德智美勞 · 體健心康｜海桂學(xué)校高一年級(jí)學(xué)子運(yùn)動(dòng)進(jìn)行時(shí)倪文鶴 國(guó)家體育總局辦公廳近日發(fā)文指出，為滿足疫情防控期間群眾健身需求，各地體育部門要在當(dāng)?shù)攸h委、政府和疫病防控指揮部的統(tǒng)一領(lǐng)導(dǎo)下，積極倡導(dǎo)居家科學(xué)健身。海桂學(xué)校高一年級(jí)積極響應(yīng)號(hào)召，運(yùn)用耀升智慧平臺(tái)，制定詳盡的鍛煉計(jì)劃，指導(dǎo)同學(xué)們居家勤學(xué)的同時(shí)不忘鍛煉身體，提高免疫力，做到德智體美勞全面發(fā)展。 <h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">?? 鍛煉方法 ??</b></h1><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">一、心肺耐力類練習(xí)</b></p><p><br></p> <p><b>1.兩點(diǎn)左右跑</b></p><p><br></p><p>放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>2.原地蹬地跑</b></p><p>雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>3.原地小步跑</b></p><p><br></p><p>原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>4.高抬腿轉(zhuǎn)體</b></p><p><br></p><p>原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒</p><p><br></p><p><br></p><p><b>5.坐位擺臂</b></p><p><br></p><p>原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。</p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">二、平衡性練習(xí)</b></p> <p><b>1.單腳接球</b></p><p><br></p><p>單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>2.跳躍單腿站</b></p><p><br></p><p>雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>3.單腿轉(zhuǎn)身跳</b></p><p><br></p><p>單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">三、力量性練習(xí)</b></p> <p><b>1.馬步前后走</b></p><p><br></p><p>屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>2.雙腿背橋</b></p><p><br></p><p>仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>3.靠墻靜蹲</b></p><p><br></p><p>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起</b></p><p><br></p><p>雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</p><p><br></p><p><br></p><p><b>5.弓步下蹲</b></p><p><br></p><p>雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">四、柔韌性練習(xí)</b></p> <p><b>1.手足行走</b></p><p><br></p><p>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p><p><br></p><p><b>2.腘繩肌牽伸</b></p><p><br></p><p>坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</p><p><br></p><p><b>3.肩部柔韌性</b></p><p><br></p><p>站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">五、綜合性鍛煉</b></p> <b>1.足球鍛煉</b><div><br><div><b>例，</b>腳底推拉球，和第一個(gè)訓(xùn)練很相似，但是加入了一個(gè)拉球和推球的動(dòng)作，當(dāng)我們將球滾過去以后，并不是把球停到原地，而是用腳底拉回，然后再用腳內(nèi)側(cè)推出去。<br></div></div> <p><b>2.籃球鍛煉</b></p><p><br></p><p><b>例，</b>胯下運(yùn)球，雙腳張開，放低重心，左手跨下運(yùn)球，球彈背后的右邊，然后右手在背后接住球帶到前方，球彈起到背后的左面，接著左接球反復(fù)這一動(dòng)作。這樣運(yùn)球既能鍛煉對(duì)球的掌控力，也為過人技巧打下基礎(chǔ)，可以反復(fù)多加練習(xí)。</p><p><br></p><p><b>3.排球鍛煉</b></p><p><br></p><p><b>例，</b>彈跳是排球運(yùn)動(dòng)員必須具備的重要條件之一。在基本功訓(xùn)練中，除了有節(jié)奏的助跑起跳外，還要抓住沒有節(jié)奏的突然起跳，也就是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員任意跳的能力，需要怎樣跳就怎樣跳，這就是不拘步數(shù)、方向、時(shí)間和踏跳腳的起跳，以及上述數(shù)者之間的結(jié)合運(yùn)用。</p><p><br></p><p><b>4.慢跑鍛煉</b></p><p><br></p><p><b>例，</b>跑步時(shí)要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時(shí)候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時(shí)。</p><p><br></p><p><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">?? 鍛煉掠影 ??</b></h1> <p style="text-align: center;"><b>仰臥起坐</b></p> <p style="text-align: center;"><b>平板支撐</b></p> <p style="text-align: center;"><b>室內(nèi)慢跑</b></p> <p style="text-align: center;"><b>戶外慢跑</b></p> <p style="text-align: center;"><b>戶外??籃球</b></p> <p style="text-align: center;">多種室內(nèi)鍛煉方法</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">運(yùn)動(dòng)健身，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">貴在有恒，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">克服惰性，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">錘煉意志，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">堅(jiān)持鍛煉，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">定能看到不一樣的風(fēng)景！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">期待見到不一樣的你們！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">加油！加油！加油！</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>供稿：高一體育組</b></p> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">春暖花開 ?? 期待重逢</font></b></h1> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">?? END ?</font></b></h1> 膝關(guān)節(jié)鍛煉進(jìn)行起跳原地單腿雙側(cè)雙腿屈曲練習(xí)