<h3>親愛的家長、同學(xué)們：</h3><h3> 2020年的寒假是一個非常特殊的假期，距離中考體育考試已不到3個月，而疫情面前我們只能呆在家中，怎么在室內(nèi)訓(xùn)練？下面為同學(xué)們制定了訓(xùn)練計劃</h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>熱身準(zhǔn)備</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3>正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動，充分活動各類關(guān)節(jié)韌帶。</h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>訓(xùn)練內(nèi)容</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3><b><br></b></h3><p style="margin-bottom: 10px; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(51, 51, 51); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; line-height: 1.75em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 15px; overflow-wrap: break-word !important;"></span></h3><h1 style="margin-bottom: 10px; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; line-height: 1.75em; overflow-wrap: break-word !important;"><font color="#ff8a00">1.立定跳遠(yuǎn)</font><font color="#010101">：</font><font color="#010101">10次一</font><font color="#010101">組×2</font></h1><p style="margin-bottom: 10px; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; line-height: 1.75em; overflow-wrap: break-word !important;"><font color="#010101"></font></h3> <h3>立定跳遠(yuǎn)可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。<u>條件限制，</u><u>跳的時候地面會滑，所以注重動作要領(lǐng)，不必全力，以免受傷！</u></h3><h3><b>要求：</b>小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠(yuǎn)。注意！跳完后一定向前走。</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>輔助練習(xí)</b></h3><h3>1.立臥撐： 20次/組X2組。要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合性素質(zhì)練習(xí)）</h3> <h3>2.深蹲跳：20次/組X3組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）</h3> <h1><font color="#ff8a00">2.坐位體前屈</font><font color="#010101">：</font><font color="#010101">15次/組×2</font></h1> <h3>坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。</h3><h3><b>要求：</b>鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>輔助練習(xí)</b></h3><h3>1.站立體前屈50次每組×4</h3><h3>2.家長輔助用力壓住孩子雙肩坐位體前屈10－15秒為一組×8</h3> <h1><font color="#ff8a00">3.跳繩</font>：一分鐘計時跳×2組</h1> <h3 style="text-align: center;"><b>輔助練習(xí)</b></h3><h3>左手右手各拿一個裝滿水的礦泉水瓶模擬跳繩200次×5組（增加協(xié)調(diào)能力，手腕力量，腿部力量）</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h1><font color="#ff8a00">4.仰臥起坐</font>：一分鐘計時仰臥起坐X2組。注意！動作要領(lǐng)一定按照課上的標(biāo)準(zhǔn)</h1> <h3 style="text-align: center;"><b>輔助練習(xí)</b></h3><h3>計時20秒/30妙/40秒快速做</h3><h3>直臂平板支撐 2分鐘左右/次X2組（練習(xí)上肢力量及腰背力量）</h3> <h1><font color="#ff8a00">5.引體向上</font></h1><h3>報引體向上的同學(xué)在家練習(xí)俯臥撐訓(xùn)練增加手臂力量20次×5，每組間隔2－3分鐘</h3> <h3><b>放松練習(xí)：</b></h3><h3>無論訓(xùn)練完哪一項，同學(xué)們一定注重放松，抖抖手臂，揉按酸痛的地方不小于3分鐘！</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3> 最后，特殊時期同學(xué)們一定嚴(yán)格按照要求完成自己所報的項目訓(xùn)練！也請家長們督促配合，在訓(xùn)練過程中如有問題隨時聯(lián)系四位體育教師，感謝您的合作。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><p style="text-align: right;">初四學(xué)年體育</h3><h3> </h3><h3><br></h3>