<h3>有的朋友想減肥，就去做有氧運動。跑步是最容易進行的有氧運動，只需要一雙合適的鞋子，就可以跑起來。剛開始跑步的時候效果還很明顯，體重下降了，面色紅潤了，精力旺盛了，體能提高了，跑的距離越來越遠了，速度也越來越快了，跑的時候也不感到那么累了。但很多人跑了一段時間后，似乎進入了一個瓶頸期，體重再也降不下去了。這是為什么呢？雖然肥肉并不可怕，但可怕的是長在自己身上啊。</h3> <p>原因主要有兩個：一是隨著身體逐漸適應跑步，跑步消耗的熱量就會減少，這就是為什么你會感覺到越跑越容易，越跑越輕松；二是跑步會造成肌肉的流失，而肌肉的減少會造成基礎(chǔ)代謝水平的降低?；A(chǔ)代謝就是你一天二十四小時一動也不動所消耗的卡路里，這是用來維持你生命所需要的熱量。我們知道跑一個小時大約能燃燒600大卡的熱量，如果你的基礎(chǔ)代謝比別人高600大卡，也就意味著別人每天拼命跑一小時，你一天到晚什么運動也不做，你們一整天所消耗的卡路里是相同的。而且因為他每天跑步還會不斷地流失肌肉，他的基礎(chǔ)代謝水平會變得越來越低。為啥肌肉少會導致基礎(chǔ)代謝水平下降呢？這是因為肌肉每天消耗的卡路里比脂肪多很多。一公斤脂肪每天消耗4-10大卡的熱量，而一公斤肌肉每天消耗75-100大卡的熱量，肌肉消耗的卡路里是脂肪的十倍。所以肌肉越多，減肥越容易，越省力。這就相當于別人拼命跑步減肥，而你躺著都在減肥。啊，天下還有這樣的好事？晚上做夢的時候都會笑醒吧。</p> <h3>很多人只關(guān)注體重計上的體重，而不關(guān)注體型。其實體型比體重更重要。下圖顯示兩個人身高體重都一樣，他們的BMI（Body Mass Index）也是一樣的。但一個身上都是肌肉；另一個身上都是脂肪，胖若兩人。所以體重不重要，BMI也不重要，體型（表現(xiàn)為體脂率）才重要。只關(guān)注BMI是沒有意義的。</h3> <h3>下圖是同樣重量的脂肪和肌肉體積對比，脂肪體積是肌肉的三倍。所以同樣重量的兩個人，一個身上有很多脂肪，一個身上有很多肌肉，身材是完全不一樣的。</h3> <h3>下面兩張圖反映了男性體脂率和女性體脂率與身材的關(guān)系。對照一下，你的體脂率大概在什么范圍？</h3> <h3> </h3> <h3>肌肉有哪些好處呢？一是讓你的減肥更容易；二是使你的體型或身材更好看；三是增強你的力量，在日常生活中搬個東西更輕松更不容易受傷；四是進入老年后，有肌肉的老人更不容易摔跤骨折，更能夠生活自理，更不大可能需要輪椅代步。下圖是一個不做力量訓練和另一個做力量訓練的女生的身材對比。你覺得哪個好看？應該是右邊這位吧。娶她做老婆，每一天都感覺像是初戀吧。</h3> <h3>力量訓練還是絕大多數(shù)運動的基礎(chǔ)。幾乎所有的專業(yè)運動員，如跑步、跳高、跳遠、投擲、籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、體操、跳水、游泳、滑冰、滑雪等等的運動員，除了專項訓練外，每天都要花很多時間在健身房進行力量訓練。估計不需要進行力量訓練的運動項目就只有橋牌、圍棋、國際象棋之類的了。只有力量提高了，運動成績才會提高，才能更好地防止受傷。圖中的這位小哥，哪個女人嫁給他，安全感都會爆棚吧。有他罩著，估計她即使在槍林彈雨中穿行，也會毫發(fā)無損。</h3> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">和只練跑步相比，力量訓練能夠全方位多角度練到身體各部位的肌肉，使身體更平衡更協(xié)調(diào)地發(fā)展，身材比例也更好看。對于成年人來說，身材好，其實就是一種實力。</h3></h3> <h3>很多現(xiàn)代女性喜歡蜜桃臀或翹臀。蜜桃臀不僅僅會讓身材更完美更性感，它還有很多其它好處。它可以改善你的姿態(tài)和運動能力，減輕膝關(guān)節(jié)和背部疼痛癥狀，并很大程度上減少受傷的機會。當然這些好處對男性也同樣適用。嘿嘿，其實光性感這一個好處就足以讓人為之奮斗終身了。</h3> <h3>怎樣才能夠增加肌肉呢？肌肉增長有三個要素：一是雄性荷爾蒙水平，二是力量訓練，三是營養(yǎng)補充，也稱為三分練七分吃。當然還有天賦的因素，比方說施瓦辛格的天賦就很牛掰。</h3> <h3>雄性荷爾蒙是肌肉增長的重要因素。雄性荷爾蒙的水平和性別及年齡關(guān)系特別大。男性的雄性荷爾蒙水平比女性高十倍，成人雄性荷爾蒙水平：男性14-25.4nmol/L，女性1.3-2.8nmol/L。所以有很多練出來的肌肉男，但是很少有練出大塊肌肉的肌肉女。有的女生說不愿意做力量訓練，怕練出來大塊頭的肌肉棒子丑死了。其實那是多慮了，就像有人說不愿意努力學習，怕不小心考上清華北大要離開家鄉(xiāng)去外地上學一樣。男人二十歲左右的時候雄性荷爾蒙水平最高，以后隨著年齡的增長，水平會越來越低，到五十歲時只有年輕時的幾分之一。所以隨著年齡的增大，增肌越來越難。要練出同樣的肌肉，需要成倍的努力。都說出名要趁早，練肌肉也要趁早哦。</h3> <h3>當然女生也有練得不錯的。這位美女的腹肌比很多泡健身房的男士都漂亮。可以想象她是多么的努力。我常常暗自捫心自問：她的顏值那么高，還那么努力，我們這樣的人努力還有什么用呢？</h3> <h3>無論是減脂還是增肌，除了練，吃也特別重要。三分練七分吃。如果你是為了減脂，每天攝入的熱量必須少于消耗的熱量，這樣身體會燃燒脂肪來維持你一天的能量需求。如果你是為了增肌，你每天攝入的熱量必須大于消耗的熱量，這樣身體才有足夠的營養(yǎng)提供給肌肉增長。</h3> <h3>增肌吃什么？怎么吃？增肌的人每天每公斤體重要補充1～1.5克的蛋白質(zhì)，每天的熱量來源中淀粉:蛋白質(zhì):脂肪的比例約為5:3:2。做完力量訓練半個小時后就要及時補充蛋白質(zhì)和淀粉，以便于肌肉增長。身體肌肉的增長需要蛋白質(zhì)，而淀粉則提供肌肉增長所需要的能量。兩者都要及時補充。脂肪要攝入不飽和脂肪，主要來源是堅果、植物油，不要攝入太多的動物脂肪。如果運動后吃東西不方便，可以用蛋白粉代替。蛋白粉是最便宜的蛋白質(zhì)來源，單位重量的蛋白質(zhì)比肉、魚還要便宜，而且便于攜帶，吃起來方便省事。</h3> <h3>減脂又怎么吃呢？減脂也要多吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物，減少淀粉類食物。原因有四：一是蛋白質(zhì)和脂肪更有飽腹感，你一頓飯會吃得少一些，這樣會減少你總熱量的攝入；二是蛋白質(zhì)和脂肪需要更長的時間在你身體內(nèi)消化，這樣就不會那么快又感覺到餓了；三是身體消化蛋白質(zhì)需要更多的熱量，相當于你在間接地運動燃燒卡路里；四是淀粉類食物被身體消化后升糖很快，導致血糖上升，多余的血糖變成脂肪儲存起來，容易引起糖尿病和肥胖。所以寺廟里的和尚雖然吃素，但是胖子很多。</h3> <h3><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">吃的知道了，那怎么練呢？光吃不練也是沒有用的，我們從來沒有見過吃出來的肌肉男吧。人身上的肌肉主要分為臂、肩、胸、背、腹、臀、腿等幾大部分，其中腿部肌肉的重量占全身肌肉的一半以上。每個肌肉群都不能忽略。有人問那眼睛周圍的肌肉怎么練呢？有辦法！對著異性不停地使勁拋媚眼，但是千萬不要讓你的另一半看到哦。</span></h3> <h3>力量訓練通常都要使用重量，比方說啞鈴、杠鈴。那使用多大的重量合適呢？這個先得介紹一下RM的概念。1RM就是你用該重量做一次，第二次你就完成不了啦，這個重量就是你的RM重量。比方說你只能把40公斤的杠鈴臥推一次，40公斤就是你臥推RM的重量。如果是做增強力量的訓練，就用1～4RM的重量；如果是做增肌的訓練，就用8～12RM的重量；如果是為了增加肌耐力和塑形，就用15～20RM的重量。注意不要使用超出你能力的重量，那樣容易導致動作不標準，而且容易受傷。要量力而行，有多大的屁股，就穿多大的褲衩。</h3> <h3>增肌訓練時不要一個訓練日把全身上下所有的肌肉群都練一遍，這樣時間不夠，強度不夠，效果也不理想。可以每周練幾天，每天練不同部位的目標肌群，每次訓練時間一到兩個小時。根據(jù)你的時間、動力（motivation）、健身水平，可以安排一周兩練、一周三練、一周四練、或一周五練。如果是一周四練，可以這樣安排：周一練胸肩，周二練腿腹，周三休息，周四練背臂，周五練臀腹，周六周日休息。因為肌肉需要48～72小時恢復和生長，所以不要連著兩天練同一個肌肉群，否則容易帶來傷病。連著兩天和同一個美女逛街，倒是問題不大。</h3> <h3>每次練同一個部位時要用多個動作去練，每個動作做12次，重復四組。比方說我某一天練胸部，可能會做五個不同的動作：杠鈴臥推、下斜啞鈴臥推、高抬腿俯臥撐、啞鈴飛鳥、繩索夾胸，每個動作做12遍，重復四組。這樣就能夠深層次、全方位、多角度地刺激到肌肉，增肌的效果才會好，肌肉的形狀和線條才會美觀。當然練得太美觀也有壞處，容易吸引異性的目光，你的配偶可能會懷疑你健身的目的是為了出軌。</h3> <h3>力量訓練增肌的原理是：力量訓練會造成目標肌群的細微撕裂，當肌肉吸收蛋白質(zhì)和糖來修復時，會發(fā)生超量增長，也就是會比練之前長得更大一點。你堅持練下去，肌肉會一次比一次長大一點，最后達到你理想的維度。</h3> <h3>我們都知道有氧訓練是燃脂為主，而力量訓練屬于無氧運動，消耗的主要是糖原，也就是血液中的糖。那力量訓練為什么能夠減脂呢？</h3> <h3>力量訓練減脂的原理在于EPOH（過氧耗）。人進行高強度的力量訓練時，身體供氧達到最大值，但是仍然滿足不了運動的需求，這之間的差值稱為氧虧。當你停止運動后，機體為了幫助處于較高代謝水平的機體逐步恢復到運動前的水平，并且償還運動中欠下的氧虧，將消耗大量的氧，這種現(xiàn)象就是過氧耗。研究表明，過氧耗可以達到運動耗氧的90%。而這個耗氧全部由脂肪來完成的。所以當你做完力量訓練后，即使你不再運動，其后的很長時間身體還在燃脂。</h3> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">還有的人會問：“我手臂和肚子上的肉肉比較多，有什么運動可以幫我減去這兩個地方的肥肉呢？我專門練這兩個部位可以嗎？”答案是否定的。減脂是全身性的，增肌是局部性的。你做力量訓練的時候，是練哪里就長哪里的肌肉。你減脂的時候，不存在練哪里減哪里，而是全身的脂肪一起減。脂肪可沒有男朋友那么聽話哦。</h3></h3> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">下面是七個健身的黃金動作，它們可以把全身所有的肌肉群都練到。當然如果你想精雕細琢你的肌肉和線條，則需要加上更多的變式，來全方位多角度地刺激肌肉。</h3></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1）深蹲（腿、核心、背、肩）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2）硬拉（臀、核心、背、肩）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3）臥推（胸、臂）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4）引體向上（背、肩、臂）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5）雙杠臂屈伸（下胸、臂、肩）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6）劃船（背、核心、臂）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">7）推舉（肩）</h3> <h3>HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）也是燃脂效率很高的一項運動。但是它對于體能的要求很高，做幾十分鐘就累得夠嗆，一般人都受不了。它的特點和力量訓練一樣，也是造成過氧耗，運動結(jié)束后身體還在繼續(xù)燃脂。圖中的妹子是一個健身教練，身材凹凸有致，好美?。∷诘慕∩矸侩y道不怕引發(fā)男學員的集體暴動嗎？很多人都羨慕她，我卻是例外，我只羨慕她男朋友。</h3> <h3>有人可能會說，你講了這么多，能不能發(fā)幾張圖，演示一下練身體某個部位的動作？好吧，前面我多次提到過蜜桃臀，下面就發(fā)幾個練臀部的動作。照著這個認真練，我保證你的蜜桃臀或翹臀指日可待。如果沒有練出來，把你的照片發(fā)給我，我一定負責給你PS一個漂亮的蜜桃臀。</h3><h3><br></h3><h3>彈力帶+負重臀橋</h3> <h3>外展臀橋（注意腳的姿勢）</h3> <h3>負重挺身</h3> <h3>外八字分腿硬拉</h3> <h3>杠鈴負重箭步蹲</h3> <h3>交叉步蹲</h3> <h3>側(cè)臥髖外展</h3> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">如果你力量不夠，上面這些動作可以先不使用重物，只做徒手。</h3></h3> <h3>如果你想做有氧運動減肥，應該是飽腹做還是空腹做呢？這里的飽腹是指吃飯一兩個小時之后。如果你飽腹后有氧，有氧運動前20分鐘消耗的是身體內(nèi)的糖原，之后才開始燃燒你的脂肪。如果你空腹有氧，因為你身體內(nèi)的糖原水平很低，這樣幾乎是運動一開始就燃燒脂肪，你燃脂的效率就提高了。所以空腹有氧對減肥更有利。</h3> <h3>如果你想某一次訓練既想做無氧運動，又想做有氧運動，應該先做哪個呢？答案是先無氧，后有氧。如果你先有氧，把血液中的糖原都消耗完了，再做強度更高的無氧時就沒有力氣完成了，達不到好的訓練效果。如果你先無氧，無氧訓練把血液中的糖原都消耗完了，這時候再做強度低一些的有氧，正好可以利用有氧運動燃脂，起到事半功倍的效果，和空腹有氧的原理是一樣的。</h3> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">科普一下：絕大多數(shù)運動其實同時包含著無氧和有氧，只是有的運動是無氧為主，而有的運動是有氧為主，極少運動是純粹的無氧或純粹的有氧。而且有氧無氧還和運動者的運動水平有很大關(guān)系。一般業(yè)余者的無氧運動，對專業(yè)運動員來說可能只是熱身而已，只能算是有氧運動。</h3></h3> <h3><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">有人問：我可以把脂肪練成肌肉嗎？答案是否定的。脂肪和肌肉是兩種不同的分子，不能互相轉(zhuǎn)換，就像蛋黃永遠也不能變成蛋白一樣。但是通過力量訓練，可以把脂肪消耗掉，把肌肉練大。其效果就是“脂肪變成了肌肉”。</span><br></h3> <h3>力量訓練的動作花樣繁多，器械也是多種多樣。要熟練掌握使用各種主要的器械，知道什么動作練哪些肌肉，并且避免受傷，最好是請私人教練輔導。如果沒有私人教練，找一些有經(jīng)驗的健身者咨詢一下也是十分有益的。名言說得好：三人行，必有我?guī)熋谩?lt;/h3> <h3>如果你的另一半正好也喜歡健身，那就更好了?？梢曰ハ鄬W習，互相切磋，加深感情，還可以一起甜蜜秀恩愛撒狗糧。只是要提防受刺激的單身狗在暗處向你們?nèi)哟u頭。</h3> <h3>有人會忍不住問：“你好像挺會練的，身材應該練得很棒吧？”其實也未必。下圖是我2015年做力量訓練之前和練了三年之后的對比。人家會說：“練了三年，好像肌肉也沒練多大啊？”哎，千萬別瞧不起它，肌肉雖然不大，但那也是肌肉，蚊子肉也是肉??！其實主要原因是我開始做力量訓練的年齡太大了，雄性激素水平比較低，雖然我很努力，但長肌肉難度增加了很多，屬于事倍功半。要是我二十歲時雄激素水平很高的時候開始練三年，肌肉肯定比圖中的大很多。另外一個原因是我第一年只注意做力量訓練，但是沒有注意飲食，增肌效果有限，相當于白練了。三分練七分吃，吃也特別關(guān)鍵。</h3> <h3>下面的照片攝于2019年7月。腹肌已經(jīng)初現(xiàn)端倪。</h3> <p class="ql-block">雖然我的肌肉還不夠大，但比練之前確實有提高，身體很多方面都有良好的變化。我用MetaCheck（一種比較精確的儀器，比市面上的體脂秤精確）測量出來的基礎(chǔ)代謝率比同樣年齡、身高、體重、性別的人高出27%，相當于每天多消耗400多大卡的熱量。也就是說我每天不用動，就相當于別人跑40多分鐘所消耗的熱量。因為肌肉消耗的脂肪多，導致產(chǎn)生的熱量多，人也變得不怕冷了，我冬天經(jīng)常用涼水沖澡。我的臂圍、胸圍、臀圍、腿圍都有所增加，腰圍卻有所減少。力量也有增加，練之前一個單杠引體向上都做不了，現(xiàn)在至少可以做10個，俯臥撐可以一口氣做100個，平板支撐最長紀錄是120分鐘。</p> <h3>我除了做力量訓練，也練瑜伽、HIIT、跑步。我2015年之前跑步比較多，2015年10月份還參加了San Jose半馬比賽，成績是1:47:38。2015年末開始力量訓練后，就減少了跑步量，怕肌肉流失，也是因為沒有那么多時間用來跑步了。練瑜伽有助于增強身體的柔韌性，也是對全身肌肉很好的拉伸放松。HIIT對減脂、增強心肺功能、提高肌耐力很有效。我對HIIT就像窮小子看到黑社會老大的漂亮女兒一樣，既喜歡又害怕。喜歡是因為它健身及減脂效果好，害怕是因為它實在太累了，每次練它都有死去活來的感覺。</h3> <h3>總結(jié)一下重點：</h3><h3><br></h3><h3>1）無論是減脂還是增肌，力量訓練都是很重要的。</h3><h3>2）飲食很關(guān)鍵，三分練七分吃。</h3><h3>3）力量訓練時，身體不同部位的肌肉都要練。</h3><h3>4）練習某個肌肉群時，要用多個器械多種動作，達到對肌肉群多角度、全方位、深層次的刺激。注意是多角度、全方位、深層次。</h3><h3>5）增肌時要用12RM的重量訓練。</h3><h3>6）運動后肌肉需要48～72小時休息、恢復和增長。所以不要連著兩天訓練同樣的肌肉群。</h3><h3>7）無論是跑步還是力量訓練，之前都要熱身，之后都別忘了肌肉拉伸。</h3> <h3>怎么樣？你看完這篇文章是不是對力量訓練有了更多的了解？要不要一起練起來？健身，是唯一有付出就有回報的事情。</h3><h3><br></h3><h3>好身材，是成功人士的標志。你，值得擁有！</h3> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">作者簡介：宋代，湖南瀏陽人，工科男，硅谷某網(wǎng)絡科技公司Senior Manager。愛好運動，跑步、擼鐵、HIIT、瑜伽、排球都沾一點。</h3></h3>