<h3>習(xí)練阿斯湯伽的伽人們都知道，在阿斯湯伽的vinyasa練習(xí)中，初學(xué)者在沒有掌握這一技巧之前，動(dòng)作經(jīng)常會(huì)不可避免的間斷，因此，為了讓體式的串聯(lián)更流暢，呼吸與動(dòng)作更協(xié)調(diào)，就會(huì)涉及到跳躍過渡技巧的練習(xí)與運(yùn)用。</h3> <h3>今天，就來給大家分享一下，阿斯湯伽拜日A中的跳躍過渡技巧，希望可以幫助正在習(xí)練阿斯湯伽的你。</h3><h3>先來看看整套surya namaskara A</h3><h3>練習(xí)動(dòng)圖????</h3> <h3>從上面的動(dòng)圖可以很清晰的看出，在surya namaskara A中涉及到兩次跳躍過渡練習(xí)，一次是向前跳躍，一次是向后跳躍，具體來看看怎么做。</h3><h3>1、向前跳：從下犬式Panca下犬式跳躍到Sapta站立前屈</h3><h3>下犬式開始，身體重心向前移動(dòng)，轉(zhuǎn)移到雙手，收緊核心臀部雙腿向上，手緊壓墊子，雙腳有控制的輕落在雙手之間，吸氣，抬頭延展脊柱，進(jìn)入Sapta站立前屈。</h3> <h3>2、向后跳</h3><h3>Sapta站立前屈，身體重心轉(zhuǎn)移到手，腿向上跳臀部朝上，手緊緊的壓墊子，手臂伸直肩膀位于手腕之前。</h3><h3>把肩關(guān)節(jié)作為一個(gè)支點(diǎn)，臀部向上擺頭部就會(huì)往下擺，頸部上揚(yáng)，眼睛注視地板，保持上半身向前，把臀部和腿向后跳落，腳掌著地，雙腳的距離與髖部同寬。注意在跳躍的過程中激活收腹收束。</h3> <h3>阿斯湯伽拜日A，雖然只有簡單的幾個(gè)動(dòng)作，但是要做好卻十分不容易，尤其是瑜伽初學(xué)者，以上的2個(gè)跳躍過渡技巧可能需要練習(xí)N多次才能get，所以，不要說瑜伽很簡單，只有練了的人才知道有多難。</h3> <h3>很多同學(xué)練了瑜伽很久，還不知道什么是瑜伽拜日式。這么說吧，練瑜伽不練拜日式，就失去了很多瑜伽本可以帶給你的更多好處。</h3><h3>今天這篇文章告訴大家，瑜伽拜日式的關(guān)鍵元素，以及它在你的日常瑜伽練習(xí)中的重要性。</h3> <h3>印度瑜伽大師帕坦比?喬伊斯說：</h3><h3>“拜日式的梵文名字叫做 su?ryanamaska?ra ，是瑜伽練習(xí)的根基。我們知道，如果底下的根基牢固，上面的結(jié)構(gòu)就會(huì)穩(wěn)定。</h3><h3>所以，如果我們先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地領(lǐng)略眾多的體式和呼吸法帶來的益處?！?lt;/h3><h3>阿斯湯加瑜伽就是以拜日式為中心發(fā)展而來的，大家應(yīng)該知道，很多瑜伽流派都是受到阿斯湯加瑜伽的影響。</h3><h3>在幾千年前，太陽代表著健康，代表著更高能量的存在，代表著擺脫生死輪回的光明。</h3><h3>大家在這里要知道的是，瑜伽拜日式，蘊(yùn)含著瑜伽練習(xí)的全部重要元素——身體的、哲學(xué)的和靈性的基礎(chǔ)。</h3><h3>更確切地說，這些元素是串聯(lián)體位（vinyasa）、吸氣、呼氣、凝視點(diǎn)、收束法和冥想。如果沒有這些元素的運(yùn)用，拜日式就變得和其他運(yùn)動(dòng)沒有區(qū)別了。</h3><h3>當(dāng)你練習(xí)瑜伽拜日式，要注意到這些細(xì)節(jié)，感受它們給你的練習(xí)帶來的影響，它們是練習(xí)不可分離的一部分。</h3> <h3>瑜伽拜日式中的元素</h3><h3>1.串聯(lián)體位（vinyasa）</h3><h3>梵文名字vinyasa（串聯(lián)體位）由“vi”和“nyasa”組成，意思是“特定”和“位置”。</h3><h3>這兩個(gè)詞組在一起，是說這個(gè)練習(xí)是經(jīng)過精心設(shè)計(jì)的，vinyasa是“呼吸和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合的系統(tǒng)”，在整個(gè)練習(xí)中，呼吸和動(dòng)作是嚴(yán)格配合的。</h3><h3>拜日式把vinyasa（串聯(lián)體位）的概念帶出來，教會(huì)我們?nèi)绾巫尯粑蛣?dòng)作同步。當(dāng)呼吸強(qiáng)壯有力，而且正確地和動(dòng)作同步配合，這種呼吸的流動(dòng)會(huì)貫穿整個(gè)拜日式練習(xí)，這樣的練習(xí)，會(huì)讓我們的生命力、力量、柔韌和專注得到加強(qiáng)。</h3> <h3>2.凝視點(diǎn)</h3><h3>凝視點(diǎn)就是練習(xí)時(shí)眼睛看的地方，可以幫助打開身體（物質(zhì)的身體和靈性的身體，外在的身體和內(nèi)在的身體）?？偟膩碚f，就是加強(qiáng)練習(xí)時(shí)的專注，讓你的心安在一個(gè)點(diǎn)。</h3> <h3>練習(xí)瑜伽體式時(shí)，眼睛看哪里很重要：</h3><h3>在平衡體式中，眼睛穩(wěn)住一個(gè)點(diǎn)可以保持穩(wěn)定；</h3><h3>在扭轉(zhuǎn)體式中，眼睛看向扭轉(zhuǎn)的方向，可以加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)；</h3><h3>在后彎體式中，眼睛看向脊柱延展的方向，可以深入后彎；</h3><h3><span style="line-height: 1.8;">在阿斯湯加瑜伽中，眼睛看的地方稱之為凝視點(diǎn)，凝視點(diǎn)是阿斯湯加瑜伽體系中重要的一部分。其中有9個(gè)凝視點(diǎn)，分別是：</span></h3><h3>1.鼻尖</h3><h3>這是主要的凝視點(diǎn)</h3><h3>一般在中正、平衡的體式中出現(xiàn)</h3> <h3>2.向上天空</h3><h3>可以保持向上的力</h3> <h3>3.第三眼（眉心）</h3><h3>有點(diǎn)“斗雞眼"的趕腳</h3> <h3>4.手</h3><h3>一般是指中指指尖</h3><h3>在這個(gè)體式中加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)</h3> <h3>5.大拇指</h3><h3>大拇指尖</h3><h3>在這個(gè)體式中延展向上</h3> <h3>6.遠(yuǎn)左</h3><h3>在這個(gè)體式中有助于扭轉(zhuǎn)</h3> <h3>7.遠(yuǎn)右</h3><h3>在這個(gè)體式中有助于扭轉(zhuǎn)</h3> <h3>8.肚臍</h3><h3>在這個(gè)體式中有助于脖子后側(cè)的延展</h3> <h3>9.腳趾</h3><h3>大腳趾尖</h3><h3>在這個(gè)體式中有助于專注和向上</h3><h3>眼睛是心靈的窗戶，心性穩(wěn)定的人不會(huì)到處亂望。練瑜伽時(shí)，凝視點(diǎn)的穩(wěn)定，帶來身體和意識(shí)的穩(wěn)定，反之亦然。</h3><h3>在瑜伽八支分法中，第5支是感官收攝（制感），使練習(xí)者從對外關(guān)注轉(zhuǎn)移動(dòng)向內(nèi)在專注的狀態(tài)。眼睛就是其中一個(gè)感官，也是對人影響最大的一個(gè)感官。所以，凝視點(diǎn)在瑜伽體式練習(xí)中不可忽略。凝視點(diǎn)的穩(wěn)定，帶來身心的穩(wěn)定。</h3> <h3>3.收束法</h3><h3>收束法是“能量鎖”，在《Yoga Mala》一書中有說到。收束法一般要由老師親自教授再結(jié)合自我練習(xí)才能更好地領(lǐng)悟好做到。</h3><h3>在瑜伽中，有四種收束法：喉嚨收束、腹部收束、會(huì)陰收束和大收束法（3個(gè)收束一起啟動(dòng)）。</h3><h3>在梵文中，收束法叫做Bandha。Bandha的意思是“鎖’或者“封箋”，但應(yīng)用收束法的結(jié)果是釋放潛在的生命力，然后移動(dòng)和引導(dǎo)這種氣場力最從內(nèi)部的源頭到達(dá)身體中精細(xì)的72000條經(jīng)絡(luò)(能源通道nadi )。收束法可以練習(xí)，培養(yǎng)和增加能量(prana )。</h3> <h3>4.冥想</h3><h3>在練習(xí)拜日式的時(shí)候，要把太陽當(dāng)做靈性和哲學(xué)上的專注點(diǎn)，也就是在練習(xí)拜日式的時(shí)候，再做對太陽的冥想。這個(gè)對太陽的冥想，才是“拜日式”內(nèi)在意義。</h3><h3>太陽給予地球一切生物生命，是我們健康和生命力的源泉。沒有太陽的光和能量，地球上就沒有生命。所以，在古老的文獻(xiàn)中，太陽常被贊頌：</h3><h3>Pusan——太陽給我們滋養(yǎng)</h3><h3>Apampatih——太陽掌控著水</h3><h3>Gabhastiman——太陽擁有所有的射線</h3><h3> </h3><h3>練習(xí)拜日式時(shí)，對太陽的冥想，可以給我們的心帶來這些品質(zhì)，有助于身心靈的健康。在練習(xí)拜日式時(shí)，要銘記在心中：拜日式給我們身心能量，消除疾病，找到內(nèi)在的快樂和最終的解脫。</h3><h3> </h3><h3>所以，非常建議大家每天練習(xí)拜日式。哈他瑜伽拜日十二式是打開身體的練習(xí)，每天清晨可以練習(xí)9遍以上。很多人會(huì)練習(xí)拜日式A108遍，作為一種動(dòng)態(tài)的冥想。</h3> <h3>瑜伽拜日式是經(jīng)典的呼吸、凝視點(diǎn)和體式的完美結(jié)合。</h3><h3>凝視點(diǎn)的意思就是眼睛看的地方，眼睛看到的東西對人的心念影響最大，當(dāng)練習(xí)瑜伽體式，眼睛看特定的地方，能把意識(shí)回收，減少雜念，讓瑜伽練習(xí)變得更加專注。</h3><h3>今天我們來看看拜日A中，每個(gè)體式的凝視點(diǎn)：</h3><h3>1.大拇指</h3><h3>吸氣，雙手上舉，看大拇指</h3> <h3>2.鼻尖</h3><h3>呼氣，折疊向下，看鼻尖</h3> <h3>3.眉心</h3><h3>吸氣，延展脊柱，看眉心</h3> <h3>4.鼻尖</h3><h3>呼氣，屈肘向下，看鼻尖</h3> <h3>5.眉心</h3><h3>吸氣，上犬式，看眉心</h3> <h3>6.肚臍</h3><h3>呼氣，下犬式，看肚臍</h3> <h3>7.眉心</h3><h3>吸氣，延展脊柱，看眉心</h3> <h3>8.鼻尖</h3><h3>呼氣，折疊，看鼻尖</h3> <h3>9.大拇指</h3><h3>吸氣，雙手上舉，看大拇指</h3><h3>下次練習(xí)拜日A，把凝視點(diǎn)帶上，你的練習(xí)會(huì)更加專注和流動(dòng)</h3> <h3>瑜伽拜日A式也是基礎(chǔ)的瑜伽體式序列，多練習(xí)拜日式A可以為瑜伽練習(xí)打下扎實(shí)的根基。
因?yàn)樵诰毩?xí)時(shí)，拜日式A嚴(yán)格配合呼吸，找到呼吸和體式的動(dòng)態(tài)配合；其次，前屈體式拉伸身體后側(cè)，四柱支撐鍛煉手臂力量，還有經(jīng)典的上犬式和下犬式。
拜日A中有9個(gè)體式，又叫做9個(gè)vinyasa，vinyasa的意思是串聯(lián)，呼吸和運(yùn)動(dòng)的同步。
傳統(tǒng)的拜日式A中包括往前往后跳躍，但是初學(xué)瑜伽，可以用向前向后走來代替。<br></h3> <h3>準(zhǔn)備姿勢：雙手合十的山式or雙手在身體兩側(cè)<br></h3> <h3>1.雙手上舉式
吸氣
看大拇指
山式站姿，雙手上舉合十<br></h3> <h3>2.站立前屈1
呼氣
看鼻尖
往下折疊，手在腳兩側(cè)<br></h3> <h3>3.站立前屈2
吸氣
看眉心
延展脊柱向前，初學(xué)者指尖點(diǎn)地，老鳥可以雙手撐地在腳兩側(cè)<br></h3> <h3>4.四柱支撐
呼氣
先右腳向后撤，左腿90°，右腿伸直<br></h3> <h3>左腿向后，來到斜板
保持呼氣<br></h3> <h3>保持呼氣
彎曲手肘內(nèi)夾，肩膀與手肘同高或稍高
看鼻尖<br></h3> <h3>5.上犬式
吸氣
胸腔向前向上，手臂伸直
看鼻尖<br></h3> <h3>如果背部比較僵硬，可是做蛇式
彎曲手肘，手肘內(nèi)夾<br></h3> <h3>6.下犬式
呼氣
胸腔去找大腿
臀部向上向后抬高，腳跟踩地，腿伸直
看肚臍
在這里保持5次呼吸<br></h3> <h3>7.前屈折疊2
右腳往前走，屈膝90°，左腿伸直<br></h3> <h3>吸氣
左腿向前，雙腳并攏
延展脊柱，手指尖點(diǎn)地或者雙手撐地
看眉心<br></h3> <h3>8.前屈折疊1
呼氣
看鼻尖
往前往下折疊，手在腳兩側(cè)<br></h3> <h3>9.雙手上舉式
吸氣
雙手上舉，直立起身
看大拇指<br></h3> <h3>回到山式或者雙手合十胸前
注意，除了下犬式，其他其實(shí)都是一個(gè)吸氣或者吸氣，在下犬式第五次呼氣結(jié)束之后，吸氣向前。建議初學(xué)者每天練習(xí)至少5-10遍。<br></h3> <h3>關(guān)于瑜伽拜日A&B，伽人們可能都很熟悉，因?yàn)樗?jīng)常被作為瑜伽練習(xí)開始的熱身，幾乎所有的瑜伽人都會(huì)練習(xí)它。拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串聯(lián)體位配合呼吸（一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸），同時(shí)凝視點(diǎn)和收束也是不可分割的組成部分。<br></h3> <h3>對于很多瑜伽初學(xué)者來說，目前做到收束還是比較困難的，但是先掌握這套練習(xí)配合呼吸的口令、步驟以及凝視點(diǎn)還是可以做到的。
<br></h3> <h3>拜日A
從拜日A動(dòng)作配合呼吸的完整版本，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，山式開始和結(jié)束作為兩個(gè)動(dòng)作，在下犬式停留過渡保持5個(gè)呼吸。具體的練習(xí)方法如下：（向上的箭頭為吸氣，向下的箭頭為呼氣）<br></h3> <h3>1、山式：呼氣，站立在墊面中央的位置
雙手合十，看鼻尖
2、吸氣，雙手向上舉過頭頂
仰視看拇指
3、呼氣，前屈，眼睛看鼻尖
4、吸氣，抬頭，看第三眼（眉心）<br></h3> <h3>5、呼氣，雙腳跳向后方（初學(xué)者邁向后方），看鼻尖
6、吸氣，（由腳尖）滾動(dòng)到上犬式，看鼻尖
7、呼氣，滾動(dòng)腳尖到下犬式，看肚臍（保持5次呼吸）<br></h3> <h3>8、吸氣，雙腳跳回（初學(xué)者邁回），看第三眼
9、呼氣，身體前屈，看鼻尖
10、吸氣，手臂上舉，看拇指
11、呼氣，回到中間位置，看鼻尖<br></h3> <h3>拜日B
拜日B動(dòng)作配合呼吸的完整版本，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，在將近練習(xí)最后一個(gè)下犬式停留過渡休息保持5個(gè)呼吸。具體的練習(xí)方法如下：（向上的箭頭為吸氣，向下的箭頭為呼氣）<br></h3> <h3>1、山式：呼氣，雙手合十站在墊面中央
雙手合十，看鼻尖
2、吸氣，屈膝下蹲
雙手向上舉過頭頂，看拇指
3、呼氣，向前前屈，眼睛看鼻尖
4、吸氣，抬頭，看第三眼<br></h3> <h3>5、呼氣，雙腳向后跳（初學(xué)者向后邁），看鼻尖
6、吸氣，由腳尖滾動(dòng)到上犬式，看鼻尖
7、呼氣，滾動(dòng)到下犬式，看肚臍
然后左腳后跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腳向前邁放在右手旁
8、吸氣，右膝彎曲90度，髖部擺正
手臂上舉，眼睛看拇指后面<br></h3> <h3>9、呼氣，手分別放在右腳兩邊的墊面上
右腳向后邁
10、吸氣，滾動(dòng)腳尖到上犬式，看第三眼
11、呼氣，滾動(dòng)腳尖到下犬式，看肚臍
然后右腳后跟內(nèi)轉(zhuǎn)，左腳前邁放在左手旁
12、吸氣，左膝彎曲90度，髖部擺正
手臂上舉，眼睛看拇指后面<br></h3> <h3>13、呼氣，手分別放在左腳兩邊的墊子上
左腳往后邁進(jìn)入四柱式
14、吸氣，滾動(dòng)到上犬式，看第三眼（眉心）
15、呼氣，滾動(dòng)到下犬式，看肚臍（5次呼吸）
16、吸氣，雙腳向前跳回（初學(xué)者邁回），看第三眼<br></h3> <h3>17、呼氣，前屈，看鼻尖
18、吸氣，屈膝下蹲，雙手上舉，看拇指
19、呼氣，回到中間位置，看鼻尖<br></h3> <h3>很多同學(xué)知道瑜伽拜日式，但是不知道拜月式。
拜日式是給人陽性能量，拜月式給人扎根、平靜的陰性能量?？梢岳煜卤巢?、髖部、大腿腘繩肌和身體后側(cè)。
今天，大家可以來嘗試一下，傍晚或晚上練習(xí)。
在墊子上橫向站立，剛開始站在墊子的右端
體式都從左側(cè)開始（左陰右陽）
所有體式都是保持一個(gè)呼吸的時(shí)間<br></h3> <h3>1.站立側(cè)彎
雙腿并攏，吸氣，雙手十指交扣，反掌向上
呼氣，往右側(cè)延展，拉伸身體左側(cè)
保持髖部擺正，腹部微收
吸氣回正，呼氣反方向<br></h3> <h3>2.女神式
左腳往左側(cè)打開，雙腳外八
雙手打開，與肩同高，彎曲手肘90°，掌心朝前<br></h3> <h3>3.三角式
雙腿伸直，右腳內(nèi)扣，左腳朝外
左手往下抓左腳踝，右手向上延展<br></h3> <h3>4.金字塔式
右腳內(nèi)扣更多，身體往左大腿上方折疊，雙手在左腳兩側(cè)<br></h3> <h3>5.新月式
彎曲右膝蓋著地，腳跟朝上（或腳背貼地）
彎曲左膝蓋，雙手向上延展<br></h3> <h3>6.戰(zhàn)神室犍陀式
轉(zhuǎn)動(dòng)左腳朝前，腳跟抬起來
右腿伸直，腳趾朝上，雙手合十胸前<br></h3> <h3>然后回到瑜伽蹲：膝蓋打開，雙手合十胸腔。接著反方向練習(xí)：瑜伽蹲→新月式→金字塔式→三角式→女神式→站立側(cè)面拉伸<br></h3> <h3>別看拜日式也就那么幾個(gè)簡單的動(dòng)作，很多人做錯(cuò)了。特別是初學(xué)者，基本的正位意識(shí)從開始就要培養(yǎng)哦！
1.山式
在拜日式中，雙腳并攏。
錯(cuò)誤：腹部松懈，肩膀前旋，駝背，下巴向前
正確：腹部內(nèi)收，肩膀外旋，胸腔延展，下巴內(nèi)收<br></h3> <h3>2.雙手上舉式
吸氣時(shí)雙手向上延展合十。
錯(cuò)誤：塌腰，翹臀，肋骨外突，推膝蓋向后，聳肩
正確：腹部內(nèi)收，腰椎延展，肋骨內(nèi)收，膝蓋上提，肩膀下沉<br></h3> <h3>3.向后邁腿
與其向后跳，初學(xué)者要向后邁腿。
錯(cuò)誤：前面膝蓋超過腳踝，右面腿沒有伸直，臀部下沉，塌腰弓背
正確：前面膝蓋對齊腳踝，后面腿伸直，腹部內(nèi)收，髖部上提穩(wěn)定，背部延展<br></h3> <h3>4.斜板式
雙手對齊肩膀，雙腳與髖同寬。
錯(cuò)誤：塌腰，大腿前側(cè)下沉，肩胛骨突出，脖子后側(cè)擠壓
正確：腹部內(nèi)收，腰椎延展，大腿前側(cè)上提遠(yuǎn)離地面，肩胛骨內(nèi)收背部飽滿，脖子后側(cè)延展<br></h3> <h3>5.下犬式
雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬。
錯(cuò)誤：眼睛看前方，塌腰，腳跟離地
正確：眼睛看肚臍，內(nèi)收腹部，腳跟踩地<br></h3> <h3>阿斯湯加瑜伽共有6個(gè)序列，一級序列包括4個(gè)部分：拜日式、站立體式、坐立體式、結(jié)束體式。</h3><h3>一級序列梵文體式名稱和圖示</h3><h3>1、拜日式部分(太陽致敬式A\B)</h3><h3>1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)</h3><h3>2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)</h3> <h3>2、站立體位部分</h3><h3>1. 雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式A (Padangusthasana)</h3><h3>2. 雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式B (PadaHastasana)</h3><h3>3. 三角式（Utthita Trikonasana)</h3><h3>4. 扭轉(zhuǎn)三角式(ParivrittaTrikonasana)</h3><h3>5. 側(cè)角式（Utthita Parsvakonasana)</h3><h3>6. 扭轉(zhuǎn)側(cè)角式(ParivrittaParsvakonasana)</h3><h3>7. 雙角式A (PrasaritaPadottanasanaA)</h3><h3>8. 雙角式B (PrasaritaPadottanasanaB)</h3><h3>9. 雙角式C (PrasaritaPadottanasanaC)</h3><h3>10. 雙角式D (PrasaritaPadottanasanaD)</h3><h3>11. 單腿加強(qiáng)背部伸展式（Parsvottanasana)</h3><h3>12. 手拉腳單腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)</h3><h3>13. 半蓮花單腿加強(qiáng)背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)</h3><h3>14. 幻椅式（Utkatasana)</h3><h3>15. 戰(zhàn)士第一式(Virabhadrasana I)</h3><h3>16. 戰(zhàn)士第二式(VirabhadrasanaII)</h3> <h3>3、坐立體位部分</h3><h3>17. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)</h3><h3>18. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式A(PaschimottanasanaA)</h3><h3>19. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式B(PaschimottanasanaB)</h3><h3>20. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式C(PaschimottanasanaC)</h3><h3>21. 斜木板式/反臺(tái)式（Purvattanasana)</h3><h3>22. 半蓮花前屈加強(qiáng)背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)</h3><h3>23. 半英雄前屈加強(qiáng)背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)</h3><h3>24. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式A/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式A (JanuSirsasanaA)</h3><h3>25. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式B/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式B (JanuSirsasanaB)</h3><h3>26. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式C/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式C (JanuSirsasanaC)</h3><h3>27. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)A (MarichyasanaA)</h3><h3>28. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)B (MarichyasanaB)</h3><h3>29. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)C (MarichyasanaC)</h3><h3>30. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)D (MarichyasanaD)</h3><h3>31. 船式（Navasana)</h3><h3>32. 雙臂交叉支撐式A (Bhujapidasana)</h3><h3>33. 雙臂反抱腿式(Tittibhasana)</h3><h3>34. 鶴禪式（Bakasana）</h3><h3>35. 龜式(kurmasna）</h3><h3>36.臥龜式（suptakurmasana）</h3><h3>37.胎兒式 Garbha Pindasana</h3><h3>38.公雞式（Kukkutasana)</h3><h3>39.束角式 (BaddhaKonasana)</h3><h3>40.坐角式A (UpavisthaKonasana)</h3><h3>41. 雙角前屈加強(qiáng)背部伸展式角式A（Supta Konasana)</h3><h3>42. 仰臥手拉腳指伸展式A (SuptaPadangusthasana)</h3><h3>43. 全箭式/直立手抓腳伸展式（Ubhaya Padangusthasana)</h3><h3>44. 仰臥背腿伸展式/臉朝上加強(qiáng)伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)</h3><h3>45. 橋式（Setu Bandhasana)</h3><h3>46. 輪式(UrdhvaDhanurasana)</h3><h3>47.前屈伸展（Paschimattanasana）</h3> <h3>4、結(jié)束體位部分</h3><h3>48. 肩倒立（SalambaSarvangasana)</h3><h3>49. 犁式（Halasana)</h3><h3>50. 加強(qiáng)犁式/彎曲雙腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)</h3><h3>51. 手托蓮花腿肩倒立/倒立蓮花式（Urdhva Padmasana)</h3><h3>52. 手抱蓮花腿肩倒立/月臺(tái)兒式(Pindasana)</h3><h3>53. 蓮花魚式/魚式(Matsyasana)</h3><h3>54. 完全魚式/雙腿伸展式（Uttana Padasana)</h3><h3>55. 頭肘倒立(Sirsasana)</h3><h3>56.嬰兒式（Balasana)</h3><h3>57. 閉蓮式（Baddha Padmasana）</h3><h3>58.手拉腳趾蓮花前曲伸展式/捆綁蓮花前曲伸展式（Yoga Mudra)</h3><h3>59. 蓮花坐立式(Padmasana)</h3><h3>60. 雙手支撐上提蓮花式（Utpluthih/Tolasana)</h3>