<h3>今天推薦瑜伽動作全方位翹臀，讓你忘掉深蹲！</h3><h3>3個序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌。每個動作保持5次呼吸。<br></h3> <h3>第一序列</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉部位：臀大肌
臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向后伸直的髖前側(cè)拉伸體式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰(zhàn)士三式和單腿站立前屈<br></h3> <h3>新月式弓步鍛煉臀大肌<br></h3><h3>呼氣時后面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步，重復(fù)5次<br></h3> <h3>然后抬起后面的腳離地，雙手往前延展，來到戰(zhàn)士三式保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸</h3> <h3>然后呼氣時，上方腿向上，身體往下折疊，做單腿站立前屈，嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸</h3> <h3>第二序列</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉部位：臀中肌</h3><h3>臀中肌在骨盆外側(cè)表面，主要負(fù)責(zé)腿部的外展（腿遠(yuǎn)離身體中線）。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側(cè)，有個漂亮的側(cè)面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。</h3> <h3>從戰(zhàn)士三式進(jìn)入半月式，一只手向下?lián)蔚?，一只手向上延展，肩膀和髖部轉(zhuǎn)向側(cè)面，垂直地面，保持5次呼吸</h3> <h3>從半月式上方腿向后落地，腳趾尖向外45°，臀部下沉，髖部和膝蓋同高，尾骨向下，核心啟動，為了加大強(qiáng)度，把腳跟抬起來，鍛煉小腿肌肉</h3> <h3>從坐山式開始，雙手往后撐地，指尖朝前。吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸，放下來時要有控制</h3> <h3>第三序列</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉部位：臀小肌</h3><h3>鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。</h3> <h3>躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部，雙腳推地，臀部向上抬高，保持膝蓋對齊腳踝，為了加大強(qiáng)度，一條腿向上抬高，每側(cè)保持5次呼吸</h3> <h3>趴下來，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部，雙手往后抓住腳踝，保持膝蓋平行，雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地，保持5次深呼吸<br></h3> <h3>從弓式緩慢放下來，雙手在身體兩側(cè)往后延展，下巴著地準(zhǔn)備做蝗蟲式，用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣，保持5次深呼吸</h3>