<p>被譽為“長壽果”的堅果是_____？</p><p><br></p><p>毫無疑問，答案就是「核桃」。</p><p><br></p><p>核桃富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素，是堅果中的佼佼者。此前已有多項研究發(fā)現(xiàn)，適量吃核桃，有助降低心血管疾病風(fēng)險。</p><p><br></p><p>近日，哈佛大學(xué)研究團隊給出了核桃有益健康的新證據(jù)：與從來不吃核桃的人相比，每周食用5份以上（每份28克）核桃，能同時降低全因死亡風(fēng)險和因心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險，并增加1.3年預(yù)期壽命。</p> <p>結(jié)合研究，專家解讀核桃的營養(yǎng)價值，并支招如何吃核桃獲益最大。</p><p><br></p><p>受訪專家</p><p><br></p><p>中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅 朱毅</p><p><br></p><p>中國注冊營養(yǎng)師 譚凱元</p><p><br></p><p>哈佛大學(xué)：每周140克核桃有助延壽</p><p><br></p><p>在這項研究中，研究人員分析了93340名成年人的數(shù)據(jù)，其中包括美國護士健康研究（NHS）隊列中的67014名女性，和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）隊列中26326名男性。</p> <p>參與者在參與研究時沒有癌癥、心臟病和中風(fēng)，并被隨訪了大約20年。研究人員每4年檢查一次他們的飲食情況，包括總體飲食攝入量，食用核桃和其他堅果的頻率，以及運動和吸煙狀況等。</p><p><br></p><p>在調(diào)整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān)。</p><p><br></p> <p>與不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過5份（一份28克，約兩三個核桃）可能對降低死亡率和延長壽命有最大好處，具體來說，與全因死亡風(fēng)險降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險降低25%有關(guān)，并可以延長預(yù)期壽命約1.3年。</p><p><br></p><p>每周食用2~4份核桃，有助降低13%的全因死亡風(fēng)險，降低4%的心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險，并增加預(yù)期壽命大約1年。</p><p><br></p> <p>研究人員表示，即使每周只吃幾把核桃也可能促進長壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來就不高的人。</p><p><br></p><p>不過研究人員同時強調(diào)，作為一項觀察性研究，該結(jié)論仍需進一步的研究證實。盡管如此，這一發(fā)現(xiàn)還是有力地證明了吃核桃有助延長壽命和在總體上更有助健康。</p><p><br></p><p>一顆核桃的營養(yǎng)優(yōu)勢</p><p><br></p><p>除了有助延壽外，關(guān)于核桃對健康的益處，此前早有研究。</p> <p>保護心臟，降低炎癥水平</p><p><br></p><p>一項發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》（JACC）上、涉及634名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險。</p> <p>有助預(yù)防糖尿病</p><p><br></p><p>來自美國哈佛大學(xué)的研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓2型糖尿病的患病風(fēng)險降低24% 尤其對女性的數(shù)據(jù)更積極。</p><p><br></p><p>改善腸道健康</p><p><br></p><p>2020年，美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的研究則指出，核桃可以促進腸道有益菌類的生長，改善腸道健康，長期有助于降低心血管疾病風(fēng)險。</p> <p>在營養(yǎng)專家看來，核桃在食物成分上有以下幾個優(yōu)勢：</p><p><br></p><p>含歐米伽3脂肪酸</p><p><br></p> <p>即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA（二十二碳六烯酸）國際脂肪酸和脂類研究學(xué)會推薦，成年人每天應(yīng)攝入500毫克歐米伽3脂肪酸。</p><p><br></p><p>《中國居民膳食指南（2016）》中提到，每天兩個核桃，就可以滿足人體對歐米伽3脂肪酸的需要。</p><p><br></p><p>需要提醒的是，食用核桃有益但不等同于“補腦”。人的智力在20~30歲左右達(dá)到頂峰，之后則很難提升。</p><p><br></p><p>含有神經(jīng)鞘磷脂</p><p><br></p> <p>它是組成神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)物質(zhì)之一，是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育必不可少的原料。</p><p><br></p><p>含較多的植物化學(xué)物</p><p><br></p> <p>核桃富含維生素E、多酚等抗氧化物質(zhì)以及鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，特別是多酚類。</p><p><br></p><p>美國化學(xué)學(xué)會特別看好核桃，認(rèn)為核桃的抗氧化作用是其他堅果的將近2倍，每天可以吃7個。</p><p><br></p><p>核桃怎么吃獲益最大？</p><p><br></p><p>在均衡飲食的基礎(chǔ)上，每天少量吃一點核桃，是簡單、低成本的自我保健措施。</p> <p>個數(shù)：每天2~3個</p><p><br></p><p>核桃仁內(nèi)蛋白質(zhì)含量為12%~20%，脂肪約為60%~70%，膳食纖維5%左右。</p><p><br></p><p>我國居民膳食指南推薦每天吃10克堅果仁作為零食，兩三個核桃的堅果仁大概就有10克。</p><p><br></p><p>最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應(yīng)減少其他食物攝入，比如用核桃來替代餅干、牛肉干等零食，或者在烹調(diào)時用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。</p><p><br></p><p>品種：原味的</p><p><br></p><p>吃核桃，首選原味的，不加鹽，不加糖，且最好連同核桃仁外層的褐色皮一起吃。</p><p><br></p><p>方法：現(xiàn)開現(xiàn)吃</p><p><br></p><p>核桃打開，核桃仁破碎，會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質(zhì)。</p><p><br></p><p>氧化的核桃仁中，維生素E被破壞，多酚等抗氧化物質(zhì)損失，其中的歐米伽3脂肪酸也可能被毀。</p><p><br></p><p>健康離不開均衡的飲食，如果經(jīng)常暴飲暴食，即使吃再多的核桃也無濟于事，在健康飲食的基礎(chǔ)上，把核桃當(dāng)做一種健康的零食補充，才真正有益健康。</p>