<h3> 如果非要說(shuō)這個(gè)世界上最重要的力量練習(xí)是什么，那就是橋。其他的練習(xí)都無(wú)法望其項(xiàng)背。深蹲打造強(qiáng)有力的雙腿，俯臥撐發(fā)展胸肌，引體向上練就厚實(shí)的背闊肌和肱二頭肌。人們?cè)诿χ绾尉毘隹梢再u弄的大塊頭，但橋這一能把脊椎練得如鋼鞭般強(qiáng)健而又靈活。脊椎肌肉對(duì)力量和運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，遠(yuǎn)比肱二頭肌重要。事實(shí)上，脊椎肌肉是身體上最重要的隨意肌，沒(méi)有之一。</h3> <h3>脊柱支撐著整個(gè)上半身，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有時(shí)時(shí)刻刻傳遞著上下肢的力量和速度。在現(xiàn)代人的生活中，幾乎每個(gè)人都不能逃離長(zhǎng)久的坐姿和低頭，原本為了適應(yīng)攀爬和奔跑的脊柱肌肉深深地沉睡著，任由脊柱的椎體以承受最大的應(yīng)力的姿態(tài)保持終日，而得不到應(yīng)有的的鍛煉。</h3> <h3>脊柱力量的薄弱使椎間盤承受更多的壓力，一旦突出，最重要的中樞神經(jīng)就會(huì)受到壓迫。神經(jīng)沖動(dòng)通過(guò)脊髓從上向下傳遞，所以受傷部位越靠上，后果越嚴(yán)重。</h3> <h3> 可能除呼吸、健康飲食和規(guī)律睡眠之外，投入時(shí)間訓(xùn)練以保護(hù)脊柱是你能做的對(duì)健康最重要的事情。橋是一種簡(jiǎn)單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面、后背彎成弓形即可，但是經(jīng)常練習(xí)它可以消除大多數(shù)因?yàn)E用身體而引發(fā)的背部問(wèn)題。橋會(huì)使你的脊柱變得對(duì)那些大力度的、爆發(fā)式的或意想不到的動(dòng)作刀槍不入，橋會(huì)讓你遠(yuǎn)離背部疼痛，使你更健康、更強(qiáng)壯、更迅速、更靈敏，更有精力。<br></h3> <h1><b>第一式短橋</b></h1> <h3> 躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時(shí)腳跟距離臀部約15～20厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個(gè)人舒適度而定。這是起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3> 然后雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開(kāi)地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個(gè)身體。此時(shí)，大腿和軀干應(yīng)成一條直線，髖部不要下沉。這是結(jié)束姿勢(shì)。暫停一會(huì)，然后做反向動(dòng)作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。身體撐起時(shí)呼氣，身體放低時(shí)吸氣。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各25次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各50次<br></h3><h3>如果你正處于背傷恢復(fù)階段，動(dòng)作對(duì)你而言稍有困難，那你可以在髖部下方放上枕頭或坐墊，以縮小動(dòng)作幅度。<br></h3> <h1><b>第二式直橋</b></h1> <h3>坐在地上，雙腿伸直，雙腳與肩同寬。手掌平放在髖部?jī)蓚?cè)的地上，手指朝前。坐直，此時(shí)腿和上半身之間的夾角成90°。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>雙手用力下壓，雙臂繃緊，同時(shí)將髖部向上推起，直到雙腿與軀干成一條直線。下巴向上抬起，看向天花板，此時(shí)只用手掌和腳跟支撐身體。這是結(jié)束姿勢(shì)。暫停一會(huì)，然后反向運(yùn)動(dòng)。身體撐起時(shí)呼氣，身體放低時(shí)吸氣。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次<br></h3><h3> 如果你覺(jué)得上面描述的動(dòng)作太難，那么可以縮短力臂，降低難度。像做短橋一樣彎曲而不是伸直雙腿做該動(dòng)作。如果這樣還是太難，那就雙膝跪地、身體后仰做這個(gè)動(dòng)作，將臀部向上抬起幾厘米，使其離開(kāi)小腿。一直這樣練習(xí)，直到你足夠強(qiáng)壯之后再嘗試做標(biāo)準(zhǔn)的直橋。<br></h3> <h1><b>第三式高低橋</b></h1> <h3>高低橋需要借助一個(gè)與膝蓋等高或略高的物體。在監(jiān)獄里，床鋪是最好的選擇。一般家庭里的床稍高一點(diǎn)，但也可以。坐在床的邊緣，身體向后躺在床上，雙腳平放地上，與肩同寬。身體往前挪，以便髖部離開(kāi)床。雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，手指指向腳。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>雙手用力下壓，肘部打開(kāi)，推起髖部，同時(shí)背部彎起成弧形。繼續(xù)平緩地盡力上推身體，至少讓頭部與身體完全離開(kāi)床。手臂不必完全伸直，肘部應(yīng)該是彎曲的?；蛟S你只能將自己的身體推起幾厘米，那就可以了。有控制地向后仰頭，以便能看見(jiàn)身后的墻壁。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后反向運(yùn)動(dòng)，緩慢地放低身體，直到軀干與頭部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次
角度越小（即頭和手所處的位置越高），橋就越容易。如果床上的高低橋太難，那你可以嘗試在更高的物體上練習(xí)，比如餐桌或書(shū)桌，直到可以用更低的物體練習(xí)為止。<br></h3> <h3>第四式頂橋</h3> <h3> 平躺在地上，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約15～20厘米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部?jī)蓚?cè)的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。盡力抬起髖部，使身體離地。手臂與腿繼續(xù)用力推，直到背部形成優(yōu)美的弧形，髖部高高抬起。頭向下仰，頭頂指向地板，這是“橋式”。保持這個(gè)姿勢(shì)一會(huì)兒，然后彎曲手臂與雙腿，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>再次暫停一會(huì)，然后將背部向上推起成“橋式”。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要小心，以免撞到頭部。在整個(gè)練習(xí)組中，背部始終要保持弧形，并且盡量正常呼吸。完成訓(xùn)練目標(biāo)之后，慢慢地放低肩部、背部和髖部，直至整個(gè)身體接觸地面。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)</h3><h3>· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各25次
如果你剛開(kāi)始進(jìn)入“橋式”有點(diǎn)兒吃力，那就在腰下面放一些東西—兩三個(gè)坐墊或枕頭應(yīng)該就夠了。如果你不能讓頭部接觸地板，那就先練習(xí)較小的動(dòng)作幅度，在以后的鍛煉中再把頭降得越來(lái)越低。<br></h3> <h1><b>第五式半橋</b></h1> <h3> 這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)籃球或足球來(lái)控制動(dòng)作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向后躺，只有雙肩和雙腳在地面上，雙腳與肩同寬或略窄，球支撐著腰部。如果你感覺(jué)這種姿勢(shì)不舒服，在開(kāi)始前可以在球上放上毛巾或坐墊。雙手撐在頭部?jī)蓚?cè)的地板上，手指指向腳。然后，用手把雙肩和頭部推離地板，只用雙腳、球和手掌支撐身體。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>在這個(gè)姿勢(shì)基礎(chǔ)上髖部要盡力向上頂起，伸展手臂和雙腿，抬起背部，直到背部完全離開(kāi)球。繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)，直到背部形成完全的弧形。這是結(jié)束姿勢(shì)。在最高處暫停一會(huì)，然后慢慢放低身體，回到起始姿勢(shì)。在一組動(dòng)作過(guò)程中，后腰只能輕輕接觸球，而不能將整個(gè)身體的重量都?jí)涸谇蛏?。重?fù)練習(xí)，盡量保持正常呼吸。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
與大多數(shù)橋動(dòng)作一樣，如果你覺(jué)得如上述般完成訓(xùn)練目標(biāo)有困難，可以先縮小動(dòng)作幅度，然后一點(diǎn)點(diǎn)增加難度。<br></h3> <h1><b>第六式標(biāo)準(zhǔn)橋</b></h1> <h3> 平躺在地上，彎曲膝蓋，讓雙腳向臀部靠近，直至與其相距約15～20厘米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部?jī)蓚?cè)的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3> 盡量把髖部向上抬，從而使身體離開(kāi)地板。手臂和雙腿繼續(xù)用力推，直到背部形成優(yōu)美的弧形。在完美的橋中，手臂要完全伸直。頭部盡量后仰，從而看到后面的墻壁。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。在最高處暫停一會(huì)兒，然后反向運(yùn)動(dòng)，有控制地放低身體—要平緩地降低，不要一下塌下來(lái)，這樣你會(huì)受益更多。繼續(xù)放低身體，直到髖部、背部和頭部完全接觸地面。這一連串動(dòng)作就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的橋。完成相應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)，整個(gè)過(guò)程盡量保持正常呼吸。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，6次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
想要做到理想的橋—尤其是將雙臂和雙腿完全伸展—確實(shí)很難，需要耐心刻苦的練習(xí)。開(kāi)始時(shí)盡量把身體向高抬，“完美”終有一天會(huì)來(lái)眷顧你的。<br></h3> <h1><b>第七式下行橋</b></h1> <h3> 站在距墻壁大約一臂遠(yuǎn)的位置，如果把握不準(zhǔn)，可以稍近一點(diǎn)兒，這樣可以更安全地調(diào)整。雙腳與肩同寬，髖部向前挺，身體向后彎。抬起下巴，頭盡量向后仰，以舒服為準(zhǔn)。身體繼續(xù)平緩地向后彎，直到可以看到身后的墻壁。一旦能看見(jiàn)墻壁，便將雙手舉過(guò)頭頂，手掌緊貼墻壁，手指朝下，與頭部齊平。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>將一部分體重向后轉(zhuǎn)移到手上，把一只手降低幾厘米，再讓其緊貼墻壁；然后再移動(dòng)另一只手，使其降得更低。用手在墻壁上向下“行走”時(shí)，身體要一直向后彎曲。<br></h3> <h3>手向下移動(dòng)的同時(shí)，雙腳也要一點(diǎn)點(diǎn)遠(yuǎn)離墻壁，以適應(yīng)身體彎曲—只要感覺(jué)需要這樣做，就小步向前移動(dòng)。雙手繼續(xù)交替下移，直到移至墻根為止。之后雙手手掌撐地，此時(shí)你其實(shí)是在墻根處做標(biāo)準(zhǔn)的橋式。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)。然后讓身體落到地板上，再站起來(lái)，回到起始姿勢(shì)，重新開(kāi)始下一輪動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要平緩呼吸。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，3次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各6次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
第一次做該動(dòng)作就能“走”到墻根的人寥寥無(wú)幾。你可以一點(diǎn)點(diǎn)地增加動(dòng)作幅度—每次訓(xùn)練都降得更低一點(diǎn)兒。另外，“把步子邁得小一些”也會(huì)更容易一些。<br></h3> <h1><b>第八式上行橋</b></h1> <h3>背向墻壁（不接觸墻壁）站立，身體向后彎曲，雙手舉過(guò)頭頂，與墻壁接觸，做出第七式的起始姿勢(shì)。然后，如第七式中描述的那樣，雙手向下“行走”，直到貼著墻根做出標(biāo)準(zhǔn)的橋式。<br></h3> <h3> 接下來(lái)，你需要向反方向運(yùn)動(dòng)。讓一只手重新接觸墻壁，同時(shí)用力推墻壁，之后讓另一只手也接觸墻壁，位置比之前那只手略高</h3> <h3>把雙手從地面上轉(zhuǎn)移到墻壁上，是該動(dòng)作最難的地方。接來(lái)下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，順著墻壁往上“走”。隨著身體逐漸伸展，你很可能需要慢慢小步移動(dòng)向墻壁靠攏，以保證手掌處有足夠的壓力。繼續(xù)向上“走”，直到身體幾乎伸直。然后，雙手輕輕推墻，再次完全脫離墻壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿勢(shì)，這就是一個(gè)完整的動(dòng)作。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，2次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各4次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各8次
與第七式一樣，想要完美地做成該動(dòng)作，關(guān)鍵在于逐漸增加動(dòng)作幅度。首次嘗試時(shí)，只要順墻壁向下“走”到某一點(diǎn)就可以了—確保你還能從這一點(diǎn)再向上“走”回來(lái)。如果覺(jué)得有用，就用粉筆把這一點(diǎn)標(biāo)記下來(lái)，并逐漸降低下降的高度。<br></h3> <h1><b>第九式合橋</b></h1> <h3>直立，雙腳與肩同寬，身體后方的空地要足以讓訓(xùn)練者平躺。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。雙手置于髖部?jī)蓚?cè)，并開(kāi)始向前推骨盆。</h3> <h3>當(dāng)骨盆移至你的極限時(shí)，開(kāi)始彎曲膝蓋，同時(shí)脊柱向后彎曲成弓形。然后頭部向后仰，眼睛向后看。整個(gè)過(guò)程要流暢、一氣呵成。繼續(xù)彎曲脊柱，直到你可以看到身后幾厘米的地面。一旦看到地面，就讓雙手離開(kāi)髖部并將其舉過(guò)頭頂。<br></h3> <h3>這種姿勢(shì)要求你有很好的柔韌性，前移的髖部加上彎曲的膝蓋能夠防止你向后摔倒。繼續(xù)向后、向下運(yùn)動(dòng)，手臂保持伸展，直到手掌接觸地面。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)，標(biāo)準(zhǔn)的橋式。接著，彎曲手臂與雙腿，直到背部著地。然后站起來(lái)，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。在整個(gè)練習(xí)組中，保持正常呼吸。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，1次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各3次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各6次
起初，在該動(dòng)作的最后三分之一階段，你的身體很可能會(huì)向后倒，運(yùn)氣好的話你可能還能夠用手掌“砸”地。這樣可不行，你必須反復(fù)練習(xí)，直到你可以讓雙手溫和地落在地面上。有個(gè)小竅門對(duì)你會(huì)有幫助，就是向后倒在臺(tái)階上—每次選擇更低的臺(tái)階，直到可以讓雙手緩和地落在地上。<br></h3> <h3>最終式鐵板橋</h3> <h3>直立，按照合橋（第九式）的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，做出標(biāo)準(zhǔn)橋式。<br></h3> <h3>雙臂伸直，同時(shí)彎曲膝蓋，將體重轉(zhuǎn)移至雙腿。雙手（最后是手指）用力按壓地面，使手掌離地，同時(shí)繼續(xù)向前轉(zhuǎn)移體重。此時(shí)，如果你的后背足夠柔韌以維持高度的弓形，腹部又足夠有力，在你起身時(shí)手指會(huì)離地。<br></h3> <h3>這個(gè)向上的運(yùn)動(dòng)過(guò)程應(yīng)該是平緩向前轉(zhuǎn)移體重的結(jié)果，而非用雙手以爆發(fā)力推地面的結(jié)果。繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)，雙手繞過(guò)肩部收回，頸部也收回，與身體成一直線。最后，將髖部拉回，成直立姿勢(shì)，雙手回到身體兩側(cè)。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。從直立姿勢(shì)做成標(biāo)準(zhǔn)橋式，然后把自己從下向上拉回成直立姿勢(shì)，就是一次完整的動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)，保持正常呼吸。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，1次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各3次
· 精英標(biāo)準(zhǔn)：2組，各30次
猶如練習(xí)合橋（第九式）一樣，練習(xí)鐵板橋也可以借助臺(tái)階一點(diǎn)點(diǎn)增加動(dòng)作幅度。采用較寬的站姿也會(huì)有所幫助，但最終還是要爭(zhēng)取回歸到與肩同寬的站姿。<br></h3>