（中學(xué)篇）“停課不停學(xué)”，龍崗體育，一心抑疫——龍崗區(qū)中小學(xué)家庭體育鍛煉方案，為中國加油！

龍崗區(qū)教學(xué)研究室

<h5>　　全國新型冠狀病毒疫情防控形勢嚴(yán)峻，在這個(gè)特殊時(shí)期，為落實(shí)教育部“停課不停學(xué)”的精神，全面推進(jìn)龍崗區(qū)教育局“健康提升工程”，根據(jù)各學(xué)段學(xué)生實(shí)際，制定我區(qū)中小學(xué)家庭體育鍛煉方案，以提高自身體能，增強(qiáng)身體免疫力，從而遠(yuǎn)離病毒侵害！</h5> <h5>　　此方案利用居家小場地（如客廳、走廊、陽臺(tái)、沙發(fā)、床等），周圍不要有帶角、棱及易碎物品。選擇合適運(yùn)動(dòng)的鞋子、服裝，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉要輕跳輕落，注意控制噪音，以免影響樓上樓下鄰里休息。</h5> <p style="text-align: center;">第一部分</h3><p style="text-align: center;">熱身部分</h3><h5> 進(jìn)行3—5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。<br>徒手操<br>1、頭部運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br>2、肩部運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br>3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br>4、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br>5、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，4*8拍<br>6、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，4*8拍</h5> <h5><font color="#ed2308">劉暢深圳市龍崗區(qū)平安里學(xué)校</font></h5> <h3 style="text-align: center;">第二部分</h3><p style="text-align: center;">練習(xí)內(nèi)容</h3><p style="text-align: center;">水平四（7、8、9年級）</h3><h5>1、俯臥支撐收腹跳</h5><h5>2、俯臥支撐開合跳</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">余晶深圳市龍崗區(qū)橫崗中心學(xué)校</font></h5> <h5>3、左右變向跑</h5> <h5><font color="#ed2308">李丹平深圳市橫崗高級中學(xué)</font></h5> <h5>4、單腿屈腿兩頭起</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)</font></h5> <h5>5、屈膝收腹</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)</font></h5> <h5>6、側(cè)臥左側(cè)卷腹抬腿</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)</font></h5> <h5>7、側(cè)臥右側(cè)卷腹抬腿</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)</font></h5> <h3 style="text-align: center;">水平五（高一、高二、高三）</h3><h5>高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練<br>1、開合跳<br>2、高抬腿<br>3、原地縱跳<br>4、弓步跳<br>5、手肘支撐<br>6、登山步<br>7、步蹲跳<br>8、波比跳</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">葉曙韶深圳市龍崗區(qū)新亞洲學(xué)校</font></h5> <p style="text-align: center;">核心力量篇</h3><h5 style="text-align: left;">1、平板支撐</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>2、鋸式平板支撐</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>3、V字對抗支撐</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>4、仰臥交替伸腿</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>5、單腿兩頭起</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>6、單腿屈膝兩頭起</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>7、開合跳</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>8、前后小跳</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>9、后踢腿小跳</h5> <h5><font color="#ed2308">張雪深圳市平岡中學(xué)</font></h5> <h5>10、跪姿釋手俯臥撐<br>11、俯臥撐<br>12、右側(cè)偏重俯臥撐<br>13、左側(cè)偏重俯臥撐<br>14、鉆石俯臥撐</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">邱镠佳深圳市龍崗區(qū)龍城初中</font></h5> <p style="text-align: center;">球類篇</h3><p style="text-align: center;">之籃球</h3><h5>1、單手撥球<br>2、雙手撥球<br>3、雙手拋接球<br>4、頸部繞球<br>5、腰部繞球<br>6、膝部繞球<br>7、胯下單腿繞球<br>8、胯下八字繞球<br>9、胯下單腿手指撥球<br>10、胯下八字手指撥球<br>11、行進(jìn)間手指撥球<br>12、投籃練習(xí)</h5> <h5><font color="#ed2308">王統(tǒng) 深圳市龍崗區(qū)水晶城小學(xué)</font></h5> <p style="text-align: center;">之足球</h3><h5>1、踩球<br>2、剪刀腿<br>3、腳底拉球<br>4、交替撥球<br>5、單側(cè)腳底拉球<br>6、保齡球游戲</h5> <h5><font color="#ed2308">喬江龍高集團(tuán)寶龍外國語學(xué)校</font></h5> <p style="text-align: center;">之排球</h3><h5>1、上手正面?zhèn)髑?lt;br>2、對墻傳球<br>3、對墻一米傳球<br>4、自拋?zhàn)詡?lt;br>5、自拋?zhàn)詨|<br>6、對墻墊球<br>7、原地正面接球<br>8、移動(dòng)墊球</h5> <h5><font color="#ed2308">周維陽深圳中學(xué)龍崗初級中學(xué)</font></h5> <p style="text-align: center;">第三部分</h3><p style="text-align: center;">拉伸放松</h3><h5> 拉伸放松能讓身體快速放松下來，變得舒展，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)。<br>1、上身向反向扭轉(zhuǎn)<br>2、反方向<br>3、腿部肌肉放松練習(xí)<br>4、屈膝拉伸跟腱</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">劉暢深圳市龍崗區(qū)平安里學(xué)校</font></h5> <p style="text-align: center;">第四部分</h3><p style="text-align: center;">溫馨提示</h3><p style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;"></span></h3><h5 style="text-align: center;"><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">1、飯前飯后1—</span><span style="font-size: 15px;">1.5小時(shí)不宜運(yùn)</span><span style="font-size: 15px;">動(dòng)。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">2、鍛煉前要熱</span><span style="font-size: 15px;">身</span><span style="font-size: 15px;">，鍛煉后要放</span><span style="font-size: 15px;">松恢復(fù)。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">3、練習(xí)前、中、</span><span style="font-size: 15px;">后</span><span style="font-size: 15px;">適當(dāng)補(bǔ)水，</span><span style="font-size: 15px;">忌短時(shí)間</span><span style="font-size: 15px;">大量喝水，運(yùn)動(dòng)</span><span style="font-size: 15px;">出汗后，務(wù)</span><span style="font-size: 15px;">必及時(shí)更換衣物，以免著涼感冒。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">4、鍛煉過程中，出現(xiàn)</span><span style="font-size: 15px;">胸悶、呼</span><span style="font-size: 15px;">吸過于急促、腹痛等身體</span><span style="font-size: 15px;">不適，應(yīng)停止運(yùn)</span><span style="font-size: 15px;">行。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">5、有先天性不宜運(yùn)動(dòng)</span><span style="font-size: 15px;">的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)</span><span style="font-size: 15px;">生和家長，請勿</span><span style="font-size: 15px;">運(yùn)</span><span style="font-size: 15px;">動(dòng)。</span></div></h5> <h3>展示教師簡介：<br>劉暢深圳市龍崗區(qū)平安里學(xué)校<br>余晶深圳市龍崗區(qū)橫崗中心學(xué)校<br>李丹平深圳市橫崗高級中學(xué)<br>程淑敏深圳市龍崗區(qū)布吉中學(xué)<br>葉曙韶深圳市龍崗區(qū)新亞洲學(xué)校<br>張雪深圳市平岡中學(xué)<br>邱镠佳深圳市龍高集團(tuán)龍城初中<br>王統(tǒng) 深圳市龍崗區(qū)水晶城小學(xué)<br>喬江深圳市龍高集團(tuán)寶龍外國語學(xué)校<br>周維陽深圳中學(xué)龍崗初級中學(xué)</h3><h3>撰稿人：<br>王統(tǒng) 深圳市龍崗區(qū)水晶城小學(xué)<br>指導(dǎo)老師：<br>陳晨深圳市龍崗區(qū)教學(xué)研究室</h3><h5></h5>