就會帶來外周肌肉失去神經(jīng)支配而衰弱；另一方面，隨著年齡增長，體內(nèi)胰島素、雌激素、雄激素和生長激素等這些對肌肉合成有益的激素，其分泌量會減少或/和節(jié)律發(fā)生變化，加上維生素D缺乏等原因，使得肌肉更新減少，強(qiáng)度下降。<br> 其次，長期低度炎癥會引起肌肉細(xì)胞凋亡增加。適度的炎癥反應(yīng)是人體抵抗外界病菌入侵和傷害所需要的，但是，反應(yīng)過強(qiáng)則“殺敵一萬自損八千”。 抽煙、酗酒、熬夜、精神壓力大、高血糖、高血脂等患者的炎癥水平明顯高于一般人。血IL-6、TNF-α和C反應(yīng)蛋白等炎癥反應(yīng)因子增高會引起肌肉組織合成代謝失衡，蛋白質(zhì)分解代謝增加；同時，增齡、氧化應(yīng)激、低生長因子水平等可觸發(fā)細(xì)胞凋亡信號。<br> 對于年輕人來說，運(yùn)動減少是肌肉質(zhì)量下降的主要原因。運(yùn)動時間不夠、強(qiáng)度不夠、形式單一都會不同程度的導(dǎo)致肌肉量減少。“悠閑自得”式的散步對保持肌肉的質(zhì)量幫助不大，必須讓肌肉“費(fèi)點(diǎn)勁”才會更有效，比如快走、走上坡路、腿上綁沙袋，跑跳起來或者進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。 <br> 最后，我要說，素食不當(dāng)不養(yǎng)生。崇尚素食養(yǎng)生的人，有的人做得過分苛刻。比如，只吃五谷雜糧，任何含有“活”細(xì)胞的食物（雞蛋）都不吃，雖然豆制品和糧食中也有植物蛋白，但含量和質(zhì)量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。沒有量的保障，代謝過程再好，肌肉也吃不飽，會被餓瘦。<br> 別灰心，好消息來了：任何年齡段的人，只要從現(xiàn)在開始增加運(yùn)動，尤其是進(jìn)行阻抗運(yùn)動，都能顯著增加肌肉量、肌肉強(qiáng)度和肌肉質(zhì)量，即便是老年人也一樣有效。 <div>　　請盡快行動起來，腰粗不如腿粗！“健步如飛”不但是一種行走方式，也是防治過早衰老的一種手段。</div>