<p>7.25，寧德分會(huì)屏南跑團(tuán)特跑族訓(xùn)練營第二期在僑中操場如期舉行。</p><p><b>本期訓(xùn)練內(nèi)容：</b></p><p>馬拉松節(jié)奏跑10公里，跑前冷熱身及核心訓(xùn)練。</p><p><b>本期亮點(diǎn)：</b>有幸邀請(qǐng)來屏夏訓(xùn)漳州越野王張火話全程指導(dǎo)大家冷熱身、核心訓(xùn)練、跑姿等跑步知識(shí)。</p><p><br></p><p><br></p> <p>訓(xùn)練安排：</p><p>1、5:40-5:50，由大神張火話帶領(lǐng)大家做跑前熱身，學(xué)習(xí)馬克操基本動(dòng)作，合拍集體照。</p><p>2、5:50—6:50，分4組，由一姐、久憶、教官、隨心所欲4個(gè)兔子分別以配速 4'40、5'10 、5'40、6'10帶領(lǐng)大家勻速完成10公里。</p><p>3、冷身跑1公里，即恢復(fù)到輕松跑，慢慢降低心率。</p><p>4、7：00-8：00，由越野王張火話指導(dǎo)大家跑后拉伸、核心訓(xùn)練、跑姿糾正等。</p><p>活動(dòng)拍攝：</p><p>tinger、屏南一哥。</p> 跑前熱身 <p>5：30，當(dāng)很多人還在睡夢(mèng)中時(shí)，</p><p>有這么一群人已經(jīng)活躍在僑中操場上，</p><p>當(dāng)自律變成一種本能的習(xí)慣，你真的會(huì)享受到它的快樂。</p> <p>“無熱身，不跑步”，沒有熱身的跑步運(yùn)動(dòng)，將增大你受傷的可能性。</p> <p>馬克操，跑者必學(xué)，最經(jīng)典的熱身動(dòng)作。</p><p>雖然我們跳的肢體不協(xié)調(diào)，也抓不到動(dòng)作的要領(lǐng)。但張大神教的仔細(xì)，大家也學(xué)的認(rèn)真。</p> 馬拉松10公里節(jié)奏跑 <p>節(jié)奏跑是一種“累而不力竭”的跑步狀態(tài)，主要用于提高無氧閾，以便在輕松的狀態(tài)下跑得更快更遠(yuǎn)。 分組10公里節(jié)奏跑， 照顧了不同程度的跑友，又使大家都能得到有效的鍛煉。</p> <p>1組一姐帶領(lǐng)的440配。</p><p><br></p> <p>2組久億帶領(lǐng)的510配組。</p><p><br></p> <p>3組教官帶領(lǐng)的540配組。</p><p><br></p> <p>4組隨心所欲帶領(lǐng)的610配組。</p><p><br></p> <p>各組兔子配速表</p> <p>作為業(yè)余的兔子，配速雖有浮動(dòng)，但已經(jīng)相當(dāng)不錯(cuò)了，為你們點(diǎn)贊！</p> <p>每次活動(dòng)能捕抓到大家最美的瞬間也是種快樂的事！</p> 核心訓(xùn)練 <p>有效的核心訓(xùn)練</p><p>能讓你跑得更快、更穩(wěn)、不易受傷。</p><p>跑步不僅是靠雙腳的運(yùn)動(dòng)，更需要來強(qiáng)化自己的核心肌肉群。本期張大神指導(dǎo)的核心訓(xùn)練主要為：背挺、交替舉腿、臀橋、弓箭步走。</p> <p>1、背挺：有效鍛煉腰背肌與臀大肌。</p><p>要領(lǐng)：腰背挺直，核心收緊。訓(xùn)練個(gè)數(shù)15-20個(gè)，組間休息30~60秒，做3~4組。</p> <p>2、交替舉腿</p><p>要領(lǐng)：雙手位于身體兩側(cè)，膝關(guān)節(jié)保持微屈，雙腿并攏，向上做抬腿動(dòng)作，抬至大腿垂直地面的位置，向下回落時(shí)，速度可以減慢，并且腳跟是不接觸地面。注意做的過程中，下背部要緊貼地上，避免下背部拱起，保持自然呼吸。一般每組做15~20秒，組間休息30~60秒，做3~4組。</p> <p>3、臀橋：是一個(gè)以骻為主導(dǎo)的動(dòng)作，可以幫助我們鍛煉臀肌，塑造臀型。如果想要翹臀不粗腿，可以選擇臀橋這個(gè)動(dòng)作。尤其是有骨盆前傾的朋友，更應(yīng)該多練臀橋。</p><p>要領(lǐng)：始終保持挺胸收腹下顎微收，雙腳打開與骻同寬，動(dòng)作的過程保持膝蓋與腳尖方向一致，臀部頂至身體呈一條直線即可，頂起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。注意，切勿塌腰和過度頂胯。每組鍛煉10-12次，組間休息30~60秒，做3~4組。</p> <p>4、弓箭步走：</p><p> 是跑者進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練,提升</p><p>身體協(xié)調(diào)性和平衡性的一個(gè)重要的動(dòng)作。</p><p>它同時(shí)還可以鍛煉股四頭肌、胭繩肌、臀</p><p>部和屈髖肌群。發(fā)達(dá)的雙腿和臀部才能夠減少跑步給膝蓋帶來的損失。</p><p>動(dòng)作要點(diǎn):</p><p>雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。右腿向</p><p>前邁一大步,同時(shí)左腿膝蓋落地。胸口打</p><p>開,背部挺直,屈雙膝,髖關(guān)節(jié)向下。右</p><p>腿發(fā)力上蹬,將左腿向前帶。另一條腿前</p><p>邁,交替換邊進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作建議可以多練習(xí)幾次,可以很好的激活核心,拉伸屈髖肌群。</p> <p>第二期訓(xùn)練營活動(dòng)完美落幕。</p><p>真誠感謝張火話大神的盡心指導(dǎo)！</p><p>感謝大家的積極參與！</p><p>期待再次互動(dòng)！</p><p><br></p>