<p><b> 題記：什么是科學(xué)，科學(xué)是建立在目前的信息量積累下最合乎邏輯的推理，而理論知識可能連科學(xué)都不是，它只不過是一段時間里的最優(yōu)選擇策略，所以我說的東西不一定是對的，但應(yīng)該是相對有效果與實踐后的產(chǎn)物，跟小伙伴們一起分享探討，也歡迎大家批評指正。</b></p> <p> 在我們?nèi)粘p脂中一天的零碳水還是可以堅持下做到的，但是如果連續(xù)三天就比較難了，這個難不光是意志力層面上的，因為身體機能也要發(fā)生調(diào)整，我們知道我們一直是以米飯面食這些為主食，所以身體和大腦就習(xí)慣了依靠糖作為供能的習(xí)慣，當(dāng)我們突然間控制碳水，那么也就伴隨著這種習(xí)慣被打破，大幅度降低碳水?dāng)z入后身體在短時間內(nèi)會出現(xiàn)功能短缺的現(xiàn)象。</p><p> 在這個過程中，我們甚至?xí)l(fā)現(xiàn)自己思考能力都會隨之下降，頭暈暈沉沉，就跟一臺機器就要休眠了一樣，晚上可能還伴有口干舌燥，心情煩悶，甚至失眠，總之所有注意力會全在碳水食物上，吃再多的蛋白質(zhì)都于事無補感覺，唯有碳水這一味解藥包治百病。</p><p> 但是當(dāng)我們的身體在降低碳水化合物的攝入一段時間后，習(xí)慣并適應(yīng)了依靠燃燒脂肪作為供能方式，那么身體會恢復(fù)到正常運作狀態(tài)，對糖的依賴也會慢慢減少，不過要到這個習(xí)慣的養(yǎng)成是很難的一個過程，尤其是對于女性小伙伴來說，低碳也很容易造成短期內(nèi)的月經(jīng)紊亂。當(dāng)然，在恢復(fù)正常碳水之后，這類情況也就隨之消失。</p><p> 事實上，健身是一個長期的事，所以對于我們健身者更要注意的是，是否能長期控制體重不反彈，以及能否保證你的健康與預(yù)防慢性疾病，目前我翻閱了很多文獻還沒有找到相關(guān)的科學(xué)依據(jù)。</p><p> 不過倒是可以扒一扒歷史的八卦，看看我們是否會因為不吃米飯面食就活不下去。</p> <p> 穿越回到歷史，來看看我們現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)究竟是如何演變而來的，或許有些幫助。</p><p> 首先要明確的是，人類是無法同植物那樣，通過根系和葉綠體進行光合作用產(chǎn)生能量，因此必須每天從外界采食各種食物來供應(yīng)自身能量，從此也就有了飲食這個基本生命活動過程，所謂“食色性也”就是這么個道理。</p><p> 從考古研究發(fā)現(xiàn)來看，人類從猿到智人在漫長的進化過程中，甚至在原始社會早期，毫無爭議的可以確定食物都是來源于狩獵和采集，狩獵獲得的動物性食物中碳水化合物自然很少，而且古代采集并不像現(xiàn)在農(nóng)莊里那樣，要獲得植物的果實并不是一件容易的事，因此整個飲食結(jié)構(gòu)中能量明顯不如現(xiàn)代人多，而且碳水化合物占比也是非常低的，正所謂“茹毛飲血”。</p> <p> 不過到了農(nóng)耕時代，我們已經(jīng)在飲食篇有說到在《內(nèi)經(jīng)·素問·藏氣法時論篇》中那句著名的“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”來作證碳水化合物為主的飲食是有益的。</p><p> 那么，五谷為養(yǎng)難道就是指五谷類食物是主要食物嗎？可以養(yǎng)生嗎？這個再細究好像并非如此，因為養(yǎng)這個字根據(jù)《說文解字》中所載：飬，食部，供養(yǎng)也，從食羊聲。百度也可以查到，由此可見養(yǎng)的原意只是說一種食物進食的含義而已，并沒有我們想的吃五谷就能延年益壽的功效，這一點我感覺好多人會用認知偏差來忽悠我們。其實《說文解字》中關(guān)于供的記載是這樣的：供，設(shè)也，從人共聲，一曰供給。這里面也沒有主要這個話語詞境。在古代我們提到供這個字，往往指的是供奉天地神祗或貴族官吏，因此會衍生出“共”這個語義，既然是共同分配的，那么也沒有為主要的含義，何況根據(jù)古代的稅法制度，供稅也不是占收成的主要部分。所以五谷為養(yǎng)這句話僅僅是指以五谷為食物而已，并沒有任何以五谷為主食的意思。</p> <p> 不過到了秦漢時期日常食物基本就是粟米窩窩頭、肉醬、水煮白菜這樣的碳水化合物、肉類和蔬菜。而面條、水餃等我們現(xiàn)在常見的食物在古代都是屬于奢華的美食，只有貴族階層到了節(jié)日、祭祀等重要時間才能偶爾食用的。由此推算，古代先民的飲食中可能碳水化合物功能比也是比較高的，但是每天碳水化合物的進食量不會很多，基本只有現(xiàn)代人的一半左右，也就是大約100-200g左右吧。</p><p> 中國人的飲食結(jié)構(gòu)從周秦漢以來一直是差不多的，直至隋唐時代由于社會經(jīng)濟的發(fā)展和社會的穩(wěn)定，食物檔次這才上了一個臺階，但是這也僅僅只是由于西域和中原交流頻繁后，小麥的食物開始走進中國人的餐桌，各種面粉制作的餅就成為了唐代人餐桌上的?？?。</p><p><br></p> <p> 而到了宋代，那會的中國其實是一個社會經(jīng)濟文化相對非常發(fā)達富足的時代，這也就有了“崖山以后無中國”的說法。從著名的《清明上河圖》描繪的圖景來看，在北宋京都汴梁城的夜市，各種碳水化合物制作的小吃飲食比比皆是。至于《水滸傳》中的英雄好漢動輒就是：“店家，切二兩上好的黃牛肉來”，那只是為了襯托造反派們的豪俠叛逆，要知道整個中國封建社會，由于牛是農(nóng)村重要甚至是主要的動力來源，是法律規(guī)定不得屠宰食用的。</p><p><br></p> <p> 回看中國整個古代社會，我們會發(fā)現(xiàn)人口有一條紅線——1億，但凡中國的人口數(shù)量接近1億這個大關(guān)口的時候就必然會發(fā)生戰(zhàn)亂、災(zāi)荒、瘟疫等自然消滅人口的行為，主要是因為中國的國土面積，以及古代的農(nóng)業(yè)技術(shù)水平所能達到的極限，供應(yīng)人口食用的食物的極限也就是1億。這里面的原理就如同馬爾薩斯在其著名著作《人口論》中所載那樣，食物增長遠跟不上人口增長。所以袁隆平袁老的偉大是無法用語言描述的。</p><p> 中國古代人口紅線1億是在明朝中后期被突破的，根本原因是由于從南美洲引進的土豆、番薯、玉米等作物，正是由于有了這些對于耕地肥力、耕作技術(shù)等要求不高，但是卻能夠產(chǎn)生較大量碳水化合物的食物供應(yīng)后，中國人的餐桌上才正式開始進入高碳水化合物飲食的序列。</p> <p> 所以，高碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)并不是中國人千百萬年進化所固有的，大約也就是最近200-300年的歷史。</p><p> 現(xiàn)代人相對于古代人的飲食，一方面食物的總能量攝入大大增加了，另一方面碳水化合物的絕對數(shù)量（而不是簡單的供能比）也增加了，雖然在最近20年來有所下降，但依然是超量的。雖然我們目前并不知道是不是因為碳水化合物過多導(dǎo)致了高血糖高血脂等現(xiàn)代慢性病問題，但是業(yè)界達成共識的是人群的預(yù)期壽命增加，也就是人活得越來越高壽了，高血糖高血脂等問題必然越來越多。</p><p> 在醫(yī)療體系日漸完善，溫飽問題徹底解決的當(dāng)下，我們的關(guān)注點是如何控制改善甚至緩解高血糖高血脂這些因為肥胖引起的慢性疾病，活的久活的健康才是王道。</p> <p> 言歸正傳，不可否認低碳水飲食可以通過抑制食欲，短期之內(nèi)迅速的減少體重，對于想要短期減肥的人，是一個有效的手段。</p><p> 長期來說，我們需要明確以下幾點：</p><p> 1.這是一個能量供應(yīng)系統(tǒng)的轉(zhuǎn)變，從以我們習(xí)慣的糖原功能進行轉(zhuǎn)變，所以需要給機體適應(yīng)的時間，如果要采取低碳，那么也不要一下子就減了很多，而是一點一點循序漸進的進行轉(zhuǎn)變，因為我們的功能系統(tǒng)從人類本身來講是可以改變的。</p><p> 2.選用優(yōu)質(zhì)的碳水進行替換，畢竟這是一件需要意志力參與的戰(zhàn)爭就普及可能性不強，而如何可以用一種比較迂回的策略來解決才是關(guān)鍵，這個是后文要著重介紹的。</p><p> 3.飲食習(xí)慣如同語言習(xí)慣一樣需要一個環(huán)境因素，而我們國人習(xí)慣了用米飯面食作為基礎(chǔ)能量來源，那么你的做法勢必會與周遭環(huán)境形成“對抗”，這種對抗也會讓你潰敗，你做好心里準(zhǔn)備了嗎？</p><p> 4.回想我們學(xué)習(xí)英語的經(jīng)歷，學(xué)了幾十年可能也沒法自然的跟外國人交流，飲食也是如此，我們沒有生活在這樣的飲食環(huán)境中就很難真正的轉(zhuǎn)變，所以即使我們下定決心戒掉碳水，但是只要我們還在這個飲食環(huán)境中就很容易反彈，所以重要的并不是不去碰，而是如何選擇去更優(yōu)的攝取。</p><p> 那么咋zhuangzhuang捏！??！</p> <p> 一、首先要清楚米飯、饅頭、面條，哪種熱量最高？</p><p> 饅頭和面條均為小麥粉制作而成，100g小麥粉的熱量為345千卡，而100g大米的熱量也相差不多。但是這些都是生重的熱量，如果制作成米飯和面食，那就不一樣了。我們分別來看看，煮熟的米飯和面條、饅頭的熱量都是多少：</p><p> 1、米飯：平時我們使用100g的大米可以制作出來200g左右的米飯，因為米飯具有一定的吸水性，一般為70%左右。所以米飯煮熟后，熱量大大降低，相當(dāng)于一個100g左右的米飯，熱量為116千卡。</p><p> 2、饅頭：饅頭在蒸的過程中也會吸收一部分水分，但是吸水量不及米飯那么多，大約只有44%左右。經(jīng)實驗測定，一個100g的饅頭，熱量為236千卡。</p><p> 3、面條：眾所周知，面條也是在水中煮制而成，所以吸水量自然不低，一般在72%左右。但是熟的面條熱量卻不高，一般100g的面條，熱量為110千卡。根據(jù)熱量來說，相同重量的三種主食中，饅頭的熱量是最高的，而面條和米飯相對較低。另外，米飯和面條含水量相對較高，這樣的主食飽腹感比較強，如果是想減肥的人群食用，可以優(yōu)先選擇低熱量的米飯和面條。</p><p> 不過面條的配料與烹飪方法會無形中增加面條的熱量，這樣來看還是米飯完勝。</p> <p> 二、我們因為習(xí)慣了糖，對糖的依戀如果沒有從主食中得到滿足，就會從其他途徑，殊不知這樣一來更可怕，被我們欲望開啟的第一扇門：<b>零食。</b></p><p> <b>1杯奶茶≈4碗米飯</b></p><p> 市面上買到的奶茶，牛奶跟茶的成分特別少，里面更多的是糖分和反式脂肪酸的奶精，容易致胖。1杯常規(guī)奶茶，熱量是400千卡，奶茶中可能還會加入各種珍珠、椰果、奶蓋配料，吃多了極容易發(fā)胖，建議還是少喝點好。</p> <p><b> 爆米花≈5碗米飯</b></p><p> 爆米花是經(jīng)過玉米和黃油、糖膨化后得來的，營養(yǎng)物質(zhì)已被破壞殆盡，屬于高熱量食品，一小份爆米花的熱量就達到了630卡路里。</p><p> 爆米花容易被人體吸收，所以吃爆米花后，人體的血糖很快上升，并增加脂肪的合成。</p> <p> <b>方便面≈4碗米飯</b></p><p> 我們來看看方便面的熱量，100g方便面=472卡。方便面是屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)的一類食物。</p><p> 一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，會升高血壓；</p><p> 另一方面，含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸)，對心血管有相當(dāng)大的負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響。</p> <p> <b>100克瓜子≈5碗米飯</b></p><p> 一包瓜子不知不覺很快就吃完了。每100g的瓜子熱量高達600大卡，每100g的蘋果僅有50卡，這樣一對比會不會讓你嚇一大跳。所以，瓜子隨小，但熱量可一點都不小，市面上賣的瓜子不是只有原味的，還有很多種口味，很多都是加鹽加糖去進行調(diào)味的，這樣又無形中加大了熱量。</p> <p> 再舉幾個例子：</p><p> <b> 100g 調(diào)味即食麥片 ≈ 2 碗半米飯</b></p><p><b> 100g 腐竹 ≈ 4 碗米飯的熱量</b></p><p><b> 100g 板栗仁 ≈ 3 碗半米飯的熱量</b></p><p><b> 100g 泡椒鳳爪熱量 ≈ 1.5碗米飯</b></p><p> 所以，當(dāng)我們沒在米飯中滿足對糖的愛，那么很大的可能會通過零食來滿足，這樣反而會讓我們陷入絕境。</p> <p> 被欲望驅(qū)使開啟的第二扇糖門：用面包代替米飯(一碗飯熱量120大卡)</p><p> 鮮奶吐司面包：1片40g熱量161大卡</p><p> 胚芽吐司面包：1片36g熱量138大卡</p><p> 牛奶吐司面包：1片36g熱量132大卡</p><p> 紅豆面包：100g熱量319大卡</p><p> 豆沙面包：100g熱量267大卡</p><p> 蜜紅豆面包：100g熱量319大卡</p><p> 奶酥面包：100g熱量332大卡</p><p> 椰蓉面包：100g熱量354大卡</p><p> 乳酪面包：100g熱量339大卡</p><p> 谷物面包：100g熱量252大卡</p><p> 提子面包：100g熱量339大卡</p><p> 當(dāng)我們得不到米飯這種純粹的糖來源的時候，就會控制不住的去其他食物中尋求慰藉。</p><p> 肉松面包：100g熱量325大卡</p><p> 手撕面包：100g熱量332大卡</p><p> 牛角面包：100g熱量396大卡</p><p> 黃油面包：100g熱量381大卡</p><p> 起酥面包：100g熱量405大卡</p><p> 奶油面包：100g熱量390大卡</p><p> 丹麥面包：100g熱量381大卡</p><p> 高纖核果：100g熱量263大卡</p><p> 黑巖豆豆：1個53g熱量170大卡</p><p> 西多士：100g熱量264大卡</p><p> 牛奶戚風(fēng)杯：1個40g熱量146 大卡</p><p> 全麥火腿土豆泥三明治：100g熱量188大卡</p><p> 麻薯面包：100g熱量350大卡</p><p> 菠蘿包：100g熱量378大卡</p><p> 小餐包：100g熱量275大卡</p><p> 貝果：100g熱量350大卡</p><p> 幾乎都可以完勝米飯。</p> <p> <b>最后殺手锏：選用水果圍魏救趙行得通嗎？</b></p><p> 當(dāng)好多小伙伴把米飯打入冷宮后，水果作為主食就粉末登場了。那么救得了嗎？</p> <p> 簡單舉一下例子：</p><p> 一個蘋果的熱量≈1.2碗米飯</p><p> 一小塊榴蓮的熱量≈2.5碗米飯</p><p> 一根香蕉的熱量≈0.9碗米飯</p><p> <b>所以靠水果減肥，不吃主食，其實就是變向的吃零食。</b></p><p> </p><p><br></p><p><br></p> <p> <b>難道真的沒有比米飯更優(yōu)質(zhì)的主食嗎，有的，那就是回到最開始，加工越少的食物越好。比如全谷類食物有益健康，幫助減肥。</b></p><p> 全谷物的好處從目前研究來看主要是兩方面：</p><p> 1、全谷類食物飽腹感強，有效減少攝入</p><p> 其實道理是在于玉米、燕麥這類粗糧有比較強的飽腹感，也就說你吃大米，可能吃上150克才有飽的感覺，而吃玉米燕麥，你可能只要吃上100克左右就感覺明顯飽了，這不就是相當(dāng)于減少了熱量攝入嗎？富含膳食纖維的食物就有這樣一個顯著特點，飽腹感強，這跟膳食纖維進入胃中，吸收水分，包裹食物，延緩吸收等機制有關(guān)。</p><p> 通過飽腹感減少熱量攝入還僅僅只是全谷類食物的好處之一。</p><p> 2、全谷類食物避免了血糖劇烈波動，有利于代謝</p><p> 研究顯示，大量進食精制主食所帶來的血糖劇烈波動進而也會引發(fā)體內(nèi)血胰島素水平大幅波動，大大增加了胰腺組織的負擔(dān)，容易引發(fā)糖尿病。一些研究也表明，糖尿病發(fā)病危險與碳水化合物的攝入總量無關(guān)，而與攝入食物的GI值呈正相關(guān)。</p><p> 科學(xué)家對42000例男性隨訪6年的前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，食用高GI飲食的個體患2型糖尿病的危險性與低GI飲食個體相比，增加了37%。美國研究人員2018年的研究也發(fā)現(xiàn)，精制碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險，而治療后攝入適量脂肪和全麥、土豆和豆類食物可能起到一定保護作用，降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險。</p> <p> 粗糧熱量其實并不低，為什么比米飯面條更加健康？</p><p> 1、全谷物雜糧：全谷物食品顧名思義也就是完整的谷類制成的食品。</p><p> 美國谷物化學(xué)家協(xié)會將全谷物食品定義為：完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。</p><p> 全谷物雜糧包含燕麥、小米、黑米、玉米、高粱米、薏米等，加工程度低且為天然谷物，營養(yǎng)素含量高于精白米面，且膳食纖維豐富，更有利于血糖的控制。</p><p> 2、雜豆類：</p><p> 紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆等，雖然豆類中的淀粉含量并不低，但是營養(yǎng)價值卻高于普通的白米白面，可以作為一部分主食，非常適合減肥人群食用。</p><p> 3、薯類：</p><p> 薯類中的膳食纖維豐富，且營養(yǎng)素含量較高，也可以作為一部分主食食用，但是一定要記住，食用薯類的同時就要減少精白米面的攝入，否則主食攝入量很容易超標(biāo)。</p> <p> <b>不過全谷類食物營養(yǎng)價值優(yōu)于精制谷類，但其實熱量也并不低，因此，想要正確攝入全谷類食物，還是有一些需要特別注意的地方。</b></p><p> 1.如果是為了減肥，一餐飯中，吃了全谷類食物，建議就不要再吃精制主食，比如米飯面條，這樣加起來熱量還是會很多，當(dāng)然做成雜糧飯是可以的；</p><p> 2.為了減肥，即使是全谷類食物也不建議吃太多，全谷物并不是吃了就能瘦，所以吃到七到八成飽最好，因為其熱量還是比較高的，不能因為全谷類食物健康，就拼命吃；</p><p> <b>3.如果選用燕麥片，那么千萬不要吃什么營養(yǎng)麥片，</b>所謂營養(yǎng)麥片是以白糖或糖漿、糊精為主的加工產(chǎn)品，只放了很少一點燕麥片或燕麥粉。這類產(chǎn)品非常甜，且香甜味濃郁，很招人喜歡，但由于這類產(chǎn)品添加了大量的糖，不僅營養(yǎng)價值低，飽腹感差，并且導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)；</p><p> <b>所謂純燕麥片，就是配料表上僅僅只有燕麥兩個字</b>，其他什么都沒有，它們既不甜，也不脆，口感通常不會太好，所以你要耐著性子吃。 而那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的，只是制作時加入了谷物成分；</p><p> 如果一定要追求低熱量，薯類食物，比如紅薯、紫薯、山藥、土豆等熱量更低，將他們作為主食，更能實現(xiàn)低熱量攝入；</p><p> 不過在主食選擇方面，沒有必要過度迷信全谷類食物，如果只是一味吃全谷類食物，因為含有較多膳食纖維，也容易影響到其他營養(yǎng)成分吸收，<b>且消化時間較長，對于胃動力不足的老年人來說，就沒必要只吃粗糧；</b></p><p> 因此，在主食選擇方面，還是建議精制主食、全谷類食物、薯類、雜豆類混合、均衡食物，也即搭配起來吃，<b>營養(yǎng)的真諦還是多樣和均衡，食物中沒有絕對健康和不健康之分，都是相對而言。</b></p> <p> 寫在文章的最后：</p><p> 1.可以明確的說，控制主食中膳食碳水化合物的作用效果其實并不大，除非我們可以一步到位把自己變成“茹毛飲血”的先民，否則當(dāng)今社會你是注定要完敗的，但是糖和精制碳水化合物才是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)走@是毋庸置疑的，那么最好的辦法就是放開主食最好粗糧代替下，來滿足我們對“碳水之戀”。</p><p> 2.一系列研究指出，過量食用過度加工食物才是引起肥胖的主要原因。因為過度加工食品會擾亂腸道和大腦之間傳遞的、攝入能量的神經(jīng)信號，進而導(dǎo)致人們暴飲暴食，產(chǎn)生肥胖。<b>換句話說很多零食是故意生產(chǎn)的讓你減少飽腹感，增強食欲與念念不忘，這樣才能復(fù)購，這本身就蘊含著商業(yè)陷阱。</b></p><p> 3.據(jù)統(tǒng)計，目前人類每天攝入的58%的卡路里和90%的糖，來自工業(yè)加工的食品。而這些過度加工食品，包括垃圾食品，如薯片、含糖早餐谷物、糖果、蘇打水和某些糕點等，以及那些看似對健康有益的食品，如面包、加工肉制品、風(fēng)味酸奶和能量棒等組成這些食品的大部分甚至全部的營養(yǎng)成分、纖維或者化學(xué)添加劑，在自然環(huán)境中并不存在類似的單體和化合物。這個啥意思呢？<b>就是說純粹為了滿足你的食欲準(zhǔn)備的。</b></p> <p> 4.人體消耗的能量與感知攝入的能量不一致，這會造成大腦信號的混亂，導(dǎo)致人們攝入更多的食物，也是商家制造的一個陷阱，讓你感覺自己不吃要餓死，好吃多吃點才是王道。</p><p> 蜂蜜、楓糖糖漿和食用糖等天然的甜味劑，都含有一定的卡路里。他們會促使大腦產(chǎn)生對甜味的預(yù)期，并向身體發(fā)出還需要攝入多少卡路里的信號，也就是能讓你適可而止，畢竟<b>我們不可能抱著蜂蜜罐喝。</b></p><p> 但是，糖精這樣的人工甜味劑，在不增加能量的情況下，會讓大腦產(chǎn)生對甜味的預(yù)期和體驗。當(dāng)沒有攝入預(yù)期的卡路里時，大腦會感覺少了點什么，會促使人們繼續(xù)進食。即食用過度加工食品會阻斷腸腦信號，從而在整體上影響大腦對食物和總攝入量的感知。</p><p> 5.不管你怎么選擇飲食，健康第一位，可持續(xù)性第二位，在健康可持續(xù)發(fā)展的飲食習(xí)慣下，那么一切美好都會隨之而來。</p>