豐職防疫小先鋒@天天戴口罩的人：一組訓(xùn)練操讓每次「呼吸」都順暢 同學(xué)們、家長們，口罩作為疫情下的必需品，成了大家出門的標(biāo)配。工作、買菜、去超市都少不了口罩，但戴久了，也有很多人覺得呼吸不暢、胸口憋悶、說話急了就喘、呼吸不舒服、甚至有缺氧感……如果你最近也出現(xiàn)了這些癥狀，不妨試試用呼吸訓(xùn)練來改善。<br> 好的呼吸節(jié)奏就像身體活動的“內(nèi)力“，能保證身體攝入更多氧氣。<br><br>呼吸訓(xùn)練結(jié)合了呼吸和運動過程，<font color="#ff8a00" style="">有助控制身體活動節(jié)奏，還調(diào)節(jié)了體腔內(nèi)的壓力來改變肌肉的緊張度</font>。 當(dāng)面對疫情帶來的緊張和壓力時，常做呼吸訓(xùn)練如腹式呼吸，<font color="#ff8a00" style="">把注意力集中在呼吸節(jié)奏和身體感受</font>，有助讓身體放空、消除積攢的壓力。<br><br>心理學(xué)家認(rèn)為，每天做兩次5～15分鐘的呼吸訓(xùn)練，對減輕焦慮或早期驚恐癥狀很有幫助。 康復(fù)科專家推薦了一套呼吸訓(xùn)練操，幫助大家在摘掉口罩后調(diào)整自己的呼吸。<br><div><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">一、腹式呼吸訓(xùn)練</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">找個舒服的姿勢坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹上感受腹部凹凸。</div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><font color="#ff8a00" style="">閉嘴用鼻深吸氣，同時腹部慢慢鼓起；稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣，腹部慢慢放松。</font></div></div> 過程中，你可以想象肚子里有個氣球：吸氣時，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時，氣球逐漸縮小，腹部慢慢下落。<div><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">二、縮唇呼吸訓(xùn)練</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></div><div style="text-align: left;">縮唇呼吸訓(xùn)練也被稱為吹笛樣呼氣。<br><br><font color="#ff8a00" style="">先閉嘴用鼻子吸氣默數(shù)“123”，再把嘴唇縮小做吹笛或口哨樣緩慢呼氣，默數(shù)“123456”。</font><br></div> 呼氣的力度以能輕輕吹動距離臉部30厘米的白紙為適度，縮唇呼吸可配合腹式呼吸一起應(yīng)用。<div><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">三、對抗阻力呼吸訓(xùn)練</font></b><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></div><div style="text-align: left;">選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜。</div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;">先深吸氣，再盡力把肺內(nèi)的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止；每次3~5分鐘，每天3~4次。<br></div> <div><br></div><div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">四、吸氣未停頓呼吸訓(xùn)練</font></b></div><br>取坐位，緩慢吸氣，在吸氣結(jié)束時作一停頓，再慢慢呼氣。<br><br>建議吸、停、呼的時間比例在1∶1∶2左右。<br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">五、上肢肌力訓(xùn)練</font></b></div><br>上肢肌力訓(xùn)練，也是體能訓(xùn)練的一種。<br></div> 雙手舉起重量約0.5~2千克的小啞鈴（可用裝滿水的礦泉水瓶代替），小臂向后拉，最好與大臂呈一定角度，連續(xù)拉10~20次，胸廓外展吸氣，回拉時呼氣即可。 同學(xué)們，每天進(jìn)行適度的呼吸訓(xùn)練，不僅可以增加身體攝入氧氣的能力，在面對疫情帶來的緊張和壓力時，還有助讓身體放空、消除積攢的壓力。來吧讓我們開始呼吸訓(xùn)練，讓每一次“呼吸”都順暢！ <h5>來源：生命時報</h5>