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護(hù)腿、練腿和步行（轉(zhuǎn)載整理）

李運(yùn)柳

<b>一、腿是人體第二心臟，護(hù)腿就1個(gè)字，遠(yuǎn)離癡呆、中風(fēng)、心臟病~</b> <b><font color="#167efb">“腿是身體的無名英雄，沒有健康的腿，身體健康也會(huì)受到影響?！?lt;/font></b><br><br><b>日本醫(yī)學(xué)作家槙孝子</b>在<b>《身體的私人醫(yī)生小腿肚》</b>一書中說，這一觀點(diǎn)和中、英等多國專家的研究成果不謀而合。 <b>▲ 《身體的私人醫(yī)生小腿肚》 日本醫(yī)學(xué)作家 槙孝子 著</b> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">中 國</font></b></h3> <div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">腿是人體第二心臟</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">幫助血液流動(dòng)，延緩衰老</font></b></div></b> <b><font color="#ed2308">在中醫(yī)專家看來，在我們的身體上，腿健康的重要性早已超過了它本身的支撐作用，甚至可以稱為人體的“第二個(gè)心臟”！</font></b><br><br><b>中國中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心 代金剛 博士</b>解釋說：<div><br><font color="#167efb">人體血液運(yùn)行包括動(dòng)脈和靜脈。動(dòng)脈運(yùn)行，心臟推動(dòng)作用最重要；對靜脈來說，肌肉收縮產(chǎn)生的壓力是血流動(dòng)力之一，腿部靜脈回流就主要靠小腿肌肉收縮。</font></div> <div style="text-align: center;">▲ 代金剛</div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div><div style="text-align: left;"><b><font color="#ed2308">北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿疼痛科主任 劉長信 教授</font></b>表示，<font color="#ed2308">把小腿照顧好，就等于在身體下部加了一個(gè)“泵”，可助心臟一臂之力。</font><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">中 國<br><br>腿是交通要道<br>是疾病反應(yīng)區(qū)</font></b><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div><b>中國中醫(yī)科學(xué)院養(yǎng)生專家、教授 楊力</b>指出：<br><font color="#167efb">人體50%的神經(jīng)、血管、血液都在雙腿。小腿上還分布著60多個(gè)穴位，足三陽經(jīng)、足三陰經(jīng)這六條重要經(jīng)絡(luò)也從小腿經(jīng)過，是人體重要的交通要道，維護(hù)著氣血的上行下行。</font><br><br><font color="#167efb">很多疾病都會(huì)反映在小腿上，比如小腿抽筋可能和缺鈣有關(guān)、腫脹說明臟腑有病、發(fā)涼意味著體質(zhì)虛寒等，及時(shí)發(fā)現(xiàn)癥狀，利于早期防治疾病。<br></font><br> <h3 style="text-align: center"><b>▲ 楊力 教授</b><br><br><b>英 國<br><br><font color="#ed2308">權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)<br>腿越強(qiáng)健，腦心肝腎越年輕</font></b><br><br><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">英國倫敦大學(xué)國王學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，腿部肌肉越強(qiáng)，大腦越健康。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">由<b>專家克萊爾·施特費(fèi)斯率領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)</b>跟蹤研究10年發(fā)現(xiàn)：</span></div><div style="text-align: left;"><font color="#167efb">在324對女性中老年雙胞胎中，腿部肌肉較強(qiáng)的一個(gè)，10年后的認(rèn)知能力更好，腦退化更少。</font></div><div style="text-align: left;"><font color="#ff8a00"><br></font></div><div style="text-align: left;"><b style=""><font color="#ff8a00">以往針對動(dòng)物的研究也顯示，鍛煉肌肉能釋放促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞生長的激素。</font></b></div><div style="text-align: left;"><b style=""><font color="#39b54a">有不少國家的研究都說明：腿部強(qiáng)健與心臟、腰椎、肝臟、腎臟等重要器官的健康密切相關(guān)！</font></b></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">經(jīng)常鍛煉腿部，能強(qiáng)化全身組織器官的血流動(dòng)力，改善血供，預(yù)防腦中風(fēng)、冠心病、腰椎間盤突出、老花眼等多種病癥。</span></div></h3> <div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">人老腿先老</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">出現(xiàn)8個(gè)癥狀要警惕</font></b></div><font color="#ed2308"><b><br>“人老腿先知”</b></font>，腿部的衰老、異常很早就可能表現(xiàn)出來，如果出現(xiàn)以下情況，就要引起注意了：<br><br><b>1<br>腿腳沒有原先靈便了</b><br>這是衰老的最早特征。40歲后，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點(diǎn)路，就像腿上灌滿鉛，發(fā)酸發(fā)脹，上樓梯也越來越費(fèi)勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。<br><br><b>2、干點(diǎn)活就腰酸腿疼</b><br>特別是中年女性，只要站的時(shí)間一長，就會(huì)覺得腰酸腿痛?？人詴r(shí)，腿還會(huì)出現(xiàn)放射性疼痛。如果小腿肚出現(xiàn)壓痛更要注意，說明腸胃已經(jīng)開始“罷工”了。<br><br><b>3、走路變慢</b><br>不知不覺中，步速越來越慢。偶爾走快點(diǎn)，會(huì)覺得腿腳不聽使喚，過后會(huì)連續(xù)酸痛好多天，甚至出現(xiàn)肌肉萎縮的情況。<br><br><b>4、</b><b>雙腿一側(cè)發(fā)涼</b><br>即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時(shí)還覺得從臀部開始，到腳后跟，中間一條線都涼涼的。這可能是血液循環(huán)不暢造成的，也可能和腰椎間盤病變有關(guān)。<br><br><b>5、抽筋次數(shù)增多</b><br>如果不是在運(yùn)動(dòng)后或因?yàn)槭軟龆榻?，那就要注意了，這可能是骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)。有些人還會(huì)出現(xiàn)足跟疼痛，也必須引起注意。<br><br><b>6、腫脹</b><br>血液循環(huán)不好、靜脈血栓會(huì)導(dǎo)致腿脹，同時(shí)這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的癥狀。<br><br><b>7、靜脈曲張</b><br>女性更容易出現(xiàn)這種情況，20歲后就有可能發(fā)生。一旦腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管出現(xiàn)了勞損。<br><br><b>8、髖膝關(guān)節(jié)疼痛</b><br>幾乎所有關(guān)節(jié)都會(huì)隨著年紀(jì)增大而變得脆弱，特別是髖、膝這兩處關(guān)節(jié)。如果你發(fā)現(xiàn)在下樓梯、蹲下或跳躍時(shí)出現(xiàn)不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動(dòng)不了的感覺，說明關(guān)節(jié)已經(jīng)急需保護(hù)了。 <div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">護(hù)腿一個(gè)字——抬</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">大腦、心、肝、腎都能照顧到</font></b></div></b><br><b>楊力 教授</b>表示，腿就像人體的承重墻，包括站立、走路在內(nèi)的任何運(yùn)動(dòng)都離不開腿肌肉的收縮。把腿的肌肉鍛煉強(qiáng)壯了，才能保證腿的健康，防止疾病的侵?jǐn)_。<br><br><b>鍛煉腿部肌肉，只用這一個(gè)字就夠了——抬：</b> <b>站著可以向前后、向兩邊抬；</b> <b>躺著可以向上抬；</b> <b>側(cè)臥可以向上側(cè)抬；</b> <b><font color="#39b54a">趴著可以向后抬。</font></b> <br><b><font color="#ff8a00">不同的抬腿方法，都能鍛煉到大小腿的肌肉，同時(shí)還能夠用促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)到心臟、大腦、肝臟。</font></b><br><br>簡單方便，在哪里、什么時(shí)候都能做：晨練、睡前、公園、地毯、床上…… <b>腿是第二心臟，保養(yǎng)腿就從現(xiàn)在就要開始。有了這一個(gè)方法，隨時(shí)隨地都能練到，都能保護(hù)到大腦、心臟、肝臟。還等什么，快和家人一起來做吧~</b> <b>二、雙腿決定壽命，千萬別讓壽命減在腿上！練腿，從60歲開始都不晚~</b> <br>人老后，不怕頭發(fā)變白、皮膚松弛，怕的就是腿腳不靈便。<br><br>在美國《預(yù)防》雜志總結(jié)的長壽跡象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。 <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">兩周不動(dòng)，腿力倒退40年</font></b><br><br><br><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無論年輕人還是老人，只要兩個(gè)星期不動(dòng)，腿部肌肉力量就會(huì)削弱三分之一，相當(dāng)于衰老40至50年。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再進(jìn)行康復(fù)鍛煉，也需要很長時(shí)間才能恢復(fù)。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">因此，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。</span></div><br><b><font color="#ed2308">全身壓力都在腿<br></font></b><br><b><font color="#ed2308"><br></font></b><div style="text-align: left;"><b style=""><font color="#ed2308">1、雙腿就像人體的承重墻</font></b></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">一個(gè)人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人體最大、最結(jié)實(shí)的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><b>北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳堃教授：“堅(jiān)實(shí)的骨骼、強(qiáng)壯的肌肉、靈活的關(guān)節(jié)形成了一個(gè)‘鐵三角’，承受人體最主要的重量?！?lt;/b></span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">人一生中70%的活動(dòng)和能量消耗都要由雙腿完成。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">要知道，人年輕時(shí)，大腿骨是可以支撐起一輛小轎車的！</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><b style=""><font color="#ed2308">2、雙腿是身體的交通樞紐</font></b></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">人的兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環(huán)組織。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">只有雙腿健康，經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)才暢通，可以說，腿部肌肉強(qiáng)勁的人必然有一顆強(qiáng)有力的心臟。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><b style=""><font color="#ed2308">3、衰老從腿開始</font></b></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">人老后，腿部和大腦間指令的準(zhǔn)確性和傳導(dǎo)速度都有所下降，不像年輕時(shí)那么默契。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">并且，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會(huì)逐漸流失，因此，老人更容易出現(xiàn)腿部骨折。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">老人骨折容易誘發(fā)一系列疾病，特別是腦血栓等致命疾病。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><b>要知道：有15%的病人甚至?xí)诠钦垡荒陜?nèi)死亡！！</b></span></div></h3> <h3 style="text-align: center"><br><b><font color="#ed2308">養(yǎng)腿，從60歲開始都不晚</font></b><br><br><br><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">雖然人到中年后，腿會(huì)慢慢衰老，但養(yǎng)腿是一輩子的事，只有養(yǎng)好腿，才能阻止衰老提前到來。</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">美國國家癌癥研究所一項(xiàng)研究顯示，即便步入晚年才開始運(yùn)動(dòng)，也同樣有益！</span></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">今天，教給大家一套從上到下的養(yǎng)腿保健操，喚醒你的雙腿！</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><br></span></div><div style="text-align: left;"><b style=""><font color="#ed2308">1 </font></b><b style="color: inherit;"><font color="#ed2308">髖部</font></b></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">每天堅(jiān)持背部靠墻站立，腳慢慢往前走，然后再退回，保持一個(gè)平穩(wěn)狀態(tài)。此時(shí)背的下部要始終緊貼墻壁。</span></div></h3> <br><b><font color="#ed2308">2 膝蓋</font></b><div><br>坐直，腿部懸空，大腿保持不動(dòng)，抬小腿，抬平后，再放下。重復(fù)幾組，以感到疲勞為宜。<br><br>還可以根據(jù)自身情況，在小腿處綁上1-2斤的沙袋，強(qiáng)化訓(xùn)練。</div> <b><font color="#ed2308">3、腿</font></b><div><br>彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時(shí)輕輕拍打雙腿，由上至下反復(fù)拍打數(shù)遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)數(shù)十次。<br><br><b><font color="#ed2308">4 腳踝</font></b></div><div><br></div><div>經(jīng)常做踮腳動(dòng)作，并在腳后跟抬起后繃緊雙腿，每次保持5—10秒。<br><br><b><font color="#ed2308">5 腳趾</font></b></div><div><br>兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關(guān)節(jié)各20—30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。<br></div> <b>美國羅格斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)家肖恩認(rèn)為，每周至少需3天進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉，所以，這套健腿操大家一定要堅(jiān)持練下來呀~</b> <b>三、每日步行步數(shù)與死亡率（必讀）</b> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">一、步行與死亡率</font></b><br><br><br><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表一篇論文，研究人員在2011～2015年對1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)進(jìn)行調(diào)查，讓她們連續(xù)7天佩戴記錄設(shè)備，記錄下了每天行走的步數(shù)和步速。</span></div><br><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><b>然后在2018～2019年間跟蹤調(diào)查這些人的狀況，發(fā)現(xiàn)有504人已經(jīng)死亡，由此分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關(guān)系。</b>　</span></div></h3> <b>分析的結(jié)果是：</b><br>步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；在每天步行達(dá)到4400步時(shí)，死亡率出現(xiàn)了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了大約40%；每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降，也不上升。 <b><font color="#ed2308">所以結(jié)論是：老年人每天步行7500步對于長壽是最有利的?！　?lt;br></font></b><br>此外，這項(xiàng)研究也分析了行走速度與死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)行走速度的快慢與死亡率高低無關(guān)，行走速度過快反而容易引發(fā)摔倒、骨折等意外。 <div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">二、怎么走才最健康呢？</font></b></div></b><br>走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。<br><br>研究表明，走路多的人身體會(huì)更健康。無論是徒步旅行還是記步運(yùn)動(dòng)，都可以起到鍛煉身體的作用。專家認(rèn)為每天走6000步才能達(dá)到健身的效果，這究竟是為什么呢？<br><br><b>專家認(rèn)為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)<br><br>中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。因此每天6000步，是走路最健康的步數(shù)！</b><br><br>一口氣把這6000步走完，健康狀況就會(huì)有質(zhì)的改善！<br><br>俗話說“飯后百步走，能活九十九”。每天，我們上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步……但除了這些零碎的步數(shù)，每天能夠一口氣走上6000步是真正能夠改善大家健康的。只要一口氣把這6000步走完，長久堅(jiān)持下來，健康狀況就會(huì)有質(zhì)的改善。<br><b><br>而最佳的鍛煉時(shí)間是早上8點(diǎn)~10點(diǎn)。</b><br><br>心臟一天通過跳動(dòng)要往外打10萬次血，血出去后還得回到心臟，誰在起作用？全身的肌肉。<br><br><b>通過走路讓心臟好起來的方法，其實(shí)很簡單：</b><br><br>把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。每天堅(jiān)持15~20分鐘，比走兩個(gè)小時(shí)都要有效果。 <br>專家表示，長時(shí)間、有節(jié)奏、速度相對較快的走路能改善健康，在于六方面原因：<br><br><b>消耗熱量，利于控制體重；<br>促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；<br>鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老；<br>活動(dòng)筋骨，疏通淤滯脈絡(luò)；<br>增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)；<br>使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。</b><br><br>每天堅(jiān)持按正確姿勢行走<br>就可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力！<br> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">正確走路姿勢</font></b></h3> <div style="text-align: center;"><b>總而言之</b></div><b><div style="text-align: center;"><b>運(yùn)動(dòng)最好的方法就是走路！</b></div></b> <div style="text-align: center;">但是：</div><div style="text-align: center;">不要盲目的“拼微信步數(shù)”</div><div style="text-align: center;">在健康的基礎(chǔ)上</div><div style="text-align: center;">有意識(shí)地加大、加快步伐</div><div style="text-align: center;">將運(yùn)動(dòng)融入生活、增加熱量消耗</div><div style="text-align: center;">讓走路這顆“長壽藥”發(fā)揮最大效果。</div>