<h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308">如何科學(xué)地躺著玩手機(jī)？ </font></strong></h1><br><h3>假期到了，相信很多人的計(jì)劃就是：在家躺著玩手機(jī)。</h3><br><h3>躺著玩兒手機(jī)久了，可能腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也難受。有的躺姿更是存在風(fēng)險(xiǎn)，比如下圖這個(gè)低頭半臥的姿勢(shì)，容易不小心睡著，曾經(jīng)有一名 38 歲男性用這個(gè)姿勢(shì)玩手機(jī)時(shí)意外睡著，6 小時(shí)后醒來，脊髓受損，肢體麻木無力。</h3><br> <h3>如果實(shí)在不想起來活動(dòng)，至少可以讓臥姿更科學(xué)。我們總結(jié)了 3 個(gè)常見錯(cuò)誤臥姿，來看看你有沒有中招：</h3><br><h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308">01 不要趴著，除非在按摩床上</font></strong></h1><br><h3>趴著用手機(jī)或電腦，需要用手肘撐起上半身。這時(shí)，肩關(guān)節(jié)角度與肩胛骨位置偏離自然狀態(tài)，很快會(huì)出現(xiàn)肩及上背部不舒服。</h3><br><h3>對(duì)于脊柱，腰椎會(huì)因上半身抬起而過度伸展（前凸），頸椎會(huì)在用手機(jī)及筆記本時(shí)分別過度屈曲（低頭）及伸展（抬頭）。<strong>這些都會(huì)增大脊柱及其周圍組織的壓力，造成酸痛</strong>。</h3><br> <h5 style="text-align: center;"><font color="#808080">左圖腰椎過度伸展、頸椎屈曲，右圖兩者均過度伸展</font></h5><br><h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308">02 側(cè)身躺，不要扭轉(zhuǎn)</font></strong></h1><br><h3>側(cè)臥時(shí)如果身體偏轉(zhuǎn)太多，躺的時(shí)間長(zhǎng)了，是比坐著還難受的。</h3><br> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">錯(cuò)誤臥姿，像不像你在躺著玩兒手機(jī)？</font></b></h1><br><h3>有時(shí)候身體扭轉(zhuǎn)是床墊的鍋。床墊過軟或過硬都會(huì)迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周圍軟組織局部壓力。不僅可能導(dǎo)致背痛，時(shí)間久了還會(huì)改變脊柱形狀?？梢约觽€(gè)墊子把腿墊起來，改善臥姿。</h3><br> <h5 style="text-align: center;"><font color="#808080">左圖脊柱及骨盆歪，中間及右圖加墊子后擺正</font></h5><br><h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308">03 仰面躺，左右別偏</font></strong></h1><br><h3>仰臥時(shí)需要調(diào)整床墊硬度和枕頭高度，以保證脊柱的自然曲度。腰不舒服的人可以試著在膝下加個(gè)墊子，讓膝稍彎曲。</h3><br><h3>但要注意的是，不要長(zhǎng)時(shí)間向某一側(cè)偏曲，比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等。</h3><br> <h5 style="text-align: center;"><font color="#808080">左圖正確，右圖頸、肩、腰、腿偏轉(zhuǎn)</font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#808080">圖片來源：作者供圖</font></h5><h3><br></h3><br><h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308">科學(xué)久坐指南 </font></strong></h1><br><h3>電腦前搬一天磚，感覺肩酸腰痛？很可能是因?yàn)樽臅r(shí)間又長(zhǎng)，姿勢(shì)又不好。如果懶得站起來或不能活動(dòng)，還想要坐得舒服，那各處細(xì)節(jié)都不能忽略。</h3><br><h3>坐好可不是挺胸抬頭就行，從腳到頭的角度、椅子和電腦的調(diào)整都有很多說法。</h3><br><h3>最好的坐姿是<strong>最自然的姿勢(shì)</strong>，「自然」不是怎么舒服怎么來，而是<strong>順應(yīng)人體的天然構(gòu)造</strong>。這樣肌肉骨骼壓力小，不容易出現(xiàn)酸痛和損傷，還能保證工作時(shí)手臂活動(dòng)靈活。<br><br></h3><br> <h5 style="text-align: center;"><font color="#808080">上圖正確，下圖肘關(guān)節(jié)夾角過小及手腕上抬</font></h5><br><h3>還是要提醒一下，如果已經(jīng)出現(xiàn)肌肉骨骼的問題，要遵守醫(yī)生的建議。另外，姿勢(shì)再正確，維持時(shí)間太長(zhǎng)也會(huì)疲勞，累了就起來活動(dòng)一下。</h3><h3><br></h3><br><h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308">久坐不健康，我站著還不行嗎？ </font></strong></h1><br><h3>除了難受，長(zhǎng)時(shí)間的靜坐其實(shí)還會(huì)使人容易長(zhǎng)胖，患 2 型糖尿病、腫瘤及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也升高。知道久坐有害后，越來越多的人開始嘗試別的姿勢(shì)，甚至隨之出現(xiàn)了專供站立辦公的設(shè)備，比如可升降桌子、筆記本支架、可調(diào)高度的屏幕支架等。<br><br></h3><br> <h5 style="text-align: center;"><font color="#808080">站立辦公設(shè)備 | Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Projec</font></h5><br><h3>用了這些設(shè)備，人們可以做到每天坐著的時(shí)間平均縮短 1.3 小時(shí)，站立時(shí)間增加 1.4 小時(shí)。看似成效顯著，但別忘了減少久坐只是手段，大家改變姿勢(shì)目的是減少久坐帶來的健康危害、緩解身體的僵硬酸痛、預(yù)防打瞌睡或通過增加消耗來減肥。</h3><br><h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308"> 漫畫中的少女姿勢(shì)，真的很傷腿 </font></strong></h1><br><h3>下圖像不像日本漫畫里女生的典型姿勢(shì)？總是膝向中間并攏，腳內(nèi)八字。很多女生故意擺成這樣的姿勢(shì)，也有不少男生控制不住自己并腿。</h3><br> <h3>站姿與坐姿下的膝內(nèi)扣</h3><br><h5 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">圖片來源：作者供圖</font></h5><br><h3>偶爾在拍照時(shí)這樣扭一下沒問題，但很多人日常站、坐、上下臺(tái)階或運(yùn)動(dòng)時(shí)膝也會(huì)內(nèi)扣，這對(duì)關(guān)節(jié)及其周圍的組織都有損傷。堅(jiān)持用日漫女生姿勢(shì)去生活，就會(huì)造成膝壓力翻倍、關(guān)節(jié)受損、腿痛，而且，這容易顯得人又矮腿又短??！</h3><br><h3>如果雙膝合攏、膝蓋朝向正前方站直時(shí)，腳踝之間還有很大距離，也許屬于「膝外翻畸形」，可能嚴(yán)重?fù)p害關(guān)節(jié)，需要手術(shù)治療（部分兒童除外），這樣的情況需要到醫(yī)院拍片診斷。</h3><br> <h5 style="text-align: center;"><font color="#808080">雙膝并攏站直，腳踝間距很大，需手術(shù)丨 Current concepts of articular cartilage restoration techniques in the knee. Sports Health</font></h5><br><h3>而多數(shù)人好好站時(shí)腳踝可以并攏，只是故意擺成膝內(nèi)扣的姿勢(shì)，或者運(yùn)動(dòng)時(shí)不自覺地扣一下，這是可以改過來的。而且很多人不需要辛苦訓(xùn)練，只要有意識(shí)去控制，就會(huì)好轉(zhuǎn)。<br></h3><br><h1 style="text-align: center;"><strong><font color="#ed2308"> 科學(xué)熬夜指南 </font></strong></h1><br><h3>不睡覺傷身體都知道，但年輕人總是一不留神就熬個(gè)通宵。</h3><br><h3>想減少熬夜帶來的身體傷害，不妨在熬夜前后采取點(diǎn)手段。</h3><br><h3>熬夜之前多睡一會(huì)兒，可以減輕傷害。知道哪一天要通宵后可以之前幾晚都多睡一會(huì)兒。如果臨時(shí)決定熬夜來不及準(zhǔn)備，睡個(gè)午覺也能讓你更好地迎接之后的漫漫長(zhǎng)夜。<br></h3><br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1589532723&ver=2339&signature=WdPfaa54vFRZFkxDn4fGhnxQVXgQUnuRrYG-dYOADO8x00Td1qOI8Rkwnvzi7B10nNcP3Avfj5RKn5bQkJRI4ca1UWTsBPevxGdY241S2hNN6SeMl2n2pxG3cNJchAsc&new=1" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有