<p class="ql-block"> 親愛的同學(xué)們，盼望已久的暑假生活開始啦！為了更好地提高同學(xué)們的身體素質(zhì)和中考體育成績，學(xué)校精心設(shè)計(jì)了暑假體育鍛煉方案，希望全體同學(xué)從現(xiàn)在起就要投入到有計(jì)劃的訓(xùn)練之中，特別是加強(qiáng)中考項(xiàng)目的訓(xùn)練。時(shí)不我待，“冬練三九，夏練三伏”，同學(xué)們，為了心中的夢想，積極行動起來吧！讓我們攜手前進(jìn)！暑假結(jié)束后，向老師匯報(bào)你滿滿的收獲！</p><p class="ql-block"><br></p> 體育作業(yè)安排 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期一</span></p><p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">耐力素質(zhì)練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)目標(biāo):通過各種長距離跑的練習(xí)來提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。</span></p><p class="ql-block">一、準(zhǔn)備活動1:運(yùn)球慢跑3*400M，徒手操：頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二、專項(xiàng)練習(xí): 2000米一組、1200米一組、800米一組（強(qiáng)度80％）</p><p class="ql-block">三、結(jié)束部分: 1、草地上慢跑5分鐘。2、上下肢相互間放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期二</span></p><p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">彈跳素質(zhì)練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)目標(biāo):通過各種跳的練習(xí)來提高學(xué)生的彈跳能力。</span></p><p class="ql-block">一:準(zhǔn)備活動，1:運(yùn)球慢跑3*400M，徒手操：頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二、波比跳20X4組 跨步跳20米4組 蛙跳20米4組 30米加速跑4組</p><p class="ql-block">三、結(jié)束部分 1、慢跑5分鐘 2、拉伸肌肉放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期三</span></p><p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">速度耐力練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)目標(biāo):通過高強(qiáng)度300米跑等，來提高學(xué)生的速度耐力。</span></p><p class="ql-block">一:準(zhǔn)備活動:1:運(yùn)球慢跑步3*400M，徒手操：頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二基本部分：300米2組 200米2組（90％強(qiáng)度）</p><p class="ql-block">三、結(jié)束部分1、慢跑2圈放松，2、揉捏大腿等部位肌肉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期四</span></p><p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">專項(xiàng)測評</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)目標(biāo):通過每一項(xiàng)的測試成績，去分析自己的進(jìn)步幅度和存在的問題。</span></p><p class="ql-block">一:準(zhǔn)備活動1:慢跑3*400M，徒手操：頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動（各4X8拍）</p><p class="ql-block">二、專項(xiàng)測試（跳繩、實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)、籃球運(yùn)球、800\1000米全部測試一遍，以便初三選擇專項(xiàng)）</p><p class="ql-block">三、結(jié)束部分：放松慢跑2圈</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期五</span></p><p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">速度素質(zhì)練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)目標(biāo):通過大強(qiáng)度的短跑訓(xùn)練來提升學(xué)生的加速能力和保持速度的能力。</span></p><p class="ql-block">一:準(zhǔn)備活動:運(yùn)球慢跑3*400M，徒手操：頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二:專門性練習(xí):（10米折返跑2個(gè)來回一組）X4組 100米X4組</p><p class="ql-block">三:結(jié)束部分:拉伸肌肉放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期六</span></p><p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">力量素質(zhì)練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)目標(biāo):通過多種方式的力量訓(xùn)練來提高學(xué)生的力量素質(zhì)。</span></p><p class="ql-block">一:準(zhǔn)備活動1:運(yùn)球慢跑步3*400M，徒手操：頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二:基本內(nèi)容：負(fù)重半蹲跳10次X4組 蛙跳10次X4組 單手脫舉實(shí)心球20次X4組</p><p class="ql-block"> 男生俯臥撐（引體向上）20次×4組 女生仰臥起坐30次×4組</p><p class="ql-block">三:結(jié)束部分，1、慢跑2圈 2、放松</p> 運(yùn)動技術(shù)講解 <p class="ql-block" style="text-align: center;">跳繩</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">籃球運(yùn)球</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">立定跳遠(yuǎn)</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">實(shí)心球</p> 體育運(yùn)動達(dá)標(biāo) <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">體育項(xiàng)目評分標(biāo)準(zhǔn)</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">?暑期體育作業(yè)自測記錄卡</span></p><p class="ql-block"><br></p> 注意事項(xiàng) <p class="ql-block">1、學(xué)生一定要在監(jiān)護(hù)人的陪同下進(jìn)行訓(xùn)練，家長們請扮演好“陪練”和“助手”的角色。</p><p class="ql-block">2、訓(xùn)練前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，防止運(yùn)動傷害。</p><p class="ql-block">3、每周四進(jìn)行全面測試，分析自身進(jìn)步幅度及存在的問題！</p><p class="ql-block">4、身體狀態(tài)異常時(shí)立即終止訓(xùn)練?。?！</p><p class="ql-block">5、每天的訓(xùn)練時(shí)間不低于一小時(shí)。</p><p class="ql-block"><br></p> 溫馨提示 <p class="ql-block">1、開學(xué)后學(xué)校將舉行人人達(dá)標(biāo)體育測試活動！</p><p class="ql-block">2、根據(jù)學(xué)校管理規(guī)定，體育測試不達(dá)標(biāo)的同學(xué)不能參與本年度“三好學(xué)生”“優(yōu)秀班干”等榮譽(yù)稱號的評選活動！?。?lt;/p>