<h3>熱身采用的是15米折返跑，要求:按音樂提示完成練習(xí)，做到體力用盡為止。用時(shí)大約10分鐘。</h3> <h3>活動各部位關(guān)節(jié)，要求:活動充分，動作到位，每個部位4個八拍。用時(shí)大約2分鐘。</h3> <h3>前、側(cè)弓步壓腿，每個動作四個八拍，四個八拍后換方向。要求:動作到位，有力，舒展。用時(shí)大約3分鐘。</h3> <h3>大腿拉伸練習(xí)，大腿小腿重疊，大腿盡量往后，做到充分拉伸。每條腿四個八拍。用時(shí)大約1分鐘。</h3> <h3>立、坐位體前屈，每個動作20次×2組，每組做完曲腿兩次。要求:收腹塌腰吸氣，兩腿伸直，肩膀打開，兩臂伸直往前夠。用時(shí)4分鐘。</h3> <h3>踢臀跳，60次×2組，每組之間休息30秒。要求：雙手背后，手心向外，腳后跟踢到手心，兩腿交替要快。用時(shí)2分鐘。</h3> <h3>原地高抬腿、原地小步跑，每個動作60次×2組，每組之間休息30秒。要求：兩腿交替要快，兩臂前后擺動，動作到位。用時(shí)大約6分鐘。</h3> <h3>波比跳，10次×2組，每組之間休息30秒。要求：動作連貫到位，動作舒展大方。用時(shí)大約6分鐘。</h3> <h3>蛙跳，利用15米折返跑場地練習(xí)，蛙跳去，小跑回，共五組，每組之間休息30秒。要求：小腹展開，動作連貫，上下肢協(xié)調(diào)配合。用時(shí)五分鐘。</h3> <h3>放松，做到充分放松各部位肌肉，避免肌肉疲勞酸痛。用時(shí)根據(jù)自身決定。</h3>